Primeri programov vadbe (HZT - 3.del)

Piše: Gregor Vidmar, 23. jul. 2006

POJDI NA STRAN: 1 | 2 |

V prejšnejm delu HZT je bilo predstavljenih nekaj osnov in teorije o vadbi, tokrat pa si bomo ogledali še štiri praktične primere programov vadbe za različne stopnje telesne pripravljenosti.

Vsak uravnotežen program vadbe za splošno telesno pripravljenost, kamor sodijo tudi programi za izgubo odvečne telesne maščobe - hujšanje, mora vsebovati tri komponente oziroma tri tipe vadbe. Ti tipi so aerobna vadba, vadba proti povečanem uporu (vadba z utežmi in lastno telesno težo), ter vadba za izboljšanje gibljivosti (raztezanje). Glede na trenutno telesno pripravljenost pa je za primeren odziv telesa potrebno prilagoditi pogostost, intenzivnost in trajanje vadbe; bolj ko smo pripravljeni – natrenirani, pogosteje, intenzivneje in dlje lahko vadimo. Še več, to je celo nujno, če želimo napredovati. To je eden od osnovnih principov vadbe: za vedno boljše rezultate moramo telo izpostaviti vedno večjim naporom oziroma sproti prilagajati pogostost, intenzivnost in trajanje vadbe. Še praktični primer:

Začetnica, ki nikoli prej ni tekla, bo za začetek tekla le 3 x tedensko po 15 minut s hitrostjo 7km/h. Po določenem času ji to ne bo več naporno, zato bo povečala trajanje teka na 30 minut (pri enaki pogostosti in hitrosti). Nato ji tudi to ne bo več predstavljalo večjega napora in bo povišala hitrost teka na 6km/h. Nato bo namesto 3 x tekla 4x ali 5x tedensko itd. Če bi vztrajala pri začetnih parametrih (3x tedensko, 15 min., 7km/h) ne bi napredovala.

Enako velja tudi za vadbo proti uporu (z utežmi ali z lastno telesno težo). Nobenega napredka ne bo, če boste vedno premetavale le 2kg ročke. Žal ima večina žensk odpor do vadbe z utežmi oz. si napredka sploh ne želi. Razlog? »Nočem biti nabildana. Nočem imeti preveč mišic. Nočem biti taka kot moški.« No, imam razveseljivo novico:

To se ne bo zgodilo, tudi če boste z utežmi trenirale vsak dan in postajale vedno močnejše. Ne boste postale kosmate gore mišic in žil. Največ, kar si lahko povprečna ženska obeta od INTENZIVNEGA treninga z utežmi, je nekoliko čvrstejša in lepše oblikovana postava.

Verjetno je sedaj katera pomislila: »Jaaaaa, kaj pa tiste bodybuilderke, ki tekmujejo?! Saj one tudi trenirajo z utežmi!« To je že res, trenirajo z utežmi, vendar to niso povprečne ženske. Tako kot ni povprečna ženska Marlene Ottey. Ali pa Jolanda Čeplak, Brigita Bukovec, rokometašice Krima itd. To so vrhunske športnice, ki so svoje življenje podredile treningu za dosego vrhunskih rezultatov, ki jih povprečni ljudje lahko samo sanjamo. Leta in leta garanja, odpovedovanja in nemalokrat uporabe »pripomočkov«, za katere 98% povprečnih ljudi ne bo nikoli niti slišalo. Torej: ne, ni šans, da bi povprečna ženska postala premišičasta. Še tiste, ki si želijo kakšen kilogram ali dva mišic, imajo s tem velike težave. Zato le pogumno v fitnes in med uteži.

Vrnimo se k temi članka. V nadaljevanju bodo predstavljeni štirje programi vadbe za oblikovanje telesa. Poleg spodaj napisanega, vadbene enote – treningi vsebujejo tudi:

vsak trening z utežmi se prične s 5-minutnim ogrevanjem na eni od naprav za aerobno vadbo
vsak trening z utežmi se zaključi s 5-minutnim tekom ali kolesarjenjem
na koncu vsakega treninga (po teku ali po ohlajanju) je potrebno narediti raztezne vaje za celo telo.

Predlagana aerobna vadba bo vedno tek, seveda pa se ga lahko zamenja tudi s kakšno drugo obliko, npr. kolesarjenjem, vadbo na stepperju, veslanjem itd.

Še enkrat bi poudaril, da so to le primeri / predlogi programov vadbe. Posameznica (ali posameznik) ima proste roke pri spreminjanju pogostosti, trajanja in intenzivnosti vadbe ter izboru vaj in številu serij in ponovitev, lahko pa se napisanih primerov drži dobesedno in jih sčasoma prilagaja potrebam in zmožnostim.

Začetnica 1 (4 vadbene enote tedensko)

Ponedeljek
Trening z utežmi / napravami:

noge: horizontalni potisk - ogrevalna serija: minimalna obremenitev, 30 ponovitev
noge: horizontalni potisk - 4 serije po 12 ponovitev
noge: ležeči upogib kolena - 4 serije po 10 ponovitev
hrbet: poteg na prsi - 3 serije po 8 ponovitev
prsne mišice: potisk s prsi sede na trenažerju - 3 serije po 10 ponovitev
rame: dvig rok lateralno - 3 serije po 12 ponovitev
roke - biceps: upogib s palico - 3 seriji po 10 ponovitev
roke - triceps: izteg na trenažerju - 3 serije po 10 ponovitev

Torek
Zjutraj na tešče 30 – 40 min. zmernega teka

Sreda - ODMOR

Četrtek
Trening z utežmi / napravami:

noge: izpadni korak - ogrevalna serija: brez bremena 15 ponovitev vsako nogo
noge: izpadni korak - 4 serije po 10 ponovitev (vsako nogo)
hrbet: veslanje na napravi - 3 serije po 10 ponovitev
prsne: metuljček na trenažerju - 3 serije po 10 ponovitev
rame: dvig rok lateralno v predklonu - 3 serije po 12 ponovitev
roke - biceps: upogib s palico - 3 seriji po 10 ponovitev
roke - triceps: izteg na trenažerju - 3 serije po 10 ponovitev
trebušne: 200 trebušnjakov na klopi z dvignjenimi koleni

20 minut zmernega teka

Petek – ODMOR

Sobota
Trening z utežmi / napravami:

noge: izpadni korak - ogrevalna serija: brez bremena 15 ponovitev vsako nogo + 4 serije po 10 ponovitev (vsako nogo)
hrbet: veslanje na napravi - 3 serije po 10 ponovitev
prsne: metuljček na trenažerju - 3 serije po 10 ponovitev
rame: dvig rok lateralno v predklonu - 3 serije po 12 ponovitev
roke - biceps: upogib s palico - 2 seriji po 10 ponovitev
roke - triceps: izteg na trenažerju - 3 serije po 8 ponovitev
trebušne: 200 trebušnjakov na klopi z dvignjenimi koleni

20 minut zmernega teka