ZDRAVJE IN FITNES
IZRAČUNAJ SI
Piše: Tjaša Vrhovnik, 30. mar. 2006
Hrana je ena od človekovih primarnih bioloških potreb. Telo hrano potrebuje za delovanje in rast, iz nje pa črpa tudi snovi, brez katerih ni nekaterih življenjsko pomembnih kemičnih reakcij. Okrog hrane pa je človek razvil kopico dejavnosti. Večina sodi v krog antropoloških in bioloških preučevanj, določen del pa žal na področje kvazi-znanosti in po zaslugi dobičkaželjnih prodajalcev čudežnih napojev in oznanjevalcev velikih prehranskih skrivnosti tudi znanstvene fantastike. Resnica o hrani in njenih učinkih pa je zelo preprosta - tokrat hrano razkrivamo do golega!
Če odmislimo nujo, užitek in družabne vidike prehranjevanja, je hrana preprosto vsaka (užitna) organska spojina, ki jo telo uporablja kot energijo za delovanje, kot gradbeni material za rast oziroma za procese obnavljanja tkiv in kot nujne elemente v podporo presnovi. Vsako živilo je sestavljeno iz različnih hranil. Teh je približno 40, za enostavnejše razumevanje pa lahko rečemo, da jih delimo na tiste, ki jih potrebujemo v manjših količinah, in ostale, ki jih potrebujemo več.
Prvim pravimo mikrohranila (to so vitamini in minerali), drugim pa makrohranila. Prav o teh bo govora v tem članku: glede na to, da gre za pojme, s katerimi se srečujemo dnevno, a pogosto ne vemo, kaj točno pomenijo, je prav, da jih predstavimo pobliže. Makrohranila so namreč ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.
Poleg mikrohranil, ki delujejo kot podporni elementi presnove, in makrohranil, ki so vir energije in gradbenih elementov, pa telo potrebuje tudi vodo in balastne snovi - vlaknine. Vlaknin, čeprav strogo gledano spadajo med ogljikove hidrate, ne štejemo med makrohranila, saj jih telo ne prebavi in presnovi, imajo pa pomembno vlogo pri zagotavljanju normalnega delovanja prebavnega sistema.
Vsako živilo je sestavljeno iz vseh hranil, le razmerja teh elementov so v vsakem živilu drugačna. Resnici na ljubo obstajajo živila, ki enega ali več elementov sploh ne vsebujejo ali pa jih vsebujejo v zanemarljivo majhnih količinah. Na primer: skoraj vsako meso vsebuje zelo malo ali nič ogljikovih hidratov. Kako zelo različna so lahko po svoji sestavi živila, je razvidno iz spodnjega grafa:
Piščančja prsa večinoma sestavljajo beljakovine, kruh ima nekaj beljakovin, večinoma pa ogljikove hidrate. Večina sadja je sestavljena samo iz ogljikovih hidratov, sladice pa ponavadi vsebujejo velike deleže ogljikovih hidratov (predvsem sladkorja) in maščob.
Na tabeli je videti, da recimo piščančjim prsim manjka kar precej do merjenih 100 gramov izdelka. Ta del zapoljnjujejo voda (ki je del skoraj vsakega živila) ter mikrohranila, ki so v različnih živilih prav tako razporejeni v različnih deležih. A običajno nas zanima predvsem makrohranilna sestava posameznih živil, saj se prav po teh podatkih ravnamo, če želimo zdravo, uravnoteženo in lastnim aktivnostim primerno prehrano. Prav na podlagi količine ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob se namreč vsakemu živilu določi njegova energijska vrednost:
Formula izračuna energijske vsebnosti za vsako živilo je torej preprosta. Vzemimo za primer 100 gramov čokolade (običajen zavojček).
| hranilo | gramov v čokoladi | kalorij na gram | formula | skupaj |
| ogljikovi hidrati | 51 | 4 | 51 x 4 | 204 |
| beljakovine | 9 | 4 | 9 x 4 | 36 |
| maščobe | 32 | 9 | 32 x 9 | 288 |
| skupaj kalorij v 100 g mlečne čokolade | 528 | |||
Skoraj vedno se vsebnost hranil (in posledično tudi energijske vrednosti) računajo za 100 gramov surovega živila oziroma pripravljene jedi. Vendar pozor: trgovci so prebrisani in na napolitanke, ki imajo na 100 gramov krepko čez 400 kalorij, napišejo: samo 35 kalorij! In pozabijo pripisati, da so v resnici mislili, da ima 35 kalorij ENA napolitanka!
