Pilates vaje

V prejšnjem delu serije člankov o vadbi pilates smo si ogledali začetne položaje in nekaj prepilates vaj, ki so namenjene ogrevanju in pripravi telesa na glavni del vadbe oz. pilates vaje, o katerih bo govora v nadaljevanju. Pilates vaje se običajno začnejo z vajo 100 (stotka). Namen te vaje je močna aktivacija telesa in vseh stabilizatorjev trupa, da se nadihamo in pripravimo na težje vaje, ki sledijo. Vsako vajo ponovimo 10 do 12-krat, lahko tudi večkrat.

Pilates vaje

100 – izhodiščni položaj je ležeč nevtralni položaj, ki je bil opisan v članku Prepilates vaje. Sledi vdih in dvig rok nad glavo, nato izdih, spust rok in dvig glave in ramenskega obroča od podlage. V tem položaju so trebušne mišice močno napete, roki iztegnjeni ob telesu in vzporedni s podlago. Z rokama, popolnoma iztegnjenima ob telesu, nato udarjamo tako, kot bi udarjali po vodi. Vsak udarec spremlja kratek vdih ali izdih. Cilj vaje stotka je 10 x 5 zaporednih, kratkih vdihov, ki jim sledi 5 zaporednih, kratkih izdihov (10 x (5 + 5) = 100). Začetniki naj začnejo s 3 vdihi in 3 izdihi, sčasoma pa poskusimo še dihalni vzorec 4/4 in končno tudi 5/5. Vajo zaključimo z dolgim vdihom in dvigom rok nad glavo ter nato izdihom in spustom rok ob telo.

Žaba – v začetnem položaju sta nogi pokrčeni in koleni pritegnjeni na prsa. V tem položaju vdihnemo, z izdihom pa iztegnemo nogi navpično proti stropu. Z vdihom spustimo nogi nazaj v začetni položaj. Pri tej vaji je kontrola trupa nekoliko težja, zato ji namenimo toliko več pozornosti.

Pilates vaje - Žaba

Dotik tal – v začetnem položaju sta nogi v kolkih in kolenih pokrčeni za 90 stopinj, ledveni del hrbta se lahko rahlo dotika tal. Vdihnemo, z izdihom pa spustimo eno nogo, tako da se s prsti dotaknemo tal. Z vdihom dvignemo nogo v izhodiščni položaj. Enako ponovimo z drugo nogo, vajo delamo izmenično.

Pilates vaje - Dotik  tal

Most – začnemo v nevtralnem položaju telesa. Vdihnemo, z izdihom pa najprej zasukamo medenico in nato dvignemo boke. V zgornjm delu zopet sledi vdih in nato z izdihom spust bokov navzdol in rotacija medenice v drugo stran. Kot pri vseh vajah mora biti izvedba nadzorovana, med dviganjem in spuščanjem bokov moramo imeti občutek, da se hrbtenica dviguje in spušča eno vretence za drugim.

Rotacija trupa sede – začetni položaj je turški sed, z rokama se dotikamo ramen. Vdihnemo, z izdihom pa zasučemo trup. Pogled je usmerjen diagonalno nazaj. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj in enako ponovimo še v drugo stran. Telo naj bo ves čas pokončno.

Pilates vaje - Rotacija  trupa

Dvig noge leže na boku – začetni položaj je leže na boku, komolec naj bo pod ramo, zgornja noga je rahlo dvignjena. Vdihnemo, z izdihom pa dvignemo nogo nekoliko višje in jo z vdihom spustimo v začetni položaj. Ko naredimo ciljno število ponovitev, vajo ponovimo še z drugo nogo.

Pilates vaje -

Primik lopatic leže na trebuhu – začetni položaj je leže na trebuhu, trebuh je potegnjen navznoter po občutku. Roki sta iztegnjeni. Vdihnemo, z izdihom pa stisnemo lopatici, tako da se komolca približata. Z vdihom vrnemo roki v izhodišče.

Pilates vaje - Primik  lopatic leže

Dvig nog leže na trebuhu – začetni položaj je leže na trebuhu, dlani sta pod čelom. Vdihnemo, z izdihom pa dvignemo nogi, vendar ne previsoko. Z vdihom nogi spustimo nazaj na tla.

Pilates vaje - dvig nog

Vse opisane vaje so namenjene tako začetnikom kot tudi tistim, ki pilates vaje že poznate. In ne pozabite na pravilo postopnosti; če se pilatesa učimo postopoma, dosežemo večji učinek, zato naj bo to vaše pomembno pravilo!

Zaključni del vadbe je namenjen sproščanju. Najprej sprostimo misli, glavo, nato še vse mišice. Občutimo vsako mišično vlakno posebej, začutimo, kako je napeto in kako ga sprostimo. Zapremo oči, dihamo popolnoma sproščeno in v mislih odplavamo na prijeten kraj, kjer smo pomembni samo mi. Tako se sproščamo pet do deset minut. Če vas čas ne preganja, pa se prepustite toku sproščujoče sape ob nežni glasbi. Verjemite, ko boste spet počasi odprli oči in priplavali nazaj, si boste želeli še!

