Vadba in prehrana endomorfov

V članku Trening in prehrana po telesnih tipih je bilo predstavljenih nekaj napotkov glede vadbe in prehrane ektomorfov in mezomorfov, tokrat pa so na vrsti še endomorfi.

Če tipičen mezomorf z obliko in obsegom nima nikakršnih težav in če večina ektomorfov običajno še vedno pade v okvire sodobnih lepotnih idealov, pa ima endomorf največje težave. Če sprejmemo, da lepotni ideali niso najpomembnejša stvar na svetu, še vedno ostanejo zdravstveni kriteriji – predvsem zaradi teh morajo biti tipični endomorfi bistveno bolj kot ektomorfi in mezomorfi pozorni na svoj način življenja. Dejstvo je namreč, da je velika večina predebelih ljudi prav ljudi s tem telesnim tipom. Običajna endomorfova zgodba s preveliko telesno težo se začne že v otroštvu ali mladosti, v srednjih letih pa ima za sabo že nešteto dietnih režimov, izgubljenih in ponovno pridobljenih kilogramov. S tem si možnost doseganja ravnovesja med pusto telesno maso in maščevjem resno poslabšuje.

Endomorfi so nagnjeni k obilnejši postavi, so relativno močni (oziroma to lahko postanejo), niso pa hitri. Njihov največji problem je to, da njihovo telo s svojim počasnim metabolizmom izredno dobro izkorišča vso vnešeno hrano in jo hitro shranjuje v obliki maščevja: tako podkožnega kot tudi notranjega maščevja, ki obdaja organe. Če to nagnjenost endomorf kombinira s sedečim življenjskim slogom in slabimi prehranskimi izbirami, se lahko hitro znajde v situaciji, ko se bo moral svojih težav z odvečnimi kilogrami lotiti zaradi zdravja, ne samo zaradi estetskih razlogov.

Endomorfu lahko težave povzroča tudi zanašanje na tehtnico, saj lahko manjše korekcije v prehrani privedejo do hitre izgube kilogramov, a večinoma gre za izgubljeno vodo, ki jo endomorf rad zadržuje v telesu. Dobra novica za endomorfe je, da večinoma z lahkoto pridobivajo mišično maso, ki jim lahko pomaga v boju proti previsokemu odstotku telesne maščobe.

Endomorf se mora nabirajočega se maščevja lotiti z vsemi topovi – zanj bližnjic do lepše in bolj zdrave postave žal ni.

Prehrana endomorfov

Za endomorfa je pri prehrani pomembnih več dejavnikov, a verjetno ne bo pretirano, če rečem, da je najpomembnejša pogostost obrokov in posledično njihova ustrezna “majhnost”. Endomorf se mora namreč v bistvu spopasti s svojim počasnim metabolizmom, tega pa se lahko pri prehrani loti le tako, da ga stalno zaposljuje – zato je pomembno, da je čimvečkrat. Ne samo v času intenzivnega odpravljanja maščevja – tega načela bi se morali endomorfi oprijeti za vse svoje življenje, če si seveda ne želijo spet pridobiti izgubljenih kilogramov.

Izjemnega pomena je tudi izbira hranil: endomorf mora vedno užiti tak obrok, ki bo v skladu z njegovimi aktivnostmi do naslednjega obroka. Zato na primer za večerjo nikoli ne sme uživati energijsko bogate hrane (ogljikovi hidrati in obilica maščob), pač pa vlakninsko in beljakovinsko hrano. Tudi sicer bo endomorfovo življenje lažje z obilico hrane, ki ima velik volumen in nižjo energijsko vrednost – to pa so predvsem beljakovine iz nemastnih virov (nemastni deli perutnine, nemastno meso, ribe, nemastna skuta, beljaki…), kompleksni ogljikovi hidrati (kosmiči, otrobi, izdelki iz polnozrnate moke), nenasičene maščobe (predvsem rastlinska olja) in veliko zelenjave. Kombinacija takih živil ima tudi največji termični učinek in bo tako še nekoliko pospešila presnovo. Povsem neprimerni za endomorfov metabolizem pa so sladkorji, alkohol, izdelki iz bele moke, hitra prehrana in hrana z obilico maščob.

Večina endomorfov je sicer dobrih jedcev, a v nobenem primeru jim ni treba (oziroma ne smejo) jesti preveč: phanje s hrano, ki morda koristi ektomorfom, je za endomorfe popolnoma neustrezen pristop, saj imajo to “srečo”, da ne glede na napore (trening) ne bodo izgubljali večjih količin mišične mase – če bo vnos beljakovin le in samo zadosten.

Trening endomorfov

Če resnično želi doseči svoje cilje (torej zmanjšati delež, ki ga v njegovem telesu zavzema maščobno tkivo), bi moral vsak endomorf resno premisliti, preden se odloči, da treninga z utežmi ne uvrsti v svojo dnevno rutino. Trening z utežmi je namreč zelo pomemben za stimulacijo metabolizma, ki je endomorfov sovražnik številka ena.

Koliko mora endomorf v procesu izgubljanja maščobe trenirati? Veliko. Idealno je, če lahko trenira dvakrat dnevno: zjutraj naj izvaja aerobne aktivnosti, popoldne pa trening z utežmi. To seveda ne pomeni, da mora predhodno neaktivna oseba kar naenkrat pričeti s takim režimom telesne aktivnosti; vedno je treba upoštevati načelo postopnosti.

Če vadba dvakrat dnevno ni možna, potem je druga najboljša možnost trening z utežmi, po njem pa še aerobni trening (20 do 40 minut; tek, kolesarjenje, stepper, plavanje…) ali kombinacija obeh načinov (npr. dvakrat tedensko 2 vadbeni enoti, ostale dni pa po ena). Endomorf mora opraviti precejšnje količine aerobne vadbe. Če ostale obveznosti omogočajo, je zelo dobro, če lahko kardio vadbo celo razbije v dva dela (na primer: 30 minut zjutraj in 30 minut po treningu z utežmi).

Zavoljo spodbujanja počasnega metabolizma bi moral endomorf vsak prosti trenutek izkoristiti za gibanje: na začetku se mora sicer prilagajati svojim sposobnostim, ko pa postane zmogljivejši in sposobnejši, zanj velja “več je bolje” in “intenzivneje je bolje”. Endomorfi imajo večinoma zelo dobro regeneracijo, zato jim zadošča že malo počitka – le kak dan v tednu, odvisno seveda tudi od ostalih naporov v življenju.

Podobno kot pri mezomorfu se endomorfi dobro odzivajo na različne pristope k treningu z utežmi, vendar je idealno, če endomorf trenira z visoko intenzivnostjo: z zmerno do visokimi obremenitvami, s hitrimi (a nadzorovanimi) gibi in izjemno kratkimi premori med serijami (do ene minute). Za razliko od ektomorfov in mezomorfov je dobro, če endomorf tudi z utežmi trenira tako, da bo srčni utrip ves čas treninga pospešen (in s tem tudi dihanje). S takim pristopom lahko endomorf v relativno kratkem času celo pridobi nekaj telesne teže, kar običajno mnoge odvrne od nadaljevanja – a ta “prirastek” je dober znak, da se je tak človek svoje naloge lotil pravilno. Edino prav je, če z režimom nadaljuje!