Ločevalna dieta in njene pomanjkljivosti

Ena od diet, ki temeljijo na domnevno pravilni kombinaciji uživanja posameznih hranil, je 90 dnevna ločevalna dieta. Prvi, ki je predlagal ločevalno dieto, je bil dr. William Howard Hay, ki je leta 1911 objavil ugotovitve o tem, da naj bi napačno kombiniranje hranil pripeljalo do najrazličnejših zdravstvenih težav in debelosti. Kljub številnim posnemovalcem, ki so verjeli, da je ločevalna dieta konceptualno dobro zastavljena in objavljali različice te diete, nikoli ni bilo dokazano, da bi "pravilno" kombiniranje hranil vodilo do zmanjšanja telesnih maščob. V tem članku, ki je nadaljevanje članka Hit diete za hujšanje, bo predstavljena 90 dnevna ločevalna dieta, osnove, na katerih je zgrajena in nekaj napotkov za uspešno odpravo odvečne telesne maščobe.

90 dnevna ločevalna dieta

Zadnja leta je v Sloveniji izjemno priljubljena t.i. 90 dnevna ločevalna dieta, znana tudi pod imeni 3MD (3 Months Diet). Ločevalna dieta temelji na kopici slabo utemeljenih trditev ter privlačnih obljub, kar je nemara razlog, da smo jo Slovenci in Slovenke vzeli kot poslednjo odrešitev od odvečnih kilogramov. 90 dnevna ločevalna dieta, ki traja dvakrat po 3 mesece, obljublja enostavna pravila, dokazane učinke (ne samo izguba telesne teže od 18 do 25 kilogramov, ampak celo zmanjšanje občutljivosti na vremenske spremembe) in tudi spremembo metabolizma, zaradi katere naj bi po dieti obdržali dosežene rezultate. Žal o tem, za kakšne spremembe naj bi šlo, nikjer ne omenja, pa tudi jasnega dejstva, da se bomo ponovno zredili, če bomo spet jedli po starem: več, kot v tistem trenutku potrebujemo.

Teza, na kateri temelji 90 dnevna ločevalna dieta, je namreč ta, da bomo shujšali, če se bomo držali:

  • domnevnih pravil, ki izhajajo iz dnevnega prehranjevalnega ciklusa in
  • domnevno pravilne kombinacije hranil po natančno predpisanem zaporedju prehranjevalnih dni (beljakovinski, škrobni, ogljiko-hidratni ter sadni dan, vsak 29. dan pa se pod imenom "vodni dan" skriva post).

Če upoštevamo to dvoje, naj bi shujšali, ne glede na zaužite količine, čeprav so jedilniki seveda precej rigorozni pri predpisovanju "2 pomaranč", "3 kosov peciva", "manjšega piščanca", "večerja je polovica kosila" itd.

Kljub obljubam o enostavnosti 90 dnevna ločevalna dieta prinaša tudi cel kup dodatnih pravil, ki se jih je treba držati. Med temi pravili je nekaj zdravih načel (raba olivnega olja, omejevanje količine soli, nasvet o obisku zdravnika ipd.) Gibanje, ki je del vsake resnično učinkovite diete, je sicer omenjeno, a očitno ni eden od temeljnih postulatov diete, kar jo žal zagotovo dela še privlačnejšo za debele ljudi, ki so do debelosti prišli tudi zaradi pomanjkanja gibanja.

O dnevnem prehranjevalnem ciklusu in zaporedju prehranjevalnih dni, ki ju predpisuje 90 dnevna ločevalna dieta, lahko samo ugibamo, zakaj se ju je treba držati in na kakšnih principih delujeta. Še več: posledica uvedbe dnevnega prehranjevalnega ciklusa je, da lahko od 20. ure zvečer do naslednjega dne ob 12. uri jemo samo sadje in uživamo vodo, kar pomeni, da telo za 16 ur, to je dve tretjini dneva porinemo v bolj ali manj strog vsakodnevni post, kar za hujšanje zagotovo ni dober znak. Telo vsako stradanje, vsak post razume kot "znižaj porabo, delaj zaloge iz vsakega grižljaja". Ker so v telesu mišice največji porabnik energije, se bo telo usmerilo v to, da bi jih na čimveč načinov onesposobilo in razgradilo. To zagotovo ni dobra novica, saj so prav mišice tiste, ki lahko potrošijo največ energije, ki smo jo skozi leta nabrali na stegnih, zadnjici, trebuhu in drugod.

