Dnevnik prehranjevanja

Piše: Tjaša Vrhovnik, 29. dec. 2008

Pri večini ljudi je čezmerna prehranjenost oziroma debelost posledica niza napak, ki sestavljajo neustrezen življenjski slog. Med temi napakami so tudi napake v prehranjevanju, večinoma predstave o "zadostni" količini hrane.

Če želimo spremeniti telesno strukutro v smislu zmanjšanja odvečne telesne maščobe, moramo najprej vedeti, kaj je do presežka pripeljalo - večinoma je to energijski presežek, vnešen s hrano. Problem je zelo individualen, zato je vedno najbolje analizirati lasten jedilnik in ob tem prek poiskušanja dobiti tudi podatek o lastni dnevni energijski porabi. Celovit vpogled v vzorec lastnega prehranjevanja lahko deluje kot motivacija za spremembe, saj nam odpre oči in nam pomaga videti večje napake pri prehranjevanju. Lahko se zgodi, da boste ugotovili, da je tisti "občasni košček čokolade" pravzaprav zelo malo "občasen" in zelo veliko "vsakdanji pojav".

Do analize lastnih prehranjevalnih navad najlaže pridemo z zapisovanjem - točnim popisom vsega, kar v določenem obdobju pojemo.  V približno dveh ali treh tednih lahko s kombinacijo natančnega zapisovanja energijske vrednosti vsega zaužitega in discipliniranega tehtanja ugotovimo, kakšne so naše dnevne potrebe. Če želimo izgubiti odvečne telesne maščobe, je namreč bistveno vedeti, ali za vzdrževanje telesne teže potrebujemo 1500 kcal ali 1800 kcal energije dnevno.

Tak dnevnik prehranjevanja bo v veliko pomoč tudi v primeru, če se boste odločili za strokovno svetovanje pri izgubi telesnih maščob, saj bo vaš zdravnik ali osebni trener lahko hitro videl, kje delate napake.

Če niste vešči ocenjevanja vrednosti posameznih živil, vam bo iskanje podatkov in zapisovanje spočetka vzelo nekoliko časa. Pri iskanju hranilnih vrednosti si lahko pomagate s tabelo hranilnih vrednosti živil. A zelo mogoče je, da boste po tednu ali dveh ugotovili, da ima dnevnik prehranjevanja še druge prednosti in da sčasoma zapisovanje zaužitih obrokov postane lažje in bolj rutinirano in da boste z zapisovanjem nadaljevali.

Prednosti dnevnika prehranjevanja

Spočetka, ko še nismo navajeni na kopico informacij o hrani, je zapisovanje zaužite hrane še kar naporno, vzame kar nekaj časa, a se - kot boste videli kasneje - poplača. Zakaj?

• daje pregled nad količino zaužite energije. Energijski vnos sicer lahko zmanjšate na pamet in na približno, vendar se vedno izkaže, da je v takih primerih tudi rezultat bolj na pamet in na približno:
• že zelo hitro boste ugotovili, da ste zaradi zapisovanja pozornejši na svoje obroke. Ta zavest preprečuje prigrizke iz navade, ob katerih se morda sploh ne zaveste zares, da jeste;
• dnevnik prehranjevanja vam lahko pomaga ugotoviti, v katerih situacijah posežete po hrani ne zato, ker ste lačni, pač pa zato, ker v hrani iščete tolažbo oziorma uteho pred različnimi stvarmi: osamljenostjo, tesnobo, potrtostjo...
• prek dnevnika lahko spremljate svoj napredek v boljših prehranskih navadah. Lasten napredek je vedno najboljši vir motivacije za vztrajanje;
• dnevnik prehranjevanja vas lahko pripelje do naslednjega koraka - do načrtovanja obrokov. Z rednim zapisovanjem obrokov boste kmalu dobili občutek o energijski vrednosti in makronutrientski sestavi (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) živil. Z lahkoto jih boste oblikovali sproti tako, da bodo ustrezni glede na energijske potrebe in tudi glede sestave;
•  če se odločite zapisovati tudi to, kako se po posamezni hrani počutite, se boste sčasoma naučili izbirati hrano, ki vas ne napihuje, zapira ali preprosto naredi mlahave in brezvoljne;
• predvsem pa si boste z dnevnikom prehranjevanja z lahkoto ustvarili tak jedilnik, s katerim boste laže dosegali cilje glede telesne sestave - bodisi, da je to izguba telesne maščobe ali pridobivanje mišične mase.

Napotki za zapisovanje

• ko želite ugotoviti, kakšna je vaša dnevna poraba - torej v prvih tednih zapisovanja zaužite hrane - jejte normalno, torej tako, kot jeste vedno. Zapišite pa vsako zaužito stvar: tudi pijače in vse majhne prigrizke - tudi smetana na kavi šteje (pravzaprav šteje kar preveč!);
• dnevnik prehrane je koristen samo, če vanj zapisujete brez olepšav;
• kolikor je le mogoče, zapisujte sproti in se ne zanašajte na to, da boste zapisali zvečer. V ta namen si organizirajte tudi način zapisovanja: če večino hrane pojeste nekje na poti, si zapisujte v beležnico, če pa ste vedno v bližini računalnika, si lahko zapisujete v kak dokument, ki ga imate shranjenega online;
• vode (razen sladkanih komercialnih pripravkov), črne kave brez sladkorja in nesladkanega čaja ni treba zapisovati, razen če mislite, da morda ne pijete dovolj in bi se o tem tudi radi prepričali;
• za splošni vtis o tem, kako se prehranjujete, je dovolj, če obroke zabeležite opisno (testenine s paradižnikovo omako), a bolje je, če zagrizete v kislo jabolko in skušate čim natančneje zapisati tudi energijsko vrednost obroka - pri tem si lahko pomagate s preglednico hranilnih vrednosti na Cenim.se.

Primer dnevnika prehranjevanja

Za lažjo odločitev za začetek zapisovanja prehrane sem vam pripravila tabelo, kjer je vsak list v datoteki namenjen enemu tednu (pripravljena sta dva, poljubno pa jih lahko dodajate). Če potrebujete več vrstic v posameznem dnevu, si jih vpišite. To bo zagotovo potrebno, če pijete kaj drugega kot vodo.

Dnevnik prehranjevanja vam lahko pomaga z nekoliko distance pogledati na lastne prehranjevalne navade. Po lastnih izkušnjah boste zelo verjetno začudeni nad tem, kako energijsko bogata je vaša hrana, vi ste pa ves čas prepričani, da jeste zelo malo. Ob jasnem pogledu v svoj "krožnik" boste morda celo brez pomoči strokovnjaka ugotovili, da vam sploh ni treba na nek poseben shujševalni režim, ampak morate samo ukiniti tistih nekaj piškotov ob kavi in suho salamo v sendviču zamenjati z npr. manj mastnim sirom.