Aerobna vadba na tešče

Učinki jutranje aerobne vadbe na tešče na izgubo telesne maščobe so znani že desetletja. Prvi, ki so jih začeli izkoriščati, so bili bodybuilderji, v zadnjem času pa na tovrstno vadbo prisega tudi vse več rekreativcev, ki so jim jutranji joggingi in poganjanje pedal na sobnih kolesih postali del življenja.

Čeprav aerobna vadba na tešče morda ni najboljša strategija za resnega bodybuilderja, ki mu je cilj, poleg izgube maščobe, tudi preprečitev razgradnje in posledično ohranitev maksimalne količine mišične mase, pa je nekaj neizpodbitno:

  • jutranja vadba je za hujšanje učinkovitejša kot vadba v popoldanskem času
  • jutranja aerobna vadba nudi zaščito proti kopičenju telesne maščobe

Hujšanje

Kaj bi se zgodilo, če bi se nekam odpeljali in bi imel vaš avtomobil v posodi za gorivo samo 2 dcl bencina? Nekaj časa bi se brezskrbno približevali cilju, avto bi na poti morda nekajkrat zakašljal, potem pa… konec. Ni goriva, ni premikanja. Telo ima na srečo rezervne mehanizme, ki preprečujejo, da bi se kar naenkrat nehali premikati… A pojdimo lepo po vrsti.

Kar je za avto bencin, je za telo glikogen. To je sicer malce nenatančna primerjava, a za našo temo dovolj relevantna. Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat sestavljen iz molekul glukoze, ki se mu drugače reče tudi živalski sladkor. Vzrok za nenavadno ime leži v tem, da se ta ogljikov hidrat shranjuje v mišičnem in jetrnem tkivu živali in ljudi. Glikogen je lahko dostopno energetsko gorivo za delovanje telesa. Še več, telo za svoje delovanje najraje uporablja prav glikogen.

Če so glikogenske zaloge v telesu prazne (oz. niso polne) pomeni, da bodo mišice namesto tega goriva za delovanje porabljale višji delež  prostih maščobnih kislin. In prav v takem stanju je telo zjutraj.  Če večerjate ob 8ih zvečer in vstajate ob 7ih zjutraj, je telo 11 ur brez hrane. V tem času se zaloge glikogena znižajo (jetrni glikogen je izčrpan, mišični pa verjetno tudi ni na najvišjem nivoju, še posebej, če uživate bolj malo ogljikovih hidratov), saj jih telo porablja za osnovno delovanje. Zbudite se torej v odličnem stanju za »kurjenje« alternativnega vira energije – maščob! Raziskave kažejo, da je poraba maščob med jutranjo vadbo na tešče tudi do 200% višja kot v popoldanskem času, ko je za nami že nekaj obrokov hrane.

Zaščita proti kopičenju maščob

Jutranja aerobna vadba na tešče nudi tudi zaščito proti kopičenju telesne maščobe in ima s tem pomemben vpliv na zdravje posameznika (in družbe, če smo natančni). Ta zaščita je posledica sprememb presnove maščob – namesto, da se maščobne kisline shranjujejo v maščobnih celicah, jih telo uporablja kot energetsko gorivo za delovanje. Ti učinki so lahko prisotni še 12 ur po vadbi, v veliki meri pa so odvisni od intenzivnosti vadbe; večja ko je intenzivnost, večja je kasnejša poraba maščobnih kislin za energijo.

Intenzivnost aerobne vadbe

Morda ste kje zasledili, da je za hujšanje najprimernejša nizkointenzivna, dolgotrajna vadba. To je globoko zakoreninjena – se opravičujem izrazu, ali pa tudi ne – kozlarija, ki prepravlja internet in popularne revije. Razlog za njeno vseprisotnost je ravno njena vseprisotnost. Začaran krog.  Kakšna je torej povezava med intenzivnostjo vadbe in porabo maščob?

Res je, da med nizkointenzivno vadbo večji del energije za delovanje telesa prispevajo maščobe, med visokointenzivno pa ogljikovi hidrati, vendar pa tu govorimo o deležih in ne o absolutni porabi. Skupna absolutna poraba energije je med visokointenzivno vadbo namreč višja in s tem tudi absolutna količina porabljenih maščob. Seveda mora biti za želeni ućinek tudi visokointenzivna vadba dovolj dolga. In še enkrat: Dodatni pozitivni učinek tovrstne vadbe, ki sem ga že omenil, je tudi povečana poraba maščob PO vadbi.

