ZDRAVJE IN FITNES
IZRAČUNAJ SI
Piše: Tjaša Vrhovnik, 29. jul. 2007
Prejšnji teden sem vam obljubila 6 temeljnih stvari, brez katerih bo pot do izgube odvečne telesne maščobe jalova ali vsaj zelo težka, saj boste rezultate dosegale prepočasi in tako izgubljale prepotrebno motivacijo. Obdelali smo že glavni dve zapovedi - intenzivnost gibanja in ustrezen pristop k prehranjevanju, tokrat pa še o preostalih štirih.
Zajtrk je najpomembnejši obrok. Tega verjetno ne slišite / berete prvič. Verjetno se te zapovedi spomnite celo iz otroštva. Ustrezen jutranji obrok nam da energijo za začetek dneva, pozitivno deluje na zbranost, spomin in zmožnost reševanja problemov.
A zakaj bi bil pomemben za hujšanje? Še dandanes naletim na ljudi, ki v dobri veri, da bodo tako hitreje shujšali, izpuščajo zajtrk in to slabo prakso po možnosti kombinirajo z eno glavnih traparij o hujšanju, ki so jo razširile ženske revije: da namreč po 18. uri ni dobro jesti.
Tudi če se ne držite tega, da je 18. ura zadnji trenutek dneva, ko še lahko kaj potisnete pod zob, je čas med zadnjim obrokom včerajšnjega in prvim obrokom današnjega dne najdaljši časovni interval, ko ničesar ne jeste (vsaj moralo bi biti tako). V teh osmih ali več urah je telo uporabilo vso glukozo, ki se je v krvi pojavila po obrokih prejšnjega dne, in za začetek delovnega dne nima na voljo nobene hitre energije. Če tega energijskega manjka ne nadomestimo, mora telo - da bi zagotovilo dovolj glukoze vsaj za možgane, ki za svoje delovanje druge energije večinoma ne znajo uporabljati, sprožiti nadomestne procese, po katerih sicer nerado posega, ker so naporni in energijsko preveč neučinkoviti - to pomeni, da mora za pridobivanje relativno majhnih količin glukoze napeti nesorazmerno velike moči. Ti mehanizmi so nastali kot prilagoditev v evoluciji in so služili preživetju tudi v obdobjih pomanjkanja hrane, torej stradanja. Dlje kot bomo telo izpostavljali takšni situaciji, slabše bodo možnosti za učinkovito izgubljanje telesne maščobe. Telo se bo namreč prilagodilo funkcioniranju v situaciji, ko hrane / energije ni dovolj, posledično pa bo več hrane, ko jo bomo končno zaužili, shranilo v maščobne depoje - za slabe čase (ki so lahko vsako jutro, če zajtrk odlagamo prepozno v dan).
Ne samo, da bo telo učinkoviteje polnilo maščobne zaloge, tudi signali sitosti bodo moteni, če bomo jedli šele, ko kruljenja v želodcu ne bo mogoče več ignorirati. Moteni signali sitosti pripeljejo do tega, da ne znamo ustrezno čutiti, kdaj smo jedli dovolj, zato pojemo več, kot bi bilo treba. Če s prvim obrokom odlašamo do takrat, ko se nas loteva slabotnost, pa se poveča tudi možnost, da bomo posegli po prvi hrani, ki nam prekriža pot: najverjetneje bo to kaj od tistega, kar v trgovini pograbimo s police, odvijemo in brez pribora pojemo. Možnosti, da je to hrana, ki ne vsebuje sladkorja in maščob, so izjemno majhne - vsaj v Sloveniji.
Če vam to ni dovolj, še dva argumenta: zajtrk pospešuje metabolizem (v neki raziskavi so ugotovili, da ljudje, ki jedo zajtrk, dnevno potrošijo 150 kcal več kot tisti, ki zajtrk preskočijo), varuje pa vas tudi pred pojavom zmanjšane občutljivosti na inzulin, ki je pogosto uvod v diabetes tipa 2 in tudi eden od glavnih zaviralcev uspešnega hujšanja.
Različni ljudje se bližnjic do izgube odvečne telesne maščobe lotevajo na različne načine: nekaterim je lažje v življenje uvesti več gibanja in prehranje ohraniti tako, kot je, večina pa gibanja ne mara in se hujšanja loti s temeljitimi in pogosto napačnimi spremembami v prehrani.
