ZDRAVJE IN FITNES
IZRAČUNAJ SI
Piše: Gregor Vidmar, 21. maj. 2007
Kot smo v prejšnjih člankih o maščobah že pisali, imajo maščobe – kljub splošni osovraženosti – v telesu številne pomembne naloge. Med drugim so nujne za presnovo v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K), so pomembna sestavina celičnih membran, sodelujejo pri uravnavanju nekaterih hormonov, so pomemben vir energije itd. Obstaja pa oblika maščob oziroma maščobnih kislin, ki jih telo dejansko ne potrebuje in imajo le škodljive učinke – trans maščobne kisline.
Osnovni elementi vsake maščobe so maščobne kisline. Te lahko glede na število dvojnih vezi v molekuli delimo na nasičene in nenasičene, slednje pa glede na geometrijsko konfiguracijo delov molekule delimo na cis- in trans- maščobne kisline (glej sliko).
Večina nenasičenih maščobnih kislin v naravi je v cis obliki; trans maščobne kisline se naravno pojavljajo v živilih živaskega izvora (maščoba (loj), meso, mleko, mlečni izdelki), v sledeh (izredno majhnih količinah) pa tudi v nekaterih rastlinskih semenih. Večje količine trans maščobnih kislin v današnji hrani so posledica delne hidrogenacije rastlinskih olj in uporabe le teh za pripravo številnih drugih živil. Kot primer: v živalski maščobi je lahko od 2% do 5% trans maščobnih kislin, v delno hidrogeniziranih rastlinskih maščobah (npr. v margarini ali rastlinski masti za peko) pa do 45%.
Kaj je torej delna hidrogenacija, ki je izvir večine trans maščob? Včasih se je za pripravljanje jedi (npr. pečenje, cvrtje itd.) uporabljala živalska mast, ki vsebuje velik delež nasičenih maščobnih kislin. Ker so znanstveniki odkrili, da uživanje nasičenih maščobnih kislin živalskega izvora lahko poveča količino LDL holesterola v krvi (slab holesterol), so začeli priporočati uporabo rastlinskih olj kot zdravju prijaznejšo alternativo živalskim maščobam. Težava z uporabo rastlinskih olj / nenasičenih maščobnih kislin je v tem, da so zaradi svoje kemične zgradbe občutljiva na zunanje dejavnike in se ob izpostavljenosti visoki temperaturi, zraku in svetlobi hitro pokvarijo. Poleg tega je zaradi tekočega stanja uporaba marsikdaj nepraktična.
S postopkom hidrogenizacije oziroma delne hidrogenizacije, ki je bil razvit v začetku prejšnjega stoletja, se rastlinskim oljem izboljša obstojnost, podaljša življenjska doba in praktičnost uporabe, saj so lahko pri sobni temperaturi še vedno v poltrdem stanju. Pri tem postopku se pri visoki temperaturi najprej razbije dvojne vezi nenasičenih maščobnih kislin, potem pa pod pritiskom s pomočjo katalizatorjev na proste vezi doda atome vodika. Na ta način iz nestabilnih nenasičenih nastajajo stabilnejše nasičene maščobne kisline.
V raznih virih se pojavljajo trditve, da trans maščobe nastajajo tudi v rastlinskih oljih med kuhanjem in peko. To drži le v primeru dolgotrajnega pregrevanja (nad 180 st. C) zelo nestabilnih olj (npr. laneno olje). Za normalno peko in kuhanje so še vedno najprimernejša tista olja, ki jih uporabljamo že od nekdaj, vključno z olivnim oljem.
V zadnjem času raziskovalci odkrivajo vedno več dokazov, da so trans maščobne kisline zdravju škodljive. Še več, za velik delež krivde za nastanek nekaterih bolezni, ki so ga do nedavnega nosile nasičene maščobne kisline, je sedaj jasno, da pripada trans maščobnim kislinam.
