Trening do odpovedi

Piše: Gregor Vidmar, 23. nov. 2009

V kontekstu treninga za oblikovanje telesa, pridobivanje mišične mase in moči je, med rekreativno (in velikokrat tudi športno) samouko populacijo, trening do odpovedi pravilo in pri večini velja kot edini način za dosego želenih rezultatov; če redno ne treniraš do odpovedi, ne treniraš dovolj intenzivno, da bi napredoval. In če tako razmišljanje pri laikih še lahko razumemo, pa je pri trenerjih in vaditeljih - in teh je v fitnes centrih večina - nesprejemljivo. Raziskave - in seveda tudi praksa - namreč kažejo, da trening do odpovedi ni pogoj za napredovanje.

Kaj je trening do odpovedi?

Trening do odpovedi je trening, pri katerem se vse ali večino serij, ki sledijo ogrevanju / ogrevalnim serijam, naredi do popolne koncentrične mišične odpovedi brez porušenja tehnike izvedbe vaje v vnaprej določenih okvirih. Praktični primer: serija počepov je narejena do odpovedi, ko vadeči bremena ne more več dvigniti brez občutnega porušenja tehnike. Če je vnaprej določeno, da se po npr. globokih počepih delna ponovitev (npr. počep do kota 100 stopinj) še vedno šteje kot pravilna, je odpoved dosežena, ko vadeči ne more več izvesti niti delne ponovitve. Vedno pa se za odpoved šteje, če izvedba vaje ni več varna.

Pogosto gredo visokomotivirani vadeči z raznimi tehnikami tudi preko opisane odpovedi. Med te tehnike spadajo npr. forsirane / asistirane ponovitve, padajoče serije ipd. (o teh tehnikah v enem od prihodnjih člankov). Tudi za trening preko odpovedi veljajo stvari, ki bodo opisane v nadaljevanju.

Zakaj naj bi se treniralo do odpovedi?

Eden glavnih spodbujevalnih dejavnikov za mišično rast so mikropoškodbe mišičnega tkiva, ki nastanejo zaradi treninga, bolj natančno zaradi utrujenosti motoričnih enot (motorično živčno vlakno in vsa mišična vlakna, ki jih to vlakno oživčuje), zaradi česar pride do napak v krčenju mišice na celični ravni. Trening do odpovedi povzroča večjo utrujenost in zato tudi več mikropoškodb, zaradi česar naj bi bil večji tudi hipertrofični odziv mišice. Nekatere raziskave tej teoriji nasprotujejo. Poudarjeno ekscentrično delo dokazano povzroča več mišičnih mikropoškodb, vendar pa je dokazano, da trenažni programi s poudarjenimi ekscentričnimi obremenitvami niso nujno učinkovitejši pri spodbujanju hipertrofije mišic kot programi brez poudarjene ekscentrike. Visoka stopnja mikropoškodb namreč moti številne presnovne procese, kar v končni fazi lahko zavira hipertrofični odziv (več o hipertrofiji v članku Regeneracija in rast mišic).

Ena serija do odpovedi

Teoretično (čeprav za to ni veliko dokazov) naj bi lahko že z eno samo serijo do odpovedi dosegli izčrpanje maksimalnega števila motoričnih enot in s tem maksimalno spodbudili hipertrofični odziv mišice. Na tej predpostavki temelji tudi sistem treninga "ena serija do odpovedi", pri katerem se, kot že samo ime pove, naredi le ena serija do odpovedi (in preko) vsake vaje. Glavni pomanjkljivosti tega sistema sta (pre)majhen volumen in (pre)kratek čas pod obremenitvijo.

Ta sistem je bil še pred desetletjem izredno popularen, saj so ga zagovarjali nekateri vrhunski športniki (predvsem bodibilderji), osebni trenerji v fitnes centrih pa so ga z velikim uspehom uporabljali na začetnikih, ki običajno napredujejo ne glede na to, kako trenirajo, kratkoročno pa tudi na srednje in visokotreniranih športnikih / rekreativcih. Večina omenjenih vrhunskih športnikov si je na svoji poti pomagala tudi z nedovoljenimi preparati, kar seveda zabriše še eno od pomanjkljivosti tega sistema: hipertrofija mišičnih vlaken je odvisna tudi od anaboličnih hormonov in prostaglandinov, katerih izločanje pa sistem "ena serija do odpovedi" spodbuja v manjši meri kot sistemi z večimi serijami.

Slabe strani treninga do odpovedi

1. Povečano tveganje za poškodbe
2. Povečano tveganje za pretreniranje
   Trening do dopovedi bolj obremenjuje centralni in perifeni živčni sistem, zaradi česar se podaljša čas regeneracije. Če se tega ne upošteva, lahko sčasoma pride do pretreniranosti.
3. Pri sistemu "ena serija do odpovedi"  je za visokotrenirane športnike (in verjetno tudi za večino srednjetreniranih) volumen treninga oz. skupen čas obremenitve premajhen za optimalen hipertrofični odziv
4. Možnost zmanjšanja izločanja hormonov, ki vplivajo na rast in regeneracijo tkiv, zaradi kroničnega treninga do odpovedi
5. Znižanje praga vzdraženja Golgijevega tetivnega organa
   V primeru, da je mišica izpostavljena preveliki obremenitvi, pride do vzdraženja Golgijevega tetivnega organa in posledično do zaviranja motoričnih živčnih vlaken,  kar v končni fazi pripelje do zmanjšanja napetosti v mišici. Na tak način Golgijev tetivni organ služi kot varnostni mehanizem, ki preprečuje poškodbe mišic in kit zaradi prevelike obremenitve. Uspešni dvigi bremena / uteži, ki je malenkost nad trenutno sposobnostjo, dvigujejo prag vzdraženja Golgijevega tetivnega organa, kar je ena od zaželenih prilagoditev telesa, saj omogoča napredovanje / dvigovanje vedno večjih bremen. V nasprotju pa neuspešni dvigi (na koncu serije do odpovedi) lahko znižajo prag vzdraženja, kar je lahko eden od vzrokov za stagnacijo ali celo nazadovanje. Tudi zaradi tega npr. olimpijski dvigovalci uteži le redko trenirajo do odpovedi.

Je trening do odpovedi neuporaben?

Nikakor! Kot skoraj povsod, kjer so mnenja deljena oz. na isto stvar lahko pogledamo iz različnih zornih kotov, so najbolj glasni ekstremisti, ki vlečejo le na svojo stran in udrihajo po nasprotni. Tako je tudi v primeru treninga do odpovedi. A trening do odpovedi je lahko zelo učinkovit, če se ga uporablja načrtno, sistematično in ne kontinuirano na vsakem treningu, torej bolj kot orodje, kot eno od tehnik za povečanje intenzivnosti vadbe. Povzroča večjo trenutno utrujenost in več mikropoškodb, s tem pa  izzove tudi večji hipertrofični odziv, a le, če obseg mikropškodb ni prevelik in če se tak trening ne izvaja prepogosto.