Zakaj je treba beljakovine zaužiti na poseben dan, škrob spet nek drugi dan, ni ravno jasno. Težava je tudi v tem, da sta sadni in škrobni dan tudi ogljiko-hidratni dan, saj so tako enostavni sladkorji (ki pretežno sestavljajo sadje) kot tudi kompleksni sladkorji (škrob) le posamezni vrsti ogljikovih hidratov. Če je še možno razumeti, da je pač sadni dan dan za enostavne sladkorje, je ločevanje na ogljiko-hidratni in škrobni dan popolnoma brez smisla. Od tod tudi dileme privržencev in privrženk ločevalne diete, v kateri dan sodi na primer polenta, soja ipd. Na beljakovinski dan je dovoljeno zaužiti tudi kos kruha (primer: k piščancu v zelenjavi je treba pojesti polnozrnato žemljico), kar je proti siceršnjemu pravilu diete, da se beljakovine (piščanec) ne smejo kombinirati z ogljikovimi hidrati (polnozrnata žemljica). Takih nesmislov je ločevalna dieta polna.

Glavni pomislek so tudi količine. Ločevalna dieta predpisuje jedilnike zelo ohlapno: preprosto ni logike, da bi se istega jedilnika držala ženska s 70 kilogrami ali moški z 90 kilogrami, saj bo njena poraba nižja, zato bo morala pojesti manj. Univerzalnih jedilnikov – predvsem s stališča količine zaužitega – ni. Poleg tega je nejasno tudi, kaj dejansko pomenijo ohlapne opredelitve količin, npr. kos sira. Kaj je kos sira? 50 gramov? 100 gramov? Med 50 in 100 grami sira je velika (energijska razlika) – da tega, ali govorimo o mastnem siru ali o tistem s komaj 25% maščobe v suhi snovi, ne omenjamo. 50 gramov sira lahko ima od 150 kcal (nemastni, trdi), 200 kcal (gavda) ali celo 240 kcal (gorgonzola). Če domnevamo, da je kos sira 100 gramov (česar dieta pač ne pojasni), se količine zaužitih kalorij podvojijo. Ob dejstvu, da mora biti dnevni kalorični vnos 70 kilogramov težke ženske, ki želi shujšati, približno 1400 kcal, lahko hitro ugotovimo, da bo lahko ob upoštevanju nejasnih navodil prišlo do tega, da bo kandidatka zaužila bodisi premalo ali bistveno preveč energije. Podobno je z zajtrkom: dve pomaranči ali dve mandarini lahko pomeni marsikaj: dve majhni mandarini imata komaj 72 kcal, dve veliki pomaranči pa 172 kcal. Razlika je prevelika, dodatni argumenti proti takemu zajtrku pa so, da je tak zajtrk energijsko presiromašen (2 veliki pomaranči sta energijsko KOMAJ dovolj za 57 kilogramov težko žensko), preveč enoličen (vsebuje skoraj samo enostavne sladkorje) in telesu ne zagotavlja energije, ki jo potrebuje po nočnem "postu" (zaradi spanja) in pred običajno napornim prvim delom dneva.

Zakaj potemtakem ločevalna dieta očitno deluje?

Ločevalna dieta sicer vsaj na kratek rok zagotovo deluje, na začetku predvsem zaradi izgube vode. Privlačna je tudi zato, ker celo zapoveduje čokolado in sladice, ni pa čudežna, saj sicer na forumih – internetnih skupnostih 3MD-jevcev – ne bi bilo toliko objav na temo "grešim", niti toliko neprestanih povratnikov in povratnic, ki pa "jutri res začnejo". Očitno se je le ni tako enostavno držati!

Kratkoročne učinke ločevalne diete lahko pripišemo tudi dejstvu, da korigira nekatere verjetne napake, ki jih je tisti, ki hujša, počel prej:

  • količina dnevno zaužite energije se v primerjavi s prej običajno zniža – ne glede na to, da je resnično energijsko vrednost priporočenih obrokov praktično nemogoče izračunati, saj so količine navedene premalo natančno (primer sira ali pomaranč);
  • kljub siromašnim "pol-obrokom" v prvem delu dneva dejansko za mnoge, ki so bili vajeni jesti samo enkrat dnevno, pomeni velikanski napredek v disciplini prehranjevanja.

