EMG kolenskih upogibalk

Zaradi vse pogostejših poškodb kolen v športu se preventivni vadbi, ki bi pomagala zmanjšati tveganje za nastanek teh poškodb, posveča vedno več pozornosti. S tem namenom se v trenažni proces vključuje najrazličnejše vaje za krepitev / pripravo mišic upogibalk kolena, ki naj bi imele pri preprečevanju tovrstnih poškodb ključno vlogo. Žal je zaenkrat še zelo malo znanega o tem, kako učinkovite so različne vaje pri aktivaciji ciljnih mišic. Ena od raziskav, ki je preučevala vpliv različnih vaj na aktivacijo mišic upogibalk kolena, bo predstavljena v nadaljevanju.

Mišice upogibalke kolena

Tri mišice na zadnji strani stegen so biceps femoris, semitendinozus in semimembranozus. Mišice imajo skupno narastišče pod veliko zadnjično mišico na sednici, drugo narastišče pa je na zadnji strani kolena, in sicer biceps femoris na glavici mečnice, semitendinozus in semimembranozus pa na zunanjem delu podkolenice.

biceps femoris, semitendinozus, semimembranozus

Glavna funkcija teh treh mišic je upogib kolenskega sklepa, poleg tega pa pomagajo tudi pri potegu noge nazaj glede na telo. Te mišice imajo pomembno vlogo pri hoji, teku, skakanju, nadzorovanju gibanja trupa in stabilizaciji kolenskega sklepa. Semitendinozus tako npr. lahko prepreči prevelik dinamičen valgus (kolena na X) in zunanjo rotacijo kolena med športno aktivnostjo, biceps femoris pa notranjo rotacijo in varus. Zaradi te stabilizacijske vloge je specifičen trening teh mišice pomemben del preventive pred poškodbami kolenskega sklepa.

Aktivacija mišic med različnimi vajami

V raziskavi (Zebis MK et al, 2012), katere izsledki so bili objavljeni v strokovni reviji British journal of sports medicine, so znanstveniki preučevali aktivacijo upogibalk kolena med različnimi vajami.

V raziskavi je sodelovalo 16 vrhunskih rokometašic in nogometašic (povprečna starost 23 let) brez predhodnih poškodb kolen. Med različnimi vajami je bila izmerjena elektromiografska aktivnost (EMG) mišic biceps femoris in semitendinozus in normalizirana z EMG med maksimalno prostovoljno izometrično kontrakcijo.

Rezultati (1 = največja aktivacija, 8 = najmanjša aktivacija):

Vaje za biceps femoris

  1. enonožni upogib kolena leže na hrbtu
  2. upogib kolena sede
  3. hiperekstenzija na skrinji, z obremenitvijo
  4. nihanje s kettlebell-om
  5. upogib kolena leže na trebuhu,
  6. nordijsko spuščanje za kolenske fleksorje
  7. hiperekstenzija na skrinji
  8. dvig medenice leže na hrbtu

Vaje za semitendinozus

  1. nihanje s kettlebell-om
  2. enonožni upogib kolena leže na hrbtu
  3. hiperekstenzija na skrinji, z obremenitvijo
  4. upogib kolena sede
  5. upogib kolena leže na trebuhu
  6. nordijsko spuščanje za kolenske fleksorje
  7. dvig medenice leže na hrbtu
  8. romunski deadlift

Rezultati so torej pokazali, da je biceps femoris  najbolj aktiviran med upogibom kolena leže na hrbtu, medtem ko je bila EMG aktivnost semitendinozusa največja med nihanjem s kettlebell-om. Zanimivo je tudi dejstvo, da je hiperekstenzija z obremenitvijo na skrinji približno enako učinkovita za obe mišici in da se je nordijsko spuščanje, ki ga številni trenerji in avtoritete, ki oblikujejo smernice na področju športnega treniranja, omenjajo kot eno najučinkovitejših vaj za kolenske fleksorje, izkazalo za relativno inferiorno vajo. Ti podatki so pomembni v kontekstu profilaktićnega treninga in rehabilitacije po raznih poškodbah kolenskih struktur in samih mišic. Seveda je pri načrtovanju trenažnega programa, tudi preventivnega dela, treba upoštevati značilnosti gibalnih vzorcev določenega športa in izbirati tudi (ali predvsem) športno specifične vaje.

Literatura

  1. Zebis MK et al. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. Br J Sports Med, 2012.
  2. Brumitt J, En Gilpin H, Brunette M, Meira EP. Incorporating kettlebells into a lower extremity sports rehabilitation program. N Am J Sports Phys Ther, 2010; 5(4): 257 – 65.
  3. Hibbert O, Cheong K, Grant A, Beers A, Moizumi T. A systematic review of the effectiveness of eccentric strength training in the prevention of hamstring muscle strains in otherwise healthy individuals. N Am J Sports Phys Ther, 2008; 3(2): 80 – 93.
  4. Chen CY, Jiang CC, Jan MH, Lai JS. Role of flexors in knee stability. J Formos Med Assoc, 1995; 94(5): 255 – 260.

1 komentar

  1. Alive Training -  19. 11. 2012 - 12:15

    Super članek, škoda je le, ker pri raziskavi niso vključili varjanto fleksije kolena v stoje. Druge raziskave so namreč pokazale, da so te varjante z vidika aktivacije še nekoliko bolj zanimive ;)
    lp.

    Odgovori

Pokomentiraj

Your email address will not be published. Required fields are marked (required):

Na vrh