Funkcionalna vadba

Na splošno se funkcionalna vadba veže na vadbo za ravnotežje in določeno vadbo za posamezni
šport, dejavnost ali poklic. Zato je pomembno vedenje o tem, kaj predstavlja propriocepcija, kako
je povezana s funkcionalnim ali uporabnim gibanjem, in zakaj imamo ta čut.

Funkcionalna
vadba je več kot samo vadba ravnotežja, stabilizacije ali propriocepcije. Zelo omejena razlaga
funkcionalne vadbe bi le-to opisala kot vadbo za ravnotežje osrednjih, trebušnih ali hrbtnih mišic.
Veliko širša in točnejša definicija bi funkcionalno vadbo opisala kot aktivnost, ki uri gibanje in
vključuje aktivnosti, ki zahtevajo statično in dinamično produkcijo mišične sile.

S posebnim treningom je treba razvijati in ohranjati sposobnost zavedanja v kakšnem položaju je
celotno telo ali posamezen del telesa v vsakem trenutku. Seveda ima vsak človek določeno stopnjo
tega zavedanja ali proprioceptivne zmožnosti, ki jo običajno imenujemo propriocepcija. Koncept
zavedanja telesa je razviden, če opazujemo, kako se razvija živčni sistem od rojstva in kako otrok
napreduje od preprostih refleksnih gibov k koordiniranim gibom, kot so plazenje in hoja.

Za vse biološke sisteme v telesu velja, da se njihova funkcionalnost izgubi, če jih ne treniramo in
nenehno spodbujamo. Tukaj nedvomno velja: Uporabljaj ali pa boš to izgubil! (Use it or lose it!).
Izgube se nanašajo na področja kardiorespiratorne sposobnosti, jakosti, fleksibilnosti, ravnotežja
in živčnega nadzora. Mnogi vidiki vadbe predstavljajo funkcionalno vadbo. Vsi ti sistemi lahko
vplivajo drug na drugega in jih je treba trenirati z določenimi in različnimi pristopi, tako da se
vsaka biološka komponenta, ki vpliva na zdravje, sposobnost in delovanje vzdržuje na najvišji
ravni. Vsako vrsto treninga, pri kateri se posebej uporablja gibanje iz resničnega življenja in/ali
športa, lahko imenujemo ‘funkcionalna’.

Ena stvar, ki nam jo znanost definitivno lahko potrdi o vadbi, je naslednja: če vadite
enostransko, vadite neučinkovito. Medtem ko je nemogoče določiti najboljši pristop do vadbe,
je jasno, da je treba uporabiti različne znanstvene pristope, da zadostno spodbudimo vse sisteme
in zahteve telesa po gibanju. Funkcionalna vadba je ena izmed tistih, ki pomagajo izpolnjevati to
zahtevo.

Deset značilnosti funkcionalne vadbe

Da je aktivnost ali vadba funkcionalna, je potrebno naslednje:

1. Aktivnost se mora osredotočati na enotno gibanje, ne na izolirano dejanje v sklepu.
Vaditi morate dele giba, združiti dele v gibalne vzorce, vaditi gib, ponavljati gib, ‘drilati’ gib in
‘izvajati’ aktivnost ali šport. Funkcionalno gibanje združuje več gibov v sklepih – povezava gibov
v kinetično verigo – in ne izolira mišic, ampak namesto tega zahteva pomembno stabilizacijo
telesnega mišičevja med dinamičnim gibanjem.

2. Aktivnost mora predstavljati nepredvidljiv gibalni izziv. Športno udejstvovanje že po naravi
predstavlja neuravnoteženost in nenadzorovano, dinamično okolje. Vso gibanje kaže stopnjo
vihravosti in kaosa. Po drugi strani pa so nekateri elementi določeni. Na primer, potapljač ali
telovadec se spopadata z določenimi izzivi, kot so višina rekvizitov, ki jih uporabljata; tenis igralec
ali smučar se srečuje s fiksnimi elementi, kot so poznan lopar s točno določeno napetostjo strune
ali dobro pripravljene smuči. Vendar pa se športniki srečujejo tudi s spreminjajočimi se elementi,
kot so veter, snežne razmere, negotov teren, kar vse lahko vpliva na izvedbo. Nekateri trenerji
trdijo, da anarhijo in šport loči le tanka linija, ki loči nenadzorovan kaos od nadzorovanega
kaosa v smislu gibanja. Funkcionalno gibanje je dinamično in od udeleženca zahteva, da pospeši,
upočasni, se ustavi, zamenja smer, reagira na sile tal, se bori z gravitacijskimi silami, prilagodi
količino proizvodnje moči, stabilizira, spreminja telesne kote, prilagaja vid in nenehno uravnava,
ponovno uravnava in reagira.

