Kreatin

Piše: Gregor Vidmar, 21. dec. 2008

Kreatin je med športniki – predvsem v športih moči in hitrosti – eden najpopularnejših dodatkov k prehrani. Razlog je preprost: je učinkovit. In ker je popularen, se o njem tudi veliko govori in piše. In kadar se o kakšni stvari veliko govori in piše, je v bazenu informacij sčasoma vedno več nesnage, ki jo povprečni sprejemnik težko izloči. Nesnaga, torej napačne informacije so lahko posledica slabe interpretacije kakovostnih (strokovnih) informacij, izmišljanja in »domišljijskega« krpanja lukenj v znanju in – v nasprotju s prejšnima razlogoma, ki sta še nekako opravičljiva – marketinških laži in zavajanj s strani podjetij, katerih cilj je seveda čim večji tržni delež.

Informacijska nesnaga glede kreatina se pospešeno kopiči od leta 1992, ko so prve informacije o uživanju kreatina in njegovi učinki na telesne zmogljivosti pricurljali v javnost in je leto kasneje - po več kot 70 letih od začetkov raziskovanja - na trg prišel prvi komercialno dostopen dodatek kreatina.

Kaj je kreatin? Katere vrste dodatkov kreatina poznamo in katera je najboljša? Je kreatin etil ester boljši od kreatin monohidrata ali kreatin citrata? Je faza nalaganja nujna? Ima kreatin kakšne stranske učinke? O vsem tem v nadaljevanju, brez nesnage.

Kreatin – funkcije in sinteza v telesu

Kreatin je telesu lastna dušikova organska kislina, ki sodeluje v anaerobnen alaktatnem oz. ATP-PCr sistemu (več o tem v članku Telesni energetski sistemi) za zagotavljanje energije za delovanje mišičnih in živčnih celic.

Približno 95% vsega kreatina v telesu se nahaja v mišicah. 60% do 70% kreatina je shranjenega kot kreatin fosfat oz. fosfokreatin (PCr), ostalo pa v prosti obliki.

Količina kreatina v mišičnem tkivu se običajno izraža v milimolih na kilogram mišic (mmol/kg). Skupna povprečna količina kreatina v skeletnih mišicah je približno 30 mmol/kg mokrih mišic oz. 120 do 125 mmol/kg suhih mišic (približno ¾ mokrih mišic je voda), kar pomeni približno 4g kreatina na kg mokre mišične mase.

Vsebnost kreatina se lahko med različnimi mišicami razlikuje tudi do 30%; bolj vzdržljive mišice, torej tiste, ki imajo več t.i. rdečih mišičnih vlaken, vsebujejo manj kreatina kot hitre mišice, ki imajo več belih vlaken. Zgornja meja koncentracije kreatina je med 155 in 160 mmol/kg mokre mišične mase (pomemben podatek v debati o različnih vrstah kreatina v nadaljevanju), pri redkih ljudeh pa tudi še nekoliko višja.

Približno 1% do 2% (okrog 2 g) vsega kreatina v telesu se dnevno presnovi v kreatinin in izloči z urinom. Polovico izgubljenega kreatina telo nadomesti s sintezo iz aminokislin arginina, glicina in metionina, polovico pa dobi iz hrane živalskega izvora.

Kreatin in telesne zmogljivosti

Do danes je bilo opravljenih več kot 200 raziskav, ki so se ukvarjale z vplivom uživanja kreatina na telesne sposobnosti. Večina teh raziskav je dokazala, da kreatin pomembno vpliva na športnikove sposobnosti, kar so v praksi izkusili tudi milijoni uporabnikov.

Uživanje dodatkov kreatina je najmanj učinkovito pri ljudeh, ki imajo proporcionalno največ rdečih (počasnih in vzdržljivih) mišičnih vlaken, najbolj učinkovito pa pri tistih z velikim deležem najhitrejših belih vlaken.

Na učinkovitost uživanja dodatkov kreatina pa vpliva tudi predhodna količina oz. samo povečanje kreatina po začetku uživanja dodatka. Največji učinek tako opazijo vegani in vegetarijanci, saj imajo normalno v mišicah manj kreatina kot ljudje, ki se mesa ne branijo.

