Primeri programov vadbe (HZT - 3.del)
Piše: Gregor Vidmar, 23. jul. 2006
« Prejšnja stran
Fit (6 vadbenih enot tedensko)
Ponedeljek
Trening z utežmi / napravami:
- noge: izteg kolena - ogrevalna serija: minimalna obremenitev, 30 ponovitev
- noge: izteg kolena - 3 serije po 12 ponovitev
- noge: nožni potisk (leg press) - 4 serije po 8 ponovitev
- noge: ležeči upogib kolena - 4 serije po 8 ponovitev
- prsne mišice: potisk z vodoravne klopi - 3 serije po 10 ponovitev
- prsne mišice: metuljček na trenažerju - 3 serije po 10 ponovitev
- roke - biceps: upogib s palico - 3 serije po 10 ponovitev
- roke - triceps: izteg na trenažerju - 3 serije po 8 ponovitev
Torek
Trening z utežmi / napravami:
- hrbet: vlečenje na prsi – ogrevalna serija: minimalna obremenitev, 20 ponovitev
- hrbet: vlečenje na prsi - 3 serije po 10 ponovitev
- hrbet: veslanje z ročko v predklonu - 3 serije po 10 ponovitev
- rame – sprednja glava: potisk nad glavo na trenažerju - 3 serije po 8 ponovitev
- rame – srednja glava: dvig rok lateralno stoje - 3 serije po 10 ponovitev
- rame – zadnja glava: dvig rok lateralno v predklonu - 3 serije po 10 ponovitev
- trebušne: 200 trebušnjakov na klopi z dvignjenimi koleni
20 minut zmernega teka
Sreda
Zjutraj na tešče 30 – 40 min. zmernega teka
Četrtek
Trening z utežmi / napravami:
- noge: počep - ogrevalna serija, 15 ponovitev
- noge: počep – 3 serije po 8 ponovitev
- noge: izpadni korak - 3 serije po 10 ponovitev z vsako nogo
- noge: ležeči upogib kolena - 4 serije po 8 ponovitev
- prsne mišice: potisk s poševne klopi - 3 serije po 10 ponovitev
- prsne mišice: metuljček z ročkami - 3 serije po 10 ponovitev
- roke - biceps: upogib s palico - 3 serije po 10 ponovitev
- roke - triceps: izteg na trenažerju - 3 serije po 8 ponovitev
Petek
Trening z utežmi / napravami:
- hrbet: veslanje z ročko v predklonu – ogrevalna serija, 15 ponovitev
- hrbet: veslanje z ročko v predklonu - 3 serije po 10 ponovitev
- hrbet: mrtvi dvig - 3 serije po 12 ponovitev
- rame – sprednja glava: potisk nad glavo na trenažerju - 3 serije po 8 ponovitev
- rame – srednja glava: dvig rok lateralno stoje - 3 serije po 10 ponovitev
- rame – zadnja glava: dvig rok lateralno v predklonu - 3 serije po 10 ponovitev
- trebušne: 200 trebušnjakov na klopi z dvignjenimi koleni
20 minut zmernega teka
Sobota
Zjutraj na tešče 30 – 40 min. zmernega teka
SuperFit (8 vadbenih enot tedensko)
Ta program je le za tiste, ki so že dobro telesno pripravljene in so jim uteži prirasle k srcu oz. se jih več ne bojijo.
Ponedeljek
Zjutraj na tešče 30 - 40 minut zmernega teka
Popoldan trening z utežmi / napravami:
- prsne mišice: potisk z vodoravne klopi – ogrevalna serija, 20 ponovitev
- prsne mišice: potisk z vodoravne klopi - 3 serije po 10 ponovitev
- prsne mišice: metuljček na trenažerju - 3 serije po 10 ponovitev
- rame – sprednja glava: potisk nad glavo na trenažerju - 3 serije po 8 ponovitev
- rame – srednja glava: dvig rok lateralno stoje - 3 serije po 10 ponovitev
- rame – zadnja glava: dvig rok lateralno v predklonu - 3 serije po 10 ponovitev
- roke - biceps: upogib s palico - 3 serije po 10 ponovitev
- roke - triceps: izteg na trenažerju - 3 serije po 10 ponovitev
Torek
Trening z utežmi / napravami:
- noge: izteg kolena - ogrevalna serija: minimalna obremenitev, 20 ponovitev
- noge: izteg kolena - 4 serije po 10 ponovitev
- noge: nožni potisk (leg press) - 4 serije po 8 ponovitev
- noge: ležeči upogib kolena - 4 serije po 8 ponovitev
- noge: mrtvi dvig z iztegnjenimi koleni – 3 serije po 10 ponovitev
- trebušne: 200 trebušnjakov na klopi z dvignjenimi koleni
Sreda
Intervalni trening - tek:
- 5 min. ogrevanja
- 20 sek. hitrega teka
- 60 sek. počasnega teka
- 60 sek. hitrega teka
- 60 sek. počasnega teka
- 90 sek. hitrega teka
- 60 sek. počasnega teka
- 60 sek. hitrega teka
- 60 sek. počasnega teka
- 30 sek. hitrega teka
- 5 min. počasnega teka
Četrtek
Zjutraj na tešče 40 – 50 minut zmernega teka
Popoldan trening z utežmi / napravami:
- prsne mišice: potisk s poševne klopi – ogrevalna serija, 20 ponovitev
- prsne mišice: potisk s poševne klopi - 3 serije po 10 ponovitev
- prsne mišice: metuljček z ročkami na vodoravni klopi - 3 serije po 10 ponovitev
- rame – sprednja glava: potisk nad glavo z ročkami - 3 serije po 10 ponovitev
- rame – srednja glava: dvig rok lateralno stoje - 3 serije po 10 ponovitev
- rame – zadnja glava: dvig rok lateralno v predklonu - 3 serije po 10 ponovitev
- roke - biceps: upogib komolva z ročkami (izmenjaje leva+desna) - 3 serije po 10 ponovitev
- roke - triceps: izteg komolca leže nad glavo z ročko - 3 serije po 8 ponovitev
Petek
Trening z utežmi / napravami:
- noge: izteg kolena - ogrevalna serija: minimalna obremenitev, 20 ponovitev
- noge: izteg kolena - 4 serije po 10 ponovitev
- noge: počep – ogrevalna serija, 15 ponovitev
- noge: počep – smukaško nihanje, 3 serije po 60 sek.
