Niso vse maščobe slabe

Avtor: Gregor Vidmar, Tjaša Vrhovnik | Datum: 27.08.2006

V članku Maščobe v prehrani so bile predstavljene osnove o maščobah in razlike med maščobnimi kislinami, tokrat pa si bomo ogledali še zakaj je nekatere maščobe nujno vključiti v prehrano (tudi, če želimo shujšati), katere so te maščobe, kakšno vlogo imajo v telesu, maščobno sestavo nekaterih živil in katera živila so tista, ki jih je priporočeno uživati.

Esencialne maščobne kisline

Telo je čudovit stroj, ki zna samo ustvariti snovi, ki jih potrebuje - iz tistega, kar vnašamo vanj, ali iz zalog. Tako lahko poustvari večino maščobnih kislin, ki jih sicer najdemo v živalskih virih.

Obstaja pa skupina maščobnih kislin, ki so nujne za življenje, vendar jih telo samo ne zna sintetizirati niti shraniti za kasnejšo uporabo: uporabi jih lahko le, če in točno takrat, ko jih vnesemo s hrano. To so esencialne maščobne kisline, med katere sodijo maščobne kisline omega 3 in maščobne kisline omega 6.

Vse esencialne maščobne kisline imajo več kot eno dvojno vez (torej so polinenasičene), oznaki omega 3 in omega 6 pa govorita o tem, na katerem atomu ogljika s spodnje strani verige je prva dvojna vez.

Med omega 3 maščobne kisline spadajo:

• alfa-linolenska kislina (ALA)
• eikozapentaenojska kislina (EPA)
• dokozaheksaenojska kislina (DHA)
• dokozapentaenojska kislina (omega3) (DPA)

Omega 6 maščobne kisline:

• linolna kislina (LA)
• arahidonska kislina (AA)
• gama-linolenska kislina (GLA)
• dihomo-gama-linolenska kislina (DGLA)
• dokozatetraenojska kislina (DTA)
• dokozapentaenojska kislina (omega6) (DPA)

Esencialne maščobne kisline imajo številne življensko pomembne naloge:

• so strukturni element celičnih membran,
• so pomemben element pri nastanku hormonom podobnih snovi, ki v organizmu skrbijo za nemoten potek najrazličnejših pomembnih funkcij,
• pozitivno vplivajo na hitrost presnove – metabolizma,
• ščitijo mišično tkivo pred razgradnjo,
• delujejo kot antioksidanti,
• uravnavajo delovanje hormona inzulina,
• vplivajo na spomin in učenje
• uravnavajo očesni pritisk
• uravnavajo gladko mišičevje in avtonomne reflekse
• uravnavajo hitrost delitve celic
• pomagajo pri transportu kisika od rdečih krvnih celic do tkiv
• nasičene maščobe v krvnem obtoku ohranjajo mobilne
• pomagajo pri normalnem delvanju ledvic
• onemogočajo medsebojno lepljenje krvnih celic in s tem zmanjšujejo možnost srčnega infarkta

...in so skratka nadvse pomembne!

Težav z iskanjem virov maščobnih kislin omega 6 ne bi smeli imeti - večina rastlinskih olj jih vsebuje dovolj za človekove potrebe (seveda govorimo o nerafiniranih oljih). Več težav je z maščobnimi kislinami omega 3, čeprav dandanes niso več tako nedosegljive: najdemo jih namreč v lanenem ali svetlinovem olju ter predvsem v ribah, posebej v lososu, tuni in postrvi.

Rastlinske omega 3 maščobne kisline predstavlja predvsem alfa-linolenska kislina, ribe pa so odličen vir EPA, DHA in DPA. Na tem mestu velja še omeniti, da telo potrebuje predvsem EPA in DHA, in čeprav ti dve maščobni kislini v telesu lahko nastajata iz alfa-linolenske maščobne kisline, je ta proces relativno neučinkovit. Prav zaradi tega se priporoča redno uživanje rib. Vsebnost različnih maščobnih kislin lahko najdete v razpredelnici na koncu članka.

Razmerje med maščobnimi kislinami omega 6 in omega 3 naj bo čim bližje 1:1 ali 2:1. To razmerje se lahko doseže z rednim uživanjem rib in ostalih, že naštetih virov omega 3 maščobnih kislin ter omejevanjem uživanja ostalih maščobnih virov. Če omega 3 z navadno hrano ne morete ali ne marate uživati, je priporočljivo, da si omislite nadomestke v obliki prehranskih dodatkov.

Zakaj telo nujno potrebuje maščobe?

Popolno izločanje maščob iz prehrane je praksa, ki se je velja ogniti na daleč. Maščobe na splošno (tudi nasičene) namreč imajo nekaj pomembnih nalog:

• so pomemben vir energije;
• maščobe v hrani povečujejo energijski potencial hrane (1 gram maščobe ima 9 kilokalorij) in nasitnost obroka; bistveno tudi vplivajo na okus hrane;
• nujne so za presnovo v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K);
• v obliki telesnih oblog predstavljajo zalogo energije, ki je uporabna takrat, ko hrane ni na voljo - takrat v določeni meri lahko nadomestijo naloge beljakovin in ogljikovih hidratov;
• maščobno tkivo deluje kot zaščita pred mehanskimi poškodbami - občutljivi organi, kot so jetra ali ledvice, zato nujno potrebujejo maščevje; maščobe pa ugodno vplivajo tudi na lase in kožo;
• maščobno tkivo je tudi toplotni izolator - organizem ščiti pred nizkimi zunanjimi temperaturami;
• so pomembna sestavina celičnih membran;
• lahko so vir nujno potrebnih maščobnih kislin (esencialne maščobne kisline).

Kot za vse ostalo pa tudi pri maščobah velja pravilo zmernosti: če maščob zaužijemo preveč, se iz koristnega hranila kaj hitro spremenijo v škodljivca. Pri uživanju maščob se držimo predvsem treh smernic:

• maščobe naj predstavljajo okrog 30% dnevnega energijskega vnosa;
• skušajmo čimvečji delež maščob dobiti iz nenasičenih virov;
• poskrbimo za zadosten vnos esencialnih maščobnih kislin, predvsem omega 3.

Čisto za konec še nekaj tabel vsebnosti maščob v različnih živilih.

Delež maščobnih kislin v nekaterih oljih

Običajni viri omega 3 in omega 6 maščobnih kislin

Zapri okno