7700 kCal

Piše: Gregor Vidmar, 02. nov. 2009

Eno najbolj znanih pravil hujšanja pravi, da je treba za izgubo enega kilograma telesne teže ustvariti 7700 kCal energijskega primanjkljaja . To pravilo temelji na izračunu, ki predvideva ekskluzivno izgubo maščobnega tkiva. Maščobno tkivo je namreč sestavljeno iz približno 87% maščobe, 1 kg pa ima energijsko vrednost pribl. 7700 kCal. Vendar pa je danes jasno, da se med hujšanjem zmanjšuje tako količina maščobnega tkiva kot tudi količina puste telesne mase in je tako to pravilo le grob približek, skrajna poenostavitev "shujševalne formule". Pa vendar, je to pravilo kdaj primerno? Oz., kateri dejavniki določajo kolikšen energijski primanjkljaj je potreben za izgubo določene količine telesne teže?

Kadar je poraba energije v telesu večja od vnosa energije v telo (s hrano), se ta energijski primanjkljaj nadomesti s presnavljanjem "shranjenih " telesnih energijskih virov v obliki maščob, beljakovin in glikogena. Ker se energija ohranja, je energija, pridobljena iz omenjenih virov oz. izgubljene telesne teže (telesnih tkiv), enaka energijskemu deficitu, ki je potreben za izgubo te količine telesne teže. Količina energije, pridobljena iz izgubljenega telesnega  tkiva,  je torej določena s kemično sestavo tega tkiva. Izguba vode ima tako lahko za posledico  precejšno izgubo telesne teže, vendar pa ne prispeva ničesar k pokrivanju energijskega primanjkljaja. Po drugi strani glikogen prispeva približno 4200 kCal / kg, beljakovine 4700 kCal / kg in maščobe 9434 kCal / kg.

Pred približno 20 leti je Forbes s svojimi raziskavami prišel do zaključka, da sta telesna maščoba (TM) in pusta telesna masa (PTM) med seboj povezani: sprememba količine ene sproži spremembo količine druge v enaki smeri. Forbes je opisal empirično, nelinearno razmerje med TM in PTM z uporabo statističnih podatkov o telesni sestavi in razvil matematično enačbo, ki določa delež puste telesne mase pri določeni spremembi telesne teže kot funkcijo začetne količine telesne maščobe.

Vendar pa Forbes-ova enačba velja le za izredno majhne spremembe telesne teže. Do danes je bilo že nekaj modifikacij originalne enačbe, ki so poskušale, bolj ali manj uspešno, "ujeti" dinamiko spreminjanja telesne teže in v okviru tega spreminjanja spreminjanje deležev telesne maščobe in puste telesne mase. Eden zadnjih strokovnih člankov na to temo je bil objavljen leta 2008 v reviji International journal of obesity. V nadaljevanju bo povzetek tega članka, na kratko bodo predstavljeni nekateri mehanizmi uravnavanja telesne teže in razmerja med maščobnim tkivom in pusto telesno maso, matematične formule, ki so bile predstavljene v omenjenem članku, pa bomo ... pustili za kdaj drugič. Torej:

1. Več ko ima nekdo na začetku maščobe, relativno več maščobe bo izgubil in ohranil več puste telesne mase. Pravilo o 7700 kCal primanjkljaja za izgubo 1 kg telesne teže za zelo predebele ljudi skoraj drži.
2. Manj ko ima nekdo na začetku maščobe, relativno manj maščobe in več puste telesne mase bo izgubil.
3. Iz zgornjih dveh postavk sledi, da je izguba maščobe (oz. puste telesne mase) odvisna od začetne količine telesne maščobe.
4. Izguba telesne maščobe (oz. puste telesne mase) je seveda odvisna tudi od energijskega primanjkljaja.
5. Večji primanjkljaj povzroča relativno večjo porabo puste telesne mase, kar je seveda nezaželeno.
6. Debelejši ljudje imajo lahko relativno večji energijski primanjkljaj; kljub velikemu primanjkljaju bodo ohranili relativno več puste telesne mase.
7. Kilogram maščobnega tkiva ima približno 7700 kCal, kilogram mišičnega tkiva pa približno 1320 kCal. Pri določenem energijskem primanjkljaju se tako lahko izguba telesne teže precej razlikuje; če porabimo več mišičnega tkiva (nezaželeno), je izguba telesne teže večja kot če porabimo več maščobnega tkiva. To je še en dokaz "učinkovitosti" hitrih shujševalnih diet: namesto, da bi "požrle" več maščobe, gre večina izgubljene telesne teže na račun puste telesne mase.
8. Iz predpostavk o kalorični vrednosti telesnih tkiv  in odvisnosti izgube telesne teže od začetne količine telesne maščobe tudi sledi, da debelejša oseba potrebuje večji energijski primanjkljaj za izgubo določene količine telesne teže, saj bo porabljala večji delež maščob.
9. Poraba energije v telesu se s časom prilagaja na ustvarjen energijski primanjkljaj in zmanjšano telesno težo. Zaradi tega je treba energijski primanjkljaj prilagajati. Primer: 163 cm visoka in 65 kg težka ženska želi v 6 mesecih izgubiti 5 kg. Ker seveda želi izgubiti čim več maščobe in čim manj puste mase, je energijski deficit, potreben za izgubo enega kilograma, približno 6700 kCal oz. skupaj 33500 kCal v 6 mesecih. To pomeni približno 186 kCal primanjkljaja dnevno (zelo konzervativno hujšanje). Če bo takšen primanjkljaj konstanten, se bo izguba telesne teže sčasoma upočasnila in cilj ne bo dosežen. Primanjkljaj je zato treba s časom nekoliko povečevati (npr. +10% mesečno), lahko s prilagajanjem prehrane ali telesne aktivnosti.
10. Članek omenja še dva druga dejavnika, ki lahko vplivata na dinamiko hujšanja in o katerih smo na Cenim.se že veliko pisali: telesna vadba (predvsem vadba z utežmi) in (povečana) količina beljakovin v prehrani. Oba lahko vplivata na razmerje med izgubljanjem maščobe in puste telesne mase.

Deficit 7700 kCal torej ne jamči izgube 1 kg telesne teže. Pri zelo predebelih to pravilo, ob primernem dnevnem deficitu, približno velja, saj porabljajo relativno več maščobnega tkiva kot puste telesne mase. Za malo predebele in tiste, ki bi radi zaradi kakršnihkoli vzrokov maščobno maso telesa znižali pod normalno / povprečno raven (npr. nekateri športniki), to pravilo ne velja, poleg tega pa morajo biti bolj previdni tudi pri določanju dnevnega deficita; prevelik dnevni deficit bo namreč preveč posegel v pusto telesno maso. In kakšni so primerni dnevni deficiti? Zelo predebeli lahko zaužijejo od 25% do 40% manj energije kot so njihove dnevne potrebe, zmerno in malo predebeli ter prej omenjeni ostali pa od 15% do 25% manj od njihovih dnevnih potreb. Za približno določitev dnevnih potreb se lahko uporabi katera od metod, ki so bile predstavljene v članku Bazalni metabolizem.

Literatura

1. Hall KD. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes, 2008; 32(3): 573 – 576.
2. Hall KD. Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes's theory revisited. Br J Nutr, 2007; 97(6): 1059 - 63.