ZDRAVJE IN FITNES
IZRAČUNAJ SI
Piše: Gregor Vidmar, 23. jan. 2012
Kettlebell oz. girja je tradicionalna ruska utež, ki zaradi svoje oblike omogoča izvajanje vaj, ki jih je s klasično športno opremo težko ali celo nemogoče izvesti. Vadba s kettlebell-i postaja vedno bolj priljubljena tako med rekreativnimi kot tudi med profesionalnimi / vrhunskimi športniki, njene prednosti pa se izkorišča tudi v rehabilitacijske namene (Kettlebell in rehabilitacija športnih poškodb).
Kot sestavni del treningov se vadba s kettlebell-i uporablja za izboljšanje gibljivosti, vzdržljivosti, koordinacije in eksplozivnosti. Potencialno učinkovitost vadbe s kettlebell-i za povečanje eksplozivnosti je kot prva posredno ovrednotila in postavila v kontekst klasične vadbe nedavna raziskava, objavljena v strokovni reviji Journal of strength and conditioning research, ki je analizirala mehanične zahteve dvoročnega nihanja s kelltebell-om ter klasičnih počepov in poskokov iz počepa.
Nihanje s kettlebell-om je sestavljeno oz. zahteva balistično fleksijo, ki ji sledi balistična ekstenzija v kolčnih sklepih. Pri tem so aktivirane največje mišice trupa in spodnjega dela telesa, ki tako lahko opravijo veliko količino mehanskega dela v relativno kratkem času. Balistična narava vaje, poleg tega, da je tehnično relativno nezahtevna in da ne zahteva uporabe velikih tež, jo dela zanimivo za vključevanje v programe treningov, namenjenih povečanju eksplozivnosti oz. izboljšanju sposobnosti razvoja velikih sil v čim krajšem času.
V sklopu omenjene raziskave sta bili opravljeni dve labroratorijski testiranji. Na prvem testiranju so testiranci po individualnem ogrevanju najprej izvedli 2 seriji po 10 maksimalno eksplozivnih nihajev s 16 kg, 24 kg in 32 kg kettlebell-i. Pri tem je bilo s kamero posneto gibanje kettlebell-a v sagitalni ravnini (pogled iz strani) in s tenziometrično ploščo izmerjene rekacijske sile na tla. Vsaki seriji so sledile tri minute odmora. Nihanju so sledili počepi, kjer so težo povečevali do maksimuma (1 RM).
Štiri do sedem dni kasneje je sledilo še drugo testiranje. Testiranci so naredili 2 seriji po eno ponovitev z 20%, 40%, 60%, and 80% na prvem testiranju določenega maksimuma, ter po eno ponovitev z 0% (brez obremenitve; namesto ročke se je uporabila lesena palica), 20%, 40% in 60% 1RM.
S pomočjo tenziometrične plošče so bile izmerjene reakcijske sile na tla, iz katerih so se nato pridobili podatki o neto impulzu oz. sunku sile, maksimalni in srednji sili ter maksimalni in srednji moči. Iz posnetka se je določil odmik oz. dolžina poti ter maksimalna in srednja hitrost kettlebell-a.
Analiza in primerjava podatkov obeh testiranj je dala naslednje rezultate:
Rezultati torej kažejo, da nihanje s kettlebell-om teoretično ne zagotavlja dovolj stimulacije za povečanje maksimalne absolutne moči (sile, ki se razvijejo pri obremenitvah nad 80% 1 RM), je pa potencialno izvrsten dodatek treningom, katerih namen je izboljšanje sposobnosti razvoja velikih sil v čim krajšem času (skoki, štarti / štartni pospeški, blokade v gibanju ipd.). Čeprav je sila na center mase med nihanji manjša, je hitrost, s katero je ta sila aplicirana, večinoma bistveno večja kot pri počepih in poskokih iz počepa.
Je pa v tem kontekstu treba omeniti, da so druge raziskave (in številni primeri iz prakse) pokazale, da se da maksimalno absolutno moč bistveno povečati tudi z obremenitvami, ki maksimizirajo produkcijo fizikalne / mehanične moči, torej npr. z okrog 60% 1RM pri počepih in 40% 1RM pri poskokih iz počepa. To dejstvo govori v prid vključitvi nihanj s kettlebell-i tudi v programe, namenjene povečanju maksimalne absolutne moči.
