Maščobe v prehrani

Skoraj zagotovo najbolj osovraženo makrohranilo. Hranilo, o katerem prevladuje največ zablod. Dejanski krivec za večino srečno-žilnih bolezni. Živilo, ki ga v prehrani tipičnega zahodnjaka najbolj primanjkuje in ga je hkrati odločno preveč. Najtrajnejša oblika energijske zaloge, ki jo prenašamo na sebi. Vse to so maščobe.

Če se ne strinjate z vsemi v uvodu nanizanimi tezami, morate brati dalje. O maščobah enostavno vlada toliko stereotipov, da se marsikdo upravičeno sprašuje, kaj je res in kaj ne. Zmeda velja za maščobo kot hranilo, pa tudi za maščobo, ki jo kot energijsko zalogo telo tvori na različnih delih telesa. Pri slednjem je morda najbolj v nebo vpijoče prepričanje, da je maščobo mogoče oblikovati ali pretvoriti v mišice. Nič od tega ni mogoče.

V tem članku bomo razčlenili maščobe do zadnjega atoma, predvsem pa razčistili, zakaj so maščobe škodljive in zakaj lahko v isti sapi zatrdim tudi to, da so pomemben dejavnik dolgega življenja, če jih le zaužijemo dovolj.

Nasičene, nenasičene, polinenasičene, mononenasičene maščobe, maščobne kisline, esencialne maščobne kisline, trans maščobne kisline, maščobne kisline omega 3 in omega 6, delno hidrogenizirane maščobe… s temi pojmi se srečujemo dnevno. Pa vemo, kaj pomenijo?

Kaj so maščobe?

Od kod prihajajo maščobe, je pogosto zelo enostavno pokazati. Če stisnemo sezamovo ali bučno seme v papirnati servieti, bo postala mastna – od olja. Tudi koruzno zrno vsebuje maščobo – ta se skriva nekoliko globje. Koruzno zrno ovija lupinica, pod katero je bela škrobnata snov. V njej se (proti koničastemu delu zrna) skriva jedro – in tu je koruzno olje.

V grobem lahko rečemo, da sta človeku na voljo dva vira maščob:

• rastlinska olja – predvsem gre za maščobe, skrite v raznih semenih in oreških, ter nekaterih izrazito mastnih sadežih, kot so olive ali avokado;
• maščobe živalskega izvora, med katerimi so po tipu in kakovosti nekoliko posebne ribje maščobe.

Ko se sprehajamo med policami trgovin, je seveda izdelkov, kjer najdemo velk delež maščob, bistveno več, ampak v takih izdelkih so maščobe bodisi rastlinskega ali živalskega izvora. Na voljo so nam tipično maščobni izdelki (margarina, maslo, majoneza…), mlečni izdelki, ki imajo običajno visok delež maščob (če seveda niso "light"), in seveda cela kopica predelanih in vnaprej pripravljenih ali polpripravljenih jedi: ocvrt krompirček, slaščice, slana peciva, burgerji… Maščobe so ceneno hranilo, poleg tega pa še energijsko bogato, zato ni nič čudnega, da so jih polni vsi izdelki, če le receptura tako zahteva. Še posebej bi rada opozorila na jedi, ki jih kupujemo, ker se nam ne da ali nimamo časa kuhati: v raznoraznih konzerviranih jedeh se skrivajo ostanki, najslabši kosi mesa, ki bi jih – če bi jih nepripravljene videli na lastne oči – nikoli ne kupili. Tudi pice in bureki so zaliti z maščobami (bistveno bolj, kot bi bilo potrebno), saj tako mimogrede dobijo na gramaturi (in s tem "ustrezni" ceni).

Ampak vse to ni zadostno znanje, če želimo iz mašlob potegniti največ: energije in drugih dobrodejnih lastnosti, ki jih maščobe prinašajo človekovemu zdravju.

Maščobe: trojčki maščobnih kislin

Vsaka maščoba je sestavljena iz treh maščobnih kislin – osnovnih delcev vsake maščobe. Ker so maščobne kisline vedno v troje in ker jih skupaj veže glicerol, maščobam rečemo tudi trigliceridi.