3. Aktivnost mora uvajati gibe, ki vključujejo več sklepov, ki se pojavljajo na različnih
ravninah gibanja. Vaše telo, živ primer principa kinetične verige, se giblje na mnogih ravninah,
pa če delujete na svetovni športni ravni ali dvignete svojega otroka. Funkcionalno gibanje nastane
v tridimenzionalnem okolju na vsaki stopnji fizičnega gibanja in spodbudi gibanje na mnogih
ravninah. Da spodbudite funkcionalno gibanje, morate vaditi na sagitalni ravnini (razdeli telo
na desno in levo polovico, ko se giblje naprej-nazaj), frontalni ravnini (razdeli telo na sprednjo
in zadnjo polovico, ko se giblje iz ene strani na drugo stran) in diagonalni ravnini (razdeli telo
na zgornjo in spodnjo polovico). V okviru teh osnovnih ravnin gibanja so mogoče neskončne
variacije. Z drugimi besedami, morate se prikloniti, iztegniti, raztegniti in obdržati ravnotežje
medtem, ko proizvajate silo skozi kinetično verigo.

4. Aktivnost mora stopnjevati težavnost. Treba je osvojiti osnove fitnesa in se naučiti osnovne
gibe, preden se lotimo napredne vadbe in ravnotežnostnih spretnosti. To zagotavlja uspeh, varnost
in postopno osvajanje spretnosti.

5. Aktivnost mora stopnjevati intenzivnost. Najprej je treba vzpostaviti osnovno moč, mišično
vzdržljivost in kardiorespiratorno sposobnost. Na začetku funkcionalne vadbe je treba uporabljati
samo težo telesa. Uporabite zunanji upor, če je to primerno pri prilagajanju vadbe in če tako
narekuje specifičnost treninga. Veliko ljudi se poškoduje ali škoduje svoji zmogljivosti zaradi
specifičnosti. Prav verjetno je, da je prekomeren golf zamah ali ‘zabijanje’ koša pri največji hitrosti
nevarno in nespecifično dejanje in lahko negativno vpliva na kompleksne nevromišične vzorce, ki
jih obsega kompleksno športno gibanje.

6. Aktivnost mora razvijati stabilizacijsko sposobnost telesa in tvoriti energijo iz telesnega
središča moči. Za zagotovitev uravnovešenega pristopa k vadbi za celotni trup je treba uporabiti
različne gibe in vrste treninga ter zagotoviti popolni razvoj trupa. Gibe za celotni trup je treba
vaditi izolirano, kot tudi z uporabo funkcionalnih vaj, ki zahtevajo, da mišice trupa sinhronizirajo
svojo aktivacijo, kar ima za rezultat stabilen položaj medenice in hrbtenice. Funkcionalna vadba
trebušnih in hrbtnih mišic vključuje treniranje teh mišic na način, v katerem delujejo dnevno.
Glavna funkcija trebušnega in hrbtnega mišičevja ni ustvariti gibanje hrbtenice, temveč si
prizadevati za proizvodnjo izometrične ali stabilizacijske mišične moči za namen ohranjanja
hrbteničnega in medeničnega položaja. (Opomba: Namen teh komentarjev ni sklepanje, da so
gibalne ali izolacijske vaje trupa slaba izbira. Namen je pokazati, da se vadba stabilizacije razlikuje
od aktivnih vaj in izolacijskih vaj, ki uporabljajo gibanje hrbtenice, in da je treba za optimalen
razvoj in izziv telesa uporabljati oboje.)

7. Aktivnost mora spodbujati usklajene gibe na način, ki posnema gibe, ki jih telo izvaja pri
aktivnosti. Rek ‘Treniraj in vadi, kot da igraš!’ je dokaz kinetične verige ali funkcionalne vadbe
in pomembnosti specifičnosti.

8. Aktivnost je treba ‘drilati’ ali vaditi na način, ki obsega spretnosti, ki so bistvene za
aktivnost ali šport. Uporaba drila za dril je nenamenska vadba. Analizirajte aktivnost in vključite
gibanje in ravnotežje, ki je potrebno pri aktivnosti, vendar ne tvegajte po nepotrebnem.

9. Aktivnost mora biti naravnana k ciljem vadbe. Brez točno določenih
ciljev vadbe, boste prenehali izvajati vadbo, vadba vas bo odvrnila ali pa boste dosegli manj
optimalne rezultate. Vadba mora imeti smisel in izvajati jo je treba na način, ki strmi k
zastavljenim ciljem, če naj bo funkcionalna ali uporabna.

