Beljakovine – osnova življenja

Beljakovine so sestavni del vseh telesnih tkiv. V telesu je približno 50.000 snovi, ki vsebujejo beljakovine, v vsaki celici pa jih je več tisoč z različnimi molekularnimi strukturami.. Impresivno, ne? Že samo ta dva podatka govorita o njihovem izrednem pomenu. A pojdimo lepo po vrsti.

Aminokisline

Beljakovine so zgrajene iz manjših enot – aminokislin. Ko pojemo na primer zrezek, morajo encimi v prebavilih beljakovine iz tega zrezka najprej razgraditi na aminokisline, te so nato absorbirane v tankem črevesju, zatem pa mora telo aminokisline zopet sestaviti v beljakovine, ki so potrebne za opravljanje različnih funkcij. Vsa telesna tkiva so sestavljena iz 22 različnih aminokislin, od katerih jih je 9 nujno potrebno vnesti s hrano, saj jih telo ne more samo proizvesti. Teh 9 aminokislin imenujemo esencialne, ostale, ki jih telo lahko »zvari«, pa neesencialne.

Kvaliteta beljakovin

V osnovi živila razdelimo na beljakovinsko popolna in nepopolna. Razlika je v aminokislinski sestavi beljakovin, ki jih ta živila vsebujejo; V beljakovinsko nepopolnih živilih primanjkuje esencialnih aminokislin. Teoretično lahko s kombinacijo nepopolnih živil dobimo ustrezno količino vseh esencialnih aminokislin, vendar moramo za to poznati podrobno sestavo vsakega živila. Med beljakovinsko popolna spadajo vsa živila živalskega izvora (mleko in mlečni izdelki, meso, ribe), med nepopolna pa živila rastlinskega izvora. Tu velja še omeniti, da soja spada med najkvalitetnejše rastlinske vire beljakovin, ki so po kvaliteti podobne beljakovinam iz mesa (več v nadaljevanju).

Čeprav je za osnovne potrebe dovolj že zgornja razdelitev na popolna in nepopolna živila, pa športniki, bolj zagrizeni rekreativci oz. tisti, ki želimo nekaj več znanja in REZULTATOV, potrebujemo nekoliko natančnejšo razlago. In najnatančnejša metoda za merjenje kvalitete – in zadostnosti v smislu količine – zaužitih beljakovin je določanje dušikovega ravnotežja v telesu. Telo je v dušikovem ravnotežju kadar je vnos dušika s hrano (beljakovine) enak izločenemu dušiku (urin, potenje, feces), za napredovanje v smislu športno-rekreativnih rezultatov, preprečevanje izgubljanja mišic in posredno za lažje in učinkovitejše izgubljanje odvečne maščobe, pa mora biti telo v t.i. pozitivnem dušikovem ravnotežju, ki se ga doseže z uživanjem zadostne količine kvalitetnih beljakovin.

Ker pa so za določanje dušikovega ravnotežja telesa potrebne laboratorijske preiskave, je zananost priskočila na pomoč z drugimi načini določanja kvalitete beljakovin, ki temeljijo na statističnih podatkih laboratorijskih meritev dušikovega ravnotežja. Omenili bomo le tri najpogostejše načine:

• biološka vrednost beljakovin
• skupna dušikova izkoristljivost
• prebavljivost beljakovin

[PAGEBREAK]

Biološka vrednost (BV) beljakovin je razmerje med količino beljakovin (dušika), ki jih telo uskladišči / zadrži in skupno količino prebavljenih in absorbiranih beljakovin (dušika). Višja biološka vrednost pomeni večjo kvaliteto beljakovin. Biološke vrednosti nekaterih živil:

• predelana sirotka 100
• celo jajce 94
• mleko 85
• ribe 76
• meso 74
• soja 72
• riž, poliran 64
• pšenica, nepredelana 64
• koruza 60
• fižol 58

Skupna dušikova izkoristljivost (NPU – ang. net protein utilization) beljakovin je razmerje med količino beljakovin (dušika), ki jih telo uskladišči / zadrži in skupno količino zaužitih beljakovin (dušika). Večja izkoristljivost pomeni večjo kvaliteto beljakovin:

• celo jajce 94%
• mleko 82%
• rjav riž 70%
• meso 65% – 75%
• soja 61%
• stročnice 50% – 60%
• nepredelane žitarice 50% – 60%

Prebavljivost beljakovin pove razmerje med prebavljenimi in absorbiranimi beljakovinami in skupno zaužito količino beljakovin.

• jajce 97%
• mleko, sir 97%
• meso, ribe 94%
• pšenica, prečiščena 89%
• izolat sojinih beljakovin 88%
• riž, poliran 84%
• pšenica, neprečiščena 79%
• soja 78%
• koruza 76%

Funkcije beljakovin

Kot je bilo že omenjeno, imajo beljakovine v telesu ogromno pomembnih funkcij:

• potrebne so za rast in obnovo vseh telesnih tkiv
• so sestavni del protiteles, ki nas ščitijo pred boleznimi
• uravnavajo količino in sestavo telesnih tekočin
• določene aminokisline sodelujejo pri sintezi vitaminov (triptofan) in nevrotransmiterjev (fenilalanin), t.j. snovi, ki omogočajo delovanje živčnega sistema
• nekaj aminokislin sodeluje pri presnovi maščob
• so sestavni del nekaterih hormonov in vseh encimov
• v pogojih energijskega primanjkljaja jih telo lahko porablja za pridobivanje energije

Toliko o osnovah beljakovin. Dejstvo je, da so beljakovine izrednega pomena za normalno delovanje telesa, v »posebnih« pogojih, kot npr. pri telesno aktivnih ljudeh ali ljudeh, ki želijo shujšati, pa je optimalno odmerjanje količine kvalitetnih beljakovinskih živil eden od pomembnejših dejavnikov uspeha. O tem več drugem delu članka.