Dejstvo je, da morata biti za učinkovito izgubo odvečnih kilogramov izpolnjena oba pogoja: več intenzivnega ukvarjanja z gibanjem in prilagojena prehrana. Vendar pa velja, da nam še tako intenzivno gibanje ne bo pomagalo, če bomo pri hrani malomarni. Zato tudi pogosto rečemo, da se hujšanje vedno začne in konča v kuhinji.
Kako je treba strukturirati dieto, smo na Cenim.se že velikokrat pisali - nekaj nastavkov na to temo smo opisali tudi v prvem delu tega članka. A tudi potem, ko smo si sestavili popoln prehranjevalni režim (ali je to kdo naredil namesto nas), se je treba načrta držati. Dosledno in vsak dan. Ne pomaga nam, če se zastavljenega prehranskega načrta držimo od ponedeljka do četrtka in čez vikend nanj pozabimo.
Ne samo iz dneva v dan - pomembno je, da vsake tri ure jemo primerno majhen obrok. To je približno čas, ko telo zmore uporabiti energijo, ki smo jo vnesli s prejšnjim obrokom: v tem času imamo dovolj - ne preveč in ne premalo energije za svoja opravila, zato telo ničesar ne skladišči. Po treh urah so zaloge iz prejšnjega obroka porabljene, zato moramo zaužiti naslednji obrok. Tako je recimo smiselno, da vsake tri ure pojemo približno 300 kcal vreden obrok: to je količina energije, ki jo telo zna razporediti za tri ure. Linearnost tu ne velja: 300 kcal za 3 ure ni isto kot 600 kcal za šest ur, saj bo v slednjem primeru telo v treh urah pokoristilo 300 kcal potrebne energije, 300 pa jih bo shranilo, mi pa bomo po treh urah že spet lačni.
Tak ritem prehranjevanja je za telo optimalen, saj z njim neprestano spodbujamo metabolizem. Telo stalen dotok hrane razume tudi kot čas, ko energije ni treba shranjevati, saj je je stalno dovolj - pravzaprav se začne obnašati precej razsipno: več vnešene energije potroši sproti in nam tako pomaga do cilja.
Mnogi ljudje so prepričani, da je tako pogosto prehranjevanje nemogoče in da ga v svoj urnik ne morejo vključiti. Resnica je, da je to samo stvar prepričanj in organizacije. Le malo je takih poklicev, kjer je treba več domišljije, da bi rešili organizacijo pogostih obrokov (denimo prodajalke v trgovinah, ki jim delodajalci pogosto prepovedujejo tudi pitje, kaj šele hranjenje na delovnem mestu), vsi ostali pa se moramo preprosto odločiti, ali želimo stvari delati prav in doseči svoje cilje ali ohranjati prepričanje, da se ničesar ne da spremeniti. Vsekakor je ena od stvari, ki nam pri reorganizaciji urnika prehranjevanja pomaga, to, da si obroke pripravimo vnaprej, saj bi nam prehranjevanje (vključno s pripravljanjem obrokov) sicer resnično vzelo preveč časa. Pomembno je tudi vedeti, da večina obrokov pač ne more biti kosilo z vsem ceremonialom: če želimo učinkovito izkoristiti čas in hkrati pravilno dozirati hrano, se moramo lagodju velikih obrokov odpovedati. Hrana med delovnim časom oziroma takrat, ko imamo druge opravke, mora biti zgolj v funkciji oskrbovanja telesa z energijo in gradbenim materialom. Tako malico lahko v skrajni sili pojemo v čajni kuhinji med enim in drugim sestankom. Ceremonial uživanja v hrani kot taki (vključno s časom, namenjenim pripravi, družabnostjo in počasnim uživanjem obroka) si prihranimo za vikend oziroma priložnosti, ko imamo za take stvari čas.
Tako kot pri ostalih stvareh, ki se jih lotevamo, si moramo tudi pri hujšanju postaviti cilj in časovni rok, v katerem naj bi ga dosegli. Realistično postavljen cilj ni vedno lahka naloga, pomaga pa nam celotno nalogo razdeliti na manjše enote, ki jih lahko in moramo sproti spremljati. Le tako lahko sproti korigiramo morebitne napake, ki jih v načrtu hujšanja nismo predvideli.