Verjetno bi bil sedaj že skrajni čas napisati še kaj bolj praktičnega, ne? Na primer:

  • Kaj dejansko je visokointenzivna aerobna vadba?
  • Praktični primeri visokointenzivne aerobne vadbe
  • Kolikokrat tedensko naj bi se izvajala taka vadba?

No, o tem bo govora v enem od prihodnjih člankov.

komentarjev 44

  1. Marusa -  03. 04. 2006 - 22:09

    Meni je moj trener rekel da se zjutraj ne smem prevec naprezati, ker to lahko skodi kostem. Zdaj pa res ne vem vec! Rada bi se znebila trebuha!!! Ze od novega leta kolesarim 3x tedensko zjutraj, pa ni kaksnega efekta. Res bi rada vedela v cem je fora!!!

    Odgovori
  2. G.V. -  04. 04. 2006 - 22:24

    Upam, da si trenerja samo narobe razumela. Za vsak slučaj pa ga še enkrat vprašaj. Če bo odgovor enak, zamenjaj trenerja. Ni namreč teorije, da jutranja vadba škodi kostem. Če pa taka teorija slučajno obstaja, pa bi jo rad slišal. :)

    Glede izgube trebuha pa težko kaj rečem, ker si premalo povedala. Ali samo kolesariš? Kako in koliko časa kolesariš? In predvsem, kaj in kolikokrat na dan ješ? Koliko si stara?

    Bi pa omenil, da se samo trebuha ne da izgubiti. Ko hujšaš, hujšaš po celem telesu. Na nekaterih mestih hitreje, drugje počasneje.

    Odgovori
  3. Anja -  05. 04. 2006 - 22:55

    Jaz imam pa nek drug problem: – zjutraj sem zelo lačna in če ničesar ne pojem mi postane slabo. Skratka ne morem migat, če ničesar ne pojem. Kaj lahko naredim?

    Odgovori
  4. G.V. -  06. 04. 2006 - 15:53

    Anja, lahko poješ manj obsežen zajtrk, ki naj vsebuje pretežno beljakovine (npr. posneta skuta). Preden se bo tak obrok prebavil, boš že zaključila s treningom.

    Odgovori
  5. Fancy -  15. 05. 2006 - 14:22

    Kaj bi pa lahko izvajala doma v stanovanju kot primerno vadbo za hujšanje (zjutraj) in koliko časa?

    Odgovori
  6. G.V. -  15. 05. 2006 - 15:40

    Doma lahko vadiš na raznih sobnih napravah (sobno kolo, steper itd). Kolikokrat in koliko časa? Npr. 3 – 5x tedensko, 20 – 60 minut. Začneš npr. 3 x tedensko po 20 – 30 minut in postopoma povečuješ frekvenco in dolžino vadbe.

    Odgovori
  7. Jst -  26. 05. 2006 - 3:06

    Večje oslarije pa še ne ko trdi da je vdba v nizkointenzivnostnem območju(60-70%fsu max) bedarija. bedak si lahko samo ti če to trdiš. pa povej mi še nekaj kako bo nkdo ki ima čez 100 kg vadil na visoki intenzivnosti -po enem tednu ga bo pobralo če ne še prej(kolena sklepi..) bedak od bedaka ki je napisal ta članek. no sicer pa je to samo moje mnenje. drugače če pa vas zanima kakšno res strokovno mnenje pa vprašajte dr. Brankota Škofa strokovnjaka na tem področju…

    Odgovori
  8. G.V. -  26. 05. 2006 - 15:36

    Me veseli, da si podal tako konstruktivno mnenje, ki izžareva pripravljenost na inteligentno debato.

    Prof. dr. Škofa in njegovo delo poznam in spoštujem. Za vse, ki jim ni znano: Dr. Škof je predstojnik katedre za atletiko na Fakulteti za šport.

