Glikemični indeks živil

Zadnje čase je tudi v širši javnosti precej govora o glikemičnem indeksu živil. Upošteva ga vse več popularnih diet (npr. dieta po Montignacu), nekateri goreči privrženci pa gredo celo tako daleč, da glikemični indeks postavljajo kot edino merilo, po katerem naj bi izbirali hrano, ki jo uživamo. Kot bomo videli v nadaljevanju, ima izbiranje živil glede na glikemični indeks nedvomne pozitivne, žal pa tudi negativne strani, ki pa se jim z nekaj znanja lahko uspešno izognemo.

Kaj je glikemični indeks?

Glikemični indeks je število (običajno med 0 in 100), ki živila razvršča glede na to, kako zaužitje določenega živila vpliva na dvig krvnega sladkorja v primerjavi z referenčnim živilom, za katerega se določi, da ima glikemični indeks 100. Običajno se za referenčno živilo izbere raztopino glukoze. Višji glikemični indeks pomeni večji dvig sladkorja v krvi.

Dosedanje meritve glikemičnih indeksov živil so razkrile zanimivo in – za mnoge prehranske strokovnjake – presenetljivo dejstvo: Predvidevanje, da imajo vsi enostavni sladkorji in s tem živila, ki vsebujejo sladkorje, višji glikemični indeks kot živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, je NAPAČNO! V praksi to na primer pomeni, da ima krompir (škrob, ki ga vsebuje, je kompleksen ogljikov hidrat) več kot enkrat višji glikemični indeks kot jabolko in celo višji glikemični indeks kot namizni sladkor. Podobno velja za bel kruh, pokovko, lubenico itd.

Kako se meri glikemični indeks?

Razlog, da je zaenkrat glikemični indeks določen za zelo majhen delež živil, tiči v precej zahtevni metodi merjenja; ta se namreč opravlja na ljudeh – testirancih.

Za vsako živilo je potrebno dobiti najmanj deset zdravih prostovoljcev. Ti nato zjutraj na tešče zaužijejo živilo, za katerega se določa glikemični indeks. To živilo mora vsebovati natanko 50g prebavljivih ogljikovih hidratov. Prostovoljcem se nato 2 uri, vsakih 15 – 30 minut, meri krvni sladkor. Rezultate meritev se zapisuje na graf, na katerem se na koncu izriše krivulja naraščanja sladkorja v krvi. Za konec se izračuna še površino pod dobljeno krivuljo (pŽivila).

Enak postopek se na isti skupini testirancev ponovi še enkrat (ne na isti dan), le da tokrat testiranci zaužijejo 50g glukoze. Tudi pri tem testu se na koncu izračuna površino pod krivuljo (pGlukoze).

Glikemični indeks prestavlja razmerje med pŽivila in pGlukoze pomnoženo s 100. Končni glikemični indeks je povprečje indeksov vseh testirancev.

Krivulja merjenja nihanja krvnega sladkorja

Pomen glikemičnega indeksa

Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za delovanje telesa. Po zaužitju se ogljikovi hidrati iz hrane najprej prebavijo do enostavnih sladkorjev in nato absorbirajo v krvni obtok, zaradi česar pride do porasta krvnega sladkorja. Delovanje telesa je najboljše, če je nivo krvnega sladkorja relativno konstanten, če torej ni večjega nihanja. V primeru, da krvni sladkor močno pade, se počutimo brez energije in postanemo lačni. Če se nivo krvnega sladkorja nenadoma poviša, pa se iz trebušne slinavke poveča izločanje hormona insulina. Insulin znižuje količino sladkorja v krvi, poleg tega pa odvečni sladkor spreminja v trigliceride, ki se nato shranjujejo v maščobne celice, zaradi česar se redimo.

Večji in hitrejši ko je dvig sladkorja v krvi, več insulina se sprosti, čemur sledi večja pretvorba v trigliceride in hiter padec krvnega sladkorja. In najhitrejši dvig sladkorja povzročajo živila z visokim glikemičnim indeksom.

Uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom torej onemogoča nihanje krvnega sladkorja in s tem insulina, posledično pa tudi nihanje v počutju ter pomemben mehanizem za kopičenje odvečne telesne maščobe.

