ZDRAVJE IN FITNES
IZRAČUNAJ SI
Piše: Gregor Vidmar, 13. dec. 2009
Če tečete ali se sprehajate po kateri od priljubljenih tekaških poti, nedvomno vsako leto ob prvi občutnejši ohladitvi ozračja opazite upad števila tekačev, ki se z nižanjem temperatur še stopnjuje. Zakaj se sicer redni tekači "poskrijejo" v telovadnice in fitnese?
Nekateri pravijo, da jih zebe. Vsaka malo bolje založena trgovina s športno opremo prodaja oblačila, namenjena raznovrstnim rekreativnim dejavnostim v hladnem vremenu. Po petih minutah teka v primernih oblačilih se mraza več ne občuti ...
Nekateri se bojijo, da bodo zboleli. Od česa? Ob primerni oblečenosti in normalni telesni odpornosti je strah odveč.
In nekateri mislijo, da jim bo mrzel zrak poškodoval pljuča. Že večkrat sem naletel na vprašanje, ali se lahko tekaču ob temperaturah pod 0 stopinj Celzija poškodujejo ali celo zmrznejo pljuča. Številni tekači, ki so poskusili ali še vedno tečejo tudi pozimi, omenjajo pekoče občutke v prsnem košu, nekateri tudi oteženo dihanje. Za kaj torej gre? Ali tek pri -15 stopinjah Celzija lahko poškoduje pljuča?
Zrak, vdihnjen skozi usta ali nos, potuje preko žrela, grla, sapnika in skozi dve ožji cevki sapnici v pljuča. V pljučih zrak nato potuje po številnih manjših in razvejanih cevkah - bronhiolih - do pljučnih mešičkov oz. alveolov, ki so primarno mesto izmenjave plinov.
Mrzel zrak lahko, kot so to izkusili skoraj vsi, ki so že tekli v mrzlem vremenu (temperature pod 0 stopinjami Celzija), povzroči pekoče občutke v prsnem košu, vendar to ni posledica nizke temperature (preden zrak pride do alveolov ima že telesno temperaturo) pač pa zelo nizke absolutne vlažnosti zraka kljub morebitni visoki relativni vlažnosti.
Absolutna vlažnost zraka pove, koliko gramov vodne pare je na določeno prostornino zraka, relativna vlažnost pa je razmerje med absolutno vlažnostjo in največjo možno absolutno vlažnostjo pri določeni temperaturi. Zakaj je to pomembno?
Pri npr. 30% relativni vlažnosti je pri 30 stopinjah Celzija v zraku 9,1 g vode na kubični meter, pri -15 stopinjah Celzija pa le 0,5 oz. drugače: zrak pri 30 stopinjah Celzija in z 10% relativno vlažnostjo vsebuje približno enkrat več vode (3 g/m3) kot zrak pri -15 stopinjah Celzija in 100% relativno vlažnostjo (1,6 g/m3). Mrzel zimski zrak je torej vedno "absolutno suh", v telesu pa zaradi dviga temperature njegova relativna vlažnost pade na skoraj 0%.
Celice, ki prekrivajo dihalne poti so zelo občutljive na dehidracijo, močno dihanje med telesno aktivnostjo pa izredno poveča pretok (suhega) zraka mimo teh celic. To izsušuje sluznico dihalnih poti, posledica pa so neprijetni pekoči občutki, kašljanje in skelenje zaradi draženja živčnih končičev. To ni nevarno in nikakor ni razlog za izogibanje telesni aktivnosti v mrzlem okolju. Mimogrede: odziv dihalnih poti je identičen tudi v toplem in zelo suhem zraku.
Pri določenem odstotku ljudi (4% do 20% splošne populacije in okrog 80% astmatikov) izsuševanje lahko povzroči bronhokonstrikcijo (skrčenje sapnic), zaradi česar se lahko pojavi kašljanje in težave z dihanjem (podobno kot pri astmi). Do bronokonstrikcije običajno pride 3 do 5 minut po začetku telesne aktivnosti, vrhunec doseže po približno 10 do 15 minutah, po eni uri pa se stanje normalizira. Če se z aktivnostjo preneha pred spontano normalizacijo, bronhokonstrikcija popusti v eni do treh minutah. Pri večini ljudi, ki imajo težave z bronhokonstrikcijo zaradi telesne vadbe, po telesni aktivnosti sledi refraktarna doba približno štirih ur; če se v tem obdobju zopet vadi, je bronhokonstrikcija manj intenzivna.