Prvo orodje, ki se ga človek domisli za pomoč pri spremljanju napredka pri izgubi odvečnih kilogramov, je tehtnica. Žal tehtnica pogosto zavaja, zato je ne priporočamo. Tehtnici je namreč povsem vseeno, kaj stopi nanjo - ali je to 100 kilogramov maščobe ali 100 kilogramov mišic. Seveda 100 kilogramov mišic ne bo dobila nobena, a če bi jih, bi bilo s prostim očesom 100 kilogramov mišic bistveno manj materiala kot 100 kilogramov maščobe. Če se izgube telesnih maščob lotite na pravi način, se vam lahko zgodi, da ne boste izgubile veliko kilogramov, a istočasno boste nosile oblačila z eno ali dve konfekcijskimi številkami manj.
Najbolje je, če se pred začetkom hujšanja čimbolje izmerite. Obseg nadlakti, obseg pasu in obseg noge bodo tri referenčne točke, ki bodo zadostovale za učinkovito spremljanje napredka. Po začetku diete jih merite na nekaj dni ali en teden.
Še najbolje pa je, da se fotografirate. To danes ni več težko, saj so digitalni fotoaparati postali tako vsakdanji pripomoček kot pralni stroj. Vedno se fotografirajte približno enako oblečeni (na primer v trenirki) in na istem mestu, tako da bodo fotografije primerljive med sabo. Vsak dan ali vsak drugi dan naredite tri posnetke: od spredaj, od strani in od zadaj. V tednu ali dneh boste lahko opazile, kaj se dogaja z vašim telesom.
Opozorila bi rada tudi na menstrualni cikel: ne glede na to, katero metodo za spremljanje napredka boste izbrale, se zna zgoditi, da se vam bo v določenih obdobjih meseca zdelo, da ne napredujete, pa čeprav se načrta držite dosledno in z vso potrebno disciplino. Pri nekaterih ženskah je to lahko v času menstruacije, pri drugih teden ali dva pred menstruacijo... Ne dovolite si, da bi vam to jemalo motivacijo: če veste, da se gibate in prehranjujete po planu, a običajnega napredka ni, brez panike. A vseeno to obdobje ne sme trajati predolgo - sicer nekje delate napako
Tudi če boste svojo dieto planirale tako, da se čimbolj ognete raznim praznovanjem, slavjem in drugim družabnostim, ki jih spremlja hrana, ki je ne smete jesti, se bo tak dogodek pojavil. Nanj se pripravite: tako miselno kot tudi organizacijsko. Odločite se, da boste prigrizke tokrat preskočile: na praznovanje ne pridite lačne, če pa je to recimo celodnevni piknik, poskrbite, da bo dovolj hrane tudi za vas: v tem primeru recimo zelenjava na žaru in ražnjiči iz piščančjih prsi.
Druga možnost je, da si enkrat ali dvakrat na mesec dovolite jesti običajen, nedietni obrok. To ne bo ogrozilo vašega načrta - seveda če boste ostale v rangu enega normalnega obroka. Najbolje boste omilile "škodljive" posledice pregrehe tako, da si jo boste privoščile takoj po treningu. To bo v vsakem primeru bolje, kot če računate na trening po sladkem in mastnem obroku. Še najbolje pa bo, če lahko tak obrok načrtujete med enim in drugim treningom.
Če pa se le zgodi, da podležete skušnjavi, ne da bi jo načrtovale, je najpomembneje zavedati se, da to ni konec sveta. Takoj se vrnite na svoja pota. Ne preskakujte naslednjih obrokov, ne stradajte se ves dan samo zato, ker ste sinoči pojedle preveč. In nikar ne obupajte in si recite, da znova začnete v ponedeljek. Namesto tega se zavedajte, da morate nadaljevati s svojim režimom - in to takoj.
Bee ~ 01.08.2007 @ 00:00
Tole sem čakala! :) Včasih mi res zmanjka motivacije, ko se "pregrešim" ali ko ni in ni rezultatov ... Samo vztrajat pa vedit, da ni konec sveta po kakšni čokoladki! ;) Veliko sreče vsem!
Anita ~ 06.08.2007 @ 19:33
Odličen sestavek. Kot pogosta borka s kilogrami sem se uspela prepričati, da vsa omenjena dejstva še kako držijo. Sama sem poskušala živeti brez oz. z minimalno količino hrane, pa mi ni zneslo. Žal sem potrebovala precej časa, da sem ugotovila, kako funkcionira moje telo.
En Sam Velik Problem :'( ~ 30.01.2008 @ 15:18
Imam težavo, namreč odvisna sem od čokolade in imam motnje hranjenja. Nevem, kako naj shujšam, ker se enostavno ne morem upreti hrani.