Na tem mestu pa velja še omeniti, da za močan dvig krvnega sladkorja ni odgovoren le glikemični indeks pač pa ima pri tem pomembno vlogo tudi količina zaužite hrane. Glikemični indeks v kombinaciji s količino zaužitih ogljikovih hidratov podaja t.i. glikemično obremenitev. V praksi to pomeni, da bo dvig krvnega sladkorja večji, če bomo zaužili 200g krompirja, testenin ali 50g čokolade, kot če bi si privoščili le košček čokolade. Torej lahko nivo krvnega sladkorja držimo pod kontrolo z omejevanjem uživanja ogljikovih hidratov ali z uživanjem ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom.

Glikemično obremenitev lahko izračunamo po formuli:

GO = GI/100 x količina prebavljivih ogljikovih hidratov

[PAGEBREAK]

Pomanjkljivosti glikemičnega indeksa

Kljub temu, da ima upoštevanje glikemičnega indeksa velik pomen pri načrtovanju jedilnika, še posebej, če je cilj izguba odvečne maščobe, pa glikemični indeks ni brez pomanjkljivosti.

1. Velika odstopanja pri meritvah
Glikemični indeks določenega živila je običajno povprečen rezultat večih testiranj in zato dokaj natančen. Kljub temu pa se rezultati različnih testiranj enakega živila včasih močno razlikujejo. Najbolj očitno je to pri sadju, kjer se glikemični indeks z zorenjem izrazito zvišuje in se rezultati lahko razlikujejo tudi za 50%.

2. Vpliv priprave živil
Kakšen glikemični indeks ima jabolko? In kakšen glikemični indeks ima isto jabolko, ki smo ga zmleli v čežano?

Oba GI se močno razlikujeta, saj na glikemični indeks vpliva vsaka predelava živila, naj bo to mletje ali kuhanje. Razkuhane testenine imajo npr. nekoliko večji glikemični indeks kot kuhane »al dente«.

3. Vpliv kombiniranja živil
Glikemični indeksi se določajo za posamezna živila, obrok pa običajno sestavlja več živil. Skupni glikemični indeks obroka je tako povprečje glikemičnih indeksov vseh živil. Glikemični indeks obroka se lahko zniža z dodajanjem maščob, beljakovin in balastnih snovi.

4. Pomanjkanje podatkov
Zaradi prej opisanega zahtevnega postopka meritev, je glikemični indeks določen le za približno 5% vseh živil. Žal se iz sestave živila GI ne da predvideti dovolj natančno, zato je za vsako živilo potrebno opraviti meritve.

5. Individualne razlike
Ljudje se med seboj razlikujemo tudi po tem, kako hitro in učinkovito prebavljamo ogljikove hidrate, zato prihaja do individualnih razlik pri dvigu krvnega sladkorja po zaužitju istega živila. Že določeni glikemični indeksi so sicer povprečne vrednosti za zdravo populacijo, a kaj lahko se zgodi, da je odziv telesa bistveno močnejši ali šibkejši od povprečja. Lahko rečemo, da ima vsako živilo le nam lasten glikemični indeks.

Tabela GI in GO nekaterih živil

Za konec si oglejmo še glikemične indekse in obremenitve za nekaj pogostih živil. Količine prebavljivih ogljikovih hidratov (POH) in glikemične obremenitve so preračunane za 100g živila.

živilo GI POH GO
Arašidi 14 13 2
Grenivka 25 7 2
Pizza 30 16 5
Jabolko 38 11 4
Špageti 42 27 11
Korenje 47 7 3
Pomaranča 48 9 4
Banana 52 20 10
Čips 54 48 26
Snickers 55 56 31
Rjav riž 55 21 12
Med 55 80 44
Ovsena kaša 58 9 5
Rozine 64 74 47
Bel riž 64 28 18
Namizni sladkor 68 100 68
Bel kruh 70 47 33
Lubenica 72 7 5
Popcorn 72 62 45
Pečen krompir 85 19 16
Glukoza 100 100 100

Kaj lahko iz podatkov v zgornji tabeli zaključimo?