Proti posledicam vdihavanja suhega zraka med tekom se lahko delno zaščitimo s šali, podkapami ali posebnimi maskami. Seveda imajo ti pripomočki tudi slabe lastnosti, med drugim tudi bolj ali manj ovirajo prehod zraka. Ljudem, ki imajo hujše težave z bronhokonstrikcijo, lahko zdravnik predpiše tudi katero od zdravil proti astmi.
Torej: ne, pljuča vam pozimi med tekom ne bodo zmrznila. :)
Tomaž ~ 14.12.2009 @ 14:16
Zanimivo, tudi sam sem mislil, da lahko pride do poškodbe dihal v takšnem mrazu. Zakaj se potem tekači tako izogibajo teka v nižjih temperaturah? Čakanje na prosto tekaško stezo v fitnesu je vse prej kot užitek.
anže ~ 15.12.2009 @ 19:51
Zanimivo da ljudje mislijo da jim bodo pljuča zmrznila-lol se pa ne strinjam s tem da mrzel zrak ne škoduje 1. to je naravni obrambni odziv organizma da zoži sapnice če dihamo mrzel zrak! - izredno veliko vojakov ima težave z astmo- predvsem zaradi zgodnjih jutranjih tekov v mrzlem zraku 2. zrak ki ga dihamo skozi usta se pri alveolih ne segreje na telesno temp. - to se zgobi le ob dihanju skozi nos! tako da - podkape, razni šali, nizka intenzivnost- zato se pozimi delajo predvsem vzdržljivostni teki in dihanje skozi nos
G.V. ~ 16.12.2009 @ 00:29
@anže: 1. Kar si naštel, so 20 ali 30 let stare neresnice. 2. Za težave, ki so posledica dihanja suhega zraka, se že zelo dolgo ne uporablja več izraz astma. 3. Vojaki, tekači, tekači na smučeh itd. nimajo težav zaradi mrzlega zraka, ampak zaradi suhega zraka. 4. Temperatura zraka v alveolih in dihanje skozi nos ... kakšen anatomski atlas ti bo pomagal. In ne verjami vsega babicam in ljudem, ki svojega znanja niso nadgradili že 20 let.
anže ~ 16.12.2009 @ 08:47
zanima me ali mogoče veš kako potuje srak skozi nos?- prav tu se segreva skozi usta pa pride bolj neposredno do pljuč- ni tako dolgega potovanja-)
maja ~ 23.12.2009 @ 11:06
dejstvo je, da se fiziološko prek naših dihal zrak ogreje, očisti in navlaži le v primeru, ko ta potuje skozi nosno votlino in ne če gre skozi usta direktno v žrelo in naprej.!! posebnost je v prilagojeno temu zgrajeni respiratorni sluznici v nosu in obnosnih votlinah.
G.V. ~ 23.12.2009 @ 11:19
@maja: Pa dejstvo je tudi, da se zrak ogreje, očisti in navlaži samo pri normalni hitrosti prehoda, pri hitrosti, ki jo doseže med sunkovitim dihanjem, pa je ta prehod brez teh fizioloških funkcij.
Marija ~ 17.02.2010 @ 17:57
Tudi jaz zelo nerada tečem pri nižjih temperaturah. Če diham skozi usta, me običajno potem boli grlo, oz. požiralnik, če pa diham skozi nos, me zelo peče nosna sluznica.
fitneserka ~ 13.04.2010 @ 01:11
Sama sem imela bronhitis, lani pa se mi je spremenil v astmo. Neovirano lahko izvajam vse aktivnosti v fitnesu, tudi tek na stezi. težave sem imela le pri vzdržljivostnem plavanju. Glede zimskega teka pa takole. Sprva sem imela težave, saj se mi je ne glede na dihanje skozi nos stanje astme poslabšalo. Z predpisanimi inhalacijami (od zdravnika seveda) sem lajšala stanje, pa tudi tanjši šal čez nos in usta dosti pomaga. še vedno pa prisegam na fartlek, med katerim se srčni utrip pa tudi dihanje spreminjata. Prilagodila sem si intervale hitrejšega in počasnejšega teka, ter hitre hoje. Po takem sistemu astme skoraj nisem čutila več. Zanimivo je, da imam načeloma večje težave ko mirujem in ne ko sem v gibanju. Tako da izogibanje teku pri nižjih temperaturah je bolj izgovor kod kaj drugega. Sicer pa se ga tudi da (sicer ne tako učinkovito) nadomestiti na tekaški stezi v fitnesu. Lp
Zapiši svoje mnenje
