Primeri programov vadbe (HZT – 3.del)

Gregor Vidmar, 23. 7. 2006

V prejšnejm delu HZT je bilo predstavljenih nekaj osnov in teorije o vadbi, tokrat pa si bomo ogledali še štiri praktične primere programov vadbe za različne stopnje telesne pripravljenosti.

Vsak uravnotežen program vadbe za splošno telesno pripravljenost, kamor sodijo tudi programi za izgubo odvečne telesne maščobe – hujšanje, mora vsebovati tri komponente oziroma tri tipe vadbe. Ti tipi so aerobna vadba, vadba proti povečanem uporu (vadba z utežmi in lastno telesno težo), ter vadba za izboljšanje gibljivosti (raztezanje). Glede na trenutno telesno pripravljenost pa je za primeren odziv telesa potrebno prilagoditi pogostost, intenzivnost in trajanje vadbe; bolj ko smo pripravljeni – natrenirani, pogosteje, intenzivneje in dlje lahko vadimo. Še več, to je celo nujno, če želimo napredovati. To je eden od osnovnih principov vadbe: za vedno boljše rezultate moramo telo izpostaviti vedno večjim naporom oziroma sproti prilagajati pogostost, intenzivnost in trajanje vadbe. Še praktični primer:

Začetnica, ki nikoli prej ni tekla, bo za začetek tekla le 3 x tedensko po 15 minut s hitrostjo 7km/h. Po določenem času ji to ne bo več naporno, zato bo povečala trajanje teka na 30 minut (pri enaki pogostosti in hitrosti). Nato ji tudi to ne bo več predstavljalo večjega napora in bo povišala hitrost teka na 6km/h. Nato bo namesto 3 x tekla 4x ali 5x tedensko itd. Če bi vztrajala pri začetnih parametrih (3x tedensko, 15 min., 7km/h) ne bi napredovala.

Enako velja tudi za vadbo proti uporu (z utežmi ali z lastno telesno težo). Nobenega napredka ne bo, če boste vedno premetavale le 2kg ročke. Žal ima večina žensk odpor do vadbe z utežmi oz. si napredka sploh ne želi. Razlog? »Nočem biti nabildana. Nočem imeti preveč mišic. Nočem biti taka kot moški.« No, imam razveseljivo novico:

To se ne bo zgodilo, tudi če boste z utežmi trenirale vsak dan in postajale vedno močnejše. Ne boste postale kosmate gore mišic in žil. Največ, kar si lahko povprečna ženska obeta od INTENZIVNEGA treninga z utežmi, je nekoliko čvrstejša in lepše oblikovana postava.

Verjetno je sedaj katera pomislila: »Jaaaaa, kaj pa tiste bodybuilderke, ki tekmujejo?! Saj one tudi trenirajo z utežmi!« To je že res, trenirajo z utežmi, vendar to niso povprečne ženske. Tako kot ni povprečna ženska Marlene Ottey. Ali pa Jolanda Čeplak, Brigita Bukovec, rokometašice Krima itd. To so vrhunske športnice, ki so svoje življenje podredile treningu za dosego vrhunskih rezultatov, ki jih povprečni ljudje lahko samo sanjamo. Leta in leta garanja, odpovedovanja in nemalokrat uporabe »pripomočkov«, za katere 98% povprečnih ljudi ne bo nikoli niti slišalo. Torej: ne, ni šans, da bi povprečna ženska postala premišičasta. Še tiste, ki si želijo kakšen kilogram ali dva mišic, imajo s tem velike težave. Zato le pogumno v fitnes in med uteži.

Vrnimo se k temi članka. V nadaljevanju bodo predstavljeni štirje programi vadbe za oblikovanje telesa. Poleg spodaj napisanega, vadbene enote – treningi vsebujejo tudi:

vsak trening z utežmi se prične s 5-minutnim ogrevanjem na eni od naprav za aerobno vadbo
vsak trening z utežmi se zaključi s 5-minutnim tekom ali kolesarjenjem
na koncu vsakega treninga (po teku ali po ohlajanju) je potrebno narediti raztezne vaje za celo telo.