- noge: ležeči upogib kolena - 4 serije po 8 ponovitev
- trebušne: 200 trebušnjakov na klopi z dvignjenimi koleni
Sobota
Trening z utežmi / napravami:
- hrbet: veslanje z ročko v predklonu – ogrevalna serija, 15 ponovitev
- hrbet: veslanje z ročko v predklonu - 3 serije po 10 ponovitev
- hrbet: vlečenje na prsi – 3 serije po 10 ponovitev
- hrbet: mrtvi dvig - 3 serije po 12 ponovitev
30 minut intervalnega treninga:
- 5 minut ogrevanja
- 8 x 1 minuto visoka intenzivnost + 8 x 1 minuto lahkotnješega teka (izmenjaje)
- 9 minut zmernega tempa, ohlajanje
Torej: poskusi, premešaj, obrni na glavo... katerikoli program. Če te bodo napadli dvomi, če se bo pojavilo vprašanje, na katerega bi želela dobiti odgovor, ali pa bi rada le delila svoje izkušnje z ostalimi bralci Cenim.se, pa se oglasi na našem forumu.
Ti je članek všeč? Razširi glas na Facebook-u! :)
Število komentarjev: 7
Čokolatinka ~ 11.08.2006 @ 20:17
Kdaj bo nadaljevanje?????
Komaj čakam.
Z vadbo sm začela,probleme mi povzroča prehrana.
Upam na čimprejšnjo pomoč.
In bravo! za take članke.
Tjasa ~ 12.08.2006 @ 22:50
Ni problema, Cokolatinka. Kdaj bo nadaljevanje? Mislim, da je to zaenkrat konec HZT-ja, vsaj prva stopnja. No, naslednja tako ali tako ne bi bila za telebane, ne? :D
Bi bilo pa zanimivo vedeti, kaksne clanke oziroma clanke o cem tocno, bi se rade brale! Ne da idej zmanjkuje (casa je bistveno manj), ampak cisto tako me zanima...
čokolatinka ~ 16.08.2006 @ 14:41
Ko sm rekla nadeljevanje,se mislila na nadeljevanje s kakšnim člankom o prehrani. pa ne o kakršnih koli dietah, ampak o zdravi prehrani. Katera živila so predstavniki katerih skupin, in zakaj so koristna. Recimo kšne tabele s preračunanimi kalorijami, pa o tem koliko česa naj bi bilo najbolj primerno. Pa recimo da bi biu priložen še kšen primer dnevnega, tedenskega menija in kšen enostaven recept.
Vseskozi imam probleme s tem kaj, koliko in kdaj jest. Informacije po katerih sprašujem bi mi zelokoristile. Hvala.
Srečka ~ 17.08.2006 @ 14:11
To bi bilo res super. Ce bi kdo napisal tedenske menije. Naprimer tedenski meni, za zenske, ki se vsak dan vsaj eno uro ukvarjajo s sportom, pa kaksne dodatke k prehrani morajo(mo) imet. Kdaj je najbolj primerno jesti-pred vadbo, po vadbi.
Upam, da bomo cim prej lahko brale o tem,...
tnx
Nika ~ 19.08.2006 @ 17:54
Večino teh odgovorov boste dobile na forumu;)
Tanjči ~ 23.04.2008 @ 18:45
Zdravo! Jaz bi rada shujšala kar nekaj kilogramov poleg tega pa izoblikovala telo. Tuje spletne strani imajo prikazane zgolj treninge, pri katerih se trenira ena mišična skupina na dan. Kako je bolje? V čem je razlika?
Hvala
čikapika ~ 08.05.2012 @ 10:59
Ojla,
mene bi pa zanimalo, kako priti do istih rezultatov, če resnično nimaš denarja za fitnes, in nakup uteži.
Primeri vaj?
Zapiši svoje mnenje
