ZDRAVJE IN FITNES
IZRAČUNAJ SI
Piše: Gregor Vidmar, 21. mar. 2006
Vam zamisel, da bi 3x (ali večkrat) tedensko 30 – 60 minut poganjali pedala na sobnem kolesu ali potekavali po bližnji okolici vašega doma, nekako ne vzbuja prav velikega veselja?Ali pa morda to že počnete in pri tem ne čutite prav velikega... zadovoljstva?
Po pravici povedano se zadnje čase tako aerobno »cijazenje« tudi meni zdi precej duhamorno. Prvih 15 minute še gre, potem pa mi začne monotonost izvabljati najrazličnejše misli, od katerih jih polovica obtiči nekje v zraku in ne ve, kaj bi sama s sabo, druga polovica pa se počasi strjuje v črn oblak, veliko MISEL, ki me potem spremlja vse do cilja: »Uh, ne da se mi več. Tole je živ dolgčas.«
Kaj pa, če bi vam povedal, da lahko enake – še več, celo večje – učinke dosežete v polovico krajšem času in pri tem vmes niti enkrat ne pomislite, da je zadeva dolgočasna? Sliši se kot cenena, za lase privlečena reklama za kakšno super-duper shujševalno napravico, ne? Morda je res slišati tako, a tisto, na kar namigujem, ima trdne znanstvene teoretične in praktične dokaze. In vedno večjo množico privržencev, rekreativcev, ki so se nekako uspeli prebiti mimo »3 – 5x tedensko, 30 – 60 minut nizkointenzivne aerobne vadbe« zidu, ki so ga zgradili pop mediji in nekompetentni novinarji. Jah.
Govorim o intervalnem aerobnem treningu.
Intervalni aerobni trening je trening z izmenjavo visokointenzivnih intervalov vadbe z nizkointenzivnimi. Preprost primer za ilustracijo: 1 minuta hitrega teka, ki ji sledi 1 minuta počasnega teka, ki ji sledi 1 minuta hitrega teka, ki ji sledi... itd. Na tem mestu velja omeniti še sledeče: intervalni aerobni trening oziroma trening, pri katerem se izmenjavajo nizko in visokointenzivni intervali, striktno gledano ni aerobni trening, pač pa kombinacija aerobnega in anaerobnega. Termin intervalni aerobni trening se v tem in prihodnjih člankih uporablja zaradi poenostavitve.
Med dvajset minutnim intervalnim treningom lahko telo porabi več »maščobnih« kalorij kot med 30 – 45 minutno klasično, nizkointenzivno aerobno vadbo. Raziskave so pokazale, da je izguba maščobe zaradi intervalnega treninga tudi do 9x večja kot pri klasičnem treningu. Dodatni pozitivni učinki intervalnega treninga so še:
Zadnje, torej ohranjanje mišične mase, je izrednega pomena, saj so mišice glavni porabnik energije.
Kot z vsako vadbo je treba tudi z intervalno aerobno vadbo začeti postopoma, počasi. Če trenutno izvajate klasično aerobno »cijazenje«, eno vadbeno enoto / trening zamenjajte z intervalnim treningom. Po treh tednih zamenjajte še eno in na nato še eno. Trije intervalni treningi tedensko so dovolj za optimalne učinke, še posebej, če so kombinirani s klasično aerobno ali kakšno drugo obliko vadbe (npr. vadba v fitnes centru).
Primer tedenskega režima:
Zahtevnejše in bolj zagrizene lahko intevalni trening in vadbo v fitnesu seveda skombinirate tudi v eno vadbeno enoto. A to je že tema enega od prihodnjih člankov.
