Je sadje idealno živilo?

Avtor: Gregor Vidmar | Datum: 19.06.2006

Sadje velja za zdravo živilo, polno vitaminov, mineralov, balastnih snovi in z večinoma zelo nizkim - ali celo neobstoječim - deležem maščob. Poleg tega ima večina sadja tudi nizek glikemični indeks. Vse našteto daje vtis, da je sadje idealno živilo, vcepljanje »neizpodbitnega dejstva«, ki poteka od otroških let, namreč da je sadje zdravo, zdravo, zdravo, pa med ljudmi ne pušča nobenih dvomov: sadje JE zdravo in pojesti ga je treba čim več. Konec debate!

Žal bom s tem člankom zopet zaplaval proti toku in si spotoma verjetno prislužil še kakšno klofuto ogorčenega bralca, čigar neomajno stališče, da sadje JE idealno živilo, temelji na veri in ne na znanstveno dokazanih dejstvih in ki od tega prepričanja jasno nikakor ni pripravljen odstopiti. Zato naj na tem mestu pojasnim še sledeče: ta članek (ali katerikoli drug članek na Cenim.se) ni namenjen prepričevanju. Predstavljena so le znanstveno dokazana dejstva, ki jih bralec lahko sprejme ali pa – iz kakršnegakoli razloga – tudi ne. Lahko rečem le, da je članek izziv. Kakšen? O tem razmislite sami.

V nadaljevanju bo torej govora o »temni« strani uživanja sadja, ki je posledica nekaterih posebnosti glavnega ogljikovega hidrata v sadju – fruktoze. Za lažje razumevanje problema si najprej oglejmo nekaj osnov o ogljikovih hidratih.

Osnove ogljikovih hidratov

Ogljikove hidrate razdelimo na monosaharide in oligosaharide (enostavni ogljikovi hidrati) ter polisaharide (kompleksni ogljikovi hidrati). Med enostavne ogljikove hidrate spadajo npr. glukoza (grozdni sladkor), fruktoza (sadni sladkor), sukroza (namizni sladkor) in laktoza (mlečni sladkor). Kompleksne ogljikove hidrate lahko razdelimo na prebavljive (glikogen, škrob itd.), delno prebavljive in neprebavljive oziroma vlaknine. Vlaknine nadalje razdelimo na netopne (npr. celuloza) in topne (hemiceluloza, pektin itd.)

Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat, sestavljen iz velikega števila molekul glukoze. Imenjuemo ga tudi živalski škrob, saj se nahaja v tkivih (predvsem jetrih in mišicah) živali in ljudi. Telo lahko shrani 250 – 400g mišičnega in okoli 100g jetrnega glikogena v obliki glikogenskih rezerv. Medtem, ko je jetrni glikogen vir energije za celo telo, mišični glikogen lahko porabljajo le mišice. Poleg tega, da je mišični glikogen vir energije, so zaradi polnih glikogenskih rezerv mišice tudi bolj čvrste. In obratno: prazne ali na pol prazne glikogenske rezerve imajo za rezultat mehko, ohlapno muskulaturo.

Prebava oglikovih hidratov se prične že v ustih, nadaljuje pa v želodcu in tankem črevesju, kjer so prebavljivi ogljikovi hidrati prebavljeni do monosaharidov (glukoza, fruktoza, galaktoza) in absorbirani direktno v krvni obtok in na voljo za nadaljno presnovo.

Presnova ogljikovih hidratov

Vse snovi, torej tudi vsa hranila in s tem ogljikovi hidrati, ki se iz črevesja absorbirajo v kri, gredo najprej čez telesno čistilno napravo – jetra, od tod pa naprej po krvi do vseh telesnih tkiv in organov, ki jih po potrebi uporabljajo za vzdrževanje najrazličnejših telesnih funkcij. Večina ogljikovih hidratov, ki s krvjo kroži po telesu, je v obliki glukoze, ki jo v tem primeru imenujemo krvni sladkor. Kako torej telo uporablja krvni sladkor?

1. Če raven krvnega sladkorja, ki s krvjo kroži po telesu, ni stabilna, se porablja za neposredno pridobivanje energije za delovanje telesa.

2. Če krvni sladkor ni potreben za neposredno pridobivanje energije, se v mišicah in jetrih spreminja in shranjuje kot glikogen, ki ga telo kasneje porabi za pridobivanje energije.

3. Če so vse glikogenske zaloge polne in krvni sladkor ni potreben za neposredno pridobivanje energije, se odvečni ogljikovi hidrati v jetrih presnovijo v maščobne kisline, ki se nato sprostijo v krvni obtok in shranijo v maščobne celice po celem telesu. To je scenarij, ki vodi do kopičenja odvečne telesne maščobe. Manšji del teh maščob se lahko porabi tudi za pridobivanje energije za delovanje telesa.

Tako se torej porablja krvni sladkor oziroma glukoza. Zdaj pa si oglejmo, kaj se dogaja po zaužitju sadja oziroma sadnega sladkorja – fruktoze.

Presnova fruktoze

1. Kot je bilo že omenjeno, se lahko glukoza v jetrih in mišicah spreminja v glikogen, ki se v omejenem obsegu kopiči v glikogenskih rezervah. In medtem, ko lahko jetra v glikogen pretvarjajo tudi fruktozo, mišice – zaradi odsotnosti potrebnih encimov – tega niso sposobne.

2. Raziskave so pokazale, da se večina glukoze v jetrih ne absorbira pač pa jih prečka nespremenjena, saj je glukoza edini vir za proizvodnjo glikogena v mišicah. Po drugi strani pa je fruktoza za mišice neuporabna in se zato porablja za polnjenje glikogenskih rezerv v jetrih.