Izbiranje živil le na podlagi glikemičnega indeksa – še posebej, če je cilj hujšanje – lahko zaradi nepazljivosti privede do ravno nasprotnih rezultatov od pričakovanih. Treba se je namreč zavadati, da je primarni vzrok kopičenja telesne maščobe še vedno prevelik vnos kalorij, in da je za hujšanje nujno potreben kalorični deficit. Če bi se ravnali le po glikemičnem indeksu in glikemični obremenitvi, bi lahko napačno sklepali, da je npr. 200g pizze precej boljša izbira kot 200g rjavega riža, ali da je 100g arašidov za hujšanje primernejše kot 100g banane. To seveda ne drži, saj pizza in arašidi vsebujejo veliko maščob in nekajkrat več kalorij kot riž in banane. Logično, kajne?

komentarjev 31

  1. Matej -  19. 09. 2006 - 18:15

    Odlično, le vir podatkov o GI me še zanima. Hvala

    Odgovori
  2. G.V. -  20. 09. 2006 - 11:07

    Vir je tabela, ki jo sestavljajo na Univerzi v Sydneyu in trenutno vsebuje podatke za okrog 1800 živil iz različnih koncev sveta.

    Kot sem napisal, je problem z glikemičnim indeksom ta, da ga moraš meriti za vsako živilo, vsako blagovno znamko, vsak del sveta… Npr. Cornflakes v Ameriki se lahko bistveno razlikuje od našega. Vrednosti, ki so v tabeli v tem članku, so povprečja večih vrednosti iz originalne tabele.

    Odgovori
  3. Mato -  25. 12. 2006 - 21:00

    Ali je glikemična obremenitev morda glicemical load?

    Odgovori
  4. G.V. -  26. 12. 2006 - 1:04

    Ja, glycemic load.

    Odgovori
  5. Janez -  26. 04. 2007 - 10:12

    Glikemični indeks živil je pri uravnavanju telesne teže dosti pomebnejši, kot ga prikažete v tem članku. Ključnega pomena. Tabela, ki ste jo objavili je skopa in z napakami. najbolj bode v oči pica z oznako 30. Običajna pica ima GI 80!

    Odgovori
  6. G.V. -  26. 04. 2007 - 10:55

    1. Namen članka ni prikaz pomena glikemičnega indeksa pri uravnavanju telesne teže.

    2. To, da ima glikemični indeks ključni pomen pri uravnavanju telesne teže, je zelo pavšalna trditev. Ključni pomen ima energijska bilanca. Dodatni dejavniki pa so vadba, makrohranilna sestava obrokov, GI itd.

    2. Tabela je res skopa, napak pa ne vsebuje. Kot sem že napisal, je vir teh podatkov tabela, ki jo sestavljajo na Univerzi v Sydneyu in trenutno vsebuje podatke za okrog 1800 živil iz različnih koncev sveta.

    3. Če kdo ni razumel: določeno živilo ima zaradi različnih dejavnikov v različnih pogojih zelo različen GI. Pica xyz v piceriji A ima (lahko) povsem drugačen GI kot pica xyz v piceriji B.

    Odgovori
  7. Jana -  30. 05. 2007 - 15:05

    Kao pa se lahko izračuna GI za posamezno živilo?

    Odgovori
  8. G.V. -  30. 05. 2007 - 19:55

    Se ga žal ne da. Glikemični indeks se za vsako živilo posebej določa / meri na skupini ljudi. To je opisano v članku.

    Odgovori
  9. Zorkun -  08. 09. 2007 - 18:21

    Ali si lahko sami izmerimo svoj glikemični indeks. Naprave za merjenje sladkorja v krvi so poceni in vsem dostopne.

    Odgovori
  10. G.V. -  09. 09. 2007 - 0:19

    Lahko bi merili dvig krvnega sladkorja po zaužitju določenega živila ali kombinacije živil, vendar pa bi bilo to, kar se mene tiče, preveč pikolovsko.

    Odgovori
  11. Andrej -  11. 09. 2007 - 13:54

    Mene pa zanima, koliko ima vino visok glikemični indeks. V vseh tabelah je navedeno pivo, ki ima zelo visok GI, in sicer 115. Nikjer ne zasledim vina.

    Odgovori
  12. Martina -  09. 01. 2008 - 19:18

    Vino ima nizek GI, oz v meji normale, nima visokega.

    Odgovori
  13. Nekdo -  15. 02. 2008 - 12:52

    Sem prebral članek, vendar mi nekaj ni jasno: po vseh pravilih bi enostavni OH morali imeti visok GI, kar pomeni hiter porast krvnega sladkorja. Kaj je tisto, kar povzroča, da škrobna živila z sestavljenimi OH hitreje dvignejo nivo krvnega sladkorja, kot sadje z enostavnimi sladkorji? Ali GI pomeni samo hiter porast (časovno) krvnega sladkorja ali tudi količinsko?