Predlagana aerobna vadba bo vedno tek, seveda pa se ga lahko zamenja tudi s kakšno drugo obliko, npr. kolesarjenjem, vadbo na stepperju, veslanjem itd.

Še enkrat bi poudaril, da so to le primeri / predlogi programov vadbe. Posameznica (ali posameznik) ima proste roke pri spreminjanju pogostosti, trajanja in intenzivnosti vadbe ter izboru vaj in številu serij in ponovitev, lahko pa se napisanih primerov drži dobesedno in jih sčasoma prilagaja potrebam in zmožnostim.

Začetnica 1 (4 vadbene enote tedensko)

Ponedeljek
Trening z utežmi / napravami:

noge: horizontalni potisk – ogrevalna serija: minimalna obremenitev, 30 ponovitev
noge: horizontalni potisk – 4 serije po 12 ponovitev
noge: ležeči upogib kolena – 4 serije po 10 ponovitev
hrbet: poteg na prsi – 3 serije po 8 ponovitev
prsne mišice: potisk s prsi sede na trenažerju – 3 serije po 10 ponovitev
rame: dvig rok lateralno – 3 serije po 12 ponovitev
roke – biceps: upogib s palico – 3 seriji po 10 ponovitev
roke – triceps: izteg na trenažerju – 3 serije po 10 ponovitev

Torek
Zjutraj na tešče 30 – 40 min. zmernega teka

Sreda – ODMOR

Četrtek
Trening z utežmi / napravami:

noge: izpadni korak – ogrevalna serija: brez bremena 15 ponovitev vsako nogo
noge: izpadni korak – 4 serije po 10 ponovitev (vsako nogo)
hrbet: veslanje na napravi – 3 serije po 10 ponovitev
prsne: metuljček na trenažerju – 3 serije po 10 ponovitev
rame: dvig rok lateralno v predklonu – 3 serije po 12 ponovitev
roke – biceps: upogib s palico – 3 seriji po 10 ponovitev
roke – triceps: izteg na trenažerju – 3 serije po 10 ponovitev
trebušne: 200 trebušnjakov na klopi z dvignjenimi koleni

20 minut zmernega teka

Petek – ODMOR

Sobota
Trening z utežmi / napravami:

noge: izpadni korak – ogrevalna serija: brez bremena 15 ponovitev vsako nogo + 4 serije po 10 ponovitev (vsako nogo)
hrbet: veslanje na napravi – 3 serije po 10 ponovitev
prsne: metuljček na trenažerju – 3 serije po 10 ponovitev
rame: dvig rok lateralno v predklonu – 3 serije po 12 ponovitev
roke – biceps: upogib s palico – 2 seriji po 10 ponovitev
roke – triceps: izteg na trenažerju – 3 serije po 8 ponovitev
trebušne: 200 trebušnjakov na klopi z dvignjenimi koleni

20 minut zmernega teka

Začetnica 2 (6 vadbenih enot tedensko)

Ponedeljek
Trening z utežmi / napravami:

noge: izteg kolena – ogrevalna serija: minimalna obremenitev, 30 ponovitev
noge: izteg kolena – 3 serije po 12 ponovitev
noge: horizontalni potisk – 4 serije po 8 ponovitev
noge: ležeči upogib kolena – 4 serije po 8 ponovitev
prsne mišice: potisk s prsi sede na trenažerju – 3 serije po 10 ponovitev
prsne mišice: metuljček na trenažerju – 3 serije po 10 ponovitev
roke – biceps: upogib s palico – 2 seriji po 10 ponovitev
roke – triceps: izteg na trenažerju – 3 serije po 8 ponovitev

Torek
Zjutraj na tešče 30 – 40 min. zmernega teka

Sreda
Trening z utežmi / napravami:

hrbet: vlečenje na prsi – ogrevalna serija: minimalna obremenitev, 20 ponovitev
hrbet: vlečenje na prsi – 3 serije po 10 ponovitev
hrbet: veslanje na napravi – 3 serije po 10 ponovitev
rame – sprednja glava: potisk nad glavo na trenažerju – 3 serije po 8 ponovitev
rame – srednja glava: dvig rok lateralno stoje – 3 serije po 10 ponovitev
rame – zadnja glava: dvig rok lateralno v predklonu – 3 serije po 10 ponovitev
trebušne: 200 trebušnjakov na klopi z dvignjenimi koleni

