Glikemični indeks živil

Avtor: Gregor Vidmar | Datum: 11.06.2006

Zadnje čase je tudi v širši javnosti precej govora o glikemičnem indeksu živil. Upošteva ga vse več popularnih diet (npr. dieta po Montignacu), nekateri goreči privrženci pa gredo celo tako daleč, da glikemični indeks postavljajo kot edino merilo, po katerem naj bi izbirali hrano, ki jo uživamo. Kot bomo videli v nadaljevanju, ima izbiranje živil glede na glikemični indeks nedvomne pozitivne, žal pa tudi negativne strani, ki pa se jim z nekaj znanja lahko uspešno izognemo.

Kaj je glikemični indeks?

Glikemični indeks je število (običajno med 0 in 100), ki živila razvršča glede na to, kako zaužitje določenega živila vpliva na dvig krvnega sladkorja v primerjavi z referenčnim živilom, za katerega se določi, da ima glikemični indeks 100. Običajno se za referenčno živilo izbere raztopino glukoze. Višji glikemični indeks pomeni večji dvig sladkorja v krvi.

Dosedanje meritve glikemičnih indeksov živil so razkrile zanimivo in – za mnoge prehranske strokovnjake – presenetljivo dejstvo: Predvidevanje, da imajo vsi enostavni sladkorji in s tem živila, ki vsebujejo sladkorje, višji glikemični indeks kot živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, je NAPAČNO! V praksi to na primer pomeni, da ima krompir (škrob, ki ga vsebuje, je kompleksen ogljikov hidrat) več kot enkrat višji glikemični indeks kot jabolko in celo višji glikemični indeks kot namizni sladkor. Podobno velja za bel kruh, pokovko, lubenico itd.

Kako se meri glikemični indeks?

Razlog, da je zaenkrat glikemični indeks določen za zelo majhen delež živil, tiči v precej zahtevni metodi merjenja; ta se namreč opravlja na ljudeh – testirancih.

Za vsako živilo je potrebno dobiti najmanj deset zdravih prostovoljcev. Ti nato zjutraj na tešče zaužijejo živilo, za katerega se določa glikemični indeks. To živilo mora vsebovati natanko 50g prebavljivih ogljikovih hidratov. Prostovoljcem se nato 2 uri, vsakih 15 – 30 minut, meri krvni sladkor. Rezultate meritev se zapisuje na graf, na katerem se na koncu izriše krivulja naraščanja sladkorja v krvi. Za konec se izračuna še površino pod dobljeno krivuljo (pŽivila).

Enak postopek se na isti skupini testirancev ponovi še enkrat (ne na isti dan), le da tokrat testiranci zaužijejo 50g glukoze. Tudi pri tem testu se na koncu izračuna površino pod krivuljo (pGlukoze).

Glikemični indeks prestavlja razmerje med pŽivila in pGlukoze pomnoženo s 100. Končni glikemični indeks je povprečje indeksov vseh testirancev.

Pomen glikemičnega indeksa

Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za delovanje telesa. Po zaužitju se ogljikovi hidrati iz hrane najprej prebavijo do enostavnih sladkorjev in nato absorbirajo v krvni obtok, zaradi česar pride do porasta krvnega sladkorja. Delovanje telesa je najboljše, če je nivo krvnega sladkorja relativno konstanten, če torej ni večjega nihanja. V primeru, da krvni sladkor močno pade, se počutimo brez energije in postanemo lačni. Če se nivo krvnega sladkorja nenadoma poviša, pa se iz trebušne slinavke poveča izločanje hormona insulina. Insulin znižuje količino sladkorja v krvi, poleg tega pa odvečni sladkor spreminja v trigliceride, ki se nato shranjujejo v maščobne celice, zaradi česar se redimo.

Večji in hitrejši ko je dvig sladkorja v krvi, več insulina se sprosti, čemur sledi večja pretvorba v trigliceride in hiter padec krvnega sladkorja. In najhitrejši dvig sladkorja povzročajo živila z visokim glikemičnim indeksom.

Uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom torej onemogoča nihanje krvnega sladkorja in s tem insulina, posledično pa tudi nihanje v počutju ter pomemben mehanizem za kopičenje odvečne telesne maščobe.

