Protokol tabata: kratek in sladek

Piše: Tjaša Vrhovnik, 25. maj. 2008

Če za pred tedni predstavljen fartlek velja, da je edino pravilo, da ni pravil, pa je trening tabata, še ena različica intervalnih treningov, zelo strogo določen protokol. Je kratek, učinkovit, a izjemno naporen.

Vsakdo, ki je kdaj poskusil katerokoli od oblik visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), dobro ve, kako blizu se človek s takim treningom približa spoznanju o relativnosti časa. Običajni intervalni treningi potekajo tako, da je intenzivni del krajši od dela z nižjo intenzivnostjo vadbe (na primer 1 minuta intenzivne vadbe proti 2 minutama faze počitka ali najobičajnejša različica 1:1). Zdaj pa si predstavljajte intervalni trening, kjer je pavza pol krajša od vadbenega intervala: spoznajte protokol tabata, obliko intervalnega treninga, ob kateri se vam bodo vaši dosedanji HIITi zdeli mačji kašelj.

Kaj je protokol tabata in kako ga izvajamo

Protokol tabata je način intervalnega treninga, kjer sta tako vadbeni interval kot tudi interval premora trdno določena, večinoma pa je določeno tudi število intervalov, in sicer tabata poteka tako:

(20 sekund visoko intenzivne vadbe + 10 sekund pavze) x 8.

Se pravi: 8-krat ponovimo 20 sekund visoko intenzivne vadbe, ki jim sledi 10 sekund pavze. Vse skupaj traja 4 minute. Pozor: čas je strogo določen in 10 sekund pavze je 10 sekund pavze. Če protokol tabata izvajate s posamično vajo (recimo počep), je cilj, da naredite čimveč ponovitev. Koliko boste v tem času naredili ponovitev, je seveda odvisno od telesne pripravljenosti in vrste vaje. Zveni lahko? Ne tako hitro: vaš rezultat je namreč število ponovitev v rundi, ko ste naredili najmanj ponovitev. Če ste torej 5 intervalov opravili s 15 ponovitvami, 2 z 12 ponovitvami in 1 rundo z devetimi, je vaš rezultat 9. Če npr.tečete, merite razdaljo, ki jo pretečete v 20 sekundah.

Pri izvajanju tabate se razume, da vajo začnete delati ogreti in pripravljeni. Ena od možnosti je, da tabato izvajate kot zadnjo vajo v siceršnjem treningu - po tem boste težko počeli še kaj drugega, razen ohlajanja.

Tabato boste težko izvajali, če ne boste imeli pogleda na uro - če ne drugače, si ročno uro namestite v višino oči, da jo boste lahko gledali. Zaželeno je tudi, da vam ponovitve šteje nekdo drug, na primer fitnes partner, saj boste kaj hitro ugotovili, da imate med izvajanjem tabate težave s koncentracijo in da je štetje praktično nemogoče.

Ko gre za tabato z vajo z utežmi, mnogi uteži med pavzo sploh ne odlagajo, ampak ostanejo v začetnem položaju, se nadihajo in malo odpočijejo, potem pa spet začnejo. Odvisno od vaje - vsekakor je treba v približno 8. sekundi že pograbiti uteži, če ste jih odložili. 10 sekund je zelo kratek čas, zato nikamor ne odhajajte, ne začenjajte pogovorov ipd. Pri tabati morate biti 4 minute skoncentrirani na trening.

Ne pozabite na hidracijo - že v pripravah na trening in med ogrevanjem pijte dovolj, med tabato pa za pitje ni časa (in sape).

Od kod ime tabata?

Način treninga, ki ga poznamo pod imenom tabata, ni tako zelo nov, od leta 1996 pa se ga je prijelo to ime, in sicer po japonskem raziskovalcu dr. Izumiju Tabati, ki je ta način intervalnega treninga začel preučevati, potem ko mu ga je predstavil trener japonskih hitrostnih drsalcev.

V raziskavi je s sodelavci primerjal dve skupini športnikov in ugotavljal vpliv dveh različnih vadb na VO2 max in anaerobni prag. Ena skupina je na stacionarnem kolesu opravljala enourni srednje intenziven aerobni trening (70% VO2 max.), druga pa tabata intervale (170% VO" max.) - obe skupini sta tako trenirali 5-krat tedensko en mesec in pol. Po koncu raziskave je dr. Tabata ugotovil:

• kontrolni skupini, ki je trenirala srednje intenzivno, se je v povprečju povečal VO2 max za 10%, anaerobni prag se ni dvignil;
• skupini, ki je izvajala tabata intervale, se je VO2 max povečal za 14%, anaerobni prag pa za 28%.