10. Aktivnost mora biti zabavna. Funkcionalna vadba je po naravi zabavna.
Kljub temu, da predstavlja izziv, se na splošno izplača in je v skladu z naravnim gibanjem.
Ker je naravna in predstavlja izziv, istočasno pa neposredno povezana z osebnim uspehom in
vsakodnevnim gibanjem, zabavo že samo po sebi predstavlja njena raznolikost, rezultati in
skladnost vaj.

Pravi vidik funkcionalne vadbe

Funkcionalno vadbo lahko preprosto opredelimo kot proces, ki uri ali razvija gibalno
koordinacijo. Vsak profesionalec naj bi se bil zmožen identificirati s preprostostjo, po drugi strani
pa z globokoumno naravo tega opisa, kot tudi z njegovo pomembnostjo za spretno in varno
gibanje.

Kot drugo, funkcionalna vadba in njena načela poudarjajo dejstvo, da fitnes programi ne smejo
bit enodimenzionalni. Učinkovita priprava programov mora vključevati mnoge znanstveno
podprte metodologije, ki zajemajo osnove zdravja, pripravljenosti in zmogljivosti. Preveč dobre
stvari, ali bolj natančno ene stvari, predstavlja rutino. Znanost lahko z gotovostjo potrdi, da en
sam pristop ne more ustvariti vsestranskega načrta vadbe, ki optimizira zdravje, pripravljenost
in/ali zmogljivost.

Diskusije in kontroverznost o tem, kaj je funkcionalna vadba in o prednostih tako imenovane
nefunkcionalne vadbe, še poudarja pomembnost vseh vrst vadbe, vključno s funkcionalnimi
pristopi. Pomemben cilj vadbe pri vsakem programu vključuje izboljšanje zmožnosti
funkcionalnega gibanja oziroma urjenje telesa, da se giba kot celota v okolju, ki se ne opira v
veliki meri na izolacijo gibanja. Za dosego tega cilja mora program vključevati vadbo gibanja,
ki temelji na nevromišični integraciji in gibalni koordinaciji. Ampak, ali to spoznanje namiguje,
da razvoj jakosti in hipertrofije s tradicionalnimi, izolacijskimi in nefunkcionalnimi pristopi ne
more prispevati k funkcionalni in nevromišični integraciji? Točen in na znanosti temelječ odgovor
bi se glasil: Ne! Tisti, ki so na strani funkcionalne vadbe, bodo morda nasprotovali, da živčni
sistem in možgani, ne poznajo ali prepoznajo posameznih mišic. Vendar je to posplošen in slab
argument, ki podpira mnenje, da treniranje mišic za jakost, ali v izolaciji, nič ali malo prispeva
k funkcionalnemu, integriranemu gibanju. Prav gotovo možgani in živčni sistem poznajo
posamezne mišice. Vadba gibalne specifičnosti – funkcionalna vadba – je tista, s katero lahko
prenesete nespecifičen razvoj jakosti posameznih mišic v proizvodnjo mišične sile, ki povzroči
gibanje skeleta na način, ki je skladen z veščim gibanjem. Z drugimi besedami, ta pristop
predstavlja funkcionalno vadbo ali vadbo za specifično aktivnost in vključuje idejo ‘prenosa’
nespecifične vadbe in spretnosti.

Aktivnost, ki to omogoča, od vas na primer zahteva ravnotežje težnostnega centra, uporabo
živčnih refleksov, gibanje v zaprti verigi, jakost, vzdržljivost, moč, fleksibilnost, ravnotežje,
koordinacijo in agilnost. Vse te telesne sisteme in z gibanjem povezane lastnosti je treba spodbujati
in razvijati na celovit način, če želimo doseči koordinirano gibanje in celosten razvoj. To
spoznanje, povezano s prenosom nespecifičnih prilagoditev, ne podpira sklepa, da ‘so druge vrste
vadbe nepomembne za funkcionalno gibanje.’