Kaj naj stroim???
Bee ~ 16.02.2008 @ 23:22
Enostavno: ne kupuj čokolade in presedlaj na "pravo" hrano. Kosmiči, polnozrnat kruh, zelenjava, sadje, meso, navadni jogurti ... Meni po obroku s kosmiči in jogurtom še na misel ne pride čokolada, čeprav jo imam zelo rada. Kar lepo pogumno. Tut jst sm mela obdobje lažje zasvojitve s sladkorjem, ki pa sem jo prebrodila tako, da sem takrat, ko se mi je zahotel čokolade (al pa kakšne druge neuporabne sladke svinjarije), raje pojedla kos kruha namazanega z margarino in skodelico toplega mleka, pa mogoč še kakšno sadje. Lp
PikaPolonica ~ 22.03.2008 @ 10:43
Tole je super. Besedilo ponuja pomemne informacije in nam, ki se že leta trudimo shujšat, daje motivacijo. Hvala avtorici.
Mia ~ 18.08.2008 @ 04:34
še od mene vse pohvale!! prosila bi samo za nasvet, KAJ točno jesti torej za zajtrk.. sadje ni tok primerno zarad fruktoze-ampak kako pa potem zaužit samo kompleksne oh?(prvi obrok je lažje prebavljiv ce ni mešan z beljakovinami) otrobov in kosmičev se lih ne da jest samih brez jogurta/skute/mleka..edina moja ideja je npr.ržen kruh,ampak vsak dan jest kruh za zajtrk,a je to pametno? hvala,res sm čist zgubljena kako in kaj
Tjasa ~ 18.08.2008 @ 06:49
Eee, kako je to s tem nemešanjem z beljakovinami?
mwa ~ 23.10.2008 @ 02:51
Te članke bom poslala kolegici,ki se je zaradi bolečin v želodcu odločila za ločevalno dieto...sicer pametno,da ni tako kot večina posegla po tabletah,ampak se bojim,da je za vse kriva dokaj naporna služba...a to zdaj tudi ni tako pomembno...zanimivo je,da se ona namreč izredno zdravo prehranjuje,povrh vsega je še vegetarijanka,rada športa,skratka oh in sploh...po vseh pravilih naj bi bila suhica,a ima še vedno take luštne zdrave obline...in probleme z želodcem. Glede na njeno prehrano pa je to res čudno. In kar mi prvo pade na pamet, pa brez zamere, je, da je folk dandanašnji v obče čisto preveč zakompleksan od vsega kiča in stremenja k popolnosti. pa saj se vendar vse povezuje:od sebe pričakujemo nevemkajsigažebodi,zadovoljni nismo praktično z ničemer,moški pa ob vseh naših kriterijih sploh ni več moški... in vsa ta strogost se odraža tudi v odnosu do hrane: "madona,sem lačna...kaj pa bi za zajtrk?breskev ali jabolko?,multivitaminska ploščica za popoln začetek dneva ali kako bi čimdlje zdržali brez obroka, 2 kosa namesto polovice-ojejej,kaj pa zdaj?",zabogamilega,pa kaj vam ni jasno?pa dobro...seveda bi vsi radi bili zdravi...ampak mislim,da se zdravje skriva predvsem v dobri volji in "kmečki pameti", ne pa v naporni službi in stradanju!ni ga hujšega od sitne ženske,ki pa tečnari večinoma zato,ker je lačna!(preostali del pa zato,ker zaradi občutka debelosti in lakote že dolgo ni komu dala:)..halo?? pa kaj,če je kje kakšna kila preveč,pa kaj, če celulit ni najlepša možna stvaritev... jebatga... se lahko moški vsaj za kaj oprimejo:) ((btw,moja mama pri 47. letih nima niti kančka celulita!zakaj?morda pa zato, ker se je včasih lepo počasi živelo in ker so vse pridelali doma (vso meso,kruh, mleko,živalsko mast in vso sadje ter zelenjavo)). Da pa se hitrost prebave pri vseh razlikuje,pa tudi ni kakšna nova pogruntavščina...torej,eni serjejo bolj in drugi manj...se jim pač kile tudi bolj nabirajo.