Pa naj vam bo prijetno ob vadbi in nenehnem stiskanju trebuha navznoter! Kar pogumno!

Tanja Želj je profesorica športne vzgoje in inštruktorica The Pilates Coach programa. Več o Tanji lahko preberete na njeni spletni strani.

Komentarjev: 15

  1. Snežana -  08. 02. 2007 - 12:42

    Odlično, še kakšne vaje, prosim.

    Odgovori
  2. Tanja -  20. 02. 2007 - 22:29

    V kratkem sledijo vaje s trakom in vaje na veliki žogi!

    Prijetno vadbo želim, Tanja

    Odgovori
  3. Brigita -  11. 03. 2007 - 9:37

    Najperj moram pohvaliti to splento stran, kajti teme so fantastične in kar je najbolj pomembno koristne. Hvala
    Zanima me slednje, če delaš pilates 3x na tedn po skoraj 45 minut, v kolikem času se vidi sprememba preoblikovanja telesa seveda, če se zrven “zdravo” prehranjuješ…..
    lp In hvala

    Odgovori
  4. Tanja -  14. 03. 2007 - 21:24

    Spremembe na telesu po Pilates filozofiji, če delaš seveda pilates PRAVILNO, se začnejo kazati pri vsakem posamezniku različno, odvisno od tega, kako si fizično že pripravljena. Načeloma gre za to, da po 10. vadbah začutiš vaje, po 20. začutimo prve spremembe, po 40. vajah pa spremembe tudi vidimo… Ampak saj pravim, je odvisno od tipa telesa, pa od tega, kaj počneš še zraven – zelo pomembno se je namreč gibati še aerobno (tek, kolo, roalnje, plavanje…), saj se z aerobnim delom kuri največ maščob in kombinacija pilatesa in aerobnega dela je najboljša za lepo oblikovanje telesa!
    lp, Tanja

    Odgovori
  5. Maja -  18. 03. 2007 - 20:26

    Zdravo!
    Zanima me, če so pilates vaje za raztezanje,podaljšanje mišic?(dolgo sem trenirala smučanje in imam zelo nabita meča..zato želim da bi se mi zmanjšala v obsegu..pa me zanima če lahko s pilatesom to dosežem?)
    res prosim če mi odgovorite, svetujete!
    hvala,lep pozdrav

    Odgovori
  6. Lola -  26. 04. 2007 - 17:52

    Super ste

    Odgovori
  7. Matej -  30. 04. 2007 - 0:32

    @Maja: z raztezanjem se ne da zmanjšati obsega mišice. Isto velja za pilates.

    Odgovori
  8. Jolanda -  03. 05. 2007 - 20:03

    Zelo dobro , še več posnetokov prosim , moje mišice so že krepkejše pasna mera 62 , boki 90

    Odgovori
  9. špela -  29. 06. 2007 - 19:50

    živjo! mene pa zanimajo vaje za zmanjšanje ledvenega predela oz. zadnja stran spodnjega dela trebuha. kako se da zmanjšati ta obseg ali se to lahko doseže tudi s temi vajami pilates? hvala že vnaprej =)

    Odgovori
  10. Anja -  02. 09. 2007 - 18:15

    Mene pa zanima kako bi zmanjšala obseg bokov

    Odgovori
  11. Alan -  04. 09. 2007 - 17:33

    Špela in Anja- nobene vaje ne pomagajo izključno za tisti del, ki ga treniramo. Hujšanje se dogaja vedno po celem telesu, zato treniranje enega dela ne bo pomagalo da bi tam pokurili več maščobe. Žal.

    Odgovori
  12. Sim -  22. 10. 2007 - 14:35

    Super

    Odgovori
  13. ančka -  04. 06. 2008 - 1:39

    fino samo teh nekaj vaj še zdaleč ni dovolj za to, da si izpiliš telo. imam 53 kg velika sem 163 cm, vendar mi manjkajo mišice v trebuhu. ali pilates pomaga tudi pri odstranjevanju celulita iz nog in zadnjice? imam ga ogromno in nič ne pomaga.

    Odgovori
  14. Mare -  04. 06. 2008 - 13:49

    @ančka: na tej strani maš še vsaj 6 drugih pilates člankov z vajami, tko da ni samo teh nekaj vaj. pilates ti pa ne bo pomagu znebit se celulita, prehrana je glavna

    Odgovori
  15. meta -  27. 07. 2009 - 20:47

    ja zanimivo … ali se da objaviti še kašne video posnetke kako vaditi?

    Odgovori

Pokomentiraj

Your email address will not be published. Required fields are marked (required):

Na vrh