Najbolj nesporno so trans maščobne kisline povezane z nastankom bolezni srčnih žil. Pri tej bolezni gre za zožanje srčnih arterij zaradi nalaganja aterosklerotičnih usedlin v stenah teh žil ter posledično zmanjšanje dotovoda krvi in s tem kisika srčni mišici. To lahko pripelje do srčnega infarkta in angine pektoris. Glavni neposredni dejavnik tveganja za nastanek bolezni srčnih žil je porušeno razmerje med dobrim (HDL) in slabim (LDL) holesterolom v krvi. Trans maščobne kisline dokazano dvigujejo raven LDL in hkrati znižujejo raven HDL holesterola v krvi. Raziskave so pokazale tudi, da imajo trans maščobne kisline na to razmerje precej večji vpliv kot nasičene maščobe iz živalskih virov.
Poleg tega, da vplivajo na razmerje HDLH in LDLH, trans maščobe višajo tudi nivo C-reaktivnega proteina v krvi, ki je tudi eden možnih vrokov in pokazateljev bolezni srčnih žil.
Čeprav še ni trdnih znanstvenih dokazov, naj bi bile trans maščobne kisline povezane tudi z nastankom nekaterih oblik raka, sladkorno boleznijo tipa 2 ter slabšim delovanjem jeter. Trans maščobne kisline v jetrih motijo normalno delovanje encima, ki je zadolžen za pretvorbo esencialnih maščobnih kislin v snovi (gama-linolenska kislina, arahidonska kislina, prostaglandini), ki so pomembne za normalno delovanje telesnih celic. Poleg naštetega obstajajo tudi dokazi, da trans maščobne kisline bolj vplivajo na pojav debelosti; pri hiperkalorični dieti z enakim razmerjem beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, naj bi dolgoročno pri dieti z večjim deležem trans maščobnih kislin prišlo do večjega porasta telesne maščobe.
Ker trans maščobne kisline telesu niso potrebne in imajo le negativne učinke, je uradno priporočilo glede uživanja preprosto: čim manj oziroma manj kot 1% glede na celodnevne energijske potrebe. Pri prehranskem režimu z 2000 kcal dnevno je to približno 2 g trans maščobnih kislin. Praktično to pomeni, da se je treba izogibati mastnim živilom živalskega izvora (razen rib), predpripravljeni hrani in ostali hrani , ki vsebuje delno hidrogenirane rastlinske maščobe. Omeniti velja, da novejša tehnologija in pravilen izbor olja omogočata izdelavo delno hidrogeniranih maščob, ki vsebujejo zelo malo trans maščobnih kislin, vseeno pa mora biti tudi uporaba teh zmerna oziroma v količinah, ki jih narekujejo pravila zdravega, življenjskemu slogu prilagojenega prehranjevanja.
Grega ~ 11.07.2007 @ 22:56
Ni mi jasno od kod ste pridobili podatek,da v olivnem olju ob segrevanju ne nastejajo transm.kisline.Da se to dogaja samo z lanenim o. in še to ob visokih temperaturah.Zadeva ne zdrži.Hladno stiskano olivno o. ni hladno stikano zaradi hobija.Takšna tehnologija da tudi bistveno manjši izplen.Hladno stiskano je prav zato,da ne pride do nastanka
TMK.Te v olju pričnejo nastajati že pri relativno nizki temperaturi-80 st.C in v relativno kratkem času.Mislim pa,da je pri nas že ustaljena praksa zavračanja tega dejstva,saj nekateri s težavo priznajo,da že leta in leta cmarijo dokaj drago olivno olje v prepričanju kako zdravo se hranijo v resnici pa...
LP soimenjak
G.V. ~ 12.07.2007 @ 01:15
To kar ste napisali, soimenjak, je mit. Če pa to, kar ste napisali, res drži, mi navedite vsaj en vir iz strokovne literature, kjer je dokazano, da trans maščobe nastajajo med segrevanjem olivnega olja (in to pri 80 st. C).
Glede te teme priporočam knjigo Know your fats, ki jo je napisala dr. Mary G. Enig, priznana strokovnjakinja s področja biokemije lipidov. Dejstva, ki sem jih predstavil v članku, sem povzel iz te knjige in člankov, ki jih je v strokovnih publikacijah objavila omenjena avtorica in nekateri drugi avtorji.
Izraz hladno stiskano je zastarel in se nanaša na zaporedje postopkov pridobivanja olja, ki se je izvajalo pred 50 in več leti. In postopek pridobivanja še nikoli ni bil povezan z nastajanjem trans maščobnih kislin. Najkvalitetnejše je t.i. ekstra deviško olivno olje, manj kvalitetna pa se od tega razlikujejo po kislosti in vsebnosti aromatičnih snovi.
