ZDRAVJE IN FITNES
IZRAČUNAJ SI
Piše: Tjaša Vrhovnik, 01. okt. 2006
V prvem delu serije Hujšanje za telebane sem omenila, da je maščoba zadnji vir energije, ki bi se ga telo lotilo, ko potrebuje več, kot dobi. Ni čisto točno, ampak recimo, da je dovolj prepričljiv argument, da izpustiva podrobnosti.
Prvi vir energije, ki ga telo izbere, so ogljikovi hidrati (to pomeni vse, kar imaš najraje: sladko, mokasto, pečeno, kruhasto, sladko, sladko, kruhasto, močnato, sladko, sladko). Le v primeru, da zmanjšaš količino ogljikovih hidratov, jih bo v krvi tako malo, da se bo telo odločilo in reklo:
OK, tale cukr, ki mi plava po krvi, moram pustiti za možgane, ker možgani brez cukra NE morejo, jaz bom pa teklo na špeh!
In to čisto zares naredi.
To je samo teoretični uvod v komplicirano prehranjevalno znanost, od katere ti bom predstavila ključne zapovedi, ki bodo poenostavljene! Zadeve bi lahko tudi zakomplicirala in vseeno dosegla svoj cilj. Saj na goro lahko vendarle prideš po skalnatem brezpotju ali pa s helikopterjem. Na gori si. No, do lepega telesa se ne da priti s helikopterjem, tako da na to mirno lahko pozabiš. Vseeno bo pot enostavna, brez odvečnih bla-blajev, poneumljanja iz ženskih revij ipd.
In ker sem ravno pri ženskih revijah: Prosim, da vse, s čimer so te indoktrinirali o hujšanju, nemudoma pozabiš.
Zelo dobro pa si zapomni:
OK, najprej tole: recimo, da ni živila, ki bi bilo samo iz ogljikovih hidratov (OH), samo iz beljakovin (B) (to je popolnoma isto kot proteini – proteini je samo beseda za beljakovine, ki smo jo prevzeli iz tujih jezikov) ali samo iz maščob (M). Poenostavljam, že res: obstajajo živila s precej “čisto” sestavo: kos piščančjih prsi so skoraj same B (če seveda golobček ni bil debel in so se mu zamastile tudi perutničke), kozarec olja pa same M. Ampak načeloma za vsako živilo lahko ugotavljamo, kolikšen delež v njem predstavljajo OH, koliko je v živilu B in koliko M – na podlagi tega pa se izračuna, koliko energije je shranjene v živilu. Energija je zapisana v kalorijah. Običajno se ti deleži ugotavljajo za 100 gramov živila (so pa prebrisani trgovci, ki na napolitanke, ki imajo na 100 gramov krepko čez 400 kalorij, napišejo: samo 35 kalorij! In pozabijo pripisati, da so v resnici mislili, da ima 35 kalorij ENA napolitanka).
Na podlagi takšnih ugotovitev pride tudi do raznih napačnih predstav, ki ti jih bom ponazorila s primerom navadnega jogurta.
Če verjameš ljudski modrosti in tradiciji, je jogurt beljakovinsko živilo. Ker je iz mleka, mleko pa so beljakovine (takšne so govorice).
Poglejmo, kaj o sestavi jogurta pravijo proizvajalci, ki se morajo po zakonu sklicevati na znanost:
jogurt (manj kot 1% maščobe):
No, katero živilo prevladuje v navadnem jogurtu? Beljakovine?!
Zelo preprosto:
Oglijikovi hidrati dajejo prepotrebno energijo. Možgani ne morejo brez njih, kakor tudi ne kopica pomembnih procesov.
Imajo slabo lastnost: zelo radi se pretvorijo v telesno maščobo. To pa zato, ker jih je hitro preveč, telo pa odvečno energijo shranjuje za slabe čase. Obstajajo dobri in slabi OH. Oboji se shranjujejo v špeh, če jih uživaš več, kot jih potrebuješ, le da dobri igrajo pomembno vlogo pri prebavi, uravnavanju ravni sladkorja v krvi (ne pripeljejo do tega, da bi rekla "padu mi je cukr", kar je dieti preverjeno najnevarnejša trditev!) in vplivajo tudi na to, na kakšen način bo telo uporabilo ostale zaužite stvari. Slabe OH običajno prepoznaš po lokaciji, kjer jih lahko kupiš, ali po njihovi embalaži: restavracije in delikatesni oddelki so mesta, kjer se jim praktično ne moreš ogniti, na trgovskih policah pa jih zagotovo prepoznaš po izjemno pisani in vabljivi embalaži.
Maščobe lahko razdelimo na dobre in slabe. Oboje dajejo energijo, dobre maščobe pomagajo pri pomembnih procesih v presnovi in pri sestavi celic, slabe M pa vsestransko škodijo in ni od njih čisto nič dobrega.