Pri oblikovanju programa treninga in vključevanju novih / dodatnih vaj v obstoječi program je vedno treba misliti tudi na specifične gibalne zahteve določenega športa (glej članek Principi treninga). Zaradi močno izražene horizontalne komponente mehaničnega output-a je nihanje s kettlebell-om lahko hipotetično zelo uporabno pri športnih, ki zahtevajo silovite / hitre štarte, premagovanje / potiskanje / blokiranje upora v horizontalni smeri ipd. Potrditev te hipoteze je naloga prihodnjih raziskav in - jasno - uporabe v praksi.
Dare ~ 26.01.2012 @ 00:23
Treniram boks in me zanima a bi bilo to uporabno tudi za moj trening. Hvala za odgovor! Dare
Fist ~ 26.01.2012 @ 12:11
Mene pa to isto zanima za MMA in kako bi to lahko vključu v trening. BTW ne vem če ga poznaš, en tvoj soimenjak je mal za tabo objavu post z istim naslovom. Kao kontra. Slučajno vem ker oba berem samo no comment...
Gregor ~ 26.01.2012 @ 13:59
Fist; če boš delal tako, kot sem napisal jaz bo tudi eksplozivnost prišla... poglej mal videe ;)
MissAss ~ 26.01.2012 @ 22:01
Gregor Gost, prebrala sem tvojo izpoved, ki je očitno nastala kot reakcija na Vidmarjev članek. Ker pri sebi komentarjev ne dovoliš, ti odgovarjam tukaj, kot vidim, bereš. Bila sem "tam in takrat na tistem forumu": žal po sedmih letih še vedno nisi dojel, kaj ti je takrat ves forum skušal dopovedati - nič ni narobe s kettlebelli, pač pa s tvojo agresivnostjo. Nihče ti takrat ni oporekal nič strokovnega, ampak na vsako pripombo - malo karikiram - o britju dlak po prsih, si predlagal kettlebelle. Naporno. Z vsem spoštovanjem do tebe kot atleta, športnega zanesenjaka in trenerja žal ugotavljam, da se v teh 7 letih nisi naučil zmernosti, spoštovanja drugačnega mnenja in dopuščanja možnosti, da morda ne veš ravno vsega. Obnašaš se, kot da je med tabo in kettli enačaj. V svojem odgovoru na ta članek si v vsakem odstavku uporabil besedo "jaz", ta članek zgoraj pa s tabo nima nobene zveze. Nobene. Razen če res misliš, da besede na K ne sme izreči nihče, razen tebe.
Fist ~ 27.01.2012 @ 11:11
Gregor S. mene tud teorija zanima tko da...
Gregor ~ 27.01.2012 @ 12:28
Ja, teorija... in mislim, da je ravno "teorija", ki jo je kar na enkrat strokovnjak za Kettlebelle Vidmar predstavil ni pravilna... če nekdo prebere nekaj člankov, ki so jih napisali ljudje, ki imajo o Kettlebell liftingu zelo malo znanja in še manj izkušenj, in potem piše "o teoriji" mislim da je prav, da vzkočim, ker imam več praktičnih in teoretičnih izkušenj kot Vidmar in vsi viri, ki jih je naštel skupaj... Lahko izgovarjate Kettlebell, seveda.. lahko ga tudi trenirate tam, kamor je Vidmar polinkal... zakaj pa ne, rekreacija je zdrava, ampak, to je tako, kot če bi jaz napisal da je weightlifting za vzdržljivost, za vire pa navedel nekaj trenerjev, ki so prebrali nekaj knjig o teku na 10km (kjer tudi piše, da je potrebno dvigniti maksimalno moč)... Zaradi same narave članka (linki, besede, ki sem jih jaz pred 7 leti napisal in dobil po buči) pa sem odgovoril, kakor sem... kar se tiče eksplozivnosti, ko bo Vidmar (ali katerikoli drug powerlifter, nutricionist, weightlifter...) lahko pokazal, kako ekpsloziven je s Kettlebelli (se pravi, dvignil zelo veliko težo nad glavo), potem bom pa videl, da se da tudi na drugačen način, kot ga predstavljam jaz (in vsi ostali strokonjaki za Kettlebell LIfting) doseči vrhunske rezultate.. z 10 Swingi z 32kg.. žal, vztrajajte če vam paše, rezultati pa govorijo svoje... jaz sem svoje podkrepil z video materialom... Ostali?
MissAss ~ 27.01.2012 @ 13:01
Aja, a to je problem. Fotke iz Vigorja. Vse jasno.