Vaje, primerne za protokol tabata

Tabato lahko uporabite pri katerkoli vadbi - lahko jo vpeljete v t.i. kardio treninge (tek oziroma šprinti, šprinti navkreber, kolo, eliptični trenažer, veslač, plavanje, pa tudi kolebnica ali udarjanje v boksarsko vrečo), pa tudi v treninge z utežmi ali lastno težo.

Pri treningih z utežmi je pomembno, da upoštevate naslednje:

• smiselno je izvajati vaje, ki vključujejo čimvečje število mišic, saj bi v primeru, da tabato izvajate z izolacijsko vajo (vajo za posamezno mišico), prehitro prišli do odpovedi;
• izbrati morate vajo, ki jo resnično znate izvajati - v 4 minutah tabate boste imeli težave s koncentracijo in koordinacijo, tako da je bistveno, da gre za vajo, v kateri ste utečeni;
• vaja mora biti taka, da jo lahko varno izvajate tudi pri visoki intenzivnosti oziroma da jo lahko varno končate tudi v primeru odpovedi (bench press, denimo, ni taka vaja).

Razen tega na podlagi številnih izkušenj ljudi, ki so že preizkusili ta način treninga, velja, da je za tabato primeren t.i. sprednji počep (uteži nimamo na hrbtu oziroma za vratom, pač pa na ramah oziroma prsih pred sabo).

Primerne vaje so še: sklece, zgibi (ne glede na pod- ali nadprijem), počepi. Mrtvi dvig zna biti problematičen zaradi velike tehnične zahtevnosti.

Kolikokrat naj bi izvajali tabato? Odvisno od vaše pripravljenosti in sposobnosti, a načeloma enkrat tedensko za kardio vadbo, dvakrat mesečno pa za vaje z utežmi. Vsekakor morate ritem prilagoditi sebi, predvidite pa kak dan tudi za regeneracijo.

Razlogi za izvajanje protokola tabata

Ob rednem izvajanju protokola tabata lahko pričakujete veliko: izboljšanje aerobne vzdržljivosti in dvig anaerobnega praga, povečanje moči in boljšo koordinacijo, hkrati pa (ob predpostavki, da imate ustrezen jedilnik in ste pri tem dosledni) hitrejšo izgubo telesnih maščob.

• izguba maščob: intenzivni intervalni treningi spodbujajo bazalni metabolizem, kar pomeni, da več kalorij porabljamo tudi v urah po treningu ne samo v času treninga, kar velja za nizko do srednje intenzivne kardio vadbe;
• fiziološke in psihološke posledice: ne samo, da z intenzivnimi intervalnimi treningi izboljšamo anaerobne sposobnosti. Pozitivne učinke ima taka vadba tudi na zavest o lastnih sposobnostih in zmožnostih, kar lahko uporabimo v svoji redni vadbi;
• čas: če imamo težave z umeščanjem treningov v svoj natrpani urnik, je tabata vsaj občasna učinkovita rešitev, saj nam vzame približno 15 minut (z ogrevanjem in ohlajanjem vred).

Ali je tabata za vsakogar?

Ne. Tabata je napredna oblika vadbe. Začetniki in ljudje brez kondicije se morajo najprej posvetiti izgradnji solidne podlage za izvajanje take vadbe. Če jih imate prek 40 in ste nazadnje telovadili v gimnaziji, tabata ni za vas.

Ljudje z zgodovino srčnih bolezni v družini, kadilci, tisti, ki večinoma sedite in se ne rekreirate, pretežki posamezniki in če imate povišan holesterol in/ali visok krvni tlak: izvajanje tabate ni za vas oziroma se o tem prej posvetujte z dobrim športnim zdravnikom.

Izjemna intenzivnost protokola tabata lahko pomeni daljši čas za regeneracijo - še posebej, če tudi sicer izvajate trening z utežmi.

S hitrimi in eksplozivnimi gibi se nevarno približamo poškodbam. Če vštejemo še možnost poškodbe zaradi zmanjšane koordinacije v zadnjih rundah protokola, velja posebna previdnost. Ljudje s kakršnimi koli poškodbami ali težavami s sklepi, morajo upoštevati možne nevarnosti. V primerih težav s hrbtenico ali koleni je protokol tabata najbolje izvajati na kolesu, veslaču, eliptičnemu trenažerju ali s plavanjem.