Maščobne kisline so podobne ocetni kislini (ki jo najdemo v vinskem kisu), le da so njihove ogljiko-vodikove verige bistveno daljše. Kot rečeno, je vsaka maščoba sestavljena iz treh molekul maščobnih kislin.

Na sliki vidite, kako je sestavljena molekula maščobe: gre za tri molekule stearinske kisline, zato se ta maščoba imenuje tudi tristearin.

Maščobne kisline, ki sestavljajo posamezno maščobo, določajo:

• videz maščobe
• agregatno stanje pri določeni temperaturi (ali je maščoba v tekočem ali trdnem stanju)
• in predvsem to, ali zdravju taka maščoba koristi ali škoduje.

[PAGEBREAK]

Zdrave proti nezdravim – nenasičene proti nasičenim maščobam

V sliki 1 lahko vidite, da se maščobne kisline med sabe razlikujejo po dolžini ogljikovodikovih verig, pa tudi po tem, kako enakomerno so v verigi porazdeljeni atomi vodika. Pri palmitinski in stearinski maščobni kislini ni težko opaziti, da so vodikovi atomi (H) porazdeljeni enakomerno: na vsak atom ogljika (C) sta z enojno vezjo vezana dva ali trije vodikovi atomi – dvojnih vezi ni. Z drugimi besedami: taka maščobna kislina je z vodikovimi atomi nasičena. Vsaka maščoba, sestavljena iz stearinske ali palmitinske kisline, je torej nasičena maščoba. Navzven tako maščobo prepoznamo po tem, da je pri sobni temperaturi v trdnem stanju.

Prav nasprotno pa oleinska in linolenska kislina nimata enakomerno razporejenih vodikovih atomov. Vsaka ima vsaj eno dvojno vez med dvema atomoma ogljika, po en vodikov atom pa zato tam manjka:

• oleinska kislina, ki ima eno samo dvojno vez, je mononenasičena;
• linolenska z dvema dvojnima vezema pa spada med polinenasičene maščobne kisline.

Nenasičene maščobne kisline so pri sobni temperaturi utekočinjene – to so olja.

Če bi želeli olje pri sobni temperaturi v trdnem stanju, bi ga morali nasičiti. Verjetno se zdi tako početje iz te točke popolnoma trapasto, ampak to je natančno tisto, kar je človeka privedlo do proizvodnje margarine. Margarina (pa tudi rastlinska mast, ki sicer ni tako pogosto uporabljano živilo) je rezultat procesa, ki se mu reče hidrogenizacija: to je postopek, pri katerem se pri visoki temperaturi najprej razbijejo dvojne vezi nenasičenih maščobnih kislin, potem pa pod pritiskom s pomočjo katalizatorjev na proste vezi dodajajo atome vodika.

Kako pa vemo, v katerih maščobah se skrivajo zdravju koristni elementi? No, zagotovo jih ni tam, kjer so nasičene maščobe (to pomeni skoraj vso maščobo živalskega izvora, razen rib).Nasičene maščobe zna telo izkoristiti zgolj kot energijo. A če bi ostalo samo pri tem, bi bilo dovolj, da bi vnos maščob znižali na raven energijskih potreb. Žal imajo nasičene maščobe še to lastnost, da v povezavi z gensko nagnjenostjo, starostjo, spolom in drugimi zunanjimi dejavniki tveganja (npr. premalo gibanja, kajenje, prekomerno pitje alkohola, stres) negativno vplivajo na raven holesterola (ga višajo) in mašijo žile. Zamaščene žile so lahko smrtno nevarne, saj lahko povzročijo npr. možgansko kap ali srčni infarkt. Srce, ta vsega občudovanja vreden organ, namreč kisika ne dobiva neposredno iz ogromne količine krvi, ki jo dnevno prečrpa, ampak – tako kot vsi ostali organi – iz krvi v arterijah, ki ga oskrbujejo. Če se ena od njih zamaši, srce ostane brez kisika in enostavno odpove. V veliki večini primerov se take zgodbe končajo bodisi z doživljenjsko invalidnostjo ali na pokopališču.

