Maščobe v prehrani

Piše: Tjaša Vrhovnik, 02. jul. 2006

POJDI NA STRAN: 1 | 2 |

« Prejšnja stran

Zdrave proti nezdravim - nenasičene proti nasičenim maščobam

V sliki 1 lahko vidite, da se maščobne kisline med sabe razlikujejo po dolžini ogljikovodikovih verig, pa tudi po tem, kako enakomerno so v verigi porazdeljeni atomi vodika. Pri palmitinski in stearinski maščobni kislini ni težko opaziti, da so vodikovi atomi (H) porazdeljeni enakomerno: na vsak atom ogljika (C) sta z enojno vezjo vezana dva ali trije vodikovi atomi - dvojnih vezi ni. Z drugimi besedami: taka maščobna kislina je z vodikovimi atomi nasičena. Vsaka maščoba, sestavljena iz stearinske ali palmitinske kisline, je torej nasičena maščoba. Navzven tako maščobo prepoznamo po tem, da je pri sobni temperaturi v trdnem stanju.

Prav nasprotno pa oleinska in linolenska kislina nimata enakomerno razporejenih vodikovih atomov. Vsaka ima vsaj eno dvojno vez med dvema atomoma ogljika, po en vodikov atom pa zato tam manjka:

• oleinska kislina, ki ima eno samo dvojno vez, je mononenasičena;
• linolenska z dvema dvojnima vezema pa spada med polinenasičene maščobne kisline.

Nenasičene maščobne kisline so pri sobni temperaturi utekočinjene - to so olja.

Če bi želeli olje pri sobni temperaturi v trdnem stanju, bi ga morali nasičiti. Verjetno se zdi tako početje iz te točke popolnoma trapasto, ampak to je natančno tisto, kar je človeka privedlo do proizvodnje margarine. Margarina (pa tudi rastlinska mast, ki sicer ni tako pogosto uporabljano živilo) je rezultat procesa, ki se mu reče hidrogenizacija: to je postopek, pri katerem se pri visoki temperaturi najprej razbijejo dvojne vezi nenasičenih maščobnih kislin, potem pa pod pritiskom s pomočjo katalizatorjev na proste vezi dodajajo atome vodika.

Kako pa vemo, v katerih maščobah se skrivajo zdravju koristni elementi? No, zagotovo jih ni tam, kjer so nasičene maščobe (to pomeni skoraj vso maščobo živalskega izvora, razen rib).Nasičene maščobe zna telo izkoristiti zgolj kot energijo. A če bi ostalo samo pri tem, bi bilo dovolj, da bi vnos maščob znižali na raven energijskih potreb. Žal imajo nasičene maščobe še to lastnost, da v povezavi z gensko nagnjenostjo, starostjo, spolom in drugimi zunanjimi dejavniki tveganja (npr. premalo gibanja, kajenje, prekomerno pitje alkohola, stres) negativno vplivajo na raven holesterola (ga višajo) in mašijo žile. Zamaščene žile so lahko smrtno nevarne, saj lahko povzročijo npr. možgansko kap ali srčni infarkt. Srce, ta vsega občudovanja vreden organ, namreč kisika ne dobiva neposredno iz ogromne količine krvi, ki jo dnevno prečrpa, ampak - tako kot vsi ostali organi - iz krvi v arterijah, ki ga oskrbujejo. Če se ena od njih zamaši, srce ostane brez kisika in enostavno odpove. V veliki večini primerov se take zgodbe končajo bodisi z doživljenjsko invalidnostjo ali na pokopališču.

Ugotovitve zadnjih let opozarjajo tudi na nevarnost pregretih rastlinskih maščob (sem po avtomatizmu spadata margarina in t.i. rastlinska maščoba). Nenasičene maščobe se namreč glede na geometrijsko konfiguracijo ločijo na dve vrsti:

• cis maščobe - pri teh so dvojne vezi v naravni pojavni obliki;
• trans maščobe pa imajo zaradi kemijskih reakcij pri obdelavah pri visokih temperaturah spremenjeno konfiguracijo dvojnih vezi, kar močno vpliva na njihove fizikalno-kemijske lastnosti.

