Polnenje glikogenskih zalog pred tekmovanji

Piše: Gregor Vidmar, 26. okt. 2008

Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat, ki ga telo lahko skladišči in po potrebi porablja za pridobivanje energije. Več o tem, kaj je glikogen in o izčrpanju in polnjenju glikogenskih rezerv, lahko preberete v članku Glikogenske zaloge in telesna aktivnost, zato tokrat za začetek ponovimo le nekaj za tokratno temo bistvenih stvari:

• v telesu normalno prehranjenega, netreniranega odraslega človeka je približno 400 g glikogena;
• zaloge normalno prehranjenih športnikov so lahko tudi precej večje;
• do izčrpanja glikogenskih zalog pri treniranih, normalno prehranjenih športnikih pride po približno dveh urah telesne aktivnosti pri približno 80% maksimalne frekvence srčnega utripa;
• hitrost izčrpanja glikogenskih rezerv zaradi telesne aktivnosti je odvisna od več dejavnikov, med najpomembnejše pa spada količina glikogena v telesu pred začetkom telesne aktivnosti.

Iz zadnje točke sledi, da lahko čas do izčrpanja glikogenskih zalog povečamo tudi tako, da povečamo glikogenske zaloge v telesu nad normalne vrednosti. Najpreprostejša in že zelo dolgo znana metoda za tako povečanje se imenuje »ničesar ne spreminjaj, le dva dni pred tekmo jej v glavnem samo testenine, veliko testenin«. Čeprav se morda sliši zapleteno, v resnici ni: dva dni ješ v glavnem samo testenine ali kakšen drug vir škroba, ogljikovi hidrati naj predstavljajo približno 80% vse zaužite energije. Na ta način se lahko glikogenske zaloge povečajo za približno 20% nad normalo.

Da lahko pretežno ogljikohidratna hrana v dneh pred tekmovanjem izboljša telesne sposobnosti in rezultate, je znano že dolgo, da so ti učinki povezani s povečanjem zalog glikogena, pa so odkrili v 60-ih letih prejšnjega stoletja. Zasluge za to odkritje ima švedski znanstvenik Gunvar Ahlborg, ki je razvil tudi prvo od treh najbolj znanih znanstvenih metod za povečanje zalog glikogena pred tekmovanji. O teh metodah v nadaljevanju.

Metoda s predhodnim izčrpanjem glikogenskih zalog (Ahlborgova metoda)

Ahlborg je ugotovil, da se telo na izčrpanje glikogenskih rezerv odzove tako, da poveča shranjevanje zaužitih ogljikovih hidratov v mišice in jetra ter zmanjša pretvorbo v trigliceride. Ta ugotovitev je bila osnova za njegovo metodo, ki v praksi izgleda takole:

1. en teden pred tekmovanjem športnik opravi dolg in relativno intenziven trening,
2. naslednje 4 dni opravlja le lahkotnejše treninge in uživa zelo malo ogljikovih hidratov, le približno 10% dnevnega energijskega vnosa,
3. 3 dni pred tekmovanjem še vedno opravlja le lahkotnejše treninge, količino ogljikovih hidratov pa poveča na približno 90% dnevnega energijskega vnosa.

Na ta način lahko športnik skoraj podvoji količino telesnih zalog glikogena. Ta metoda je bila včasih izredno popularna, nekateri športniki jo uporabljajo še danes. Vendar pa ima poleg odličnega vpliva na glikogenske zaloge tudi nekaj nezaželenih učinkov, med katerimi prednjači zelo slabo počutje v obdobju uživanja nizke količine ogljikovih hidratov. Tudi nad dolgim in intenzivnim treningom teden pred tekmovanjem veliko športnikov in trenerjev ni bilo navdušenih. Na srečo se je nekoliko kasneje izkazalo, da izčrpljujoč trening in ogljikohidratno stradanje nista nujna; razvita je bila metoda brez predhodnega izčrpanja glikogenskih zalog.

