Hrana pod drobnogledom

Hrana je ena od človekovih primarnih bioloških potreb. Telo hrano potrebuje za delovanje in rast, iz nje pa črpa tudi snovi, brez katerih ni nekaterih življenjsko pomembnih kemičnih reakcij. Okrog hrane pa je človek razvil kopico dejavnosti. Večina sodi v krog antropoloških in bioloških preučevanj, določen del pa žal na področje kvazi-znanosti in po zaslugi dobičkaželjnih prodajalcev čudežnih napojev in oznanjevalcev velikih prehranskih skrivnosti tudi znanstvene fantastike. Resnica o hrani in njenih učinkih pa je zelo preprosta – tokrat hrano razkrivamo do golega!

Če odmislimo nujo, užitek in družabne vidike prehranjevanja, je hrana preprosto vsaka (užitna) organska spojina, ki jo telo uporablja kot energijo za delovanje, kot gradbeni material za rast oziroma za procese obnavljanja tkiv in kot nujne elemente v podporo presnovi. Vsako živilo je sestavljeno iz različnih hranil. Teh je približno 40, za enostavnejše razumevanje pa lahko rečemo, da jih delimo na tiste, ki jih potrebujemo v manjših količinah, in ostale, ki jih potrebujemo več.

Prvim pravimo mikrohranila (to so vitamini in minerali), drugim pa makrohranila. Prav o teh bo govora v tem članku: glede na to, da gre za pojme, s katerimi se srečujemo dnevno, a pogosto ne vemo, kaj točno pomenijo, je prav, da jih predstavimo pobliže. Makrohranila so namreč ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.

Poleg mikrohranil, ki delujejo kot podporni elementi presnove, in makrohranil, ki so vir energije in gradbenih elementov, pa telo potrebuje tudi vodo in balastne snovi – vlaknine. Vlaknin, čeprav strogo gledano spadajo med ogljikove hidrate, ne štejemo med makrohranila, saj jih telo ne prebavi in presnovi, imajo pa pomembno vlogo pri zagotavljanju normalnega delovanja prebavnega sistema.

Vsako živilo je sestavljeno iz vseh hranil, le razmerja teh elementov so v vsakem živilu drugačna. Resnici na ljubo obstajajo živila, ki enega ali več elementov sploh ne vsebujejo ali pa jih vsebujejo v zanemarljivo majhnih količinah. Na primer: skoraj vsako meso vsebuje zelo malo ali nič ogljikovih hidratov. Kako zelo različna so lahko po svoji sestavi živila, je razvidno iz spodnjega grafa:

hranila

Piščančja prsa večinoma sestavljajo beljakovine, kruh ima nekaj beljakovin, večinoma pa ogljikove hidrate. Večina sadja je sestavljena samo iz ogljikovih hidratov, sladice pa ponavadi vsebujejo velike deleže ogljikovih hidratov (predvsem sladkorja) in maščob.

Na tabeli je videti, da recimo piščančjim prsim manjka kar precej do merjenih 100 gramov izdelka. Ta del zapoljnjujejo voda (ki je del skoraj vsakega živila) ter mikrohranila, ki so v različnih živilih prav tako razporejeni v različnih deležih. A običajno nas zanima predvsem makrohranilna sestava posameznih živil, saj se prav po teh podatkih ravnamo, če želimo zdravo, uravnoteženo in lastnim aktivnostim primerno prehrano. Prav na podlagi količine ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob se namreč vsakemu živilu določi njegova energijska vrednost:

  • vsak gram ogljikovih hidratov v živilu prispeva 4 kalorije;
  • vsak gram beljakovin prav tako 4 kalorije in
  • vsak gram maščob 9 kalorij.

Formula izračuna energijske vsebnosti za vsako živilo je torej preprosta. Vzemimo za primer 100 gramov čokolade (običajen zavojček).

hranilo

gramov v čokoladi

kalorij na gram

formula

skupaj

ogljikovi hidrati

51

4

51 x 4

204

beljakovine

9

4

9 x 4

36

maščobe

32

9

32 x 9

288

skupaj kalorij v 100 g mlečne čokolade

528

Skoraj vedno se vsebnost hranil (in posledično tudi energijske vrednosti) računajo za 100 gramov surovega živila oziroma pripravljene jedi. Vendar pozor: trgovci so prebrisani in na napolitanke, ki imajo na 100 gramov krepko čez 400 kalorij, napišejo: samo 35 kalorij! In pozabijo pripisati, da so v resnici mislili, da ima 35 kalorij ENA napolitanka!

[PAGEBREAK]

Ogljikovi hidrati (OH) – najljubši vir energije

Ko rečemo, da so ogljikovi hidrati najljubši vir energije, seveda ne mislimo na sladkosnede ljudi, pač pa na organizem, ki energijo za skakanje, tekanje, objemanje, razmišljanje, veselje, žalost in vse ostale dejavnosti najraje dobi v obliki ogljikovih hidratov. Možgani, denimo, ne morejo brez njih, kakor tudi ne kopica drugih pomembnih procesov.

Imajo slabo lastnost: zelo radi se pretvorijo v telesno maščobo. To pa zato, ker jih je hitro preveč, telo pa odvečno energijo shranjuje za slabe čase.