    Zdaj pa k tvojemu strokovnemu delu komentarja:
    1. Se popolnoma strinjam, da mora biti intenzivnost vadbe prilagojena posameznikovim sposobnostim. Še več, prilagojena mora biti tudi vrsta vadbe. Tako npr. tek za neaktivne, pretežke ljudi ni primeren. Poznam pa pretežke ljudi, ki redno tečejo in nimajo težav spoškodbami. Torej teža tukaj ni edini dejavnik.
    2. NIKJER V ČLANKU NISEM NAPISAL, DA JE NIZKOINTENZIVNA VADBA BEDARIJA. Sem pa napisal, da za hujšanje ni najprimernejša. Priznam, morda bi moral bi napisati, da ni NAJUČINKOVITEJŠA. Na to temo je bilo opravljenih že precej raziskav. Je pa res, da je tema še vedno predmet debate. Ampak v članku je predstavljen moj pogled, ki sem ga izoblikoval na podlagi strokovnih študij, ki sem jih prebral, in praktičnih izkušenj.
    3. Napisal si (dobesedno): »… kako bo nkdo ki ima čez 100 kg vadil na visoki intenzivnosti -po enem tednu ga bo pobralo če ne še prej(kolena sklepi..).«
    Sem kje napisal frekvenco vadbe, pa sedaj tega ne najdem? In še: koleno = sklep.
    4. In verjetno najpomembnejše: V članku sploh ni govora o visokointenzivni vadbi pač pa o vadbi na tešče. Na koncu odstavka, v katerem pišem o intenzivnosti, pa je namig, da bo za konkretnejšo razlago o pojmu visoke intenzivnost potrebno počakati na prihodnje članke. Ti članki so bili pred kratkim objavljeni. In v teh člankih ne pišem o visokointenzivni vadbi pač pa o visokointenzivni INTERVALNI vadbi. Upam in pričakujem, da poznaš razliko.

    Za vse zainteresirane pa dodajam še nekaj strokovne literature:

    1. Mougios V, Kazaki M, Christoulas K, Ziogas G, Petridou A., Does the intensity of an exercise programme modulate body composition changes? Int J Sports Med. 2006; 27(3):178-81.
    2. Brandou F, Savy-Pacaux AM, Marie J, Bauloz M, Maret-Fleuret I, Borrocoso S, Mercier J, Brun JF. Impact of high- and low-intensity targeted exercise training on the type of substrate utilization in obese boys submitted to a hypocaloric diet. Diabetes Metab. 2005; 31:327-35.
    3. Manetta J, Brun JF, Prefaut C, Mercier J., Substrate oxidation during exercise at moderate and hard intensity in middle-aged and young athletes vs sedentary men. Metabolism. 2005; 54(11):1411-9.
    4. Bircher S, Knechtle B, Knecht H., Is the intensity of the highest fat oxidation at the lactate concentration of 2 mmol L(-1)? A comparison of two different exercise protocols. Eur J Clin Invest. 2005; 35(8):491-8.
    5. Messonnier L, Denis C, Prieur F, Lacour JR., Are the effects of training on fat metabolism involved in the improvement of performance during high-intensity exercise? Eur J Appl Physiol. 2005; 94(4):434-41.
    6. Jeukendrup AE, Wallis GA., Measurement of substrate oxidation during exercise by means of gas exchange measurements. Int J Sports Med. 2005; 26 Suppl 1:S28-37.
    7. Volek JS, Vanheest JL, Forsythe CE., Diet and exercise for weight loss: a review of current issues. Sports Med. 2005;35(1):1-9.
    8. Achten J, Jeukendrup AE., Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004; 20(7-8):716-27.
    9. Hughes, S. C., Burgomaster, K. A., Heigenhauser, G. J., & Gibala, M. J. Six bouts of sprint interval training (SIT) improves intense aerobic cycling performance and peak anaerobic power. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003; 35(5);S337.
    10. Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metablism, Metabolism, 1994; 43(7): 814-818.

    Odgovori
  9. Natan -  28. 05. 2006 - 21:44

    Gospod jst,
    verjetno student velecenjene Fakultete za šport…
    Se en dokaz, kako zastarelo je znanje, ki ga tam podajajo. In pa dogmaticno.
    Da ne govorim o nivoju komunikacije, ki kaze na cilj provokacije in ne argumentirane debate.

    p.s. Lahko ti zagotovim, da je človek, ki je ta clanek napisal, prebral vso literaturo, ki jo imate in studirate na fakulteti…da ne govorim o prakticnih izkusnjah.