Povečanje količina kreatina v mišičnem tkivu lahko na telo in telesne sposobnosti vpliva na več načinov:

1. povečana količina kreatina omogoča daljši dotok energije za visokointenzivno delo (npr. dvigovanje uteži, šprint);
2. zaradi povečane količine kreatina je regeneracija med serijami visokointenzivne vadbe lahko hitrejša, zaradi česar lahko športnik opravi več dela na časovno enoto;
3. kreatin preko aktivacije t.i. satelitskih celic omogoča hipertrofijo mišičnih celic. Kot kažejo raziskave, lahko povečana koncentracija kreatina poveča število celičnih jeder, ki jih satelitske celice oddajo zaradi treninga poškodovanim mišičnim vlaknom, kar vpliva na kapaciteto / potencial za hipertrofijo;
4. eden od možnih učinkov uživanja kreatina je tudi zmanjšanje porabe maščob in povečanje porabe ogljikovih hidratov za energijo, kar bi lahko vplivalo negativno na hujšanje. Vplivi kreatina na presnovo energetskih substratov še niso dovolj raziskani, da bi lahko izluščili kakšne bolj konkretne in praktične zaključke, praksa pa kaže, da tudi če kreatin dejansko negativno vpliva na izgubo telesnih maščob, je ta učinek majhen. Morda – in tu gre za osebno špekulacijo – so učinki kreatina v tem kontekstu pomembnejši za ženske kot za moške;
5. ob povečanju količine kreatina se v mišičnih celicah poveča tudi količina vode in posledično njihov volumen. Prav povečana količina vode je tudi vzrok za povečanje telesne teže (okrog 1kg) v prvem tednu uživanja kreatina, če se je to začelo s fazo polnjenja (v nadaljevanju). Raziskave kažejo, da povečana hidriranost zaradi uživanja kreatina izboljšuje učinkovitost telesne termoregulacije v vroči in vlažni klimi, kar lahko koristi tudi vzdržljivostnim športnikom;
6. nekateri strokovnjaki predvidevajo, da je povečanje volumna mišičnih celic zaradi dodatne tekočine signal za izgradnjo novih beljakovin, torej hipertrofijo mišičnih vlaken, vendar to še ni dokazano;
7. zadnje raziskave kažejo, da uživanje kreatina poveča lokalno nastajanje inzulinu podobnega rastnega faktorja I (IGF-I) med treningom z utežmi, kar tudi lahko vpliva na večji hipertrofični odgovor obremenjenih mišic.

Učinkovitost kreatina pa ni omejena le na naštete učinke; kreatin se ponekod uporablja tudi kot del zdravljenja raznih bolezni, npr. mišične distrofije in Alzeheimerjeve bolezni, ima pozitiven učinek na občutljivost telesnih celic na hormon inzulin, kar je dobrodošlo pri sladkornih bolnikih, izboljšuje kognitivne funkcije in lahko zmanjša količino homocisteina, ki naj bi bil pomemben dejavnik tveganja za pojav srčno-žilnih bolezni.

Vrste kreatina v dodatkih k prehrani za športnike

Na tržišču je cela vrsta različnih kreatinov, vsak proizvajalec pa seveda zatrjuje in navaja najrazličnejše dokaze, da je njihov izdelek najboljši. Za začetek je zato verjetno najprimernejše vprašanje, kaj je tisto, kar naredi en izdelek boljši od drugega? Odgovor je preprost: v končni fazi je to učinkovitost oz. vpliv na športnikove telesne sposobnosti. In na tem mestu bi to poglavje lahko kar na hitro zaključili: do danes še ni bila opravljena neodvisna raziskava, ki bi dokazala, da je en izdelek učinkovitejši kot katerikoli drug.