Gregor ~ 27.01.2012 @ 13:51
Lej Polona; članek je nestrokoven, ni podkovan s strani nobenega strokovnjaka ampak popolnih laikov... pa ne moti me da so Igorjeve slike gor... ampak, če smo pa že pri tem, model u črni majci zgleda blazno eksplozivno :) V omenjenem Centru za Funkcionalno vadbo so se pa 3 leta borili, da se je ime tistega prostora (ki se je imenoval Kettlebells Center) preimenovalo, ker so Kettlebelli (citiram: nezanimivi in dolgočasni)... zdaj pa kar naenkrat tam trenirajo strokovnjaki... sicer pa, rezutlati povejo, pokažejo... jaz imam video material, Master of Sports naslov, prav tako moji atleti... kar se pa eksplozivnosti tiče... je bila tekma v dvigovanju uteži, katere so se udeležili tudičlani tega društva, in rezultati povedo veliko... I rest my case car se tiče eksplozivnosti, pa tudi kar se tiče Kettlebellov.. vsak po svoje, ve se, kje se dela kvalitetno, kdo ima rezultate, znanje, izkušnje... je pa res, vsak se sam odloči kjemu bolj paše.. eni trenirajo zaradi dobrega vzdušja, drugi zaradi rezutlatov... tekem je veliko, tudi v Sloveniji, pa ni nobenga "strokovnjaka" na tekmi, čeprav piše, da se bodo udeleževali tekem...
Damjan ~ 28.01.2012 @ 00:23
Gregor, Vidmarjev članek je povzetek članka iz revije Journal of strength and conditioning research. Če ti to nič ne pomeni, potem to pove o tebi kot strokovnjaku več kot vse tvoje ostale neumnosti, ki si jih natresel v komentarjih. Raje si nehaj delat sramoto.
Gregor ~ 28.01.2012 @ 09:06
Ja, v tej reviji pa od nekdaj pišejo sami strokovnjaki za Kettlebell Lifting... pove mi, da se ni nič spremenilo, in da še zmeraj lajiki znajo dobr obrnt besede in zavajat folk. Sramota: ja pejmo na platformo, pa mislim da ne bom js tis, k bo šol sklonjene glave dol
Fist ~ 28.01.2012 @ 10:56
Res si delaš sramoto s takimi...
G.V. ~ 29.01.2012 @ 12:58
@Dare in Fist: Kaj želita doseči? Za specifične rezultate mora biti tudi vadba specifična. Pri načrtovanju treninga se običajno vedno najprej določi cilje in šele nato metode in tehnike za dosego teh ciljev. Če malo karikiram: z nihanjem s kettlebellom sigurno ne bosta izboljšala tehnike borbe / gibanja / udarcev itd. Lahko mi pišeta tudi na mejl (Kontakt zgoraj desno).
@Gregor: Hvala.
Dare ~ 30.01.2012 @ 21:18
Jaz sem mislil bolj v smislu za bolj splošno kondicijo in eksplozivnost. Bom poslal email, ker ima še nekaj stvari za vprašat.
maraton51 ~ 04.02.2012 @ 22:21
Napisal bi da je žalostno prebirati koliko preprirov je v tej mali skupnosti , ki trenira z kettlebelli , popolnoma brez razloga in nepotrebno sejanje razkola . Menim, da je kettlebell eden boljših načinov treninga za večino zahtev sodobnega človeka ali atleta , kot samostojno orodje ali pa kod eden izmed večih načinov obremenitve telesa . Trditi da je swing ni uporaben oz da je C&J najboljši način trennga ekspozivnosti je pretirano, kot tudi da C&J ni potreben oz primeren . Osebno sicer mislim, da je C&J za večino atletov preveč kompleksen oz predolgo traja, da razvijejo tehniko do te mere da lahko dolgo dvigujejo velike teže brez posledic , ki jih to prinaša če se napreduje prehitro . Swing se naučiš veliko prej in je bolj varen še posebej za atlete katerim Kettlebell ni način življenja ampak dodatek . Trditi ,da pa z njim ne dvigneš eksplozivnost je pa neprimerno . Vsekakor ne toliko, kot če investiraš 200 ur v vadbo C&J , a 200 ur vsakdo pač nima . vsekakor velja da je za vsako delo obstaja najboljše orodje samo imeti ga je treba in ga znati pravilno izbrati in uporabiti . LP Aleš
R-type ~ 19.02.2012 @ 20:39
Prepiri in nestrinjanje je del člankov online. Dokler se fantje in dekleta ne obnašajo žaljivo ali neumno v tem ne vidim problema. Vsak si lahko prebere vse skupaj in nato odloči kaj si misli o vsem skupaj. Tako postanejo članki relevantni in realni. In v teh komentarjih zgoraj ne vidim nič negativnega.
Zapiši svoje mnenje