    Odgovori
  10. Tanci -  05. 09. 2006 - 11:51

    Za jst:
    najprej si članek lepo preberi in premisli, kaj ti hoče povedati, potem pa pametuj-če si tok neumen, tistim ljudem, ki imajo po vsej verjetnosti več pojma in več izkušenj na teh področjih, kot pa ti.

    P.S. se strinjam z jutranjo telovadbo na tešče.Meni je zelo dobro dela in jo priporočam tudi drugim

    Odgovori
  11. Tinči -  05. 10. 2006 - 14:51

    Preverjeno dobra metoda, o tem ni dvoma. Zanima pa me, kaj pravzaprav pomeni “intenzivna”? Kajti za nekoga je to …., za drugega pa … Recimo, če sem 75 kilogramska ženska, z srednjo konstitucijo in imam recimo 10 kg viška, kako intenzivno moram vaditi? Jest sem se recimo naslanjala na srčni utrip. Delala sem v območju med 120 in 140 utripa/minuto. Ali je to prav? Kako torej sploh merimo intenzivnost? Na začetku sem napisala, da je preverjeno. Zakaj? Ker sem pred leti izvajala to teorijo in bila nadpovprečno uspešna, vendarle mi sedaj ne uspeva v enaki meri, pa nevem zakaj.

    Odgovori
  12. G.V. -  06. 10. 2006 - 14:43

    Bo držalo: edino merilo, po katerem lahko povprečen rekreativec oz. športnik določa intenzivnost vadbe, je frekvenca srčnega utripa. Na uspešnost hujšanja pa vpliva še precej dejavnikov, med najpomembnejšimi, ki jih lahko nadzorujemo, pa je prehrana.

    Odgovori
  13. Lucija -  20. 10. 2006 - 20:54

    V članku pa ni nikjer omenjeno, da zjutraj kuriš tudi mišično maso, ki je glavni porabnik maščob. več imaš mišic, več lahko poješ. zato pa tisti ki hujšajo zgubijo mišično maso in se hitro nazaj zredijo.

    Odgovori
  14. G.V. -  20. 10. 2006 - 23:11

    Mišično maso porabljaš KADARKOLI, ko si v stanju energijskega primankljaja. Z optimizacijo drugih dejavnikov (vadba z utežmi, pravilna prehrana…) pa lahko to omiliš.

    Odgovori
  15. Mira -  03. 11. 2006 - 18:52

    Ali bi mi tudi svetovali ? Koliko naj pojem in koliko “migam” da izgubim 10 kg.
    Stara sem 48 l., 1,65 cm visoka in 69 kg.
    Počutim se dobro in mi je fajn, samo kg bi rada izgubila.

    Odgovori
  16. G.V. -  04. 11. 2006 - 18:09

    Seveda. Lahko me kontaktirate preko kontaktnega obrazca na strani.

    Gregor

    Odgovori
  17. Mira -  09. 11. 2006 - 17:57

    Javljam se za nasvet.

    Lp

    Mira

    Odgovori
  18. Edita -  09. 03. 2007 - 9:05

    Lep pozdrav! upam da mi lahko nekaj svetujete?
    stara sem 20 let, velika 154 cm in imam 58 kg. že kar nekaj časa bi se rada znebila maščob na trebuhu? kakšno telovadbo mi priporočate in koliko časa naj traja?
    hvala

    Odgovori
  19. Maja -  09. 03. 2007 - 12:27

    Edita, po moje je najboljše, da prideš na forum in tam vprašaš. V kometarje bolj malo lahko napišeš.

    Odgovori
  20. Lidi -  27. 03. 2007 - 8:06

    Za učinkovito hujšanje naj bi imela 3x tedensko vadbo z utežmi in 3x tedensko aerobno vadbo. Ali je lahko ta aerobna vadba kar trening na tešče?

    Odgovori
  21. G.V. -  27. 03. 2007 - 10:16

    Lahko. To je celo zaželjeno.

    Odgovori
  22. Lidi -  27. 03. 2007 - 13:59

    Ali ta vadba na tešče lahko tudi intervalni trening (minuta počasi, minuta hitro,…)?

    Odgovori
  23. G.V. -  27. 03. 2007 - 14:22

    Lahko, vendar bo na tešče taka vadba še težja. S tem tvegaš tudi večjo izgubo mišičnega tkiva. Če so še kakšna vprašanja, je najboljše, da vprašaš kar na forumu.

