Aerobna vadba na tešče

Učinki jutranje aerobne vadbe na tešče na izgubo telesne maščobe so znani že desetletja. Prvi, ki so jih začeli izkoriščati, so bili bodybuilderji, v zadnjem času pa na tovrstno vadbo prisega tudi vse več rekreativcev, ki so jim jutranji joggingi in poganjanje pedal na sobnih kolesih postali del življenja.

Čeprav aerobna vadba na tešče morda ni najboljša strategija za resnega bodybuilderja, ki mu je cilj, poleg izgube maščobe, tudi preprečitev razgradnje in posledično ohranitev maksimalne količine mišične mase, pa je nekaj neizpodbitno:

  • jutranja vadba je za hujšanje učinkovitejša kot vadba v popoldanskem času
  • jutranja aerobna vadba nudi zaščito proti kopičenju telesne maščobe

Hujšanje

Kaj bi se zgodilo, če bi se nekam odpeljali in bi imel vaš avtomobil v posodi za gorivo samo 2 dcl bencina? Nekaj časa bi se brezskrbno približevali cilju, avto bi na poti morda nekajkrat zakašljal, potem pa… konec. Ni goriva, ni premikanja. Telo ima na srečo rezervne mehanizme, ki preprečujejo, da bi se kar naenkrat nehali premikati… A pojdimo lepo po vrsti.

Kar je za avto bencin, je za telo glikogen. To je sicer malce nenatančna primerjava, a za našo temo dovolj relevantna. Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat sestavljen iz molekul glukoze, ki se mu drugače reče tudi živalski sladkor. Vzrok za nenavadno ime leži v tem, da se ta ogljikov hidrat shranjuje v mišičnem in jetrnem tkivu živali in ljudi. Glikogen je lahko dostopno energetsko gorivo za delovanje telesa. Še več, telo za svoje delovanje najraje uporablja prav glikogen.

Če so glikogenske zaloge v telesu prazne (oz. niso polne) pomeni, da bodo mišice namesto tega goriva za delovanje porabljale višji delež  prostih maščobnih kislin. In prav v takem stanju je telo zjutraj.  Če večerjate ob 8ih zvečer in vstajate ob 7ih zjutraj, je telo 11 ur brez hrane. V tem času se zaloge glikogena znižajo (jetrni glikogen je izčrpan, mišični pa verjetno tudi ni na najvišjem nivoju, še posebej, če uživate bolj malo ogljikovih hidratov), saj jih telo porablja za osnovno delovanje. Zbudite se torej v odličnem stanju za »kurjenje« alternativnega vira energije – maščob! Raziskave kažejo, da je poraba maščob med jutranjo vadbo na tešče tudi do 200% višja kot v popoldanskem času, ko je za nami že nekaj obrokov hrane.

Zaščita proti kopičenju maščob

Jutranja aerobna vadba na tešče nudi tudi zaščito proti kopičenju telesne maščobe in ima s tem pomemben vpliv na zdravje posameznika (in družbe, če smo natančni). Ta zaščita je posledica sprememb presnove maščob – namesto, da se maščobne kisline shranjujejo v maščobnih celicah, jih telo uporablja kot energetsko gorivo za delovanje. Ti učinki so lahko prisotni še 12 ur po vadbi, v veliki meri pa so odvisni od intenzivnosti vadbe; večja ko je intenzivnost, večja je kasnejša poraba maščobnih kislin za energijo.

Intenzivnost aerobne vadbe

Morda ste kje zasledili, da je za hujšanje najprimernejša nizkointenzivna, dolgotrajna vadba. To je globoko zakoreninjena – se opravičujem izrazu, ali pa tudi ne – kozlarija, ki prepravlja internet in popularne revije. Razlog za njeno vseprisotnost je ravno njena vseprisotnost. Začaran krog.  Kakšna je torej povezava med intenzivnostjo vadbe in porabo maščob?

Res je, da med nizkointenzivno vadbo večji del energije za delovanje telesa prispevajo maščobe, med visokointenzivno pa ogljikovi hidrati, vendar pa tu govorimo o deležih in ne o absolutni porabi. Skupna absolutna poraba energije je med visokointenzivno vadbo namreč višja in s tem tudi absolutna količina porabljenih maščob. Seveda mora biti za želeni ućinek tudi visokointenzivna vadba dovolj dolga. In še enkrat: Dodatni pozitivni učinek tovrstne vadbe, ki sem ga že omenil, je tudi povečana poraba maščob PO vadbi.

Verjetno bi bil sedaj že skrajni čas napisati še kaj bolj praktičnega, ne? Na primer:

  • Kaj dejansko je visokointenzivna aerobna vadba?
  • Praktični primeri visokointenzivne aerobne vadbe
  • Kolikokrat tedensko naj bi se izvajala taka vadba?

No, o tem bo govora v enem od prihodnjih člankov.