Kako izbrati pravi beljakovinski dodatek?

Čedalje močnejša je zavest o pomenu beljakovin v prehrani sodobnega človeka. A katere vnašati ter kako in zakaj izbrati beljakovinske dodatke?

Tudi pri nas se čedalje več ljudi zaveda pomena uravnotežene prehrane. Uravnotežena prehrana pomeni uživanje vseh makrohranil v optimalnih količinah. Predvsem pa počasi postaja jasno, da moramo nekoliko spremeniti razmerja v hranilih tako, da bomo zaužili več beljakovin. Tu pa za mnoge nastopi težava, saj so beljakovinska živila manj priročna, izdelkov z veliko beljakovinami je manj, pogosto pa si je treba za pripravo in uživanje beljakovin vzeti nekaj časa. To pogosto pomeni, da si tega časa pač ne vzamemo.

Poleg tega je čisti vir beljakovin težko dobiti: običajno beljakovine pridejo v kombinaciji z maščobo ali mlečnim sladkorjem.

Seveda tudi za to obstaja rešitev. Tudi pri nas je ponudba beljakovinskih dodatkov postala zelo pestra, a potem, ko smo enkrat razčistili s stereotipom o tem, da te dodatke jedo samo bodibilderji, pristanemo pred dilemo: katere beljakovinske dodatke izbrati? Kaj je pomembno pri izbiri in na kaj moramo biti posebej pozorni?

Preden se lotimo odgovorov na ta vprašanja, bi rada opozorila, da tokrat govorimo o beljakovinskih dodatkih. Na trgu obstajajo tudi nadomestki obrokov, ki jih pogosto imenujemo kar z angleško kratico MRP (Meal Replacement Powder): ti izdelki so popolnejši nadomestek obroka, saj ne vsebujejo (pretežno) samo beljakovin, pač pa tudi ogljikove hidrate, maščobe, vitamine in minerale. Pri MRP-jih je bistvenega pomena, da vsebujejo čimbolj kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine ter esencialne maščobne kisline. Enostavni ogljikovi hidrati (fruktoza, laktoza…) in nasičene maščobne kisline so nezaželene sestavine, čeprav obstajajo tudi zelo agresivno oglaševani nadomestki obrokov, pri katerih lahko vsebnost fruktoze presega 30% izdelka. Bodite pozorni in ne nasedajte gurujem mrežnega marketinga.

Vrste beljakovinskih dodatkov

Glede na vir beljakovin v izdelku je na voljo nekaj osnovnih vrst beljakovinskih dodatkov. Najtežje boste našli izdelke z jajčnimi beljakovinami, ki so včasih predstavljali večji delež med tovrstnimi izdelki, a se je izkazalo, da jih drugi viri beljakovin po kakovosti prekašajo. Sojine beljakovine so večinoma na voljo v mešanicah z drugimi viri beljakovin, najpomembnejši delež beljakovinskih dodatkov pa dandanes predstavljajo izdelki iz mlečnih beljakovin, pri katerih lahko izbiramo med kazeinom in sirotkimi beljakovinami.

Od vseh so dandanes najbolj priljubljene sirotkine beljakovine (v nadaljevanju sirotka), ki so tudi najbolje zastopane v mnogih izdelkih, ki so na voljo na trgu. Sirotka je priljubljena zato, ker:

• je bogat vir esencialnih aminokislin (pravzaprav velja za najboljši beljakovinski vir, kar nam jih je na voljo);
• vsebuje zelo malo mlečnega sladkorja (laktoze) in mlečnih maščob;
• se hitro absorbira;
• ima zelo visoko biološko vrednost (BV), kar pomeni, da je razmerje med vnešenimi in dejansko izkoriščenimi beljakovinami zelo visoko;
• ugodno vpliva na imunski sistem.

Kako izbrati pravi dodatek zase

Ko se človek prvič odloča za nakup beljakovinskega dodatka, se neobhodno sreča s kopico izrazov, informacij in napotkov, ki jih je – ob tem, da obstaja nepregledno število različnih izdelkov – skorajda nemogoče sintetizirati.

A izbira pravega beljakovinskega dodatka vseeno ni tako komplicirana zadeva, kot se zdi. Vse skupaj je stvar nekaj odločitev:

Koliko beljakovin resnično potrebujete?

Pred odločitvijo za svojo prvo zalogo beljakovinskih dodatkov se najprej vprašajte, koliko beljakovin potrebujete. Preverite svoj siceršnji jedilnik in seznam aktivnosti. Samo dodajanje beljakovin ne bo spremenilo ničesar na bolje, če sicer nimate urejenega jedilnika in če niste telesno aktivni.