Pri navajanju podatkov o funkciji in sintezi kreatina v telesu sem omenil dejstvo, da je maksimalna količina kreatina v mišicah med 155 in 160 mmol na kilogram mišic. Če naj bi bila ena vrsta kreatina učinkovitejša kot druga, bi morala količino mišičnega kreatina dvigniti nad omenjeno maksimalno. To do danes seveda še ni dokazano, iz česar sledi, da je iz stališča učinkovitosti dolgoročno popolnoma vseeno, za katero vrsto se športnik odloči.

Nekateri anekdotično navajajo, da ta in ta vrsta kreatina v mišice povleče manj vode kot neka druga vrsta. Fiziološko je to popoln nesmisel, saj med kreatinom, ki je v telo prišel v obliki kreatin monohidrata in tistim, ki je bil zaužit kot npr. kreatin etil ester, ni prav nobene razlike.

Za kreatin citrat, ki je nastane iz kreatina in citronske kisline, ter kreatin malat, ki nastane iz kreatina in jabolčne kisline, proizvajalci in prodajalci navajajo, da sta učinkovitejša pri zagotavljanju energije, saj sta citronska in jabolčna kislina udeleženi v procesu nastajanja ATP. Ta večja učinkovitost do danes še ni dokazana in obstaja kot marketinško strelivo le na papirju. Podobno je tudi s kreatin piruvatom.

Edina razlika, ki se lahko pojavi med različnimi vrstami kreatina, je v obsegu in hitrosti absorpcije, izločanja, maksimalnem nivoju v krvni plazmi ipd., vendar pa se zaradi tega ne razlikujejo po biološki razpoložljivosti, manjše razlike v sami kinetiki pa zelo verjetno nimajo bistvenih učinkov na maskimalno količino mišičnega kreatina. Paziti je treba le to, da se vrste kreatina, ki so slabše topne v vodi (monohidrat, citrat, malat ...) pred zaužitjem dobro raztopi, saj drugače – a redko – lahko pride do gastrointestinalnih motenj.

Kreatin monohidrat, kreatin citrat, kreatin malat, kreatin etil ester, magnezij-kreatin, kreatin piruvat, efervescentni kreatin itd., itd. – vseeno je. Proizvajalci navajajo podatke o topnosti v vodi (kreatin etil ester je, kar se topnosti tiče, dokazano odličen), prikazujejo grafe dviga različnih kreatinov v krvi po zaužitju, teoretizirajo o prehajanju kreatina skozi membrano mišičnih celic itd. in iz teh podatkov zaključujejo, da je njihov kreatin boljši od konkurenčnega. A učinkovitost se lahko meri le s spremljanjem vpliva na športnikove telesne sposobnosti ... tu pa se vse ustavi. Te razlike med kreatini niso dokazane, dejstvo pa je, da so športniki z najcenejšim in najstarejšim kreatin monohidratom še vedno zelo zadovoljni. Če bi res obstajale (signifikantne) razlike, bi bil monohidrat že zdavnaj zgodovina.

Kako jemati kreatin?

Obstajata dve metodi uživanja kreatina: z začetnim obdobjem polnjenja in brez tega obdobja.

Optimalno oz. maksimalno količino mišičnega kreatina se najhitreje doseže z začetnim obdobjem polnjenja. V tem obdobju, ki traja od 3 do 7 dni, se zaužije približno 0,3 g kreatina na kilogram telesne teže na dan, dnevna doza pa je razdeljena v 4 ali 5 enakih odmerkov. Po tem obdobju se dnevna doza zmanjša na »vzdrževalno«, t.j. od 3 do 5 g dnevno.

Pri metodi brez predhodnega polnjenja je dnevna doza ves čas enaka vzdrževalni, torej od 3 do 5 g dnevno. Tudi s tem načinom se doseže maskimalno količino mišičnega kreatina (okrog 155 mmol/kg mišic), vendar počasneje, v približno štirih tednih.

Katero metodo izbrati? Nekateri zagovarjajo metodo brez predhodnega polnjenja zato, ker naj bi visoke doze pri polnjenju lahko pozročale prebavne težave, vendar pa je treba omeniti tudi to, da so te težave zelo redke.