Mogoče bi morali vsi tisti, ki zagovarjajo take in podobne mite, začeti z obnavljanjem osnovnega znanja...
JERNEJ ~ 12.03.2009 @ 14:33
Kaj je pomeni hladno stiskano: Hladno stiskano pomeni, da se kontrolira stiskanje plodov, da zaradi trenja ne uničimo mulekularne strukture. Da je izraz hladno stiskano zastarel pa res ne vem kje ste pobrali. Temp. pri hladno stiskanem ne sme preseči 35 °C. To je težko doseči, saj je trenje med plodovi v stiskalnici ogromno. Če povzemate dejstva po eni knjiki pa ste ga itak "mimo pihnili". Dejstvo je, da olivnega olja ne smemo segrevati. Priporočljivo je celo, da nobenega olja razen arašidovega ne uporabljamo za kuhanje. Dokaz, da se je struktura spremenila je potemnitev olja. Če pogledate arašaidovo olje je enake barve pred in po segrevanju. Torej tisti, ki pridelujejo olivno olje se bi verjetno držali za glavo, če bi vedeli, da nekdo na njem cvre hrano.
G.V. ~ 12.03.2009 @ 15:11
Jernej, pravzaprav skoraj vse, kar si napisal, ne drži ali pa je brez pomena. Poleg tega nikoli ne povzemam po eni knjigi, še manj pa, tako kot ti, govorim iz glave na podlagi populizmov in neutemeljenih dejstev. To, da olivnega olja ne smemo segrevati, niti slučajno ni dejstvo, je pa dejstvo, da ga ne smemo zažigati. Ogromna razlika. In trans maščobe - to je tudi tema članka - nastajajo le pri dolgotrajnem pregrevanju (več kot 180 st. C) zelo nestabilnih olj. Ni raziskave, ki bi dokazala, da pri 80 st. C, kot je napisano v prvem komentarju, nastajajo TMK. In večina, ne vsi, večina, pridelovalcev olivnega olja se lahko za glavo drži samo zaradi kvarjenja organoleptičnih lastnosti olja.
ZeRoberto ~ 23.03.2009 @ 19:45
Vseeno mislim, da je za peko bolj primerno npr. kokosvo maslo, ki predstavlja nasičene MK. "Na ta način iz nestabilnih nenasičenih nastajajo stabilnejše nasičene maščobne kisline." Glede te izjave nisem čisto prepričan, če pogledamo geometrično konfiguracijo nasičenih MK, so atomi ogljika med seboj povezani z enojno vezjo in so zato bolj stabilne, medtem, ko so cis in trans maščobne kisline med seboj povezane z eno dvojno vezjo, le da pri trans maščobah najprej razbijejo dvojno vez potem pa naknadno dodajo vodik. Sodeč na to izjavo bi lahko rekli, da trans MK= nasičene MK, kar pa ne bo držalo. Nasičene MK imajo v omejenih količinah v telesu pomembno vlogo predvsem pri proizvodnji hormonov, presnovo v maščobo topnih vitaminov, v obliki telesnih zalog predstavljajo energijo...., medtek ko človeško telo nima encima za predelavo trans maščob in telesu predstavljajo "strup".
G.V. ~ 23.03.2009 @ 20:38
@ZeRoberto: Ne, ta izjava izraža samo namen in posledice hidrogenizacije in nikakor ne pomeni, da so trans MK nasičene. Ker seveda nikoli niso. Vse kar si napisal sicer drži, ena manjša luknja je samo v razumevanju nastajanja trans MK: problematična ni sama hidrogenizacija ampak delna hidrogenizacija, po kateri je večina preostalih nenasičenih MK trans izomer. Do lastnega mnenja o kokosovem maslu pa si vsekakor upravičen. :)
ZeRoberto ~ 23.03.2009 @ 21:45
Hvala za obrazložitev. Ti ne uporabljaš kokosovega masla, ker več ali manj fitneserjev ga uporablja pri peki?
Simon ~ 17.03.2010 @ 08:40
Dobra stran in dobri članki.
Zapiši svoje mnenje
