Vitamin A
Avtor: Gregor Vidmar, Tjaša Vrhovnik | Datum: 28.01.2007
Vitamin A je v maščobah topen vitamin, ki se pojavlja v različnih oblikah, zato o njem ponavadi govorimo kot o skupini sorodnih snovi. Vitamin A ima v telesu številne in raznolike funkcije, med drugim je pomemben za vid, kosti, normalno delovanje imunskega sistema, razvoj zarodka itd.
Vitamin A – delitev
Snovi, ki jih imenujemo vitamin A, lahko razdelimo na dve osnovni vrsti: retinoide in karotenoide.
Retinoidi se nahajajo v hrani živalskega izvora. Med najpomembnejše spada retinol, ki se v telesu lahko presnovi v retinal in retinojsko kislino, ki sta - poleg retinola - najaktivnejši obliki vitamina A.
Karotenoidi se nahajajo v hrani rastlinskega izvora. Tisti, ki so povezani z vitaminom A, to dejansko še niso; imenujemo jih provitamini A. Ti se šele v telesu presnovijo v retinal, ta pa v retinol. Od 563 znanih karotenoidov se jih v retinal pretvori komaj slabih 10%. Najaktivnejši karotenoid - torej najkoristnejši - je beta-karoten, v rastlinski hrani pa sta pomembna še alfa-karoten in beta-kriptoksantin (oba se pol slabše pretvorita v vitamin A kot beta-karoten). Ostali karotenoidi, ki ji zadnje čase pogosto srečamo v oglaševanju (lutein, likopen, zeaksantin), sicer imajo določene dobrodejne učinke, a se ne pretvorijo v retinol.
Vitamin A – pomen
Vitamin A (retinol, retinal in retinojska kislina) v telesu sodeluje pri številnih pomembnih procesih. Vitamin A je tako pomemben za:
- vid – retinal je nujen sestavni del rodopsina, na svetlobo občutljivega pigmenta specializiranih celic v očesni mrežnici,
- delitev celic,
- odpornost na infekcije,
- zdravje kosti – delovanje specializiranih celic za izdelavo in razgradnjo kostnine je odvisno od vitamina A,
- normalno rast in razvoj zarodka,
- izdelavo rdečih krvnih celic - eritrocitov,
- ohranjanje zdrave kože in sluznic (dihala, črevesje, sečila, ustna votlina itd.),
- proizvodnjo semenske tekočine.
Pomanjkanje vitamina A
Vitamin A se kopiči v jetrih, zato se odraslim, ki so izpostavljeni kratkotrajni odtegnitvi vitamina A iz hrane, ni treba bati pomanjkanja. Polne jetrne zaloge zadoščajo za skoraj celo leto, vendar pa se zaradi bolezni ali infekcije lahko izpraznijo precej hitreje.
Do pomanjkanja vitamina A pride šele zaradi dolgotrajne siromašne prehrane ali slabe absorpcije iz črevesja. Posledice pomanjkanja vitamina A so: nočna slepota, tanka, suha in luskasta koža, pusti in lomljivi lasje in nohti, suha nožnica, akne, motnje v spolnih funkcijah in nagnjenost k prehladnim obolenjem. Hujše pomanjkanje lahko povzroči tudi mehčanje in odmiranje celic očesne roženice in izsušitev očesnega zrkla.
Naravni viri vitamina A
Čisto obliko vitamina A (retinol) najdemo samo v hrani živalskega izvora, največ pa ga je v jetrih, jajčnem rumenjaku, mleku in mlečnih izdelkih. Pri mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob velja biti pozoren: boljši izdelki te vrste so dodatno obogateni s tem vitaminom, saj se sicer v procesu zniževanja maščobnega deleža zmanjša tudi vsebnost vitamina A.
Provitamini A, torej karotenoidi, se v izobilju pojavljajo v sadju in zelenjavi intenzivnih barv: korenju, meloni, špinači, paradižniku in v ostali temnozeleni in rumeni zelenjavi (ohrovt, papaja, mango, paprike...). Kot je bilo omenjeno, se provitamini A v telesu presnovijo v retinal. Presnova poteka v razmerju približno 6:1 ali slabše, torej iz 6 mcg provitamina dobimo največ 1 mcg retinala. Najbolje se pretvarja beta-karoten, pomembno vlogo pri tem pa ima tudi dovolj visoka vsebnost maščobe v hrani, ki omogoča absorpcijo provitaminov A iz črevesja.
Odmerki
Priporočene dnevne doze vitamina A (v mcg) so:
| starost (leta) | moški | ženske | nosečnice | doječe matere |
| 14 - 18 | 900 | 700 | 750 | 1200 |
| 19+ | 900 | 700 | 770 | 1300 |
Pri otrocih so priporočene dnevne doze nekoliko nižje:
| starost (leta) | mcg |
| 0 - 0,5 | 400 |
| 0,5 - 1 | 500 |
| 1 - 3 | 300 |
| 4 - 8 | 400 |
| 9 - 13 | 600 |
Meja toksičnosti za odrasle je 15000 mcg, za otroke pa 3000 mcg dnevno.
Za primer:
- 100 gramov surovih govejih jeter vsebuje 5000 mcg retinola (vitamina A),
- različni siri vsebujejo 200 – 400 mcg vitamina A na 100g (vsebnost je odvisna od vsebnosti maščobe).
Predoziranje
Znaki zastrupitve z vitaminom A so lahko: suha in hrapava koža, izpadanje las, izsušene sluznice, slabost in bruhanje, vrtoglavica, v kasnejši fazi pa še močan glavobol, poslabšan vid in oteženo gibanje. Nekateri dolgotrajno predoziranje povezujejo tudi s pojavom osteoporoze in poškodbami jeter. V nosečnosti lahko hipervitaminoza A poškoduje zarodek oz. povzroči nepravilnosti pri razvoju zarodka.
Vendar brez skrbi: do hipervitaminoze A (torej preobilice vitamina A v telesu) pride le ob dolgotrajnejšem, močno presežnem uživanju vitamina A iz živalskih virov ali prehranskih dodatkov. Z uživanjem velikih količin karotenoidov nevarnosti hipervitaminoze A ni: telo namreč samo neha pretvarjati karotenoide v vitamin A takrat, ko je slednjega v telesu dovolj.