    Odgovori
  24. Barby -  20. 07. 2007 - 23:13

    Tudi sama sem probala z vadbo na tešče, ampak je prišlo do težav. Zjutraj ponavadi vadim na sobnem kolesu in ko sem to naredila na tešče mi je po končani vadbi bilo zelo slabo oziroma sem skoraj “padla skupaj”. Je mogoče še kaka druga možnost, ne vem da ne bi ravno na tešče ali lahko popijem prej kak naravni sok ali pa vodo?

    Odgovori
  25. Korenina -  21. 07. 2007 - 14:02

    @ Barby: Seveda lahko piješ vodo in celo jo moraš (dehidracija…). Sok pa ni priporočljiv zaradi sladkorja. Če ti bo pa še slabo delalo pa pojej nekaj malega, samo da ima čim manj oglj. hidratov.

    Odgovori
  26. Barby -  21. 07. 2007 - 21:49

    Korenina hvala ti za odgovor. Sem pač mislila da striktno na tešče hehe dobr zdej vem.

    Odgovori
  27. Capa -  18. 08. 2007 - 12:18

    Za g. G.V.
    ČESTITAM ! Končno nekdo s pravim znanjem teorije in prakse ( poleg inteligence in kulture)! Če bi bilo več takih kot ste Vi bi bli ne samo rekreativci in ostala populacija bolj zdrava in pametna, tudi več uspešnih in zdravih športnikov bi imeli.

    Odgovori
  28. Andrej -  25. 09. 2007 - 8:30

    Pozdravljeni vsi!
    Na spletnih straneh sem prebral že na tone materjala o učinkovitem hujšanju in tole kar bom napisal, je odgovor na 1. komentar na tale članek (ostale nisem bral). Gospa oziroma gospodična Maruša je pisala, da že 4 mesece 3x na teden na tešče izvaja aerobno vadbo brez učinka. Naj tukaj kar takoj navedem dejavnike uspešnega in dolgoročnega hujšanja, ki so 3:

    1.) dieta (oziroma jaz temu raje rečem dolgoročen način zdravega prehranjevanja, to pomeni 5 obrokov na dan, in sicer v prvem delu dneva vlakninasti ogljikovi hidrati in OH z nizkim glikemičnim indeksom, beljakovine in nenasičene maščobne kisline kot naprimer olivno olje, omega 3 maščobne kisline. V drugi polovici dneva naj se beljakovinski vnos poveča na račun vnosa ogljikovih hidratov, ki naj bodo le še v obliki zelenjave. Pa ne pozabite!!!! Voda, voda, voda…3 litre na dan. Seveda pa, če bi hoteli v podrobnosti, bi lahko še govorili na tem mestu o izračunu BMR, to je pokazatelj kalorij, ki jih vaše telo porabi v mirovanju. Jaz pravim: kolikor ljudi toliko diet.

    2.) Aerobna in anaerobna vadba; o pozitivnih učinkih aerobne vadbe ste izvedeli že vtem članku, anaerobna vadba oziroma vadba z utežmi pa je pomembna zaradi tega, ker je največji porabnik kalorij: mišice.

    3.) Dodatki k prehrani
    Chitosan, ki je snov, ki nase veže maščobe ob bolj mastnem obroku
    L-karnitin, ki ga zaužijemo pred vadbo in ki bolj uspešno pripomore k kurjenju maščob.

    Torej odgovor na ga./gdč. Marušo je. Vadba pripomore le 30%, dieta pa tudi 70% k izoblikovanju telesa. Pa seveda malo potrpljenja. Najslabše diete so časovno omejene diete. Naj vam to postane način zdravega življenja. Pa nikar ne shujšajte prehitro. 1-2 kg na mesec je ravno prav.

    Pa lep pozdrav in uspešno hujšanje.

    Odgovori
  29. jani -  17. 04. 2008 - 17:11

    Mene nekaj zanima. Star sem 16 let, 70 kg, 180cm redno se ukvarjam z športom in me zanima kakšen pulz ali tempo bi moral imeti pri jutranjem teku ter kaj naj pojem in koliko časa po teku?

    Odgovori
  30. Tine -  15. 06. 2008 - 21:33

    Tudi jaz imam eno vprašanje. Trenutno sem na beljakovinski dieti in ne uživam nobenih ogljikovih hidratov prav iz tega razloga ker se hočem znebiti odvečne telesne maščobe. Ker pa tudi jaz tu pa tam prekršim dieto pa me zanima kako dolgo približno potrebuje glikogen ki je nastal, ker sem se prekršil in zaužil ogljikove hidrate, da se izloči iz mojega telesa in lahko spet računam na večjo količino porabljenih kalorij iz telesne maščobe.

