Pliometrija / pliometrični trening

Piše: Gregor Vidmar, 07. jun. 2009

Pliometrični trening je oblika treninga, ki je prvenstevno namenjena izboljšanju sposobnosti eksplozivnega, hitrega mišičnega krčenja, in kot taka tako rekoč obvezen sestavni del treninga številnih športov. Čeprav to obliko treninga uporabljajo predvsem tekmovalni športniki v hitrih, eksplozivnih športih (šprinterske, metalske in skakalne discipline pri atletiki, nogomet, košarka, borilni športi, umetnostno drsanje, hokej, tenis itd.), lahko vključitev pliometrične vadbe koristi tudi rekreativcem in tistim, ki se ukvarjajo s počasnejšimi, bolj vzdržljivostnimi športi. Pliometrični trening je uporaben (osebno priporočilo) tudi za spoznavanje s sposobnostni lastnega telesa. Primer take uporabe je npr. pri začetnikih v fitnesu (a ne popolnih začetnikih), ki nimajo predhodnih izkušenj z intenzivnim treniranjem. Ti ljudje, največkrat ženske, velikokrat nimajo občutka za to, kako naj bi se "čutilo" silovito krčenje mišic in intezivnost vadbe, zato (pre)dolgo vztrajajo pri počasnem, "meglenem" izvajanju vaj s premajhno obremenitvijo, kar v končni fazi zavira ali celo onemogoča napredovanje.

Osnova pliometričnega treninga so razni poskoki, meti in izvedene vaje z utežmi, izvaja pa se ga lahko na prostem ali v zaprtem prostoru, npr. fitnesu. In čeprav bodo praktični napotki objavljeni v enem od prihodnjih člankov, je priporočilo (predvsem za rekreativce) na mestu: o vključitvi pliometričnega treninga v program vadbe se posvetujte z izkušenim trenerjem. Tako kot za vsako vrsto vadbe se da tudi pliometriji prilagajati intenzivnost, vendar na samo specifiko vplivajo različni dejavniki; npr. nekdo s ponavljajočim vnetjem ahilove kite zelo verjetno ne bo treniral enako kot nekdo z intaktno ahilovo kito.

Osnova pliometričnega treninga

Gibanje telesa temelji na različnih vzorcih aktivacije živčno-mišičnega sistema. Eden takih vzorcev je tako imenovano ekscentrično-koncentrično zaporedje aktivacije, ki do svoje polne veljave pride kadar je potrebno eksplozivno, hitro gibanje. Kot že ime pove, je pri tem zaporedju mišica najprej zelo hitro raztegnjena, nato pa se skrči. Na ta način je mišica sposobna opraviti več dela, kot pri krčenju brez predhodne raztegnitve. Ena od metod, ki je namenjena predvsem izboljšanju učinkovitosti ekscentrično-koncentričnega zaporedja aktivacije, je pliometrični trening. Povedano drugače, s pliometričnim treningom želimo skrajšati čas med začetnim raztegom in skrčenjem mišice.

Refleks na nateg

Sposobnost večjega mišičnega outputa pri ekscentrično-koncentričnem zaporedju mišične aktivacije in s tem tudi pliometričnem treningu temelji na refleksnem odzivu mišice na hitro raztegnitev. Temu refleksu pravimo refleks na nateg.

Proprioceptorji so čutilni receptorji v mišicah, kitah in sklepnih površinah, ki centralnemu živčnemu sistemu preko živčnih vlaken posredujejo informacije o polažaju telesa v prostoru in napetosti v mišicah. Proprioceptor, ki je odgovoren za sprožitev refleksa na nateg je mišično vreteno. Poleg tega proprioceptorja ima pri pliometričnem treningu pomembno vlogo tudi Golgijev tetivni organ, ki ga, v nasprotju z mišičnim vretenom, ne želimo vzdražiti (v nadaljevanju).