Drugi vzrok za izbiro metode brez polnjenja je lahko precej neizkoriščenega kreatina, predvsem v zadnjih dneh polnjenja. V tem primeru je najbolj na udaru denarnica, nekateri pa omenjajo tudi nekoliko povečano obremenitev ledvic zaradi izločanja kreatina, ki pa pri zdravem človeku ne predstavlja nikakršne grožnje zdravju.

Še en vzrok bi lahko bil za izogibanje metodi s polnjenjem: nekateri športniki enostavno ne želijo popolnoma napolnjenih zalog kreatina oz.se želijo izogniti zadrževanju vode. Vzrok za to je lahko npr. sama telesna teža ali pa občutek povečane napetosti v mišicah. Medtem ko je npr. bodibilderju občutek »zategnjenosti« všeč in mu pomaga pri treningu, atleta ta občutek lahko ovira.

Kljub zapisanemu pa je za večino športnikov in rekreativcev najprimernejša in najučinkovitejša metoda s kratkim (3 dni) predhodnim polnjenjem. Katera metoda komu ustreza, pa mora v končni fazi ugotoviti vsak sam.

Nedavno se je kot alternativa klasičnemu, ki je opisan zgoraj, pojavil še en teoretični model uživanja s predhodnim polnjenjem, s katerim naj bi se teoretično lahko doseglo višje količine kreatina v mišicah. Ta model predvideva začetno 48 urno polnjenje, v katerem bi bila dnevna doza za polnjenje razdeljena na 10 enakih delov, vzdrževalno dozo pa na bi se jemalo v treh dnevnih odmerkih. Zaradi počasnejšega in bolj konstantnega dotoka kreatina v kri naj bi teoretično kasneje prišlo do inhibicije transporterjev kreatina v celičnih stenah, ki so odgovorni za prenos kreatina iz krvi v celice. Kot sem omenil, je to še vedno le teoretični model.

Kreatin se običajno uživa 6 do 12 tednov, temu pa sledi približno enako obdobje »premora«. Premor je seveda lahko tudi daljši ali krajši; količina kreatina v mišicah pade na normalno raven približno 30 dni po prenehanju uživanja dodatka. Uporabniki pogosto sprašujejo, ali je tako cikliziranje potrebno. Ne, cikliziranje pravzaprav ni potrebno, razen če bi se nekdo odločil in uporabljal tudi zelo visoke »vzdrževalne doze«; obstajajo namreč posredni dokazi (raziskava na podganah), da bi zaradi tega lahko prišlo do zmanjšanja števila kreatinskih transporterjev v celičnih stenah.

Strokovnjaki se strinjajo, da je najprimernejši čas za zaužitje kreatina takoj po treningu, najboljše skupaj z regeneracijskim napitkom, ki dvigne hormon inzulin, ki pomaga pri transportu kreatina v celice. Če je dnevna doza razdeljena na več odmerkov, naj se en odmerek zaužije po vsakem treningu, ostali pa enkomerno čez dan.

Možnim prebavnim motnjam se lahko izognemo tako, da kreatin v vodi popolnoma raztopimo; 1 g kreatin monohidrata se pri sobni temperaturi lahko raztopi v pribižno 75 ml vode, z višanjem temperature v enaki količini vode raztopimo nekoliko več kreatina.

Stranski učinki kreatina

Edini popolnoma potrjen stranski učinek, ki to velikokrat sploh ni, je pridobitev telesne teže.

Gastrointestinalne težave, za katere nekateri trdijo, da so le anekdotične, naj bi bile posledica tega, da kreatin v želodec in črevesje potegne vodo iz telesnih celic, zaradi česar se lahko pojavi slabost in / ali driska. Občutljivi se temu lahko izognejo tako, da kreatin v vodi čim bolj raztopijo (s tem se tudi izboljša absorpcija v črevesju) ali pa kupujejo preparate z že raztopljenim kreatinom, ki pa so običajno bistveno dražji. Mikroniziran kreatin se lažje raztopi kot običajen kristalni, kar je tudi njegova edina prednost.