Idealno je, če lahko enega do dva obroka nadomestite z beljakovinskim pripravkom. Običajno gre za obrok takoj po vadbi in/ali zadnji obrok pred spanjem. Več o lahko preberete v članku Potrebe po beljakovinah.

Izbira glede na vir beljakovin

Kot smo že zapisali, je dandanes med najbolj priljubljenimi beljakovinskimi dodatki sirotka, ki  je tudi najbolje zastopana v različnih izdelkih različnih proizvajalcev in znamk. Pri sirotki lahko izbirate med sirotkinim izolatom in koncentratom. Izolat je izdelek zelo visoke kakovosti in ponavadi tudi precej dražji. Za večino rekreativcev je sirotkin koncentrat (večina sirotkinih izdelkov na trgu športne prehrane) še vedno odlična izbira.

Kljub temu, da sirotka skorajda ne vsebuje laktoze, se lahko zgodi, da bi z njo utegnili imeti težave ljudje, ki so na laktozo zelo občutljivi. V tem primeru lahko poiščete jajčni ali sojin nadomestek. Za tiste, ki prisegate na različne strožje oblike vegetarianstva, pa so na voljo dodatki iz sojinih beljakovin.

Glede na čas zaužitja

Kdor se redno ukvarja s telesno vadbo, zagotovo ve, da imamo rekreativci povečane potrebe po beljakovinah – še posebej po treningu, saj se ob in po vadbi v telesu začne regeneracija in obnova tkiv, kar zahteva vnos beljakovin. Zato rekreativci najpogosteje spremenimo oziroma uvedemo poseben obrok takoj po treningu in prav v okviru tega obroka zaužijemo beljakovinske dodatke. V tem primeru je optimalna izbira spet dodatek iz sirotkinih beljakovin, predvsem zaradi hitre absorpcije in najkakovostnejše aminokislinske strukture.

Tudi če iščemo obrok pred spanjem, je sirotka odlična izbira. Nekateri sicer v primeru obroka pred spanjem prisegajo na dodatke na podlagi kazeina (bogat vir kazeina je npr. skuta). Kazein kot dodatek prav tako ne vsebuje veliko laktoze in maščob, je pa po biološki vrednosti nekoliko nižje na lestvici kot sirotkini dodatki. Prednost kazeina je predvsem v tem, da iz njega nastane gostejša, pudingu podobna zmes, ki mnogim uporabnikom (in uporabnicam) bolj ugaja. Obe vrsti dodatka sta primerni tudi za obrok pred spanjem: ker pa kazein redko dobimo v čisti obliki, ampak je pogosto le prevladujoča sestavina raznih mešanic, preverite, da v izdelku ni preveč ogljikovih hidratov, saj teh pred spanjem običajno ne želite vnašati v telo.

Mnogi si beljakovinske dodatke izberejo tudi za zajtrk, saj se zavedajo, da telo tudi zjutraj (po dolgi noči “stradanja”) potrebuje beljakovine. Najbolj skrbni telo podkrepijo s sirotkinim napitkom, za vse ostale pa je bolj ali manj vseeno: merica kateregakoli beljakovinskega dodatka v skodelici kosmičev je v vsakem primeru dober začetek dneva.

Ostale podrobnosti

Pri izbiri beljakovinskega dodatka po svoji meri boste prav gotovo naleteli še na dilemo o okusu: nekateri proizvajalci ponujajo bolj razdelane, drugi bolj temeljne okuse, kot na primer čokolada, vanilija, jagoda. Za začetek izberite nekaj, kar vam bo po vsej verjetnosti všeč, saj se boste tako lažje privadili nekoliko drugačnemu okusu – ker, jasno, beljakovinski dodatki le imajo nekoliko specifičen okus. A človek se mu – zagotovo – lahko hitro privadi!

Potem, ko ste se odločili, kakšno vrsto dodatka glede na vir beljakovin boste kupili, se pri posameznih izdelkih vedno prepričajte, kolikšen delež beljakovin imajo. Na trgu namreč obstajajo različni izdelki z različnim deležem beljakovin: jasno je, da so tisti z nižjim deležem cenovno privlačnejši, zato bodite pri nižjih cenah toliko bolj pozorni. Dober sirotkin koncentrat ima na primer okrog 80% vsebnost beljakovin.

Pri odločitvi za beljakovinski dodatek se je treba odločiti o dvojem: o viru beljakovin in o okusu. Pozorni bodite na sestavo, če pa ste še vedno v dvomih, preverite še aminokislinsko sestavo, vsebnost sladil ipd. Vse ostale podrobnosti na etiketah izdelkov, s katerimi želi proizvajalec pritegniti vašo pozornost in denar, so večinoma manjšega pomena in si z njim ni treba beliti glave.