Ledveni pas: da ali ne?

Gregor Vidmar, 18. 7. 2011

Številni tekmovalni in rekreativni športniki med treningom z utežmi in na napravah, nekateri pa tudi na tekmovanjih, uporabljajo t.i. ledvene oz. ledveno-križne pasove. Ti pasovi, ki so običajno usnjeni (trši) ali pa iz umetnih materialov (npr. najlon; mehkejši), naj bi:

  1. povečali varnost vadbe oz. zmanjšali možnost poškodb spodnjega dela hrbta (prsnega, ledvenega in križničnega dela hrbtenice in pripadajočih mehkih tkiv (mišice, kite, vezi)) in
  2. omogočili večje obremenitve oz. uporabo večjih tež, predvsem pri vajah kot. so počep, mrtvi dvig, olimpijski dvigi ipd.

Ti učinki naj bi bili posledica:

  1. povečanja pritiska v trebušni votlini; zaradi povečanega pritiska naj bi se izboljšala opora na sprednji strani hrbtenice, kar naj bi zmanjšalo obremenitev in zaščitilo vretenca, medvretenčne ploščice in obhrbtenične mehkotkivne strukture;
  2. zmanjšanja strižnih in stisnih sil na hrbtenico zaradi neposredne mehanske opore pasu;
  3. mehanske opore trupu oz. omejitve gibanja trupa;
  4. povratnih informacij o legi telesa, ki naj bi jih zaradi uporabe pasu dobil vadeči.

Strokovnih raziskav na temo uporabe pasu je malo, poleg tega pa so izsledki večine nerelevantni / neuporabni v kontekstu športnega treniranja, saj:

  1. so se raziskave ukvarjale z uporabo pasu kot zaščito pri delu, zaradi česar so bile uporabljene obremenitve bistveno manjše kot pri intenzivni vadbi z utežmi,
  2. so bili spremljani učinki uporabe pasu pri izoliranem gibanju, medtem ko se pri vadbi pas največkrat uporablja pri kompleksnih vajah kot so npr. počep, mrtvi dvig ipd.,
  3. so metode merjenja mišične aktivnosti (največkrat elektromiografija (EMG)) pri kompleksnih vajah oz. med dinamičnim krčenjem mišic precej nezanesljive.

Nekaj raziskav je kljub temu dalo v športnem kontekstu zanimive rezultate.

Raziskava, v kateri je sodelovalo 69 zdravih žensk, starih med 20 in 40 let (Smith EB et al, 1996), je pokazala:

  1. da so ženske s pasom lahko od tal do pasu (mrtvi dvig) dvignile bistveno večje breme,
  2. da je bila maksimalna velikost bremena, ki so ga bile ženske sposobne dvigniti, odvisna tudi od moči trebušne muskulature in
  3. da pas ni bolj pomagal ženskam s šibkejšo trebušno muskulaturo.

Leta 2006 je Kingma s sodelavci opravil raziskavo na devetih izkušenih dvigovalcih uteži.  Rezultati so pokazali, da uporaba pasu zmanjša stisne sile na hrbtenico za približno 10%, vendar le v primeru, če se pred izvedbo počepa vdihne.  Ta učinek naj ne bi bil posledica povečanega pritiska v trebušni votlini pač pa navora, ki ga je povzroči pas med silovitim krčenjem trebušnih mišic.

Raziskava iz leta 2007 (Walsh JC et al, 2007), v kateri je sodelovalo 48 atletov,  je pokazala, da pride pri počepih z veliko težo (80% 1RM) do velike hiperekstenzije v ledvenem delu hrbtenice (močno povečana ledvena lordoza) in da uporaba pasu tega bistveno ne spremeni.

Zanimive rezultate je dala raziskava, ki so jo opravili na Kalifornijski državni univerzi (Zink AJ et al, 2001), v kateri so preučevali učinek uporabe ledvenega pasu na EMG mišic trupa in nog ter kinematiko sklepov med počepom. V raziskavi je sodelovalo 14 zdravih, treniranih moških. Po ogrevanju je vsak opravil počep do paralele z 90% 1RM ter z in brez uporabe pasu. Pri tem so raziskovalci merili EMG zunanje glave štiriglave stegenske mišice (vastus lateralis), dvoglave stegenske mišice (biceps femoris), velike primikalke (adductor magnus), velike zadnjićne mišice (gluteus maximus) in hrbteničnih izravnalk. Za potrebe kinematične analize so bili testiranci tudi posneti iz strani. Rezultati:

  1. počepi, pri katerih so testiranci uporabljali pasove, so bili izvedeni bistveno hitreje (celoten počep in tudi obe fazi (spuščanje, dvigovanje));
  2. med počepi z in brez uporabe pasu ni bilo bistvene razlike v EMG aktivnosti testiranih mišic;
  3. skupna prepotovana razdalja ročke v anteriorni in vertikalni smeri je bila pri počepih s pasom bistveno večja kot pri počepih brez uporabe pasu;
  4. hitrost ročke v anteriorni in vertikalni smeri je bila v obeh fazah počepov s pasom bistveno večja kot pri počepih brez uporabe pasu.

Iz navedenih rezultatov lahko zaključimo, da lahko uporaba pasu varno – brez spremembe tehnike in obsega gibanja – poveča eksplozivnost preko povečanja hitrosti izvedbe vaje. To iz prakse potrjujejo tudi izkušeni športniki.