V rastlinskem olju je naravna cis oblika, medtem ko so trans nenasičene maščobne kisline v hidrogeniranem olju (to je bodisi motno ali celo v trdnem stanju kot rastlinska maščoba), margarini ter delno v živalskih maščobah, vendar se v naravi trans maščobe pojavljajo v zanemarljivo majhnih količinah. Telo nima encimov, ki bi se znali spopadati s trans maščobami. Ko jih zaužijemo, se vsi maščobni encimi ukvarjajo z nerešljivo uganko trans maščob, posledice pa so lahko motnje v presnovi esencialnih maščobnih kislin. Trans maščobe so vsaj tako, če ne še bolj škodljive kot nasičene maščobe! Nekateri o trans maščobah govorijo celo kot o strupu.

Stran torej z mastnimi kosi mesa, preobilico mlečnih maščob, pa tudi z raznimi margarinskimi pripravki, cvrtjem itd. Če brez tega res ne morete, vam priporočam, da za vse postopke, ki zahtevajo segrevanje maščob, uporabljate nasičene maščobe: poiščite posebno olje s srednje dolgimi verigami (MCT) ali kokosovo maslo, ki je na segrevanje bistveno odpornejše kot ostale maščobe. Upam, da mi ni treba posebej omenjati, da vsa peciva in sladice že zaradi maščob (sladkorja tokrat ne bomo postavili na zatožno klop) sodijo v kategorijo "prepovedano" oziroma "dovoljeno zelo zmerno in zelo občasno".

Ali je vsako olje nenasičeno?

Idealno bi bilo, če bi lahko z gotovostjo rekli, da določen vir maščob popolnoma ustreza vsem kriterijem dobrodejnosti. Žal ni tako: v naravi se namreč nikoli ne srečujemo z maščobami, ki bi bile iz enakih maščobnih kislin, pač pa tudi pri maščobah iz rastlinskih virov naletimo na mešanice različnih maščobnih molekul. Vendar pa se lahko zanesemo, da so maščobe iz rastlinskih virov optimalne za človeka.

Težava nastane, če naravne vire rastlinskih maščob obdelujemo. Pri obdelavi namreč nastajajo pomembne "poškodbe" na molekulski ravni maščob, ki lahko - kot smo pokazali že pri trans maščobah - popolnoma spremenijo značaj maščobe.

Predvsem vsem maščobam škodi kakršnokoli izpostavljanje visokim temperaturam: bodisi pri cvrtju, kuhanju ali peki bodisi pri hidrogenizaciji.

Poleg teh postopkov pa obstaja še en proces, ki ga uporablja oljarska industrija in ki lahko maščobe poškoduje do te mere, da postanejo zdravju škodljive: to pa je rafinacija oziroma čiščenje. Rafinacija je tehnološki postopek, s katerim proizvajalci olja prečistijo - odstranijo nečistoče, neželene obarvanosti in vonje. Rafinacija pomeni izpostavljanje olja zelo visokim temperaturam, obdelovanju z lužili, obdelavo s paro itd. S tem postopkom olja postanejo trajnejša, stabilnejša in lepša na pogled, vendar hkrati tudi trajno poškodovana. Zato je izjemnega pomena, da smo pri nakupu rastlinskega olja izjemno izbirčni: kupovati moramo hladno stiskano in nerafinirano rastlinsko olje. Le tako olje vsebuje pretežno nenasičene cis maščobne kisline, nasičene in trans maščobe pa so v zanemarljivem deležu! Najbolje je preveriti tudi delež slednjih - najboljši proizvajalci na etikete svojih izdelkov napišejo tudi ta podatek.

Toliko zaenkrat. Naslednjič si bomo ogledali še zakaj je nekatere maščobe nujno vključiti v prehrano (tudi če želimo shujšati), katere so te maščobe, kakšno vlogo imajo maščobe v telesu ter maščobno sestavo nekaterih živil in katera živila so tista, ki jih je priporočeno uživati.