Uživanje tekočin med vadbo

Piše: Gregor Vidmar, 16. jul. 2006

V članku Dehidracija in telesne sposobnosti so bili predstavljeni učinki dehidracije na telesne sposobnosti, tokrat pa nekaj več o praktičnih vidikih nadomeščanja tekočine izgubljene med telesno aktivnostjo.

Kakšen napitek izbrati?

Športni napitki se med seboj razlikujejo po vsebnosti ogljikovih hidratov in elektrolitov, od česar je odvisna hitrost praznenja napitka iz želodca in hitrost absorbcije tekočine iz tankega črevesja. Razdelimo jih lahko v tri skupine:

• hipotonični napitki so raztopine ogljikovih hidratov in elektrolitov, katerih koncentracija je manjša kot je koncentracija telesnih tekočin. Ti napitki so primerni za vzdrževanje hidriranosti telesa pred treningom oz. tekmovanjem ter rehidracijo takoj po treningu oz. tekmovanju.
• izotonični napitki imajo podobno koncentracijo kot telesne tekočine. Primerni so za drugo fazo regeneracije po treningu oz. tekmovanju, ko je faza rehidracije že skoraj končana in je glavni cilj regeneracija energijskih zalog telesa.
• hipertonični napitki vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov in so kot taki namenjeni dopolnjevanju energijskih potreb športnika.

V trgovinah s športno prehrano in bolje založenih nakupovalnih centrih ter športnih trgovinah je na voljo pestra izbira različnih že pripravljenih izdelkov za pripravo napitkov. Vse kar je potrebno storiti je, da odmerku praška dodamo predpisano količino vode. Skoraj enakovreden napitek pa si lahko pripravimo tudi doma. Za pripravo potrebujemo nekaj kuhinjske soli, glukozo in po želji tudi aromo. Za optimalne rezultate naj liter napitka vsebuje:

• 40g do 80g glukoze. Koncentracije višje kot 80g/liter povzročajo počasnejše praznenje napitka iz želodca in s tem neoptimalno rehidracijo.
• 1g do 2g soli. Uporabimo lahko tudi rehidracijsko sol (mešanica različnih mineralov), ki jo dobimo v lekarni, vendar moramo pri tem upoštevati tudi vsebnost glukoze.

Navadna voda ali napitek?

Kadar ne prihaja do močnega potenja oziroma je vadba kratkotrajna, je za nadomeščanje tekočine dovolj tudi navadna voda. Kadar pa se športnik zaradi vroče in vlažne klime ali dolgotrajnejše aktivnosti močno poti, pa voda ni več najprimernejša pijača oziroma je pitje vode lahko celo kontraproduktivno. Zakaj?

Pitje tekočine ni edini dejavnik rehidracije; izredno pomembno vlogo imajo tudi minerali, še posebej natrij (zato smo prej omenjenemu napitku dodali kuhinjsko sol). Če športnik pije le vodo, s tem povečuje volumen krvne plazme in tako zmanjšuje koncentracijo natrija v krvi. Zaradi tega pride do povečanega nastajanja urina, kar še dodatno zmanjšuje količino telesnih tekočin – dehidracijo. Poleg tega zmanjšana koncentracija natrija v krvi zmanjšuje občutek žeje, kar vso stvar lahko samo še poslabša.

Kljub napisanemu pa na tem mestu velja še omeniti, da najnovejše raziskave kažejo, da ravnokar predstavljena teorija, ki je sicer veljavna že več kot 60 let, morda ne drži. Če se bo na tem področju kaj korenito spremenilo, ste lahko prepričani, da bodo na Cenim.se objavljene nove, posodobljene ugotovitve strokovnih krogov. V nadaljevanju bo tokrat predstavljena trenutno še veljavna strategija pitja za preprečevanje dehidracije med telesno aktivnostjo.

Strategija pitja, preprečevanje dehidracije, rehidracija

1. Čez dan redno pijte, 15 – 20 minut pred treningom ali tekmovanjem pa obvezno še kozarec ali dva. S telesno aktivnostjo morate pričeti dobro hidrirani.
2. Ne zanašajete se na občutek žeje. Preden se pojavi žeja, je človek lahko že dehidriran.
3. Glede nadomeščanja tekočine (pitja med telesno aktivnostjo) se ne ravnajte po količini potenja. Pogoji v nekaterih športih ne omogočajo spremljanja izgubljanja tekočine s potenjem.
4. Načrtujte pitje med telesno aktivnostjo. To velja predvsem za pripravo napitka, ki vam mora biti na voljo v vsakem primernem trenutku.
5. Pijte od vsega začetka telesne aktivnosti in v rednih časovnih intervalih. V vroči in vlažni klimi morate med aktivnostjo spiti približno 1 liter tekočine/napitka na uro oziroma 0,25 litra vsakih petnajst minut.
6. Med telesno aktivnostjo bi morali nadomestiti od 70% do 90% izgubljene tekočine. V težkih klimatskih pogojih je potrebno imeti že za 70% nadomestitev zelo dobro izdelano strategijo pitja. Pri naključnem pitju so tudi rezultati naključni.
7. Strategija pitja vključije tudi predhodno določitev potrebne količine zaužite tekočine. Potrebno količino najlažje izračunamo tako, da se na enem od treningov stehtamo pred in po vadbi – razlika v teži je enaka primankljaju tekočine. Če se slučajno sprašujete, kako je z izgubljeno maščobo – tistega grama maščobe, ki ga izgubite na enem treningu, v izračunu ni potrebno upoštevati. Trudite se, da razlika v teži pred in po vadbi ni večja od 1,5%.
8. Izgubljeno tekočino začnite nadomeščati takoj po telesni aktivnosti. V naslednjih nekaj urah pijte več, kot bi morali po izračunih. Če ste izgubili 1 liter, v dveh do treh urah po aktivnosti spijte 1,5 do 2 litra tekočine. Ne pozabite tudi na nadomeščanje izgubljenih mineralov.