Mišično vreteno

Mišično vreteno je proprioceptor, ki zaznava spremembe v dolžini in napetosti mišičnih vlaken. Njegova glavna naloga je odziv na na raztegnitev mišice in, preko refleksnega loka, spodbuditev močnejšega mišičnega krčenja za preprečitev nadaljnega raztezanja. Ta refleksni lok je znan pod imenom refleks na nateg. Praktični primer refleksa na nateg:

Roko v komolcu pokrčite za 90 stopinj in jo tako držite relativno sproščeno. Nekdo naj vam roko v zapestju sunkovito potisne proti tlom / vam poskusi iztegniti roko. Kaj se je zgodilo?  Roka se je nekoliko iztegnila, nato pa so se mišice, ki krčijo komolec, v trenutku napele in zavrle dodatno iztegovanje ter roko verjetno tudi ponovno pokrčile v prejšnji položaj ali celo še bolj; sunkovit poskus iztega roke je sprožil refleks na nateg v mišicah, ki krčijo komolec.

Refleks na nateg torej povzroči refleksno skrčenje mišice, ki je bila na hitro raztegnjena. Ima pomembno vlogo pri uravnavanju gibanja in ohranjanju telesne drže. Mišicam omogoča avtomatično in hitro prilagajanje na spremembe v obremenitvi in dolžini.

Golgijev tetivni organ

Golgijev tetivni organ je proprioceptor, ki zaznava spremembe v napetosti mišice in se odziva v dveh primerih:

1. če pride do prevelike napetosti v mišici in
2. pri pasivnem mišičnem raztezanju.

V primeru, da je mišica izpostavljena preveliki obremenitvi, pride do vzdraženja Golgijevega tetivnega organa in posledično do zaviranja motoričnih nevronov,  kar v končni fazi pripelje do zmanjšanja napetosti v mišici. Na tak način Golgijev tetivni organ služi kot varnostni mehanizem, ki preprečuje poškodbe mišic in kit zaradi prevelike obremenitve.

Fiziologija pliometrične vadbe

Rezultat odziva živčno-mišičnega sistema na ekscentrično-koncentrično zaporedje aktivacije je hiter razvoj velike sile v obremenjeni mišici. Eksplozivna narava tega vzorca aktivacije je posledica interakcije večih mehanizmov. Kot primer bomo vzeli dogajanje v golenskih skočnih mišicah med izvajanjem vaje sonožni globinski poskok. Pri tej vaji skočimo iz primerno visoke klopi (20 do 100 cm) in takoj po sonožnem pristanku odskočimo čim višje. Pri tem naj se kolena pokrčijo le minimalno, imeti moramo občutek, kot da imamo vzmeteno obutev. Odskočimo torej samo "iz stopal".

Zaporedje dogodkov v živčno-mišičnem sistemu je sledeče:

1. Še preden pristanemo na tleh so skočne mišice aktivirane s strani centralnega živčnega sistema. Vzpostavljeni prečni mostički med aktinom in miozinom preprečujejo oz. zmanjšajo razteg mišic pri začetnem kontaktu s tlemi.
2. Takoj po začetnem kontaktu sprednjega dela stopal s tlemi se zaradi sunkovitega raztega skočnih mišic sproži refleks na nateg kar poveča silo v teh mišicah. Mišice se zaradi navpične vertikalne sile še nekoliko raztegnejo, vendar ne kot posledica pretrganja prečnih mostičkov pač pa zaradi raztezanja zaporednih elastičnih komponent mišice. Pri tem se nekaj energije shrani v elastičnih komponentah kot elastična energija.
3. Med koncentričnim delom nato pride do samega koncentričnega krčenja (krajšanja) mišic in krčenja elastičnih komponent. Zaradi krčenja elastičnih komponent pri ekscentrično-koncentričnem zaporedju sta hitrost in sila krčenja večji kot pri samem koncentričnem mišičnem krčenju brez predhodne hitre raztegnitve. V praksi to npr. pomeni, da je višina odskoka pri globinskem poskoku bistveno večja, kot če bi skočili iz tal le s koncentričnim krčenjem golenskih skočnih mišic.

Kakšno vlogo pa ima pri tem Golgijev tetivni organ? Omenil sem, da je treba odskočiti takoj po pristanku na tla. V primeru, da ne odrinemo takoj, se aktivira Golgijev tetivni organ, kar zavira motorične nevrone in s tem zmanjša napetost v mišici. Posledica tega je, da se elastična energija, shranjena v elastičnih komponentah mišice, izgubi. Vzrok za nezmožnost takojšnjega odriva je običajno previsoka klop in posledično previsoka obremenitev skočnih mišic. Primeren izbor vaj in ocena posameznikovih sposobnosti je zato ključnega pomena za učinkovito vadbo. Nekaj praktičnih nasvetov pa v enem od prihodnjih člankov.