Hrana pod drobnogledom

Piše: Tjaša Vrhovnik, 30. mar. 2006

« Prejšnja stran

Ogljikovi hidrati (OH) - najljubši vir energije

Ko rečemo, da so ogljikovi hidrati najljubši vir energije, seveda ne mislimo na sladkosnede ljudi, pač pa na organizem, ki energijo za skakanje, tekanje, objemanje, razmišljanje, veselje, žalost in vse ostale dejavnosti najraje dobi v obliki ogljikovih hidratov. Možgani, denimo, ne morejo brez njih, kakor tudi ne kopica drugih pomembnih procesov.

Imajo slabo lastnost: zelo radi se pretvorijo v telesno maščobo. To pa zato, ker jih je hitro preveč, telo pa odvečno energijo shranjuje za slabe čase.

Obstajajo dobri in slabi OH. Oboji se shranjujejo v telesne maščobne obloge, če jih uživaš več, kot jih potrebuješ, le da dobri igrajo pomembno vlogo pri prebavi, uravnavanju ravni sladkorja v krvi (ne pripeljejo do tega, da bi rekla "padu mi je cukr", ker je dieti preverjeno najnevarnejša trditev!) in vplivajo tudi na to, na kakšen način bo telo uporabilo ostale zaužite stvari. Slabe OH običajno prepoznaš po lokaciji, kjer jih lahko kupiš, ali po njihovi embalaži: restavracije in delikatesni oddelki so mesta, kjer se jim praktično ne moreš ogniti, na trgovskih policah pa jih zagotovo prepoznaš po izjemno pisani in vabljivi embalaži.

V zdravi prehrani bi morali izbirati predvsem kompleksne ogljikove hidrate, ki jih je največ v hrani rastlinskega izvora (žita, kosmiči, zelenjava...), manj oziroma telesni aktivnosti prilagojeno pa enostavnih ogljikovih hidratov oziroma sladkorjev, ki jih je največ v predelanih živilih (bel kruh, peciva, pizze, sladice, tudi v instant pripravljeni hrani...).

Maščobe (M) - niso vsega krive!

Že kar nekakšna ljudska modrost je, da smo predebeli zato, ker jemo preveč maščob. Če bi želeli shujšati, moramo nehati jesti mastno hrano. To seveda ni res! Debeli smo zato, ker zaužijemo PREVEČ energije - ponavadi je to kar kombinacija preveč ogljikovih hidratov in preveč maščob.

Tudi maščobe so namreč predvsem vir energije. Vendar je nujno vedeti, da obstajajo t.i. dobre in t.i. slabe maščobe. Oboje so visoko energijsko živilo, razlika je v tem, da dobre M pomagajo pri pomembnih procesih v presnovi in pri sestavi celic, slabe M pa vsestransko škodijo in ni od njih čisto nič dobrega.

Žal se zdi, da sodobni človek nekoliko pretirava pri razumevanju, koliko M je potrebnih za normalno funkcioniranje telesa in maščobe vase tlači, kjer je mogoče. Predvsem seveda slabe M (čokolada, peciva, piškoti, torte, hamburgerji, pomfri, paštete, majoneze, namazi, smetane, masleni jogurti, olja, salami, pečenke...).

Dobre maščobe (viri so olivno olje, ribe, razni orehi in lešniki) so nujne za pravilno delovanje celic, vzdrževanje telesne temperature, zdravo kožo in lase, obstajajo pa tudi študije, ki dokazujejo, da pomanjkanje maščob v prehrani lahko vodi do hudih duševnih motenj, kot je na primer depresija.

Beljakovine - kar nas drži pokonci

Če bi uporabili jezik kemije, bi lahko rekli, da življenje ni nič drugega kot funkcija beljakovin, saj so te aktivno vključene v domala vse molekularne procese v telesu - beljakovine so tisti igralec, ki v našem telesu odigra v vseh predstavah! So v pomoč pri presnovi, so sestavni del organov, regulirajo celične aktivnosti, upravljajo z aktivnostjo molekul (kot hormoni), pojavljajo se kot protitelesa v imunskem sistemu itd.

Preprosteje povedano so beljakovine gradbeni material. Zelo redko se trošijo za energijo: zgodi se tudi to, vendar je proces pretvorbe beljakovin v obliko, ki jo telo lahko porabi kot vir energije, zelo potraten in je energijski izkupiček zelo boren. Sesalci, med katere sodi tudi človek, 9 aminokislin (sestavnih delov beljakovin) niso sposobni proizvesti sami, zato jih morajo nujno zaužiti s hrano. Ta naj bo - tudi med beljakovinskimi viri - čimbolj raznolika: predvsem je priporočljivo uživati nemastno belo meso (perutnino), ribe, jajca in pusto skuto, izogibati pa se velja mastnemu rdečemu mesu in predelanim mesnim izdelkom, saj ti poleg beljakovin vsebujejo tudi obilico maščob, in to maščob najslabše vrste.

In še nekaj balasta

Šele v zadnjih letih se o pomenu balastnih snovi oziroma vlaknin govori z večjim poudarkom. Čeprav po sestavi vlaknine sodijo med ogljikove hidrate, so nekaj posebnega, saj ne zagotavljajo energije, pač pa se izločajo neprebavljene. Vlaknine, ki jih dobimo izključno v rastlinski hrani (predvsem v trših delih, kot so ovojnice, lupine, korenine in stebla), imajo številne blagodejne učinke: dajejo občutek sitosti, v črevesju nabreknejo, saj vežejo veliko vode, ter tako pohitrijo in olajšajo izločanje, posredno pa pomagajo tudi pri zniževanju holesterola v krvi. Ljudje, ki vsaj v dveh obrokih dnevno zaužijejo porcijo zelenjave, najverjetneje zaužijejo dovolj vlaknin (dnevno bi jih morali od 20 do 40 gramov), ostali pa bi morali posegati po zelenjavi (predvsem zelene barve), otrobih, kosmičih, žitnih zrnih, stročnicah...

V komercialnih izdelkih, ki denimo temeljijo na kosmičih in otrobih, je razmeroma malo vlaknin, predvsem pa takim izdelkom (kosmičeve mlečne rezine, mešanice za zajtrk...) dodajajo veliko sladkorja. Vlaknine uživajte v čimbolj surovi in nepredelani obliki, predvsem pa pazljivo preberite hranilno sestavo na etiketah pripravljene in predelane hrane.