3. Raziskave so tudi dokazale, da se v jetrih velik del fruktoze – poleg tega, da se pretvarja v glikogen – spreminja neposredno v maščobne kisline. Te se nato sproščajo v kri in shranjujejo kot odvečna telesna maščoba, ali pa se – v manjši meri – porabljajo za pridobivanje energije za delovanje telesa.

4. Ker jetrni glikogen lahko zagotavlja energijo za vsa telesna tkiva in organe, v jetrih obstaja encim, ki sporoča, kdaj so glikogenske rezerve v jetrih polne, kar naj bi pomenilo, da ima telo na razpolago vso potrebno energijo za delovanje. Ko se to zgodi, se večina nadaljnih ogljikovih hidratov, ki pridejo v jetra, spremeni v maščobe, te pa se nadalje shranjujejo v drug tip energetskih rezerv, ki si jih nihče ne želi – odvečno telesno maščobo. Dodatni problem prestavlja tudi dejstvo, da se to lahko zgodi tudi, če mišične glikogenske rezerve niso polne. Za telesno aktivne ljudi – športnike in rekreativce – pa nezapolnjene glikogenske rezerve v mišicah pomenijo zmanjšane telesne sposobnosti. Slabo, kajne?

Če še enkrat na kratko povzamem potek dogajanja po zaužitju sadja:

  • pojemo sadje;
  • fruktoza iz sadja se iz črevesja absorbira v kri, ki gre najprej do jeter;
  • del fruktoze se v jetrih takoj pretvori v maščobne kisline, ki se sprostijo v kri;
  • če jetrne glikogenske rezerve niso polne, se fruktoza presnovi v glikogen in shrani v jetrnem tkivu. Ko so jetrne glikogenske rezerve polne, se proizvodnja glikogena po celem telesu ustavi oziroma drastično upočasni tudi, če mišične rezerve še niso polne;
  • če so jetrne glikogenske zaloge polne, se večina ogljikovih hidratov, ki pridejo v jetra, presnovi v maščobne kisline.

V čanku o glikemičnem indeksu živil ste v tabelici glikemičnih indeksov morda opazili, da ima sadje (npr. jabolko ali grenivka) nižji GI kot rjav riž ali krompir. Ste se vprašali, zakaj? Kako je to mogoče, če pa sadje vsebuje sladkor, riž in krompir pa kompleksne ogljikove hidrate? Odgovor ste ravnokar prebrali. Glikemični indeks pove, kako hrana, ki jo zaužijemo, vpliva na dvig krvnega sladkorja. Sadje ima na to relativno majhen vpliv, saj se večina fruktoze – še preden pride v sistemski krvni obtok – spremeni neposredno v MAŠČOBE!!!

Se je sadju torej treba povsem odpovedati?

Nikakor! A če je cilj optimizacija dejavnikov za izgubo telesne maščobe, je vsekakor vredno razmisliti o zamenjavi sadja s kompleksnimi ogljikovimi hidrati; minerale, vitamine in balastne snovi pa vsebuje tudi zelenjava.

Bolj kot odvračanju od uživanja sadja naj članek služi kot podlaga za razmislek o shujševalnih dietah, ki priporočajo sadje kot odlično živilo za odpravljanje odvečne telesne maščobe. Se vam sadna dieta še vedno zdi tako privlačna?

Literatura

  1. Elliott SS, et al. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr 2002; 76:911-922.
  2. Bantle JP, Raatz SK, Thomas W, Georgopoulos A. Effects of dietary fructose on plasma lipids in healthy subjects. Am J Clin Nutr 2000; 72:1128-34.
  3. Park OJ, Cesar D, Faix D, Wu K, Shackleton CH, Hellerstein MK. Mechanisms of fructose-induced hypertriglyceridaemia in the rat. Activation of hepatic pyruvate dehydrogenase through inhibition of pyruvate dehydrogenase kinase. Biochem J 1992 15; 282:753-7.
  4. Herzberg GR, Rogerson M. Interaction of dietary carbohydrate and fat in the regulation of hepatic and extrahepatic lipogenesis in the rat. Br J Nutr 1988 Mar; 59(2):233-41.
  5. Astrup A, Raben A, Vasilaras TH, Moller AC. Sucrose in soft drinks is fattening: a randomized 10 week study in overweight subjects. Am J Clin Nutr 2002; 75(suppl):405S.
  6. Karen L. Teff, et al. Dietary Fructose Reduces Circulating Insulin and Leptin, Attenuates Postprandial Suppression of Ghrelin, and Increases Triglycerides in Women. J Clin Endocrin Metab 2004; 6:2963-2972
  7. Tordoff MG, Alleva AM. Effect of drinking soda sweetened with aspartame or high-fructose corn syrup on food intake and body weight. Am J Clin Nutr 1990; 51:963-9.
  8. Jacobson MF. High-fructose corn syrup and the obesity epidemic. Am J Clin Nutr 2004; 80(4):1081
  9. Jürgens H et al. Consuming fructose-sweetened beverages increases body adiposity in mice. Obes Res 2005; 13(7):1146-56.
  10. Beynen AC, et al. Liver cholesterol concentrations in mice fed diets containing various sources of fat, carbohydrates or fiber. Int J Vitam Nutr Res 1989; 59(4):401-5.
  11. Bray GA. How bad is fructose? Am J Clin Nutr 2007; 86:895-896.
  12. E.J. Parks, L.E. Skokan, M.T. Timlin, C.S. Dingfelder. Dietary Sugars Stimulate Fatty Acid Synthesis in Adults. J Nutr June 2008; 138: 1039-1046.

Zapri okno