Četrtek
Zjutraj na tešče 30 – 40 min. zmernega teka

Petek
Trening z utežmi / napravami:

noge: izpadni korak – ogrevalna serija: brez bremena, 15 ponovitev z vsako nogo
noge: izpadni korak – 3 serije po 10 ponovitev z vsako nogo
hrbet: veslanje na napravi – 3 serije po 10 ponovitev
prsne: metuljček na trenažerju – 3 serije po 10 ponovitev
rame: dvig rok lateralno v predklonu – 3 serije po 12 ponovitev
roke – biceps: upogib s palico – 3 serijie po 10 ponovitev
roke – triceps: izteg na trenažerju – 3 serije po 10 ponovitev
trebušne: 200 trebušnjakov na klopi z dvignjenimi koleni

Sobota
Zjutraj na tešče 30 – 40 min. zmernega teka

[PAGEBREAK]

Fit (6 vadbenih enot tedensko)

Ponedeljek
Trening z utežmi / napravami:

noge: izteg kolena – ogrevalna serija: minimalna obremenitev, 30 ponovitev
noge: izteg kolena – 3 serije po 12 ponovitev
noge: nožni potisk (leg press) – 4 serije po 8 ponovitev
noge: ležeči upogib kolena – 4 serije po 8 ponovitev
prsne mišice: potisk z vodoravne klopi – 3 serije po 10 ponovitev
prsne mišice: metuljček na trenažerju – 3 serije po 10 ponovitev
roke – biceps: upogib s palico – 3 serije po 10 ponovitev
roke – triceps: izteg na trenažerju – 3 serije po 8 ponovitev

Torek
Trening z utežmi / napravami:

hrbet: vlečenje na prsi – ogrevalna serija: minimalna obremenitev, 20 ponovitev
hrbet: vlečenje na prsi – 3 serije po 10 ponovitev
hrbet: veslanje z ročko v predklonu – 3 serije po 10 ponovitev
rame – sprednja glava: potisk nad glavo na trenažerju – 3 serije po 8 ponovitev
rame – srednja glava: dvig rok lateralno stoje – 3 serije po 10 ponovitev
rame – zadnja glava: dvig rok lateralno v predklonu – 3 serije po 10 ponovitev
trebušne: 200 trebušnjakov na klopi z dvignjenimi koleni

20 minut zmernega teka

Sreda
Zjutraj na tešče 30 – 40 min. zmernega teka

Četrtek
Trening z utežmi / napravami:

noge: počep – ogrevalna serija, 15 ponovitev
noge: počep – 3 serije po 8 ponovitev
noge: izpadni korak – 3 serije po 10 ponovitev z vsako nogo
noge: ležeči upogib kolena – 4 serije po 8 ponovitev
prsne mišice: potisk s poševne klopi – 3 serije po 10 ponovitev
prsne mišice: metuljček z ročkami – 3 serije po 10 ponovitev
roke – biceps: upogib s palico – 3 serije po 10 ponovitev
roke – triceps: izteg na trenažerju – 3 serije po 8 ponovitev

Petek
Trening z utežmi / napravami:

hrbet: veslanje z ročko v predklonu – ogrevalna serija, 15 ponovitev
hrbet: veslanje z ročko v predklonu – 3 serije po 10 ponovitev
hrbet: mrtvi dvig – 3 serije po 12 ponovitev
rame – sprednja glava: potisk nad glavo na trenažerju – 3 serije po 8 ponovitev
rame – srednja glava: dvig rok lateralno stoje – 3 serije po 10 ponovitev
rame – zadnja glava: dvig rok lateralno v predklonu – 3 serije po 10 ponovitev
trebušne: 200 trebušnjakov na klopi z dvignjenimi koleni

20 minut zmernega teka

Sobota
Zjutraj na tešče 30 – 40 min. zmernega teka

SuperFit (8 vadbenih enot tedensko)

Ta program je le za tiste, ki so že dobro telesno pripravljene in so jim uteži prirasle k srcu oz. se jih več ne bojijo.

