Intervalna aerobna vadba

Piše: Gregor Vidmar, 21. mar. 2006

POJDI NA STRAN: 1 | 2 |

« Prejšnja stran

Izbira vrste vadbe

Za intervalni trening je primerna katerakoli vrsta vadbe, ki se jo drugače uporablja za klasično »cijazenje«. Torej:

• tek
• kolesarjenje
• kolesarjenje na sobnem kolesu
• vadba na stepperju
• vadba na tekalni stezi
• vadba na napravi za veslanje itd.

Pri izbiri je pomembno le to, da se intenzivnost lahko prilagaja (pri zgoraj naštetih je to mogoče) in da vam je vadba všeč. Če ne marate teči, kolesarite ali veslajte. Nikar se ne mučite z nečim, česar ne marate, saj boste v nasprotnem primeru kmalu obupale. In ko vam ena vrsta vadbe prične presedati, brez slabe vesti presedlajte na drugo.

Intenzivnost

Intenzivnost vadbe lahko sami določamo na dva načina. Prvi način je točkovanje zaznavanja utrujenosti. Pri tem načinu utrujenost med vadbo ocenjujemo s točkami od 0 do 10. Poenostavljena lestvica (točkovanje od 4 do 10) izgleda nekako takole:

• 4: zelo nizka intenzivnost; ogrevanje
• 5: nizka do srednja intenzivnost; še vedno zelo lahko
• 6: srednja intenzivnost; manjša utrujenost, pospešeno dihanje
• 7: srednja do visoka intenzivnost; že naporno, pospešeno dihanje
• 8: visoka intenzivnost; naporno, težko dihanje, govorjenje med vadbo ni več mogoče
• 9: zelo visoka intenzivnost; zelo naporno, zelo težko dihanje in zelo visoka frekvenca srčnega utripa
• 10: maksimalna intenzivnost; občutek, kot da bo pljuča in srce v kratkem vrglo s tečajev

Ta način je manj natančen in je primeren za popolne začetnike, ki se šele navajajo na večje telesne napore.

Drugi način določanja intenzivnosti vadbe pa je merjenje srčnega utripa in določanje razpona glede na teoretični maksimalni srčni utrip (TMSU), ki ga izračunamo takole:

TMSU = 220 – starost (leta)

Torej ima zdrava, povprečno aktivna oseba stara 30 let TMSU 190 udarcev/minuto (220 – 30). Intervalni trening poteka v razponu med 60% in 90% TMSU, odvisno seveda od intervala; v intervalu nizkointenzivne vadbe naj bi bil utrip med 60% in 70%, v viskointenzivnem pa med 80% in 90% ali celo 95%.

Danes ima večina kardio naprav v fitnes centrih in za domačo rabo že vgrajene merilce srčnega utripa. Ob nakupu naprave za domačo rabo lahko vse o uporabi in funkcijah preberete v navodilih za uporabo, naprave v fitnes centrih pa imajo običajno priloženega bolj ali manj odzivnega fitnes inštruktorja. Če je inštruktor slabše odziven, izgleda zdolgočasen in brezciljno kroži po fitnesu, ga le pocukajte za rokav in zahtevajte pojasnila glede delovanja izbrane naprave. Naj vam ne bo neprijetno; tam je zato, da ga zmotite.

Za spremljanje utripa med vadbo na prostem se lahko uporablja katerega od prenosnih monitorjev v obliki zapestne ure. Osnovne modele, ki imajo »čez glavo« najrazličnejših funkcij, se po dostopnih cenah dobi v skoraj vsaki trgovini s športno opremo. Nikar ne investirajte v najboljši in najdražji merilec, ki ga lahko priključite na računalnik, izpisujete grafe itd., razen, če imate tekmovalne ambicije. Sčasoma boste namreč razvile precej natančen občutek o intenzivnosti vadbe / srčnem utripu, ki zamenja tudi najpopolnejšo elektroniko. Potem se zabava šele zares prične.

Teorija, upam, da vsaj malo zanimiva, je za nami. Na secirni mizi so nam ostali še praktični primeri intervalnih treningov.