mwa ~ 23.10.2008 @ 02:51
in če se vsak dan sprehodiš s fotelja do postelje, od doma v službo pa porabiš vsaj kakšno urco in pa intenzivno seksaš...ter ješ !!normalne!! reči,ko si lačen (a se nikoli preveč ne "nažreš")...potem se moraš pa vprašati,kje te v resnici čevelj žuli! Kaj pa,če bi začeli graditi na spoštljivih in aktivnih odnosih, začenjši pri družini in prijateljih (če že starši niso znali)? Da bi, namesto,da ves čas oprezamo,komu gre slabše od nas in si tako napolnimo ego, pometli najprej pri sebi? In seveda začeli uživati v tem,kar smo in kar imamo!!!!! ;) P.S: če se ne motim, sem v soboto pojedla 2 ogromna toasta s prekrasno filo za zajtrk, spila goro kave, si po velikem O in po sprehodu v mesto privoščila še fino porcijo mehiške cantine (mljask) s svojim najdražjim in si brez slabe vesti naročila še ta veliko pivce/3. Po poti od šanka do šanka pa še čokoladni rogljiček. Potem pa peš domov in seveda še 2 jabolki... vse to, ker se cenim!!!! in ob prvi priliki bova vse to spet ponovila!!!!! skratka, radi se mejte,fajn jejte in fejst se smejte!!!!***
MIA ~ 05.11.2008 @ 15:46
hvala za tole...to sm rabla
OLI ~ 28.11.2008 @ 09:59
NO pa sem seznanjena še z eno novico o hujšanju.Hvala za ta nasvet.
čoko_bajsek ~ 17.01.2009 @ 21:48
ŽIVJO! :)imam eno vprašanje..kakih 14 dni nazaj sem se odločila spremeniti svoje navade "hranjenja".sedaj pojem 5-6 oborokov,kar je približno 1300 kalorij na dan;predtem nisem nikoli jedla zajtrka,pojedla pa sem tudi velike količine sladkarij :) sedaj pa me zanima,koliko časa je potrebnega,da ob taki dieti začnm izgubljati kilograme??ker trenutno nisem izgubila niti kile..
Valči ~ 08.02.2009 @ 21:10
Živjo, ob vseh teh komentarjih sem se spomnila svojega hujšanja. Sama sem jedla malokrat na dan in takrat veliko.Ko sem začela hujšati,sem imela 130 kg, sedaj jih imam okoli 70.Vseh 60 kg sem izgubila v 4 mesecih in vsi so mi govorili, da se bom zredila nazaj, saj sem kilograme izgubila prehitro. To pišem pol letu in pol, kar sem izgubila kilograme in tehtam še vedno enako. Odpovedala sem se kruhu, tudi krompirja jem manj, majoneze pa sploh ne več. To pišem zato, ker vsi govorijo kako pomembna prehrana je zajtrk. To ni res!Če ješ zajtrk(pred hujšanjem pa ga nisi), si veliko hitreje lačen pred naslednjim obrokom in tudi kilograme hitreje pridobiš.Tudi sama sem poskusila jesti zajtrk ter 5 obrokov na dan, a sem se zredila, čeprav sem jedla majhne obroke. To preprosto ni bilo zame. Sedaj jem kosilo, ki je precej obilno ter večerjo, za katero pojem veliko skledo solate s tuno ali kaj podobnega. Ko sem hujšala, sem jedla le sadje in zelenjavo cele 3 mesece in pol.Vsi so mi govoril, da je to narobe in bla bla, ampak jaz sem hotela rezultate in to takoj! Z voljo mi je to tudi uspelo in sedaj sem ponosna,da sem zdržala. Ne poslušajte drugih in se prilagajajte dietam, ki vam ne ustrezajo. Izberite si jo sami in si tudi sami sestavite jedilnik. Mislite na to kaj lahko jeste, ne na to česa ne smete!
nikita ~ 25.02.2009 @ 12:54
Pozdravljeni! Imela bi eno vprašanje za valči. Občudujem tvojo vstrajnost in discipliino s katero si izgubila toliko kilogramov. Jaz jih imam nekje okrog 80, pa bi rada izgubila kakšnih 15. Poskušala sem že mnogo diet a mi zgleda da nobena ni pisana na kozo.tako sem si tudi jaz sestavila svojo, seveda v mejah normale in sem začela malo telovaditi na orbitreku, pa me zanima če si ti tudi kaj telovadila oz. če si res jedla samo sadje in zelenjavo, pa kako si se pri tem počutila. Bom zelo hvaležna da mi napišeš par stavkov v vspodbudo. Lp
Tina ~ 25.02.2009 @ 19:33
nikita, upam da se ne misliš lotit na isti način kot Valči.
Zapiši svoje mnenje