Nekateri poročajo tudi o mišičnih krčih, vendar raziskave do danes tega še niso potrdile. Tu bi priporočal nekaj pragmatičnosti: če opazite, da zaradi kreatina dobivate krče, pač prenehajte z uživanjem oz. uživanje prilagodite tako, da teh težav ne boste imeli (npr. metoda brez polnjenja, minimalna dnevna vzdrževalna doza (2 g) ipd.).

Kakršenkoli vpliv kreatina na ledvica pri ljudeh z zdravimi ledvicami ni dokazan.

Stranski učinki niso bili zabeleženi niti pri kratkotrajnem niti pri dolgotrajnem jemanju pri športnikih (do 5 let) in raznih bolnikih (do 17 let).

Literatura

1. Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med, 2005; 35(2):107-25.
2. Burke DG et al. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2008; 18(4):389-98.
3. Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br J Sports Med, 2008; 42(9):731-5.
4. Little JP, Forbes SC, Candow DG, Cornish SM, Chilibeck PD. Creatine, arginine alpha-ketoglutarate, amino acids, and medium-chain triglycerides and endurance and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2008; 18(5):493-508.
5. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003; 13(3):294-302.
6. Derave W, Eijnde BO, Verbessem P, Ramaekers M, Van Leemputte M, Richter EA, Hespel P. Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. J Appl Physiol, 2003; 94(5):1910-6.
7. Falk DJ, Heelan KA, Thyfault JP, Koch AJ. Effects of effervescent creatine, ribose, and glutamine supplementation on muscular strength, muscular endurance, and body composition. J Strength Cond Res, 2003; 17(4):810-6.
8. Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PM. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res, 2004; 18(1):162-7.
9. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res, 2004; 18(2):311-5.
10. Farquhar WB, Zambraski EJ Effects of creatine use on the athlete's kidney. Curr Sports Med Rep, 2002; 1(2):103-6.
11. Ganguly S, Jayappa S, Dash AK. Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS PharmSciTech, 2003; 4(2):E25
12. Tarnopolsky MA. Potential benefits of creatine monohydrate supplementation in the elderly. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2000; 3(6):497-502.
13. Gill ND, Hall RD, Blazevich AJ. Creatine serum is not as effective as creatine powder for improving cycle sprint performance in competitive male team-sport athletes. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):272-5.
14. Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM. Magnesium-creatine supplementation effects on body water. Metabolism, 2003; 52(9):1136-40.
15. Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, Macdonald IA, Greenhaff PL.,Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand, 1996; 158(2):195-202.
16. Yoshizumi WM, Tsourounis C. Effects of creatine supplementation on renal function. J Herb Pharmcother, 2004; 4(1):1-7.
17. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial.
18. Yoshizumi WM, Tsourounis C. Effects of creatine supplementation on renal function. J Herb Pharmcother, 2004; 4(1):1-7.
19. Havenetidis K, Bourdas D. Creatine supplementation: effects on urinary excretion and anaerobic performance. J Sports Med Phys Fitness, 2003; 43(3):347-55.
20. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci, 2003; 270(1529):2147-50.
21. Korzun WJ. Oral creatine supplements lower plasma homocysteine concentrations in humans. Clin Lab Sci, 2004; 17(2):102-6.
22. Nomura A et al. Anti-inflammatory activity of creatine supplementation in endothelial cells in vitro. Br J Pharmacol, 2003; 139(4):715-20).
23. Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness, 2002; 42(3):320-9.
24. Taes Y. E. C. et al. Creatine supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing renal failure Nephrol. Dial. Transplant., 2003; 18(2): 258 - 264.
25. Pline KA, Smith CL. The effect of creatine intake on renal function. Ann Pharmacother, 2005; 39(6):1093-6.
26. Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, Macdonald IA, Greenhaff PL.,Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand, 1996; 158(2):195-202.
27. Tarnopolsky MA et al. Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology, 2004; 62(10):1771-7.
28. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci, 2003; 270(1529):2147-50.
29. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res, 2004; 18(2):311-5.
30. Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PM. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res, 2004; 18(1):162-7.
31. Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002 Apr;42(4):279-85.
32. Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutr Res, 2008; 28(3):172-8.