Ponedeljek
Zjutraj na tešče 30 – 40 minut zmernega teka

Popoldan trening z utežmi / napravami:

prsne mišice: potisk z vodoravne klopi – ogrevalna serija, 20 ponovitev
prsne mišice: potisk z vodoravne klopi – 3 serije po 10 ponovitev
prsne mišice: metuljček na trenažerju – 3 serije po 10 ponovitev
rame – sprednja glava: potisk nad glavo na trenažerju – 3 serije po 8 ponovitev
rame – srednja glava: dvig rok lateralno stoje – 3 serije po 10 ponovitev
rame – zadnja glava: dvig rok lateralno v predklonu – 3 serije po 10 ponovitev
roke – biceps: upogib s palico – 3 serije po 10 ponovitev
roke – triceps: izteg na trenažerju – 3 serije po 10 ponovitev

Torek
Trening z utežmi / napravami:

noge: izteg kolena – ogrevalna serija: minimalna obremenitev, 20 ponovitev
noge: izteg kolena – 4 serije po 10 ponovitev
noge: nožni potisk (leg press) – 4 serije po 8 ponovitev
noge: ležeči upogib kolena – 4 serije po 8 ponovitev
noge: mrtvi dvig z iztegnjenimi koleni – 3 serije po 10 ponovitev
trebušne: 200 trebušnjakov na klopi z dvignjenimi koleni

Sreda
Intervalni trening – tek:

5 min. ogrevanja
20 sek. hitrega teka
60 sek. počasnega teka
60 sek. hitrega teka
60 sek. počasnega teka
90 sek. hitrega teka
60 sek. počasnega teka
60 sek. hitrega teka
60 sek. počasnega teka
30 sek. hitrega teka
5 min. počasnega teka

Četrtek
Zjutraj na tešče 40 – 50 minut zmernega teka

Popoldan trening z utežmi / napravami:

prsne mišice: potisk s poševne klopi – ogrevalna serija, 20 ponovitev
prsne mišice: potisk s poševne klopi – 3 serije po 10 ponovitev
prsne mišice: metuljček z ročkami na vodoravni klopi – 3 serije po 10 ponovitev
rame – sprednja glava: potisk nad glavo z ročkami – 3 serije po 10 ponovitev
rame – srednja glava: dvig rok lateralno stoje – 3 serije po 10 ponovitev
rame – zadnja glava: dvig rok lateralno v predklonu – 3 serije po 10 ponovitev
roke – biceps: upogib komolva z ročkami (izmenjaje leva+desna) – 3 serije po 10 ponovitev
roke – triceps: izteg komolca leže nad glavo z ročko – 3 serije po 8 ponovitev

Petek
Trening z utežmi / napravami:

noge: izteg kolena – ogrevalna serija: minimalna obremenitev, 20 ponovitev
noge: izteg kolena – 4 serije po 10 ponovitev
noge: počep – ogrevalna serija, 15 ponovitev
noge: počep – smukaško nihanje, 3 serije po 60 sek.
noge: ležeči upogib kolena – 4 serije po 8 ponovitev
trebušne: 200 trebušnjakov na klopi z dvignjenimi koleni

Sobota
Trening z utežmi / napravami:

hrbet: veslanje z ročko v predklonu – ogrevalna serija, 15 ponovitev
hrbet: veslanje z ročko v predklonu – 3 serije po 10 ponovitev
hrbet: vlečenje na prsi – 3 serije po 10 ponovitev
hrbet: mrtvi dvig – 3 serije po 12 ponovitev

30 minut intervalnega treninga:

5 minut ogrevanja
8 x 1 minuto visoka intenzivnost + 8 x 1 minuto lahkotnješega teka (izmenjaje)
9 minut zmernega tempa, ohlajanje

Torej: poskusi, premešaj, obrni na glavo… katerikoli program. Če te bodo napadli dvomi, če se bo pojavilo vprašanje, na katerega bi želela dobiti odgovor, ali pa bi rada le delila svoje izkušnje z ostalimi bralci Cenim.se, pa se oglasi na našem forumu.