Prepilates vaje (Pilates 3. del)

Kot vsaka vadba je tudi Pilates vadba sestavljena iz treh delov. Na začetku naredimo nekaj Prepilates vaj, s katerimi se primerno ogrejemo, nadihamo in pripravimo na težje vaje. Ogrevanju sledijo Pilates vaje, tem pa vaje za umirjanje in sprostitev. To je oziroma mora biti standardno vadbeno zaporedje vseh skupinskih in individualnih vadb Pilatesa.

Vse vaje, tudi Prepilates, izvajamo v skladu s principi Pilates vadbe. Pri organiziranih skupinskih vadbah Pilatesa je učenje teh principov osnova, na kateri se gradijo vse nadaljne aktivnosti. Enako bi moralo biti tudi pri vadbi doma. In ker je dobro poznavanje teh principov in same tehnike izvedbe vaj ključnega pomena za učinkovito in varno vadbo, je priporočljivo, da se tudi tisti, ki ste se odločili, da boste vadili doma, vsaj za nekaj uvodnih ur priključite skupini ali za nekaj individualnih ur najamete usposobljenega inštruktorja Pilatesa.

Prepilates

Ogrevanje oziroma Prepilates lahko začnemo stoje, sede ali leže na hrbtu.

Stoječ začetni položaj:

  • stopali sta v širini bokov in vzporedni,
  • gležnja sta poravnana,
  • koleni sta lahko rahlo pokrčeni,
  • poravnani smo v medenici,
  • ramena so potisnjena rahlo nazaj, prsni del rahlo naprej,
  • brada je poravnana s telesom.

Sedeč začetni položaj:

  • turški sed ali kleče,
  • hrbtenica je poravnana,
  • ramena so potisnjena rahlo nazaj, prsni del rahlo naprej,
  • brada je poravnana s telesom.

Ležeč začetni položaj – nevtralni položaj telesa:

  • koleni sta pokrčeni in v širini bokov,
  • rameni sta na tleh,
  • roki ob telesu, dlani obrnjene proti tlem,
  • pogled je usmerjen v strop,
  • najpomembnejše: ledveni del mora biti rahlo dvignjen od tal, vse mišice okrog trebuha (mišični steznik) morajo biti napete / aktivirane. Pri vseh vajah, ki ji izvajamo leže in sta nogi na tleh, naj bo ledveni del aktiviran. Ko izvajamo težje vaje in sta nogi dvignjeni pa se lahko ledveni del hrbta rahlo dotika tal, še vedno pa ga ne potiskamo močno v tla.

Sledi še nekaj primerov Prepilates vaj, vsako vajo ponovimo 8 do 10-krat.

1. Namestitev prsnega koša – začnemo v nevtralnem položaju. Med vdihom roke dvignemo do kota 45 stopinj, med izdihom jih vrnemo v izhodiščni položaj.

2. Rotacija medenice – začnemo v nevtralnem položaju telesa, naredimo vdih in med izdihom izvedemo rotacijo medenice tako, da ledveni del pritisnemo ob tla. Med vdihom se medenica vrne nazaj v začetni položaj.

3. Polovični dvig trupa – izhodišče je nevtralni položaj telesa. Med vdihom roke dvignemo do kota 45 stopinj, med izdihom se dvignemo na lopatice, brado čimbolj približamo prsnemu košu, roki damo ob telo. Sledi vdih, zopet dvignemo roke in glavo položimo nazaj na tla.

4. Dvig noge na 90 stopinj – izhodišče je zopet nevtralni položaj. Med vdihom dvignemo eno nogo do kota 90 st., z izdihom jo vrnemo v izhodišče. Enako ponovimo še z drugo nogo.

Tanja Želj je profesorica športne vzgoje in inštruktorica The Pilates Coach programa. Več o Tanji lahko preberete na njeni spletni strani.

Komentarjev: 5

  1. Dejan -  14. 01. 2007 - 14:26

    Zelo dobra vadba!!!
    Mene zanima kje naj dobim še teh vaj??

    Odgovori
  2. Tanja Želj -  14. 01. 2007 - 17:19

    Pozdravljeni, v nalsednjem članku bodo predstavljenih še nekaj pilates vaj, drugače pa lahko greste vadit Pilates v skupino ali se odločite za individualni program.

    Lep pozdrav, Tanja Želj

    Odgovori
  3. Obupanka -  01. 03. 2007 - 19:40

    JAZ BI PA SAMO ČE BI LAHKO MALO BOLJ STRNILI VSE SKUPAJ DA BI BILO BOLJ PREGLEDNO ALI PA VSAJ DALI VES PILATES NA ENO STRAN????

    Odgovori
  4. Sim -  22. 10. 2007 - 14:39

    Super

    Odgovori
  5. Danijela -  30. 09. 2011 - 14:07

    Odličen prispevek. Hvala.

    Odgovori

Pokomentiraj

Your email address will not be published. Required fields are marked (required):

Na vrh