Obstajajo dobri in slabi OH. Oboji se shranjujejo v telesne maščobne obloge, če jih uživaš več, kot jih potrebuješ, le da dobri igrajo pomembno vlogo pri prebavi, uravnavanju ravni sladkorja v krvi (ne pripeljejo do tega, da bi rekla "padu mi je cukr", ker je dieti preverjeno najnevarnejša trditev!) in vplivajo tudi na to, na kakšen način bo telo uporabilo ostale zaužite stvari. Slabe OH običajno prepoznaš po lokaciji, kjer jih lahko kupiš, ali po njihovi embalaži: restavracije in delikatesni oddelki so mesta, kjer se jim praktično ne moreš ogniti, na trgovskih policah pa jih zagotovo prepoznaš po izjemno pisani in vabljivi embalaži.

V zdravi prehrani bi morali izbirati predvsem kompleksne ogljikove hidrate, ki jih je največ v hrani rastlinskega izvora (žita, kosmiči, zelenjava…), manj oziroma telesni aktivnosti prilagojeno pa enostavnih ogljikovih hidratov oziroma sladkorjev, ki jih je največ v predelanih živilih (bel kruh, peciva, pizze, sladice, tudi v instant pripravljeni hrani…).

Maščobe (M) – niso vsega krive!

Že kar nekakšna ljudska modrost je, da smo predebeli zato, ker jemo preveč maščob. Če bi želeli shujšati, moramo nehati jesti mastno hrano. To seveda ni res! Debeli smo zato, ker zaužijemo PREVEČ energije – ponavadi je to kar kombinacija preveč ogljikovih hidratov in preveč maščob.

Tudi maščobe so namreč predvsem vir energije. Vendar je nujno vedeti, da obstajajo t.i. dobre in t.i. slabe maščobe. Oboje so visoko energijsko živilo, razlika je v tem, da dobre M pomagajo pri pomembnih procesih v presnovi in pri sestavi celic, slabe M pa vsestransko škodijo in ni od njih čisto nič dobrega.

Žal se zdi, da sodobni človek nekoliko pretirava pri razumevanju, koliko M je potrebnih za normalno funkcioniranje telesa in maščobe vase tlači, kjer je mogoče. Predvsem seveda slabe M (čokolada, peciva, piškoti, torte, hamburgerji, pomfri, paštete, majoneze, namazi, smetane, masleni jogurti, olja, salami, pečenke…).

Dobre maščobe (viri so olivno olje, ribe, razni orehi in lešniki) so nujne za pravilno delovanje celic, vzdrževanje telesne temperature, zdravo kožo in lase, obstajajo pa tudi študije, ki dokazujejo, da pomanjkanje maščob v prehrani lahko vodi do hudih duševnih motenj, kot je na primer depresija.

Beljakovine – kar nas drži pokonci

Če bi uporabili jezik kemije, bi lahko rekli, da življenje ni nič drugega kot funkcija beljakovin, saj so te aktivno vključene v domala vse molekularne procese v telesu – beljakovine so tisti igralec, ki v našem telesu odigra v vseh predstavah! So v pomoč pri presnovi, so sestavni del organov, regulirajo celične aktivnosti, upravljajo z aktivnostjo molekul (kot hormoni), pojavljajo se kot protitelesa v imunskem sistemu itd.

Preprosteje povedano so beljakovine gradbeni material. Zelo redko se trošijo za energijo: zgodi se tudi to, vendar je proces pretvorbe beljakovin v obliko, ki jo telo lahko porabi kot vir energije, zelo potraten in je energijski izkupiček zelo boren. Sesalci, med katere sodi tudi človek, 9 aminokislin (sestavnih delov beljakovin) niso sposobni proizvesti sami, zato jih morajo nujno zaužiti s hrano. Ta naj bo – tudi med beljakovinskimi viri – čimbolj raznolika: predvsem je priporočljivo uživati nemastno belo meso (perutnino), ribe, jajca in pusto skuto, izogibati pa se velja mastnemu rdečemu mesu in predelanim mesnim izdelkom, saj ti poleg beljakovin vsebujejo tudi obilico maščob, in to maščob najslabše vrste.

In še nekaj balasta

Šele v zadnjih letih se o pomenu balastnih snovi oziroma vlaknin govori z večjim poudarkom. Čeprav po sestavi vlaknine sodijo med ogljikove hidrate, so nekaj posebnega, saj ne zagotavljajo energije, pač pa se izločajo neprebavljene. Vlaknine, ki jih dobimo izključno v rastlinski hrani (predvsem v trših delih, kot so ovojnice, lupine, korenine in stebla), imajo številne blagodejne učinke: dajejo občutek sitosti, v črevesju nabreknejo, saj vežejo veliko vode, ter tako pohitrijo in olajšajo izločanje, posredno pa pomagajo tudi pri zniževanju holesterola v krvi. Ljudje, ki vsaj v dveh obrokih dnevno zaužijejo porcijo zelenjave, najverjetneje zaužijejo dovolj vlaknin (dnevno bi jih morali od 20 do 40 gramov), ostali pa bi morali posegati po zelenjavi (predvsem zelene barve), otrobih, kosmičih, žitnih zrnih, stročnicah…

V komercialnih izdelkih, ki denimo temeljijo na kosmičih in otrobih, je razmeroma malo vlaknin, predvsem pa takim izdelkom (kosmičeve mlečne rezine, mešanice za zajtrk…) dodajajo veliko sladkorja. Vlaknine uživajte v čimbolj surovi in nepredelani obliki, predvsem pa pazljivo preberite hranilno sestavo na etiketah pripravljene in predelane hrane.