Ugotovitve zadnjih let opozarjajo tudi na nevarnost pregretih rastlinskih maščob (sem po avtomatizmu spadata margarina in t.i. rastlinska maščoba). Nenasičene maščobe se namreč glede na geometrijsko konfiguracijo ločijo na dve vrsti:

• cis maščobe – pri teh so dvojne vezi v naravni pojavni obliki;
• trans maščobe pa imajo zaradi kemijskih reakcij pri obdelavah pri visokih temperaturah spremenjeno konfiguracijo dvojnih vezi, kar močno vpliva na njihove fizikalno-kemijske lastnosti.

V rastlinskem olju je naravna cis oblika, medtem ko so trans nenasičene maščobne kisline v hidrogeniranem olju (to je bodisi motno ali celo v trdnem stanju kot rastlinska maščoba), margarini ter delno v živalskih maščobah, vendar se v naravi trans maščobe pojavljajo v zanemarljivo majhnih količinah. Telo nima encimov, ki bi se znali spopadati s trans maščobami. Ko jih zaužijemo, se vsi maščobni encimi ukvarjajo z nerešljivo uganko trans maščob, posledice pa so lahko motnje v presnovi esencialnih maščobnih kislin. Trans maščobe so vsaj tako, če ne še bolj škodljive kot nasičene maščobe! Nekateri o trans maščobah govorijo celo kot o strupu.

Stran torej z mastnimi kosi mesa, preobilico mlečnih maščob, pa tudi z raznimi margarinskimi pripravki, cvrtjem itd. Če brez tega res ne morete, vam priporočam, da za vse postopke, ki zahtevajo segrevanje maščob, uporabljate nasičene maščobe: poiščite posebno olje s srednje dolgimi verigami (MCT) ali kokosovo maslo, ki je na segrevanje bistveno odpornejše kot ostale maščobe. Upam, da mi ni treba posebej omenjati, da vsa peciva in sladice že zaradi maščob (sladkorja tokrat ne bomo postavili na zatožno klop) sodijo v kategorijo "prepovedano" oziroma "dovoljeno zelo zmerno in zelo občasno".

Ali je vsako olje nenasičeno?

Idealno bi bilo, če bi lahko z gotovostjo rekli, da določen vir maščob popolnoma ustreza vsem kriterijem dobrodejnosti. Žal ni tako: v naravi se namreč nikoli ne srečujemo z maščobami, ki bi bile iz enakih maščobnih kislin, pač pa tudi pri maščobah iz rastlinskih virov naletimo na mešanice različnih maščobnih molekul. Vendar pa se lahko zanesemo, da so maščobe iz rastlinskih virov optimalne za človeka.

Težava nastane, če naravne vire rastlinskih maščob obdelujemo. Pri obdelavi namreč nastajajo pomembne "poškodbe" na molekulski ravni maščob, ki lahko – kot smo pokazali že pri trans maščobah – popolnoma spremenijo značaj maščobe.

Predvsem vsem maščobam škodi kakršnokoli izpostavljanje visokim temperaturam: bodisi pri cvrtju, kuhanju ali peki bodisi pri hidrogenizaciji.

Poleg teh postopkov pa obstaja še en proces, ki ga uporablja oljarska industrija in ki lahko maščobe poškoduje do te mere, da postanejo zdravju škodljive: to pa je rafinacija oziroma čiščenje. Rafinacija je tehnološki postopek, s katerim proizvajalci olja prečistijo – odstranijo nečistoče, neželene obarvanosti in vonje. Rafinacija pomeni izpostavljanje olja zelo visokim temperaturam, obdelovanju z lužili, obdelavo s paro itd. S tem postopkom olja postanejo trajnejša, stabilnejša in lepša na pogled, vendar hkrati tudi trajno poškodovana. Zato je izjemnega pomena, da smo pri nakupu rastlinskega olja izjemno izbirčni: kupovati moramo hladno stiskano in nerafinirano rastlinsko olje. Le tako olje vsebuje pretežno nenasičene cis maščobne kisline, nasičene in trans maščobe pa so v zanemarljivem deležu! Najbolje je preveriti tudi delež slednjih – najboljši proizvajalci na etikete svojih izdelkov napišejo tudi ta podatek.

Toliko zaenkrat. Naslednjič si bomo ogledali še zakaj je nekatere maščobe nujno vključiti v prehrano (tudi če želimo shujšati), katere so te maščobe, kakšno vlogo imajo maščobe v telesu ter maščobno sestavo nekaterih živil in katera živila so tista, ki jih je priporočeno uživati.