Na tem mestu pa velja še omeniti, da za močan dvig krvnega sladkorja ni odgovoren le glikemični indeks pač pa ima pri tem pomembno vlogo tudi količina zaužite hrane. Glikemični indeks v kombinaciji s količino zaužitih ogljikovih hidratov podaja t.i. glikemično obremenitev. V praksi to pomeni, da bo dvig krvnega sladkorja večji, če bomo zaužili 200g krompirja, testenin ali 50g čokolade, kot če bi si privoščili le košček čokolade. Torej lahko nivo krvnega sladkorja držimo pod kontrolo z omejevanjem uživanja ogljikovih hidratov ali z uživanjem ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom.

Glikemično obremenitev lahko izračunamo po formuli:

GO = GI/100 x količina prebavljivih ogljikovih hidratov

Pomanjkljivosti glikemičnega indeksa

Kljub temu, da ima upoštevanje glikemičnega indeksa velik pomen pri načrtovanju jedilnika, še posebej, če je cilj izguba odvečne maščobe, pa glikemični indeks ni brez pomanjkljivosti.

1. Velika odstopanja pri meritvah
Glikemični indeks določenega živila je običajno povprečen rezultat večih testiranj in zato dokaj natančen. Kljub temu pa se rezultati različnih testiranj enakega živila včasih močno razlikujejo. Najbolj očitno je to pri sadju, kjer se glikemični indeks z zorenjem izrazito zvišuje in se rezultati lahko razlikujejo tudi za 50%.

2. Vpliv priprave živil
Kakšen glikemični indeks ima jabolko? In kakšen glikemični indeks ima isto jabolko, ki smo ga zmleli v čežano?

Oba GI se močno razlikujeta, saj na glikemični indeks vpliva vsaka predelava živila, naj bo to mletje ali kuhanje. Razkuhane testenine imajo npr. nekoliko večji glikemični indeks kot kuhane »al dente«.

3. Vpliv kombiniranja živil
Glikemični indeksi se določajo za posamezna živila, obrok pa običajno sestavlja več živil. Skupni glikemični indeks obroka je tako povprečje glikemičnih indeksov vseh živil. Glikemični indeks obroka se lahko zniža z dodajanjem maščob, beljakovin in balastnih snovi.

4. Pomanjkanje podatkov
Zaradi prej opisanega zahtevnega postopka meritev, je glikemični indeks določen le za približno 5% vseh živil. Žal se iz sestave živila GI ne da predvideti dovolj natančno, zato je za vsako živilo potrebno opraviti meritve.

5. Individualne razlike
Ljudje se med seboj razlikujemo tudi po tem, kako hitro in učinkovito prebavljamo ogljikove hidrate, zato prihaja do individualnih razlik pri dvigu krvnega sladkorja po zaužitju istega živila. Že določeni glikemični indeksi so sicer povprečne vrednosti za zdravo populacijo, a kaj lahko se zgodi, da je odziv telesa bistveno močnejši ali šibkejši od povprečja. Lahko rečemo, da ima vsako živilo le nam lasten glikemični indeks.

Tabela GI in GO nekaterih živil

Za konec si oglejmo še glikemične indekse in obremenitve za nekaj pogostih živil. Količine prebavljivih ogljikovih hidratov (POH) in glikemične obremenitve so preračunane za 100g živila.

Kaj lahko iz podatkov v zgornji tabeli zaključimo?

Izbiranje živil le na podlagi glikemičnega indeksa – še posebej, če je cilj hujšanje – lahko zaradi nepazljivosti privede do ravno nasprotnih rezultatov od pričakovanih. Treba se je namreč zavadati, da je primarni vzrok kopičenja telesne maščobe še vedno prevelik vnos kalorij, in da je za hujšanje nujno potreben kalorični deficit. Če bi se ravnali le po glikemičnem indeksu in glikemični obremenitvi, bi lahko napačno sklepali, da je npr. 200g pizze precej boljša izbira kot 200g rjavega riža, ali da je 100g arašidov za hujšanje primernejše kot 100g banane. To seveda ne drži, saj pizza in arašidi vsebujejo veliko maščob in nekajkrat več kalorij kot riž in banane. Logično, kajne?

Zapri okno