Praktični primeri intervalnega treninga

Intervalni aerobni trening je trening z izmenjavo visokointenzivnih intervalov vadbe z nizkointenzivnimi. V praksi ga lahko razdelimo na klasični in visokointenzivni intervalni trening. Ta dva tipa treninga se razlikujeta v načinu implementacije intervalov z visoko in nizko obremenitvijo, vendar pa je ta razlika pomembna le pri bolj športno-tekmovalnih treningih, zato je v tem članku ne bom podrobneje predstavil. Učinki, ki so pomembni za nas, rekreativce, so pri obeh tipih intervalnega treninga enaki. Ti učinki, ki so bili omenjeni že v prvem članku o intervalni aerobni vadbi, so:

• izrazito večja poraba maščob kot pri klasični, nizkointenzivni aerobni vadbi
• povečanje aerobne kapacitete – vzdržljivosti
• pospešitev presnove med in, v nasprotju z nizkointenzivno vadbo, tudi PO VADBI, kar pomeni, da telo tudi v mirovanju porablja več kalorij
• povečanje moči in hitrosti
• v nasprotju z nizkointenzivno aerobno vadbo tudi ohranjanje mišične mase

No, pa se spravimo v gibanje…

Splošna pravila

Kot vsaka vadba, se mora tudi intervalna aerobna vadba začeti z ogrevanjem, ki služi kot priprava telesa na večje napore. Za ogrevanje izberemo kar vajo / gibanje, ki jo bomo uporabili za osrednji del treninga. Torej: Če bomo kolesarili, se ogrejemo na kolesu, če bomo tekli, se ogrejemo s počasnim tekom itd. Pri izbiri vadbe je edina omejitev domišljija, največkrat pa za intervalni trening služi tek (na tekalni stezi ali "v živo"), kolesarjenje (na sobnem kolesu ali v "živo"), veslanje na napravi, tek po stopnicah, vadba na stepperju, plavanje ali preskakovanje kolebnice.

Ogrevanje naj se začne z zelo nizko intenzivnostjo, ki jo periodično prekinjamo z vedno intenzivnejšimi intervali, dokler ne dosežemo "delovne temperature". Traja naj od 5 do 10 minut.

Za ogrevanjem se začne osrednji del treninga (primeri v nadaljevanju), ki ga zaključimo s t.i. iztekom (nekajminutno nadaljevanje vadbe z zelo nizko intenzivnostjo) in raztezanjem vseh obremenjenih mišičnih skupin.

Število visokointenzivnih intervalov osrednje vadbe postopoma, iz treninga v trening, povečujemo, dokler ne dosežemo ciljnega števila / ponovitev. Postopoma povečujemo tudi trajanje intervalov in intenzivnost vadbe.

V nadaljevanju sledi še nekaj praktičnih primerov intervalnih treningov.

[PAGEBREAK]

Minutni intervalni teki

Trening se lahko izvaja na tekalni stezi ali na prostem na vodoravnih površinah.. Zaradi preprostega prilagajanja intenzivnosti vadbe je primeren za začetnike, hkrati pa izkušenejšim omogoča zares kvalitetno in intenzivno vadbo.

• ogrevanje:
• 2 minuti počasnega teka
• 30 sek. nekoliko pospešenega teka
• 1 min. počasnega teka
• 30 sek. pospešenega teka
• 1 min počasnega teka
• osrednji del vadbe:
• 1 min. hitrega teka; na lestvici točkovanja utrujenosti je potrebno doseči vsaj 8 točk, bolj izkušeni 9 in proti koncu vadbe tudi 10. Srčni utrip mora biti v razponu od 75% do 90% maksimalnega srčnega utripa
• 1 min. počasnega teka (trimčkanje)
• oba intervala ponovimo 8 – 10x
• iztek:
• 2 min. počasnega teka, raztezanje

Submaksimalni šprinti

Trening izvajamo na prostem na vodoravnih površinah. Pogojno ga lahko izvajamo tudi na tekalni stezi, vendar je zaradi večje hitrosti teka in krajših visokointenzivnih intervalov ta način manj primeren.

• ogrevanje:
• 2 minuti počasnega teka
• 30 sek. nekoliko pospešenega teka
• 1 min. počasnega teka
• 30 sek. pospešenega teka
• 1 min počasnega teka
• osrednji del vadbe:
• 30 sek. submaksimalnega šprinta (približno 80 – 85% maksimalne hitrosti)
• 2 min. počasnega teka (trimčkanje)
• oba intervala ponovimo 6 – 8x
• iztek:
• 2 min. počasnega teka, raztezanje

Šprinti

Trening se lahko izvaja le na prostem na vodoravnih površinah.

