Sirotka, kreatin in vadba starejših

Piše: Gregor Vidmar, 01. aug. 2011

Uporaba dodatkov k prehrani je - še posebej med športniki in rekreativci - zelo razširjena. Raziskave o učinkovitosti / smiselnosti uporabe določenih dodatkov dajejo občasno tudi nasprotujoče si rezultate, vendar pa je večina raziskav, ki so se do danes ukvarjale s sirotkinimi beljakovinami in kreatinom, pokazala, da ta dva dodatka pozitivno vplivata na količino mišične mase, moč in v končni fazi športnikovo uspešnost, pri tem pa - pri zmerni oz. normalni uporabi - nimata škodljivih učinkov.

Uporabnost sirotke in kreatina pa ni omejena samo na športnike. Tako se npr. kreatin ponekod uporablja tudi kot del zdravljenja raznih bolezni (mišična distrofija in Alzeheimerjeva bolezen), izboljšuje sposobnosti mišljenja in pomnenja, lahko pomaga sladkornim bolnikom, saj pozitivno vpliva na občutljivost telesnih celic na hormon inzulin, in lahko zmanjša količino homocisteina, ki naj bi bil pomemben dejavnik tveganja za pojav srčno-žilnih bolezni. Za sirotko so raziskave pokazale, da lahko npr. pri starejših ljudeh pozitivno vpliva na količino mišične in kostne mase in tako funkcionalno sposobnost.

Večina raziskav je pokazala, da lahko dodajanje sirotkinih beljakovin v kombinaciji z vadbo proti uporu (uteži, naprave) pozitivno vpliva na regeneracijo in prirast mišične mase ter morda celo zmanjša obseg mikropoškodb in posledično tudi vnetje (muskelfiber). Večino učinkov verjetno lahko pripišemo aminokislinam z razvejano verigo (BCAA), ki jih je v v sirokinih beljakovinah več kot v drugih beljakovinskih virih.

Dodajanje kreatina v mišicah poveča znotrajcelični bazen kreatin fosfata, kar omogoča daljši dotok energije za visokointenzivno delo, skrajša čas regeneracije med serijami visokointenzivne vadbe, preko aktivacije t.i. satelitskih celic omogoča hipertrofijo mišičnih celic itd. (glej članek Kreatin).

Večina raziskav o učinkovitosti sirotke in kreatina v kontekstu telesne vadbe je bila opravljena na mladih ljudeh, običajno športnikih / rekreativcih. Znano je, da s staranjem v telesu pride do številnih sprememb, med drugim tudi npr. do slabšega anaboličnega odziva na določene aminokisline (dokazano za BCAA), zato se seveda postavlja vprašanje, kako ta dva dodatka učinkujeta pri starejših.

V strokovni reviji Journal of Nutrition, Health & Aging je bila lani objavljena raziskava (Bemben MG et al., 2010), ki je pod drobnogled vzela učinkovitost sirotke in kreatina pri starejših, predhodno neaktivnih ljudeh.

V tej raziskavi, ki je trajala 14 tednov in je spremljala napredovanje v moči in količini puste telesne mase, je sodelovalo 42 moških starih od 48 do 72 let. Razdeljeni so bili v štiri skupine:

1. skupina je dobivala placebo
2. skupina je dobivala le kreatin (5g dnevno)
3. skupina je dobivala le dodatek sirotkinih beljakovin (35g dnevno)
4. skupina pa je dobivala kreatin in sirotkine beljakovine (5g + 35g dnevno)

Vsi moški so 14 tednov trenirali trikrat tedensko, vsak trening pa je bil sestavljen iz osmih vaj (izteg in krčenje v kolenu, biceps pregib, triceps izteg, potisk nad glavo (military press), poteg na lat napravi (lat pull down), nožni potisk na napravi (leg press) in potisk s klopi (bench press)). Naredili so 3 serije po 8 ponovitev s približno 80% predhodno izmerjenega maksimuma (1 RM).

V teh 14 tednih se je vsem moškim bistveno povečala moč in količina mišične mase, vendar pa med skupinami ni bilo bistvenih razlik, iz česar so raziskovalci zaključili, da dodatek kreatina in sirotke pri starejših moških ne učinkuje tako, kot pri mlajših.

Do drugačnih rezultatov so prišle najmanj 3 nekaj let starejše raziskave, ki so dokazale, da dodatek kreatina (Chrusch MJ et al, 2001; Brose A et al, 2003) oz. kreatina in beljakovin (Candow DG et al, 2008) pripomore k boljšim rezultatom / napredku v mišični moči, vzdržljivosti in količini mišične mase oz. puste telesne teže.

Dejavnikov, ki bi bili lahko vzrok za nasprotujoče si rezultate, je veliko, zato je - ob dejstvu, da ta dva dodatka pri normalni uporabi zdravju nista škodljiva - nekaj pragmatizma povsem upravičenega.

Literatura

1. Bemben MG et al. The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. J Nutr Health Aging, 2010; 14(2): 155 - 9.
2. Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Med Sci Sports Exerc, 2001; 33(12): 2111 - 7.
3. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2003; 58(1): 11 - 9.
4. Candow DG et al. Low-dose creatine combined with protein during resistance training in older men. Med Sci Sports Exerc, 2008.