Pa praksa uporabe ledvenih pasov?

V raziskavi, objavljeni v strokovni reviji Journal of strength and conditioning research (Finnie SB et al, 2003), so raziskovalci analizirali pogostost in vzroke za uporabo ledvenega pasu. V anketi  je sodelovalo 345  članov dveh fitnes klubov (189 moških in 156 žensk), starih 36,5 let +- 10,5 let. Pas je uporabljalo 27% anketirancev. 90% uporabnikov in 63% bivših uporabnikov je pas uporabljalo kot preventivo pred poškodbami, ter 22% uporabnikov in 28% bivših uporabnikov zaradi omogočanja večjih obremenitev.

Po mnenju strokovnjakov, ki so opravili raziskavo, je veliko anketirancev pas uporabljalo v neprimernih situacijah, npr. pri vajah, ki ne obremenjujejo hrbtenice in mišic trupa ali pa že pri uporabi manjših bremen. O pogostosti take napačne uporabe se dejansko lahko prepriča vsak obiskovalec fitnesa. Niso redki primeri, ko si uporabnik namesti in zategne pas na začetku treninga in ga ne sname do konca, ali pa pas uporablja pri npr. vaji metulček, po možnosti na napravi.

Nobena od raziskav, vsaj kolikor mi je znano, pa se ni ukvarjala s tem, kako tesno si uporabniki zategujejo pasove oz. vplivom zategnitve pasu na pritisk v trebušni votlini, aktivacijo mišic trupa, sile na hrbtenico itd. Ena od napak, ki jo pogosto delajo tudi izkušeni športniki, ki pas sicer uporabljajo pravilno, je premočna zategnitev. Pogosto si uporabniki pas zapnejo celo tako, da trebuh potegnejo notri in pas nato zategnejo.

Premočno zategnjen pas onemogoča pravilno aktivacijo mišic trupa, kar lahko deluje kontraproduktivno (zmanjšana obremenitev / telesna sposobnost in celo večji potencial za poškodbe). Močan stisk pasu je treba čutiti šele pri največjem naporu, običajno je to v trenutku oz. točki obrata iz “negativnega” v “pozitivni” del izvedbe vaje oz. prehodu iz ekscentrične v koncentrično krčenje glavnih agonističnih mišic (npr. ko po spuščanju začnemo utež dvigovati oz. potiskati (spodnja točka počepa, mrtvega dviga, potiska za rame itd.)). To dosežemo tako, da pri sproščeni trebušni steni pas zategnemo toliko, da lahko med trebuh in pas vtaknemo odprto dlan. S tem si omogočimo tudi pravilno dihanje, ki je bilo opisano že v članku Mrtvi dvig – deadlift.

Torej, pas da ali ne?

Strokovnega konsenza glede tega vprašanja ni (in ga verjetno tudi ne bo). Številni vrhunski športniki – kljub velikim težam, ki jih dvigujejo – pasu na treningih ne uporabljajo, nekateri ga ne uporabljajo niti na tekmovanjih, kjer je uporaba sicer pogosta (dvigovanje uteži, triatlon moči itd.).

Pas vsekakor ne sme biti kompenzacija za šibko trebušno muskulaturo, slabo tehniko ipd. Lahko je varnostni pripomoček pri največjih obremenitvah, s katerim lahko športnik iz sebe “iztisne” tisti del intenzivnosti, ki je potreben za napredovanje.

Literatura

  1. Smith EB et al. The effects of lumbosacral support belts and abdominal muscles strength on functional lifting ability in healthy women. Spine, 1996; 21: 356 – 366.
  2. Kingma I et al. Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine, 2006; 31(22): E833 – 9.
  3. Walsh JC, Quinlan JF, Stapleton R, Fitzpatrick DP, Mccormack D. Three-dimensional motion analysis of the lumbar spine during “free squat” weight lift training. Am J Sports Med, 2007; 35(6): 927 – 32.
  4. Bauer JA, Fry A, Carter C. The use of lumbar-supporting weight belts while performing squats: erector spinae electromyographic activity. J Strength Cond Res, 1999; 13: 384 – 388.
  5. Finnie SB, Wh­eeldon TJ, Hensrud DD, Dahm DL, Smith J. Weight lifting belt use patterns among a population of health club members. J Strength Cond Res, 2003; 17(3): 498 – 502.
  6. Zink AJ, Whiting WC, Vincent WJ, Mclaine AJ. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. J Strength Cond Res, 2001; 15(2): 235 – 40.
  7. Bobick TG, Belard JL, Hsiao H, Wassell JT. Physiological effects of back belt wearing during asymmetric lifting. Appl Ergon, 2001; 32(6): 541 – 7.
  8. Warren LP, Appling S, Oladehin A, Griffin J. Effect of soft lumbar support belt on abdominal oblique muscle activity in nonimpaired adults during squat lifting. J Orthop Sports Phys Ther, 2001; 31(6): 316 – 23.
  9. Ciriello VM, Snook SH. The effect of back belts on lumbar muscle fatigue. Spine, 1995; 20: 1271 – 1278.
  10. Reyna JR, Leggett SH, Kenny K, Holmes B, Mooney V. The effect of lumbar belts on isolated lumbar muscle. Spine, 1995; 20: 68 – 73.
  11. Frankel CC, Kravitz L. The weight belt controversy. http://www.unm.edu