Tudi dobro počutje, o katerem pričajo privrženci, je dejstvo. Problem je, da to nastopi KLJUB kombiniranju prehrane, ne pa zaradi njega. Po drugi strani pa je res, da je kombiniranje dnevov in posameznih obrokov po hranilih nesmiselno. Večina zdravih ljudi normalno prebavi obroke, ki vsebujejo vsa hranila.

Pomembno pri vsaki dieti je, da vnos energije zmanjšamo, a ne preveč – dolge ure brez hrane, torej lakota in stradanje, fiziološko in psihološko vodijo k neuspehu, iskanju novih čudežnih diet, novim nihanjem v telesni teži – vse skupaj pa vsak nadaljni poskus hujšanja samo še otežuje.

[PAGEBREAK]

Kako se pravilno lotiti odvečnih kilogramov

Izguba telesne maščobe je počasen proces in utegne pri zelo debelih trajati več mesecev (če ste med njimi, se hujšanja nikakor ne lotite brez posveta z zdravnikom in v sodelovanju s strokovnjakom za prehrano ali osebnim trenerjem, če le imate možnost). Kljub temu, da je prehranjevanje zelo kompleksno področje, s katerim se ukvarja več vrst znanosti, lahko za svoje potrebe vsak med nami osvoji nekaj osnovnih načel, s katerimi bo zagotovo na pravi poti doseganja in vzdrževanja vitke postave in zdravega telesa:

  • dnevno zaužijte od 4 – 6 manjših obrokov: en obrok na 3 ure! Sestavite ga iz beljakovin (za vašo dlan), ogljikovih hidratov (za vašo pest), skodelice različne zelenjave in nekaj kapljic maščob oziroma nekaj kosov oreščkov. Zelenolistnate zelenjave lahko uživate v domala neomejenih količinah (seveda brez bogatih polivk);
  • dnevno morate zaužiti tudi od 3 do 6 litrov tekočine, najbolje vode;
  • v vsak obrok vključite vsa hranila (beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe): cvrtje in paniranje opustite, hrano pripravljajte na čimbolj "čist" način (kuhanje na pari, na žaru, z minimalnimi količinami masti in zabel);
  • količino ogljikovih hidratov prilagodite aktivnosti PO obroku. Če greste spat, ogljikovih hidratov (vira energije), ne potrebujete – privoščite si beljakovine in vlaknine (na primer kos ribe in zelenolistnato zelenjavo). Če pa vas čakajo napori, si privoščite obrok, v katerem je vsaj 60% ogljikovih hidratov (na primer: kombinacija kosmičev in skute z nekaj mandlji za zajtrk ali skodelica testenin s paradižnikovo omako, puranom in solato za kosilo);
  • poskrbite tudi za ustrezen vnos mikrohranil: vitaminov in mineralov. Teh v osiromašeni hrani pogosto ni dovolj – niti v zelenjavi in sadju, zato je morda vredno premisliti o dodatnem vnosu;
  • če se intenzivno, več kot 6 ur tedensko ukvarjate s športom, potrebujete prilagojen prehranski režim, ki bo podprl regeneracijo telesa;
  • zapomnite si, da telo deluje po načelu energijske bilance: če vnesemo manj energije, kot jo porabimo, bomo hujšali; če bo vnos višji od porabe, se bomo redili.

Najboljši način za izgubo odvečnih maščobnih zalog je opisani način prehranjevanja v kombinaciji z gibanjem. Če ste zdravi, morate telesu pustiti, da deluje – v zahvalo za vsakodnevno intenzivno gibanje vsaj 30 minut vam telo vrnilo z dobrim počutjem, večjim elanom, vitkejšo postavo in boljšim zdravjem. To si lahko in morate privoščiti!

Vsekakor nobena dieta ne more rešiti težav z debelostjo, če boste po končanem obdobju zmanjševanja vnosa energije spet zašli na stara pota. Da bi ohranili vitkost, morate spremeniti prehranske in gibalne navade – za vedno.

Članek je bil prvotno objavljen v prilogi revije Tajnica, Vodnik za zdravo življenje (marec 2006).