• ogrevanje:
• 2 minuti počasnega teka
• 30 sek. nekoliko pospešenega teka
• 1 min. počasnega teka
• 30 sek. pospešenega teka
• 1 min počasnega teka
• osrednji del vadbe:
• 15 sek. šprinta
• 75 sek. (1min 15 sek) počasnega teka (trimčkanje)
• oba intervala ponovimo 10 – 15x
• iztek:
• 2 min. počasnega teka, raztezanje

Zgoraj opisani primeri intervalnih treningov so primerni tudi za vadbo na sobnem kolesu, vendar je pri submaksimalnih šprintih in šprintih (bolj natrenirani in izkušeni pa tudi pri minutnih intervalih) potrebno poleg hitrosti vrtenja pedal povečati tudi upor oziroma obremenitev.

Tekaški intervali z določeno razdaljo

Ta vrsta treninga je podobna zgoraj opisanim, le da so intervali določeni z razdaljo in ne s časom. Najlažje in najbolj natančno se ga lahko izvaja na atletskem stadionu, saj so razdalje jasno označene. Krog po notranji stezi stadiona je dolg natančno 400m.

Primer:

• ogrevanje:
• 400 m. počasnega teka
• 200 m. nekoliko pospešenega teka
• 200 m. počasnega teka
• 200 m. pospešenega teka
• 200 m. počasnega teka
• osrednji del vadbe:
• 100 m. šprinta
• 100 m. počasnega teka (trimčkanje)
• oba intervala ponovimo 10 – 15x
• iztek:
• 400 m. počasnega teka, raztezanje

Za osrednji del lahko izberemo tudi 200 in 400 metrske razdalje; npr. 200 m. submaksimalnega šprinta (80 – 85% maksimalne hitrosti) in 200 m. trimčkanja. Seveda temu primerno spremenimo tudi število intervalov.

Za najbolj pogumne in zagrizene

Naslednji trening je primeren le za tiste, ki redno obiskujete fitnes (oziroma z utežmi vadite doma) in obvladate pravilno tehniko… POČEPA. Raziskave so pokazale, da je najučinkovitejša (v kontekstu pospeševanja presnove (metabolizma) in izgube telesne maščobe) intervalna vadba tista, pri kateri je obremenjenih največ največjih mišičnih skupin. In počep je vaja, ki natančno ustreza tej zahtevi.

Pri počepu so bremenjene skoraj vse mišice na telesu, najbolj pa ravno največje: velika zadnjična mišica, sprednje in zadnje stegenske mišice ter hrbtne mišice.

Kot ste verjetno ugotovile, na treningu, ki ga bom opisal, ne tečemo ali kolesarimo pač pa delamo počepe. A ne čisto navadne počepe; gre za smukaško nihanje (grob neumetniški približek tega je prikazan na spodnji sliki 🙂 ), pri katerem so vse sodelujoče mišice obremenjene od začetka do konca intervala. Nihanje poteka med drugo in tretjo četrtino celotnega počepa, tako da je amplituda gibanja približno 30cm (zadnjica se dviga in spušča za približno 30cm).

Prvi trening vsekakor naredite brez dodatne obremenitve (roke naj bodo za glavo), kasneje pa lahko intenzivnost vadbe povečate tako, da si za vrat namestite primerno težko ročko. Ko boste trening opravile z 8 kilogramsko ročko, boste lahko ponosne. Ko ga boste z 20 kilogramsko…

Oh, skoraj bi pozabil! Če želite preizkusiti spodaj opisan trening, morate izpolnjevati še en pogoj: S pekočo bolečino morate biti najboljše prijateljice. No, ali pa se z njo vsaj želeti spoprijateljiti. Ne bo vam žal!

• ogrevanje:
• 4 x 20 celih počepov, vmes 1 min. odmora z vajami za raztezanje nožnih mišic
• osrednji del vadbe:
• 10 x 1 min. smukaškega nihanja, vmes 1 min. odmora z vajami za raztezanje
• za konec še temeljito raztezanje nožnih mišic

Star pregovor pravi, da se brez muje še čevelj ne obuje. Nemalokrat se žal zgodi, da si nam čevlja ne uspe obuti niti z ogromno muje, saj si ga na noge nevede tlačimo narobe. Lahko pa ste prepričane, si s pravilno načrtovano intervalno aerobno vadbo in prehrano čevlja ne boste le obule; z njim boste nadvse zadovoljne in ponosne.

Pa sporočite kaj, kako napredujete.