    Odgovori
  31. G.V. -  16. 06. 2008 - 10:06

    Tine, če je to npr. samo en obrok, si prazen v manj kot enem dnevu, po enem dobrem treningu.

    Odgovori
  32. uroš -  09. 09. 2008 - 23:48

    zdravo
    meni se ne da ravno brati vseh komentarjev tako da prosim če mi kdo lahko odgovori na moj email srnec1@email.si
    kaj je pol najbolše za zgubo maščobe in pridobivanje mišične mase?kaj če bi šel zjutraj laufat pred zajtrkom potem pa enkrat med kosilom in večerjo v fitnes?zdaj sem hodil v fitnes samo sem šel laufat takoj po fitnesu.
    prehrano sem tudi spremenil ker prej nisem jedel nič zelenjave in malo sadja in samo 2x na dan sem jedel.zdaj jem dosti solate samo me pa zanima za oglikove hidrate in beljakovine.nekje sem zaslediu da je treba zmanjšati oglikove hidrate in jesti čim več beljakovin.kaj to pomeni da naj jem meso 2x na dan?uporabljam pa tudi kreatin pred in po fitnesu.hvala za odgovor.
    lp

    Odgovori
  33. Tjasa -  12. 09. 2008 - 7:16

    Zakaj pa uporabljaš kreatin?

    Odgovori
  34. Špela -  26. 10. 2008 - 19:33

    Čaw!
    Mene zanima, kaj naj pojem na faxu, kar nebi vsebovalo preveč kalorij in maščob in kako naj uskladim vadbo, če vstajam ob 5ih zjutraj in prihajam domov ob 5ih popoldne? Lahko naredim že kaj med potjo? Sicer hodim na fax in od njega peš.
    Hvala za odgovor

    Odgovori
  35. Blondy.. -  09. 02. 2010 - 18:21

    Ojla!
    Mene pa zanima, zakaj nikakor ne morem odpravit maščob na stegnih, bokih? Visoka sem 160 in imam 55 kg…ta teža se me drži ko klop že kako leto in pol in sploh ne morem shujšat. Pojem sicer kar dosti čokolade, sicer pa na splošno jem kar zdravo, pa ne zato ker bi se v to silila, ampak ker enostavno ne maram mastne hrane (ne jem majoneze, čipsa, pomfrija, hrenovk, zelo redko jem skupaj krompir in meso, ali riž in meso ali testenine in meso…) in še bi se našlo, v glavnem jem kar zdravo. Tudi se trudim čim bolj ukvarjat s telovadbo, ker se po telovadbi počutim polna energije in dobre volje…telovadim pa zjutraj oziroma dopoldan. Povsem na tešče ne morem ker mi je slabo…kaj naj naredim? a mi lahko kdo pomaga…da ga kontaktiram na mail pa da mi malo svetuje? Hvala za odgovor! lp

    Odgovori
  36. Tomaž -  12. 02. 2010 - 19:01

    Jaz bi sumil na čokolado.

    Odgovori
  37. gredol -  07. 09. 2010 - 19:39

    jst bi tudi reku…jst sem tud pojedu precej čokolade. Ko sem šov mal na dieto in sem pojedu kakšen košček ali dva čokolade v celem tednu so kilce kar letele dol.
    Sem pa kdaj željo po čokoladi nadomestil s sadjem.

    Odgovori
  38. gredol -  07. 09. 2010 - 19:39

    lepo napisan članek s katerim se za razliko od “jst” popolnoma strinjam. Lahko povem primer iz “prve roke”.
    V dveh mesecih sem shujšal 15kg in pri tem še pridobil mišično maso….pri tem sem se posluževal tudi jutranje vadbe na tešč. Vendar ne nizkointenzivno ampak srednje do visoko intenzivno(s kolesarjenjem). Za razliko od mene poznam ljudi, ki so se mi pritoževali, da kolesarijo po 3-5 krat na teden pa ni rezultatov. Potem ko sem se pa nekajkrat zapeljal z njimi sem videl zakaj….zato, ker gredo kolesarit “turistično” – z rahlo povečanim pulzom in med vadbo pojejo ogromne količine energijskih tablic z veliko sladkorja, pa čeprov gre samo za kratko kolesarjenje(1,5h), kjer sam mislim, da res ni potrebno jesti, sploh če želiš shujšati.
    No, to je moja zgodba, ki pa naj bo še v odgovor vsem tistim, ki se bojijo da bi zgubili mišično maso. Jst sem jo namreč še z vzporedno vadbo z utežmi in seveda primerno prehrano BREZ kakršnih koli dodatkov pridobil.