Žal se zdi, da sodobni človek nekoliko pretirava pri razumevanju, koliko M je potrebnih za normalno funkcioniranje telesa in maščobe vase tlači, kjer je mogoče. Predvsem seveda slabe M (čokolada, peciva, piškoti, torte, hamburgerji, pomfri, paštete, majoneze, namazi, smetane, masleni jogurti, olja, salami, pečenke...)
Beljakovine so gradbeni material. Zelo redko se trošijo za energijo (se pa da zelo lepo zrediti tudi od beljakovinske prehrane: če si sposobna vase nabutati veliko več mesa, kot ga potrebuješ, bo tudi ta slej ko prej našel pot do tvojih šlaufov).
Rada bi, da iz povedanega razumeš: energije in gradbenih materialov moraš vnesti toliko, kot jih potrebuješ. In nič več.
Pri izgubljanju telesne maščobe oz. hujšanju pa gradbene materiale ohraniš ali celo povečaš, zmanjšaš pa količino vnešene energije. Saj se spomniš: tvoj načrt za kurjenje energije so drva, ki prekrivajo gredico, ki jo boš odkrila spomladi?!
Na splošno je zelenjava OH živilo, pri čemer lahko že po barvi zelenjave ugotoviš, ali vsebuje večinoma dobre OH ali tudi malo manj dobre OH. Večina zelene zelenjave (razen paprik) je popolnoma neškodljiva - ne samo to, je nujna na jedilniku slehernega človeka: endivija, radič, blitva, kitajsko zelje, špinača, kumarice, brokoli, motovilec, ohrovt, zelje, cvetača...
Pri normalni prehrani so sicer čisto OK, pri hujšanju pa se raje izogibamo naslednjih zelenjavnih živil oziroma jih doziramo previdno in občasno: krompirja (!!!), vseh stročnic, korenja, paradižnika, paprik, rdeče pese, kolerabe, čebule - torej vsega, kar raste pod zemljo ali kot "sadež" na rastlini (ne velja za kumare, deloma tudi za bučke ne).
Kot boš videla v nadaljevanju, je zelenjava zelo močno orožje (dvomim sicer, da bi odgnala kako tečnobo moškega spola, razen, če se ti zatakne za zob - zelenjava namreč). Večino zelene zelenjave je tudi na dieti dovoljeno vnašati v enormnih količinah - še posebej, če je občutek zelo polnega želodca nekaj, kar bi na daljši rok pogrešala v tolikšni meri, da bi te to spravljalo v konstantno pogledovanje v hladilnik.
Ocena kaloričnih vrednosti nekaterih priročnih obrokov:
| obrok | kalorična vrednost | koliko teka, da bi to pokurila* |
Big Mac z velikim pomfrijem (brez pijače in brez posladka) | 980 kalorij | več kot 2 uri |
Porcija špagetov s paradižnikovo omako v restavraciji | 850 kalorij | 2 uri |
Pizza v restavraciji | 1600 - 2400 kalorij | od 3 do 5 ur |
Srednja merica kokic v kinu | 1100 kalorij | debeli 2 uri |
meni za eno osebo v kitajski restavraciji | od 1400 do 2000 kalorij | od 3 do 4,5 ur |
100-gramska Milka | od 550 do 600 kalorij | 1,5 ure |
*Izračuni so zelo teoretični. V praksi princip "zdaj se napokam, potem grem na trening" žal ne deluje čisto tako, kot bi rade. Da ne grem v podrobnosti, naj samo rečem: ne moreš pokuriti toliko, kolikor lahko poješ - ne slepi se s treningom po obroku, ki je v vseh pogledih odvečen!
In tvoje dnevne potrebe? Kar spomni se tabele iz prvega dela Hujšanje za telebane! Za malo bolj natančen izračun pa lahko uporabiš tudi katerega od kalkulatorjev na Cenim.se (izračun po Harris-Benedict ali po Katch-McArdle enačbi)
Breda ~ 04.10.2006 @ 09:46
Zanimiv način pisanja. Dober primer kako se da bolj komplicirane stvari povedati enostavno. Pohvale grejo vsem avtorjem na tej strani.
Kaja ~ 15.11.2007 @ 05:50
Zmedena sem - nizek GI način prehranjevanja priporoča stročnice, tukaj pa praviš, da se jih ne sme jesti oz. omejeno... Sicer pa imajo stročnice premajhno vlogo v našem prehranjevanju in bi morali vnos spodbujati...
kako je zdaj s tem?
Tjasa ~ 15.11.2007 @ 18:59
Če boš na forumu pogledala v tabelo živil
(http://www.cenim.se/forum/index.php/topic,414.0.html),
boš ugotovila, da imajo med vso zelenjavo, večinoma največ OH-jev stročnice. OH so pri prehranjevanju za izgubo telesnih maščob tista spremenljivka, ki jo v celotni sliki zaužitih makrohranil skušamo korigirati tako, da je je ČIM MANJ, vendar še vedno dovolj. Zato stročnic ne priporočam - vsaj ne preveč.