    Odgovori
  14. G.V. -  15. 02. 2008 - 14:03

    Zdravo, Nekdo!

    Glavni enostavni sladkor v sadju je fruktoza, ki ima precej drugačno presnovo kot ostali enostavni sladkorji. Več o tem je napisano tukaj: http://www.cenim.se/118-a.html.

    Kar se tiče hitrosti in količine: če vsebujeta 2 različni živili npr. 100 g OH vsako, bo vseh teh 100 g (teoretično) po določenem času prešlo v kri, dvig krvnega sladkorja pa bo hitrejši pri živilu z višjim glikemičnim indeksom.

    Odgovori
  15. Janja -  13. 04. 2008 - 14:17

    Mene pa zanima v kolikšnem času (približno) telo absorbira slaščice, po zaužitju le teh?

    Odgovori
  16. mishka -  08. 08. 2008 - 14:32

    “To, da ima glikemični indeks ključni pomen pri uravnavanju telesne teže, je zelo pavšalna trditev. Ključni pomen ima energijska bilanca. Dodatni dejavniki pa so vadba, makrohranilna sestava obrokov, GI itd.”
    To sicer drži, vendar pa pri tej trditvi manjka še eno pomembno dejstvo in sicer, da živila z visokim glikemičnim indeksom ustvarjajo potrebo po sladkem in s tem povzročijo večji vnos kalorij v telo in višjo energijsko bilanco, z nižjim glikemičnim indeksom pa ravno obratno. Tako da glikečni indeks je pomemben in ta trditev ni pavšalna, res pa je da glikemični indeks sam po sebi ne pove ravno veliko.

    Odgovori
  17. Alan -  12. 08. 2008 - 21:27

    Če glikemični indeks ne pove veliko potem je večina stvari povedanih že po defaultu pavšalna, mishika. Se pravi da je tudi prva trditev pavšalna. Pavšalno je nekaj volj na približno. Da je glikemični indeks ključni za uravnavanje teže, je pavšalna oz. zelo splošna trditev. Ampak mislim, da vem kaj si hotela povedat in se u bistvu strinjam s tabo.

    Odgovori
  18. Matej -  16. 12. 2008 - 14:38

    GLikemični indeks belega kruha je 100,pečenega krompirja pa 121 samo za primer (vir WHO).Na tej tabeli ni živila, ki bi imel glikemični indeks več kot 100 in to so živila, ki se jim morajo recimo diabetiki izogibati.
    Žal povsem napačna tabela.

    Odgovori
  19. Matej -  16. 12. 2008 - 14:44

    voda 0
    kikiriki 5
    soja 25
    češnje 31
    fruktoza (sadni sladkor) 33
    kaša, ječmenova 36
    leča 41
    fižol temni, kuhan 43
    marelice, suhe 44
    grah 45
    čičerika 47
    kaša, ržena 48
    jabolko 52
    sladoled 52
    testenine, polnozrnate 53
    hruška 54
    slive 56
    jabolčni sok 57
    testenine iz bele moke 59
    breskev 60
    pomaranča 62
    ržen, polnozrnat kruh 71
    kivi 74
    fižol, rdeči, konzerviran 74
    banana 76
    kaša, ajdova 78
    rjavi riž 79
    koruza (konzerva) 79
    mango 79
    popcorn 79
    beli sladkor 80
    kuskus 81
    marelice 81
    kaša, ovsena 81
    beli riž 81
    med, temni 83
    slajene gazirane pijače 90
    kuskus, kuhan 93
    črni kruh 99
    beli kruh 100
    lubenica 103
    korenje, kuhano 117
    instant pire 118
    pečen krompir 121
    med, svetli 126
    bela francoska bageta 136
    dateljni 147

    Odgovori
  20. Matej -  16. 12. 2008 - 14:57

    Ta tabela je uveljavljena v Evropi, ne morem ravno reči, da je zgornja povsem napačna, vendar je v Evropi oz Sloveniji ne uporabljamo.

