Prehrana in regeneracija telesa po vadbi
Avtor: Gregor Vidmar | Datum: 07.10.2007
Če želi športnik ali rekreativec - pa naj bo to tekač, kolesar, tenisač ali pa obiskovalec aerobike ali fitnesa - vaditi optimalno, mora telesu po vadbi omogočiti hitro obnovo oziroma regeneracijo in si tako zagotoviti vse možnosti, da bi bila naslednja vadbena enota lahko čim bolj učinkovita.
Uspešna regeneracija vključuje številne presnovne in fiziološke procese, med katere spadajo:
- obnovitev glikogenskih zalog oziroma energetskih rezerv,
- nadomestitev izgubljenih tekočin (rehidracija) in mineralov,
- izdelava novih beljakovin in
- popravilo poškodb (nastalih zaradi vadbe), ki poteka »pod okriljem« imunskega sistema.
Na naštete procese vplivajo številni dejavniki, med najpomembnejše pa sodi prehrana. Ta mora ob pravem času in v pravih količinah telesu zagotoviti vse hranilne snovi, ki so potrebne za optimalno podporo regeneracijskim procesom. Žal številni športniki in še številčnejši rekreativci še danes ravno prehrani posvečajo najmanj pozornosti. Argument nekaterih, da se namreč s svojim športom ukvarjajo netekmovalno, rekreativno, ljubiteljsko in da zaradi tega prehrana za njih nima večjega pomena, je bolj slab; pravilna prehrana, ki zagotavlja optimalno regeneracijo, ni pomembna samo zaradi doseganja boljših športnih rezultatov, pač pa v prvi vrsti zaradi ohranjanja telesne homeostaze (ravnovesja) oziroma zdravja.
Tokrat odgovarjamo na vprašanje, kaj storiti, da bi se na optimalen način:
- obnovile glikogenske rezerve,
- vzpostavilo ustrezno presnovno okolje za izdelavo novih beljakovin in
- popravile nastale poškodbe.
Prehrana in regeneracija
Včasih so športniki pred in po treningih jedli »šnicle« in jajca. Za moč, so rekli. Potem beljakovine naenkrat niso bile več potrebne, priljubljene pa so postale testenine in riž, torej ogljikovi hidrati. Danes velja, da je za optimalno regeneracijo telesa najprimernejša kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov: oboje naj bi zaužili takoj po vadbi, po možnosti v obliki lahko prebavljivega napitka.
Če želimo iz regeneracijskih procesov iztisniti največ, moramo tak obrok zaužiti najkasneje 45 minut po zaključku vadbe, idealno pa v roku 20 minut. V tem obdobju so mišične celice zaradi vpliva vadbe bolj občutljive na inzulin, hormon, ki omogoča transport glukoze v mišične celice in spodbuja:
- nastajanje glikogena, ki predstavlja telesne energetske depoje, ki se porabljajo med vadbo in
- nastajanje novih beljakovin za popravilo poškodb, ki so nastale med vadbo. Ena od raziskav na to temo je pokazala, da je sinteza beljakovin skoraj 3x večja v primeru takojšnjega zaužitja obroka kot po treh urah po zaključku vadbe.
Približno 45 minutah po zaključku vadbe se občutljivost celic zmanjša, v nekaterih primerih celo pod normalno, s tem pa se zaključi zelo pomembno odbobje procesa regeneracije.
Obrok po vadbi mora vsebovati ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju od 2:1 do 4:1 ter približno 10% - 20% kalorij celodnevnih energijskih potreb. Nekatera priporočila določajo tudi relativno količino beljakovin in ogljikovih hidratov; obrok naj bi tako vseboval:
- 0,3-0,5 gramov beljakovin na kilogram telesne teže in
- 1-2 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.
To za 70 kg težko osebo na primer pomeni: od 21 do 35 g beljakovin in od 70 do 140 g ogljikovih hidratov.
Kot je že omenjeno, je najbolj učinkovito in praktično obrok zaužiti v obliki regeneracijskega napitka. Ti napitki so lahko prebavljivi, običajno pa vsebujejo mešanico sirotkinih beljakovin in maltodekstrina (kompleksen ogljikov hidrat) ter katerega od enostavnih sladkorjev, najbolje kar glukoze, v razmerju 1:1 do 1:4 (maltodekstrin : glukoza). Nekaterim od teh napitkov so dodane še druge snovi, ki še dodatno pripomorejo k boljši regeneraciji (o tem bo govora v katerem od prihodnjih člankov).
Seveda se lahko posameznik odloči tudi za “navadno” hrano, vendar se je pri tem treba zavedati, da je običajna hrana težje prebavljiva in zaradi tega hranilne snovi do mišic pridejo počasneje, beljakovine pa imajo tudi manjšo biološko vrednost kot tiste v napitku.
Raziskave, ki so se ukvarjale z vplivi opisanega beljakovinsko-ogljikohidratnega obroka na regeneracijske procese, so pokazale, da taka strategija uživanja dolgoročno pripomore tudi k zmanjšanju pojavnosti poškodb mišic in sklepov.
Izredno zanimivi pa so tudi izsledki raziskav, ki so preučevale vpliv regeneracijskih napitkov zaužitih med vadbo. Te so namreč pokazale, da uživanje napitka med vadbo pomembno zmanjša obseg mišičnih mikropoškodb. Koliko? Ena od raziskav je spremljala koncentracijo encima kreatin kinaza v krvi po treningu na stacionarnem kolesu. Ta encim se nahaja v mišičnih celicah in sodeluje pri proizvodnji visokoenergijskih molekul za delovanje telesa. Če se celice poškodujejo, koncentracija tega encima v krvi naraste. Raziskava je pokazala, da uživanje regeneracijskega napitka med vadbo zmanjša raven krvne kreatin kinaze za celih 83%. Podobne rezultate so dale tudi raziskave, v katerih se je namesto kolesarjenja izvajala vadba z utežmi; kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin je bolj zmanjšala poškodbe mišic kot običajni ogljikohidratni napitki. To je gotovo podatek, vreden razmisleka.
Literatura:
- Ivy J, Portman R. Nutrient Timing. New York: Basic Health, 2004.
- Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman MW, Coyle EF. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time on carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 64:1480 - 1485, 1988.
- Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(7):1233 - 1238, 2004.
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94(26):14930 - 14935, 1997.