Vlaknine

Priporočila strokovnih krogov, da je treba za ohranjanje zdravja jesti dovolj vlaknin, so verjetno znana večini. A kaj so pravzaprav vlaknine? Kako jih delimo? Je vseeno, katere vlaknine jemo? Koliko je dovolj? Kaj so funkcije vlaknin? O tem bo govora v nadaljevanju.

Kaj so vlaknine in kako jih delimo?

Kot npr. sladkorji in škrob so tudi vlaknine ogljikovi hidrati, ki pa jih – v nasprotju s sladkorji in škrobom – ne moremo (popolnona) prebaviti. Vzrok za njihovo neprebavljivost je odsotnost primernih encimov v človeškem telesu. Zaradi svoje neprebavljivosti so kot vir energije neuporabne, imajo pa številne druge, izredno pomembne funkcije.

Vlaknine lahko delimo na:

• naravne prehranske vlaknine in funkcionalne vlaknine,
• topne in netopne vlaknine,
• fermentirajoče in nefermentirajoče vlaknine,
• fiskozne in neviskozne vlaknine.

Naravne prehranske vlaknine in funkcionalne vlaknine

Naravne prehranske vlaknine se nahajajo v naravnih prehranskih virih. Mednje sodijo lignin (nahaja se v celičnih stenah semen in lesnatih rastlin), celuloza (nahaja se v celičnih stenah vseh rastlin), hemiceluloza, pektin (sadje), gume (semena), beta-glukani (ječmen, oves), inulin in oligofruktoza (čebula, artičoke) in neprebavljiv škrob, ki se nahaja znotraj rastlinskih celičnih sten (stročnice, banane).

Funkcionalne vlaknine so izolirane ali sintetične vlaknine, ki se jih lahko dodaja živilom in imajo v telesu dokazano pozitivne učinke. Mednje spadajo vse zgoraj naštete izolirane vlaknine, hitin (nahaja se v skeletu hrustančnic (npr. raki)), psilium (nahaja se v trpotčevih lupinicah) ter fruktooligosaharidi, polidekstroza, polioli in odporni oz. neprebavljivi dekstrini, ki se uporabljajo kot aditivi pri proizvodnji živil.

Topne in netopne vlaknine

Topne vlaknine so v vodi topne, netopne niso. Ta delitev je nekoliko zastarela in nesmiselna, saj je bila definirana zato, ker naj bi topnost določala učinke določene vlaknine v telesu. To sicer ne drži, a delitev se še vedno uporablja. Med netopne vlakine sodijo lignin, celuloza, hemiceluloza in nekateri pektini, med topne pa gume, psilium, pektini, beta-glukani in nekatere hemiceluloze.

Fermentirajoče in nefermentirajoče vlaknine

Nekatere vlaknine v črevesju s pomočjo bakterij fermentirajo, pri čemer nastajajo plini in kratkoverižne maščobne kisline, ki so nato lahko absorbirane in porabljene za energijo oz. služijo kot vir energije za notranjo plast črevesnih celic. Med fermentirajoče vlaknine spadajo inulin, oligofruktoza, pektin, beta-glukani in nekatere gume, med nefermentirajoče pa lignin in celuloza. Živila z visoko vsebnostjo fermentirajočih vlaknin so ječmen, oves, sadje in zelenjava, nefermentirajoče vlaknine pa vsebujejo žitarice in otrobi oz. živila z visoko vsebnostjo celuloze.

Viskozne in neviskozne vlaknine

V kombinaciji z vodo nekatere vlaknine tvorijo viskozne raztopine, ki upočasnjujejo absorpcijo nekaterih hranil in praznenje želodca ter nižajo krvni holesterol. Med viskozne vlaknine spadajo nekatere gume, psilium, pektin in beta-glukani.

Pomen in funkcije vlaknin

Normalno delovanje črevesja

Uživanje zadostne količine vlaknin preprečuje konstipacijo (zaprtje) in omogoča normalno delovanje črevesja. Za formiranje normalne količine blata in hitrejši prehod so najprimernejše vlaknine iz sadja, zelenjave in otrobov, za odpravljanje konstipacije pa psilium in celuloza. Za optimalno učinkovitost vlaknin je zelo pomemben tudi zadosten vnos tekočin (vsaj 2 litra dnevno, telesno aktivni sorazmerno več).