    Odgovori
  39. cindy -  24. 06. 2011 - 22:11

    hej:) mene pa zanima, kaj in koliko časa pred tekom na tešče naj zajtrkujem in kaj bi bilo najbolj primerno… za odgovor se že vnaprej lepo zahvaljujem

    Odgovori
  40. Anže -  25. 06. 2011 - 11:47

    cindy po moje najboljše da pred tekom NA TEŠČE ješ zajtrk ene pol ure prej. kakšna pečena jajčka s kosom kruha… mislim ne vem kaj od tega, da je tek NA TEŠČE ni razumljivo.

    Odgovori
  41. Katja -  10. 07. 2011 - 20:28

    pozdravljeni!
    članek bi izredno pohvalila in se priporočala še za kaj podobnega. me pa kar zmede vse skupaj… nekje piše da je najbolje telovaditi zvečer, nekje ne smeš jesti OH, nekje še pogledati ne smeš sladkarij, če hočeš shujšati itd. skratka, kako naj vem, kaj je pravilno zame?
    stara sem 16 let, tehtam 53 kil in visoka sem 167 cm. na dan tečem 50 min, včasih grem zvečer tudi za eno uro hodit. kaj bi morala narediti oz. spremeniti, da bi shujšala še 3 kilograme? morda prehrana, vadba, intenzivnost…? prosim za kakršenkoli nasvet. najlepša hvala že v naprej :)

    Odgovori
  42. jure -  07. 05. 2012 - 20:10

    Živjo. mene pa pri tej vadbi na tešče nekaj zmoti. zasledil sem da ni dobra zaradi presnove, saj lahko maščobe izgorevajo sam ob prisotnosti OH. v povezavi s tem je še pisalo, da gre presnova pri vadbi brez OH v smer ketonskih teles, ki pa so kot strup za naše telo.
    malo vprašljiva pa je tudi intenzivnost vadbe, saj se v najboljšem primeru in sicer pri nizkointenzivni porablja 40%M in 60%OH potem pa procent narasca v prid OH ju…
    Zanima pa me predvsem to o ketonskih telesih. mogoče ve kdo kaj več?

    Odgovori
  43. FRAN -  28. 05. 2012 - 10:31

    Katja; o zdravi prehrani in gibanju je potrebno vedeti kar veliko, če želimo imeti lepo in zdravo telo – tudi v pozno starost. Prav za vse velja, da je potrebno imeti vsaj 5 KVALITETNIH obrokov na dan in piti dovolj vode! Gibati se je potrebno vsaj 3x na teden, prvenstveno za zdravo srce in ožilje! Najbolje bi bilo, da bi prav vsak imel vsaj nekoliko povečano mišično maso in s tem tudi športni videz! Hranljivost in kaloričnost obrokov je odvisna od tega, kolikšno mišično maso imamo saj so mišice največji porabnik. V tem primeru mora obrok tudi zvečer vsebovati poleg beljakovin še ogljikove hidrate in zdrave maščobe. Tehtanje telesne mase ni več tako pomembno, bolj je pomembno merjenje obsega pasu, ki naj bo za moške največ 92cm in za ženske 80cm! Da dosežemo ih OHRANIMO zdrav življenjski slog je najbolje, da vedno prvenstveno prebiramo članke o zdravju in zdravi prehrani.

    Odgovori
  44. maši -  25. 08. 2012 - 21:23

    pozdravljen Gregor,
    nikjer nisem zasledila koliko časa po jutranjem teku na tešče je dobro jesti zajtrk (ali je res dobro čim kasneje jesti zajtr po teku ker se maščobe še porabljajo) ? in koliko časa naj traja lahkotni jutranji tek ?

    Odgovori

Pokomentiraj

Your email address will not be published. Required fields are marked (required):

Na vrh