Metoda brez predhodnega izčrpanja glikogenskih zalog

Ta metoda je bila idealna alternativa za tiste, ki so bili mnenja ali so čutili, da jim Ahlborgova metoda bolj škodi kot koristi. Postopek polnjenja glikogenskih zalog po tej metodi:

1. en teden pred tekmovanjem športnik opravi dolg, a ne izčrpljujoč trening;
2. treningi so nato vedno krajši in lahkotnejši;
3. do 3 dni pred tekmovanjem uživa običajno prehrano, ki vsebuje približno 55% do 60% ogljikovih hidratov glede na celodnevni energijski vnos;
4. zadnje 3 dni pred tekmovanjem poveča vnos ogljikovih hidratov na 70%.

Učinkovitost te metode naj bi bila podobna Ahlborgovi, čeprav se nekateri športniki in strokovnjaki s tem ne strinjajo. A to v končni fazi niti ni bistveno, saj so ti postopki razviti za športnike in če nekomu bolj ustreza ena metoda kot druga, naj uporablja to metodo, ne glede na znanstveni ping-pong. Tudi če razlika med metodama obstaja, ni tako velika, da bi lahko odtehtala dvom in / ali slabo počutje.

Zahodnoavstralska metoda

To metodo so razvili leta 2002 na University of Western Australia in temelji na dejstvu, da kratkotrajna in zelo intenzivna vadba zelo poveča shranjevanje glikogena v mišične celice (podobno kot ogljikohidratno stradanje pri Ahlborgovi metodi). Postopek, ki traja le en dan, poteka takole:

1. en teden pred tekmovanjem športnik uživa običajno prehrano in opravlja lahkotnejše treninge;
2. en dan pred tekmovanjem v jutranjem času opravi kratek in zelo intenziven trening;
3. v naslednjih 24 urah zaužije približno 26 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže (za 70 kg športnika to pomeni 1848 g OH!).

V raziskavi, ki je potrdila učinkovitost te metode, je skupina športnikov opravila trening, na katerem so tekli 2,5 min. pri 130% VO2max, nato pa 30 sek. šprintali. Po zgoraj opisanem postopku so se njihove glikogenske zaloge povečale za 90%.

Ta metoda je privlačna predvsem zaradi kratkotrajnosti. Za čim boljši učinek je priporočljivo postopno, nekaj dnevno zmanjševanje intenzivnosti in dolžine treningov pred zadnjim treningom, kar omogoča, da je športnik pred zadnjim treningom (in tekmovanjem) spočit in ima že normalno polne zaloge glikogena. Za zadnji trening seveda izbere tekmovanju odgovarjajočo aktivnost; tekač naj teče, kolesar kolesari itd.

Katero metodo izbrati?

Odgovor je preprost: tisto, ki vam najbolj ustreza. Da bi to ugotovili, morate seveda vse te metode večkrat preizkusiti. A verjetno je bolj kot to pomembno vprašanje, ali sploh potrebujete več kot normalno količino glikogena? Če tekmovanje traja manj kot uro in pol do dve uri, bo normalna količina glikogena povsem zadostovala, še posebej, če med tekmovanjem zaužijete kakšne ogljikove hidrate v obliki napitka ali gela. Pri polnjenju glikogenskih zalog je namreč treba upoštevati tudi dejstvo, ki do sedaj še ni bilo omenjeno: z vsakim gramom glikogena se v mišicah shrani tudi približno 3 g vode. Ta voda je sicer dobrodošla, a razlika v telesni teži je lahko pri normalno ali optimalno polnih in super polnih zalogah precejšnja, tudi 2 kg, ki ju je nesmiselno nositi s seboj, če ju res ne potrebujemo ali imamo zaradi tega občutek »napihnjenih« mišic.

Za večino rekreativnih športnikov, ki so npr. prav danes tekmovali na Ljubljanskem maratonu, bi bilo dovolj, da bi se držali metode »ničesar ne spreminjaj, le dva dni pred tekmo jej v glavnem samo testenine, veliko testenin« in med tekmovanjem stisnili kakšen gel, tisti bolj tekmovalni rekretivci in seveda športniki pa se morajo odločiti (kar so verjetno že storili in imajo izdelane lastne strategije) na podlagi znanja in izkušenj.