Vitamin C

Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je v vodi topen vitamin, ki v telesu sodeluje v narazličnejših presnovnih procesih. Ker človeško telo, v nasprotju z večino ostalih sesalcev, vitamina C ni sposobno proizvesti samo, ga moramo nujno vnesti s hrano. Dolgotrajno pomanjkanje vitamina C, ki je posledica osiromašene prehrane, povzroča bolezen skorbut. Ta je bil včasih pogost med mornarji, ki med daljšimi bivanji na ladjah niso uživali dovolj sadja in zelenjave. Leta 1747 je škotski kirurg odkril, da citrusi preprečujejo pojav skorbuta pri mornarjih, šele v zgodnjih 30ih letih prejšnjega stoletja pa je bil vitamin C tudi izoliran.

Vitamin C – pomen

Vitamin C je izredno učinkovit antioksidant, ki lahko že v zelo majhnih količinah ščiti pomembne telesne molekule pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, ki nastajajo med običajnimi presnovnimi procesi ter izpostavljanjem telesa raznim strupom (npr. tisti v cigaretnem dimu) in drugim stresnim dejavnikom (npr. UV žarki). Dodatne posredne antioksidativne sposobnosti vitamina C se kažejo tudi v sposobnosti regeneriranja ostalih pomembnih antioksidantov, npr. vitamina E.

Vitamin C sodeluje tudi pri proizvodnji čvrstega vezivnega tkiva – kolagena, ki je sestavni del kosti, kit, vezi in krvnih žil. Poleg tega je vitamin C nujno potreben tudi pri proizvodnji karnitina, ki sodeluje pri transportu maščobnih kislin v male telesne tovarne za proizvodnjo energije – mitohondrije.

Vitamin C sodeluje tudi pri proizvodnji noradrenalina in drugih nevrotransmiterjev (živčnih prenašalcev), ki v možganih vplivajo na razpoloženje, in pri presnovi holesterola, kar vpliva na nivo krvnega holesterola in možnost nastanka žolčnih kamnov.

Pomanjkanje vitamina C

Kronično pomanjkanje vitamina C vodi do nastanka bolezni skorbut. Simptomi skorbuta so:

• vnetje dlesni in krvavitve iz njih
• izpadanje zob
• izčrpanost
• počasno celjenje ran
• dermatitis
• vnetje sklepov
• visoka vročina
• slabokrvnost – anemija
• osteoporoza
• zatekanje spodnjih okončin

V začetni fazi pomanjkanja vitamina C se najprej pojavi spološna utrujenost in nerazpoloženost. Strokovnjaki predvidevajo, da je vzrok za to verjetno pomanjkanje karnitina in motena proizvodnja nevrotransmiterjev. Če skorbuta ne zdravimo, lahko nastopi smrt zaradi srčnega popuščanja.

Viri vitamina C

Najboljši naravni vir vitamina C sta sadje in zelenjava. Spodaj je seznam nekaterih živil in vsebnost vitamina C na 100 g živila:

• acerola – 1600 mg
• guava – 100 mg
• kivi – 90 mg
• brokoli – 90 mg
• liči – 70 mg
• papaja – 60 mg
• jagoda – 50 mg
• pomaranča – 50 mg
• limona – 40 mg
• cvetača – 40 mg
• grenivka – 30 mg
• pasjonka – 30 mg
• špinača – 30 mg
• surovo zelje – 30 mg
• limeta – 20 mg
• mango – 20 mg
• paradižnik – 10 mg
• borovnica – 10 mg
• sliva – 10 mg
• lubenica – 10 mg
• banana – 9 mg
• korenje – 9 mg
• avokado – 8 mg
• breskev – 7 mg
• jabolko – 6 mg
• robida – 6 mg
• hruška – 4 mg
• kumara – 3 mg

V nasprotju s splošnim prepričanjem, kuhanje vitamina C ne uničuje oz. ga ne uničuje v tolikšni meri, kot se na splošno misli.

1. ker je vitamin C topen v vodi, se med kuhanjem iz zelenjave izluži v vodo. To seveda ne pomeni, da je uničen, le v zelenjavi ga ni več;
2. pri kuhanju ni pomembna le temperatura, pač pa tudi čas kuhanja. Med kratkotrajnim segrevanjem zelenjave je izguba vitamina C zelo majhna, poveča pa se pri dolgotrajnejšem segrevanju (20 – 30 min.) in višjih temperaturah (190 st. C);
3. kuhanje v bakreni ali železni posodi dejansko uničuje vitamin C.

Vitamin C se v različnih oblikah prodaja tudi kot prehranski dodatek, vendar zaenkrat raziskave niso potrdile, da bi bila kakšna oblika učinkovitejša kot druga. Prav tako tudi ni dokazana razlika v učinkovitosti naravnega in sintetičnega vitamina C.

Odmerki

Priporočene dnevne doze vitamina C (mg/dan) so:

zk = zadostna količina, t.j. količina, ki je določena na podlagi opazovanja skupine zdravih ljudi. Uporablja se jo v primerih, ko priporočene količine ni mogoče določiti.

Predoziranje

Ker je vitamin C topen v vodi in se odvečne količine izločajo z urinom, je predoziranje, ki bi vodilo do zastrupitve, skoraj nemogoče. Pri zelo visokih količinah (od 1000 do nekaj 1000 mg) se kot stranski učinki lahko pojavijo trebušni krči, slabost in prebavne motnje.

Tolerančni prag zaužitja za vitamin C