Superserije

Piše: Tjaša Vrhovnik, 30. nov. 2008

Ko se vam zazdi, da v fitnes centru s svojimi treningi z utežmi in napravami ne napredujete več, je treba poiskati krivca. Zelo verjetno je, da ga boste našli v rutini, vztrajanju v zoni vadbenega ugodja. Ena od možnih rešitev so superserije.

Kaj je superserija?

Superserija je skupina serij dveh ali več vaj, ki jih izvajamo zaporedoma in to brez vmesnega premora.  Običajno se razume, da je superserija par dveh ali več vaj, vendar pa natančnih pravil, kako naj bo sestavljena superserija, ni. Tako ni predpisano niti število zaporedno izvedenih vaj ali število ponovitev posamezne vaje niti ni določena struktura vaj glede na mišične skupine, ki jih aktivira - le da med serijami ni običajnega počitka, ki sicer lahko traja od 30 sekund do nekaj minut. Superserija ima namreč - poleg ostalih dobrodejnih učinkov, do katerih še pridemo - predvsem eno lastnost: je prijem, s katerim šokiramo telo in ga vržemo iz ustaljene rutine in navajenosti. Ljudem, ki samostojno trenirajo (denimo z utežmi), se kaj rado zgodi, da se ujamejo v določene vadbene vzorce, zaporedja in nenazadnje tudi obremenitve, s tem pa si onemogočijo kakršenkoli napredek - ta je namreč vedno posledica prilagoditve organizma na zunanje dražljaje. Če so dražljaji vedno enaki, ne napredujemo, saj se telo nima čemu prilagajati. Nenapredovanje ni problematično samo po sebi, lahko pa sčasoma pomeni tudi izgubo motivacije.

Ena od rešitev za izhod iz rutine je tudi redno poseganje po superserijah, pri čemer bo večjo stimulacijo za telo predstavljala čim večja raznolikost vaj v superseriji. V superserijah običajno ne delamo z največjimi obremenitvami, pač pa si naložimo manj, kot če bi delali posamezno vajo, in med različnimi vajami nimamo odmora, pač pa si odmor privoščimo le med posamezno superserijo. En zaokrožen primer superserij bi lahko bil tak:

4 ponovitve: 10 počepov + 10 iztegov kolena + 10 horizontalnih potiskov + 90 sekund odmora

Ker so superserije običajno zelo naporen del vadbe, jih uporabljamo glede na svojo pripravljenost in potrebe.

Zakaj superserije

• Kot že rečeno, so superserije orodje, s katerim enostavno spremenimo rutino, zaradi katere ne napredujemo več;
• zaradi učinka na hormone so superserije koristne tudi za ljudi, ki jih zanima povečevanje mišične mase;
• superserije so lahko način, kako lahko z vajami na napravah in z utežmizboljšujemo vzdržljivost;
• lahko pomenijo prihranek pri času, porabljenem v telovadnici, saj enako količino dela kot sicer opravimo v bistveno krajšem času (tako da preskočimo prenaporne premore med vajami) :);
• predvsem pa zaradi zahtevnosti superserij dosežemo novo raven telesne pripravljenosti.

Katere vaje kombinirati v superserijo

• vaje za isto mišično skupino: superserije, v katere vključimo vaje za isto mišično skupino, so najbolj običajne. Primer take superserije je superserija, sestavljena iz bench-pressa in metuljčka (na napravi ali pa z ročkami);
• vaje za antagonistične mišice: tudi taka kombinacija je pogosta, saj vključevanje funkcionalno nasprotnih mišic ali mišičnih skupin pomeni, da ena mišica počiva, medtem ko druga dela. V tako superserijo lahko recimo vključimo izteg in upogib v ali izteg in upogib v komolcu ;
• izolacijska in kompleksna vaja: v superserijo lahko vključimo več kompleksnih in izolacijskih vaj v različnem vrstnem redu. Začnemo lahko s kompleksnimi in zaključimo z izolacijskimi vajami, lahko pa se poslužimo tudi obrnjenega vrstnega reda in kompleksno vajo izvajamo s predhodno utrujeno mišico;
• vaje za različne dele telesa: na tak način lahko praktično brez premorov opravite trening za celo telo - in iz koncepta superserije na hitro preskočite v krožni trening za vse telo;
• vaje za razvijanje različnih sposobnosti: v modernem fitnesu smo sicer navajeni delati le običajne vaje z utežmi, a nič ni narobe, če posežemo tudi po drugih tipih vaj in jih vključimo v superserije: pliometrične vaje, vaje z medicinko, kolebnico, vaje z lastno težo - vse to lahko sestavlja ubijalsko superserijo;
• superserija kot del serije: če imate možnost, si lahko zamislite superserijo, kjer delate vsako vajo samo z eno ponovitvijo. V takem primeru mora biti prehod iz ene v drugo vajo precej logičen in po možnosti z istim orodjem: na primer dvig rok lateralno stoje in potisk nad glavo ali potisk s prsi z ročkami v pozitivnem delu vaje in razpiranje iz zgornjega položaja v metuljček.

Med superserije bi lahko prištevali tudi t.i. drop-sete (izvajamo eno vajo, pri čemer iz serije v serijo nižamo obremenitev), superserije z variacijami iste vaje (izvajamo različice ene vaje: na primer sklece z različnimi položaji rok ali nog)...

Zdi se, da ne obstaja argument proti superserijam. To drži, vendar je vseeno treba paziti, da vaje izvajamo pravilno in v celotnem obsegu gibanja, da imamo pripravljene vse vadbene pripomočke, s katerimi bomo delali, in da s superserijami ne motimo ostalih vadečih v fitnes centru (če nimamo lastne telovadnice). Predvsem pa: če postanemo med izvajanjem superserije omotični, je čas za premor! Še posebej za začetnike je dobro, da se s superserijami spoznajo prek trenerja ali druge ustrezno kvalificirane osebe.