    Odgovori
  21. G.V. -  16. 12. 2008 - 17:14

    @Matej: Glikemični indeks belega kruha je 100, če ga postaviš za referenčno živilo. V tem primeru je potem dejansko precej živil, ki imajo GI višji od 100. Če za referenčno živilo postaviš glukozo, pa je le nekaj živil, ki imajo GI višji od 100 (verjetno tudi zaradi napak pri merjenju). Uporabljata se obe metodi, tudi v Evropski uniji, tako da tabela iz članka ni NITI MALO napačna, čeprav služi le kot primer. Ko se gleda GI različnih živil, je treba nujno tudi vedeti, katero živilo je služilo za referenco (glukoza ali bel kruh).

    Odgovori
  22. ZeRoberto -  20. 01. 2009 - 12:10

    G.V. glede GI bi mogoče navedel tudi kot pomankljivost tudi, da nam pove samo čas, ki ga neko živilo porabi, da pride do krvnega obtoka, ne pa tudi za koliko se je krvni sladkor povišal. Zelo dober je graf na prejšnji strani, ker nam pokaže tudi količino krvnega sladkorja.

    Odgovori
  23. G.V. -  20. 01. 2009 - 14:28

    Saj je omenjeno na koncu prve strani, kjer pišem o glikemični obremenitvi.

    Odgovori
  24. Dež -  22. 10. 2009 - 15:34

    Lepo, da se piše o glikemičnem indeksu, in prav, da se ga relativizira – ne strinjam pa se z delom, ki govori o količini. V zahodnem svetu smo že tako zelo obremenjeni s štetjem kalorij, da se mi ga pri tej temi res ne zdi smiselno omenjati. Dovolite nam že enkrat, da jemo normalne obroke.

    Odgovori
  25. Rozinca -  22. 03. 2010 - 20:01

    Vsem tistim, ki imajo težave s težo, si raje preberite Montignacovo knjigo Jem, torej hujšam in iz prve roke premislite, koliko je res. To prehrano upoštevam samo en teden in že čutim razlike v telesu, predvsem pa se počutim bolje. Tukajle pišejo večinoma takšni, ki tega ne podpirajo, vsaj tako zgleda- večinoma, poudarjam. Poskusite, pa se prepričajte. Naj govorijo tisti, ki so že preizkusili! Stvar pa je preizkušena že tudi znanstveno na ljudeh, ki so, poleg vsega lahko jedli obilne obroke in so shujšali, še bolj pomembno pa je to, da ni bilo jo-jo efekta. Nekdo rabi 1800 kalorij, nekdo pa tudi več kot 2000. Toplo priporočam branje knjige! LP

    Odgovori
  26. Tjasa -  23. 03. 2010 - 9:55

    Rozinca… predvsem BRANJE, da. Nekaterim to kar ne gre in ne gre.

    Odgovori
  27. Rozinca -  26. 03. 2010 - 20:54

    Tjasa, tudi meni ne gre, to knjigo pa sem požirala, ker je dejansko tako:)
    LP

    Odgovori
  28. tanja -  10. 05. 2010 - 14:31

    Strinjam se z bralko Rozinco. Tudi druga Montinjakova knjiga je za prebrat. Sama sem jo prav tako zelo hitro prebrala, zapomnila sem si predvsem vrednosti GI in nekaj kombinacij oz. pravil prehranjevanja. Zelo sem zadovoljna, v pol leta sem izgubila 6-7 kg in tezo brez tezav vzdrzujem. Sicer zelo rada jem in ne morem biti lacna, pa vendar mi z nekaj triki uspeva obdrzati tezo in seveda dobro pocutje.
    Pravkar sem iskala koLiksni je GI pirine moke.
    Ce kdo ve, kje poiskati,naj mi prosim napise. Potrebujem, ker vcasih specem kruh iz polnozrnate moke, bi pa dodala se kaksno drugo…LP

    Odgovori
  29. Andrej -  10. 05. 2010 - 14:50

    Kako ne morete razumeti, da so vse vrednosti odvisne od referenčnega živila. Pa naj bo to magari korenje in bodo imela potem mnoga živila čez 150 GI.

    Odgovori
  30. tanja -  28. 09. 2010 - 19:28

    ali za arašide v tabeli kaže neslani ali slani?

    Odgovori
  31. TIM -  29. 09. 2010 - 0:15

    @tanja: sol ne vpliva na GI.

    Odgovori

Pokomentiraj

Your email address will not be published. Required fields are marked (required):

Na vrh