Razvoj jakosti pred ali istočasno s funkcionalnimi vajami, lahko pripomore k izboljšanju sistema
in/ali telesnega delovanja. Vzemimo na primer argument za povečanje jakosti in velikosti mišic
z nefunkcionalnim pristopom pri tekačih. Tekači, ki samo tečejo, bodo izgubili kostno, mišično
maso in jakost. Mišična masa in jakost se ne moreta ohraniti ali razviti do velike mere samo s
tekom. S profesionalnega vidika tekači ne želijo prekomerne mišične mase, vendar je ohranjanje
jakosti pomembno za preprečitev poškodb in vzdrževanje drže. Z vidika zdravja je vzdrževanje
jakosti bolj pomembno, vendar je glavnega pomena dejstvo, da visoke ravni moči ni mogoče
obdržati s tekom na dolge proge ali z uporabo specifičnih tekaških drilov. Na neki točki v
celovitem programu vadbe ima lahko vsak koristi od tradicionalnega programa vadbe za jakost.
Močne mišice lahko proizvedejo večjo silo in so bolj vzdržljive v primerjavi s šibkimi mišicami.
Močne mišice lahko proizvedejo več sile in jo tudi ohranijo, kar telesu pomaga pri ‘učenju’
gibanja, kot tudi pri vzdrževanju doslednega izvajanja na visoki ravni. Jakost je osnova za mišično
vzdržljivost, agilnost, koordinacijo in ravnotežje.

Ne glede na to, kako pridobimo jakost, lahko ta pripomore k spretnemu gibanju in izboljša
športno izvajanje. Dober primer tega nespecifičnega prenosa je golf. Zamah pri golfu je zelo vešč
in kompleksen biomehanični proces.

Pametno in učinkovito napredovanje vadbe pri doseganju katerega koli cilja fitnesa mora vsebovati
razvoj fleksibilnosti, stabilizacijske jakosti, mišične jakosti, moči, dril in vaje gibanja za specifično
aktivnost in veliko sodelovanja pri dejanski aktivnosti ali izbranem športu. Veliko športnikov ali
fitnes navdušencev se je poškodovalo, ko so moč – ali balističen način treninga – postavili pred
pomembne osnovne elemente vadbe, ali jo kako drugače prezgodaj uvajali.

Ta glavni del programa vadbe mora najprej uvajati osnove uravnotežene jakosti, kardiovaskularni
trening in trening fleksibilnosti pred vadbo moči ali agilnosti. Raztezanje, funkcionalno
stabiliziranje moči in razvoj tradicionalne jakosti (dvigovanje velike teže, 6-20 ponovitev) lahko
pripomorejo k vzdrževanju ravnotežja ali spretnosti. Z drugimi besedami, celovit pristop k vadbi
je osnova za uspešno funkcionalno vadbo.

Dejstvo je, da je gibanje delno odvisno od jakosti. Težko je vzdrževati dobro ravnotežje
skozi cel dan ali se vešče gibati, če nimate dovolj mišične jakosti in vzdržljivosti, ali zadostne
kardiorespiratorne vzdržljivosti. Za dosego optimalnega telesnega funkcioniranja v vaši verigi
bioloških sistemov, ki so odvisni eden od drugega, ne sme biti šibkih členov. To velja z vidika
zdravja, splošnega gibanja in vidika izvajanja neke aktivnosti. Zato je enako neprimerno, da se
odpovemo izolirani vadbi za jakost ali zaobiti idejo, da bi funkcionalno vadbo vključili v program.
Program, ki izključuje dokazane in pomembne metode vadbe, bo omejeno pristopil k fitnesu in
bo daleč od optimalnega programa za udeležence.

Vsi vidiki fitnesa vplivajo na funkcionalnost in funkcionalno vadbo. Ti sistemi ne obstajajo sami
zase in vključujejo izolacijske in integrirane gibalne vzorce, ki se nanašajo na kardiorespiratorno,
mišično moč in vadbo vzdržljivosti in gibljivosti. Namesto tega so za optimalno in biološko
delovanje v človeškem telesu odvisni drug od drugega. Po naravi je človeško telo enotno,
soodvisno in povezano preko svojih številnih sistemov.

Literatura

  1. Cook G. (2003), Athletc body in balance, USA
  2. Brooks D. Integrated balance training
  3. Schmidt, R. A : Motor Learning and Performance – >From Principles to Practice. Human Kinetics Books; Champaign , IL 1991
  4. Bryzcki, Matt : A Practical Approach to Strength Training, Masters Press; Indianapolis , IN 1995
  5. Chek, Paul : What is Functional Exercise? (Article), C.H.E.K Institute
  6. Calais-Germaine, Blandine : Anatomy of Movement, Easterland Press, Seattle , WA 1993
  7. Tortora, Gerard, J : Principles of Human Anatomy, 5th Edition, Harper Collins Publishers, New York , NY 1989
  8. Manny, Ken : Skill Development : An Open and Closed Case (Article) www.naturalstrength.com
  9. Santana, J. (2000). Functional Training: Breaking the Bonds of Traditionalism. Optimum performance systems: Boca Raton.