ZDRAVJE IN FITNES
IZRAČUNAJ SI
Piše: Gregor Vidmar, Tjaša Vrhovnik, 27. aug. 2006
V članku Maščobe v prehrani so bile predstavljene osnove o maščobah in razlike med maščobnimi kislinami, tokrat pa si bomo ogledali še zakaj je nekatere maščobe nujno vključiti v prehrano (tudi, če želimo shujšati), katere so te maščobe, kakšno vlogo imajo v telesu, maščobno sestavo nekaterih živil in katera živila so tista, ki jih je priporočeno uživati.
Telo je čudovit stroj, ki zna samo ustvariti snovi, ki jih potrebuje - iz tistega, kar vnašamo vanj, ali iz zalog. Tako lahko poustvari večino maščobnih kislin, ki jih sicer najdemo v živalskih virih.
Obstaja pa skupina maščobnih kislin, ki so nujne za življenje, vendar jih telo samo ne zna sintetizirati niti shraniti za kasnejšo uporabo: uporabi jih lahko le, če in točno takrat, ko jih vnesemo s hrano. To so esencialne maščobne kisline, med katere sodijo maščobne kisline omega 3 in maščobne kisline omega 6.
Vse esencialne maščobne kisline imajo več kot eno dvojno vez (torej so polinenasičene), oznaki omega 3 in omega 6 pa govorita o tem, na katerem atomu ogljika s spodnje strani verige je prva dvojna vez.
Med omega 3 maščobne kisline spadajo:
Omega 6 maščobne kisline:
Esencialne maščobne kisline imajo številne življensko pomembne naloge:
...in so skratka nadvse pomembne!
Težav z iskanjem virov maščobnih kislin omega 6 ne bi smeli imeti - večina rastlinskih olj jih vsebuje dovolj za človekove potrebe (seveda govorimo o nerafiniranih oljih). Več težav je z maščobnimi kislinami omega 3, čeprav dandanes niso več tako nedosegljive: najdemo jih namreč v lanenem ali svetlinovem olju ter predvsem v ribah, posebej v lososu, tuni in postrvi.
Rastlinske omega 3 maščobne kisline predstavlja predvsem alfa-linolenska kislina, ribe pa so odličen vir EPA, DHA in DPA. Na tem mestu velja še omeniti, da telo potrebuje predvsem EPA in DHA, in čeprav ti dve maščobni kislini v telesu lahko nastajata iz alfa-linolenske maščobne kisline, je ta proces relativno neučinkovit. Prav zaradi tega se priporoča redno uživanje rib. Vsebnost različnih maščobnih kislin lahko najdete v razpredelnici na koncu članka.
Razmerje med maščobnimi kislinami omega 6 in omega 3 naj bo čim bližje 1:1 ali 2:1. To razmerje se lahko doseže z rednim uživanjem rib in ostalih, že naštetih virov omega 3 maščobnih kislin ter omejevanjem uživanja ostalih maščobnih virov. Če omega 3 z navadno hrano ne morete ali ne marate uživati, je priporočljivo, da si omislite nadomestke v obliki prehranskih dodatkov.