Lahko pa - če verjameš v to, da bi RES morali pojesti več stročnic - s stročnicami nadomestiš tisti del jedilnika, ki je rezerviran za očitnejše OH. Na primer riž ali testenine.
Prehranjevanje, ki se ravna zgolj po glikemičnem indeksu živil, je lahko učinkovito tudi pri izgubljanju telesnih maščob. Še posebej učinkovito je pri ljudeh, ki so na tako prehranjevanje prešli POPOLNOMA zapacani s cukrom in slabimi maščobami. Ni pa nujno, da nekdo, ki gleda na GI živil, tudi resnično izgublja telesno maščobo (prosim, da mi ne spet kdo skače v črke - napisala sem, da je MOŽNO, ni pa NUJNO). Najučinkovitejši in najzanesljivejši način izgube telesne maščobe je tisti, ki predvideva nižji vnos od porabe in ki hkrati telo podpira s tistimi hranili, ki so pri procesu izgubljanja maščob najnujnejša in v razmerju, ki je za izgubljanje maščob optimalno. Seveda v kombinaciji z ustreznim gibalnim načrtom.
Bee ~ 16.12.2007 @ 18:50
Zelo mi je všeč, da se še najdejo ljudje, ki zagovarjajo zdrav način hujšanja. No, jaz pa imam en drug problem. Zelo rada bi se znebila KILOGRAMOV in ne maščob, saj jih nimam veliko, sem pa zelo mišičasta in ko se zredim, imam občutek, da dobivam zgolj na mišicah! Vem, da je to tisočkrat bolje od maščob, ampak res ne vem, kako naj spremenim svojo prehrano, da bom izgubila tudi nekaj mišične mase, ki je pomoje glavni "krivec" za povečano telesno težo, glede na mojo višino? Upam, na odgovor, čeprav je od objave tega članka minilo že precej časa ... :)
Lep pozdrav!
Tinca ~ 15.02.2008 @ 08:58
Ni mi jasno od kje podatek, da imajo kokice 1100 kalorij!?! Kjerkoli gledam, pise, da imajo med 240 in 360 kalorij (100g). Ne mi rect, da je srednja merica 300g!? Lp
Meko ~ 15.02.2008 @ 12:29
Tinca sej ti ni treba kričat in bit nesramna. Meni je isto čudno, najbrž je napaka razen če je sredna merica res 300g (upam da ne). Za Bee: ne vem zakaj bi rada zgubila mišice, kile itak niso pomembne kot oblika. Samo če že moraš, potem ti ni druge kot stradanje, to pa veš da ni v redu za zdravje.
Tjasa ~ 15.02.2008 @ 17:19
Tinca, odvisno, koliko kokice zaliješ z oljem / maslom. Kolikor vem, so tiste v kinu precej mastne. Sicer pa ne vidim razloga, zakaj bi se glede kalorij sekiral nekdo, ki je kokice. Kokice in štetje kalorij nekako "semantično" ne pašeta skupaj. Če želiš shujšati, ne ješ kokic = se ne obremenjuješ s tem, koliko kalorij imajo. Pa je rešeno :)
Tjasa ~ 16.02.2008 @ 11:31
Sem malo pogledala, ali sem res kako kiksnila, pa mislim, da prav veliko ne. Ne vem, koliko gramov kokic pride v srednji dozi (moja ocena je cca 150 do 200 gramov). Problem pri kokicah je, da večinoma ne moremo počez govoriti, koliko kcal imajo. Če so pripravljene brez olja, imajo približno 380 kcal... Takoj ko začnemo dodajati maslo oziroma olje, pa lahko energijska vrednost hitro narašča - tudi do 550 kcal. Podobno velja za ostale jedi, navedene v tem članku: tabela, ki je prikazana, ni namenjena točnemu odmerjanju energijske vrednosti teh jedi, pač pa ilustrativni primerjavi energijskih vrednosti hrane v časovnih vrednostih telesne aktivnosti. Za točnejše podatke o hranilnih vrednostih, priporočam klik na zgornji link hranilne vrednosti. Pa še opravičilo: če sem včeraj zvenela preostro, to ni bil namen.
nuky ~ 03.12.2009 @ 00:47
ja menda smo opazili povezavo hranilne vrednosti zgoraj... hmm, saj tam piše to o kokicah.... ali ....?
trlica ~ 07.09.2010 @ 20:14
mogoče sem mal pozn za komentar :), pa vseno naj bo: tale Tjaša bi znala koga tud na žale spravt :))))))
Zapiši svoje mnenje