Zniževanje krvnega holesterola

Povečanje zaužite količine viskoznih vlaknin dokazano znižuje količino skupnega in LDL holesterola v krvi pri nespremenjeni prehrani. Vendar pozor: povečanje zaužitih vlaknin nikakor ne sme biti edini preventivni ali celo kurativni ukrep za povišan holesterol! Če je človek s povišanim holesterolom povsem neaktiven in uživa nezdravo hrano z veliko trans in nasičenimi maščobni kislinami, mu niti konjska doza ovsa ne bo pomagala do normalne krvne slike. Več o holesterolu lahko preberete v članku Holesterol.

Manjši dvig krvnega sladkorja po hranjenju

Po zaužitju hrane, ki vsebuje določen delež ogljikovih hidratov, pride do dviga krvnega sladkorja. Hrana, ki ima višji glikemični indeks, povzroči hitrejši in večji dvig. Povišan krvni sladkor sproži izločanje hormona inzulina, ki omogoča transport sladkorja v telesne celice in tako znižuje nivo krvnega sladkorja. Strokovnjaki predvidevajo, da lahko velika nihanja krvnega sladkorja in s tem inzulina (uživanje hrane z veliko lahko prebavljivini ogljikovimi hidrati) privedejo do sladkorne bolezni tipa II. Viskozne vlaknine v hrani zmanjšujejo hitrost absorpcije ogljikovih hidratov v črevesju, zaradi česar je dvig krvnega sladkorja in posledično inzulina manjši.

Preprečevanje pojava črevesnega raka

Raziskave na to temo dajejo nasprotujoče dokaze; nekatere dokazujejo, da povečanje količine zaužitih vlaknin pripomore k preventivi pred pojavom črevesnega raka, druge pa te dokaze zavračajo. Na dokončne rezultate bo treba še počakati.

Preprečevanje srčno-žilnih bolezni

Zaradi pomoči pri nadzorovanju krvnega holesterola, sladkorja in inzulina ter pozitivnih sprememb, ki jih normalizacija naštetih vrednosti lahko prinese (npr. znižanje krvnega tlaka), je povečanje količine zaužitih vlaknin povezano tudi z zmanjšanjem tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni.

Viri vlaknin

Naravni viri vlaknin so oreščki, otrobi, sadje, neškrobna zelenjava, stročnice in žita.

živilo	vlaknine (g / 100g živila)
stročnice
fižol, ledvični, surov	24,9
leča, surova	30,5
grah, surov	5,1
žita
riž, rjav, dolgozrnati, surov	3,5
ovseni otrobi, surovi	15,4
polnozrnata pšenična moka	12,2
zelenjava
artičoke	1,6
špinača	2,2
zelje	2,5
korenje	2,8
sadje
slive	1,4
jabolka	2,4
hruške	3,1
semena in oreščki
mandlji	11,8
arašidi	9,4

Varnost

V normalnih količinah so vlaknine popolnoma varne. Pri naglem povečanju količine zaužitih vlaknin lahko pride do prebavnih motenj, prebavnih krčev in napihnjenosti. Te težave so prehodne narave, vendar je količino zaužitih vlaknin vseeno priporočljivo povečati postopoma, hkrati pa je treba povečati tudi vnos tekočine. Včasih lahko zaradi uživanja velikih količin vlaknin (npr. 60+ g dnevno) pride do zaprtja.

Koliko vlaknin je dovolj?

Priporočen dnevni vnos vlaknin je 20 do 40 g oz. približno 14 g na 1000 kcal.

starost	moški (g/dan)	ženske (g/dan)
0 – 6 mesecev	ni določeno	ni določeno
7 – 12 mesecev	ni določeno	ni določeno
1 – 3 let	19	19
4 – 8 let	25	25
9 – 13 let	31	26
14 – 18 let	38	26
19 – 50 let	38	25
51 let in več	30	21
nosečnost (vse starosti)	–	28
dojenje (vse starosti)	–	29