Visokintenzivna intervalna vadba in hujšanje

Zamisel, da bi z namenom hujšanja vsaj 3x tedensko eno uro počasi in enakomerno poganjali sobno kolo ali tekli, mnogim ne vzbuja prav velikega veselja. To še toliko bolj velja za tiste, ki športa nimajo “v krvi”. A raziskave in praksa kažejo, da se lahko enake ali celo večje učinke doseže v polovico krajšem času … z visokointenzivno intervalno vadbo.

Visokintenzivna intervalna vadba

Visokintenzivna intervalna vadba je vadba z izmenjavo visokointenzivnih in nizkointenzivnih intervalov. Med dvajset minutno intervalno vadbo lahko telo porabi več »maščobnih« kalorij kot med 30 do 45 minutno klasično, nizkointenzivno aerobno vadbo. Raziskave so pokazale, da je izguba maščobe zaradi intervalne vadbe tudi do 9x večja kot pri klasičnem treningu. Dodatni pozitivni učinki intervalne vadbe so še povečanje aerobne kapacitete, povečanje moči in hitrosti, v nasprotju z nizkointenzivno aerobno vadbo tudi ohranjanje mišične mase in zmanjšanje apetita. Za večje shujševalne učinke sta  odgovorna zmanjšanje apetita po vadi in pribitek porabe kisika oz. oksidacije maščob med in tudi po vadb. (več o visokointenzivni intervalni vadbi).

Pribitek porabe kisika po vadbi

Telesna vadba vpliva na porabo kisika (in energije) v mirovanju. Za koliko se poraba poveča in koliko časa po prenehanju vadbe je poraba povečana, je odvisno predvsem od intenzivnosti in dolžine vadbe. Pribitek porabe kisika po vadbi se tako okvirno giblje med 6 in 17% celotne porabe kisika med vadbo. Absolutno so to na videz majhne številke (pri povprečni vadbi govorimo o npr. 70 do 120 dodatnih kalorijah), zato nekateri strokovnjaki pribitku porabe kisika po vadbi ne pripisujejo posebnega pomena pri hujšanju ali ohranjanju telesne teže. Druga skupina strokovnjakov, kamor spada tudi večina tistih, ki se z vadečo populacijo tudi neposredno ukvarjajo, pa pribitek porabe kisika po vadbi vidi kot dobrodošlo dodatno “orožje” pri dolgoročnem uravnavanju telesne teže, ki ga je treba upoštevati v smislu kumulativnih učinkov skozi daljše časovno obdobje (več o povečani porabi po vadbi).

Visokintenzivna intervalna vadba in hujšanje

Raziskava iz leta 2008 (Trapp et al.) je primerjala vpliv visokointenzivne intervalne vadbe (skupina 1) in klasične enakomerne aerobne vadbe (skupina 2) na  količino podkožne maščobe in maščobe trupa ter inzulinsko odpornost pri mladih debelih ženskah (BMI 23.2+/-2.0). Po 15 tednih je le pri skupini 1 prišlo do pomembnega zmanjšanja telesne teže, skupne in podkožne maščobe in maščobe trupa ter inzulinske odpornosti.

Raziskava, leta 2012 opravljena na New South Wales University (Heydari M, Freund J, Boutcher SH.), je preučila vpliv visokointenzivne intervalne vadbe na skupno, abdominalno in visceralno maščobo in maščobo trupa ter pusto telesno maso. V raziskavi je sodelovalo 46 debelih mladih moških z BMI med 28 in 30. Polovica testirancev je bila v kontrolni skupini, druga polovica pa je 12 tednov 3  krat tedensko opravila 20 minutni visokointenziven intervalni trening na stacionarnem kolesu. Trening je bil sestavljen iz 5 minut ogrevanja, kratkih 8 sekundnih šprintov (80% – 90% maksimalne srčne frekvence) z 12 sekundami aktivnega odmora in nato še 5 minut ohlajanja.

Po 12 tednih so vsi testirani parametri pri kontrolni skupini ostali nespremenjeni, v testni skupini pa je prišlo do:

  1. 15% povečanja aerobne moči,
  2. statistično pomembnega znižanja telesne teže (1,5 kg),
  3. statistično pomembnega znižanja količine skupne telesne maščobe (2 kg),
  4. statistično pomembnega znižanja abdominalne maščobe in maščobe trupa,
  5. statistično pomembnega znižanja visceralne maščobe (17%),
  6. statistično pomembnega povečanja puste telesne mase.

V času trajanja raziskave ni prišlo do statistično pomembnih sprememb inzulina in krvnih lipidov.

Raziskovalci so zaključili, da je glede na to, da veliko debelih ljudi ni navdušenih nad vadbo (kar je tudi eden od vzrokov njihovega zdravstvenega stanja) in da visokointenzivna vadba zahteva zelo malo časa, ta oblika vadbe verjetno ena primernejših za zmanjšanje visceralne in podkožne mašobe za to ciljno skupino.

Literatura

  1. Heydari M, Freund J, Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes., 2012; 2012:480467.
  2. Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011; 2011:868305.
  3. Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes, 2008; 32(4): 684 – 691.
  4. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.
  5. Laforgia J, Withers RT, Shipp NJ, Gore CJ. Comparison of exercise expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J App Physiol 1997; 82(2), 661-666.
  6. Lyons S, Richardson M, Bishop P, Smith J, Heath H, Giesen J. Excess post-exercise oxygen consumption in untrained males: effects of intermittent durations of arm ergometry. Appl Physiol Nutr Metab. 2006;31(3):196-201
  7. Phelian JF, Reinke E, Harris MA, Melby CL. Post-exercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. J Am Coll Nutr 1997; 16(2), 140-146.
  8. Borsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003, 33(14) 1037-1060.
  9. Gilette CA, Bullough RC, Melby C. Post-exercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Int J Sports Nutr 1994; 4, 347-360.

Pokomentiraj

Your email address will not be published. Required fields are marked (required):

Na vrh