ZDRAVJE IN FITNES
IZRAČUNAJ SI
Piše: Gregor Vidmar, 11. jun. 2006
Zadnje čase je tudi v širši javnosti precej govora o glikemičnem indeksu živil. Upošteva ga vse več popularnih diet (npr. dieta po Montignacu), nekateri goreči privrženci pa gredo celo tako daleč, da glikemični indeks postavljajo kot edino merilo, po katerem naj bi izbirali hrano, ki jo uživamo. Kot bomo videli v nadaljevanju, ima izbiranje živil glede na glikemični indeks nedvomne pozitivne, žal pa tudi negativne strani, ki pa se jim z nekaj znanja lahko uspešno izognemo.
Glikemični indeks je število (običajno med 0 in 100), ki živila razvršča glede na to, kako zaužitje določenega živila vpliva na dvig krvnega sladkorja v primerjavi z referenčnim živilom, za katerega se določi, da ima glikemični indeks 100. Običajno se za referenčno živilo izbere raztopino glukoze. Višji glikemični indeks pomeni večji dvig sladkorja v krvi.
Dosedanje meritve glikemičnih indeksov živil so razkrile zanimivo in – za mnoge prehranske strokovnjake – presenetljivo dejstvo: Predvidevanje, da imajo vsi enostavni sladkorji in s tem živila, ki vsebujejo sladkorje, višji glikemični indeks kot živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, je NAPAČNO! V praksi to na primer pomeni, da ima krompir (škrob, ki ga vsebuje, je kompleksen ogljikov hidrat) več kot enkrat višji glikemični indeks kot jabolko in celo višji glikemični indeks kot namizni sladkor. Podobno velja za bel kruh, pokovko, lubenico itd.
Razlog, da je zaenkrat glikemični indeks določen za zelo majhen delež živil, tiči v precej zahtevni metodi merjenja; ta se namreč opravlja na ljudeh – testirancih.
Za vsako živilo je potrebno dobiti najmanj deset zdravih prostovoljcev. Ti nato zjutraj na tešče zaužijejo živilo, za katerega se določa glikemični indeks. To živilo mora vsebovati natanko 50g prebavljivih ogljikovih hidratov. Prostovoljcem se nato 2 uri, vsakih 15 – 30 minut, meri krvni sladkor. Rezultate meritev se zapisuje na graf, na katerem se na koncu izriše krivulja naraščanja sladkorja v krvi. Za konec se izračuna še površino pod dobljeno krivuljo (pŽivila).
Enak postopek se na isti skupini testirancev ponovi še enkrat (ne na isti dan), le da tokrat testiranci zaužijejo 50g glukoze. Tudi pri tem testu se na koncu izračuna površino pod krivuljo (pGlukoze).
Glikemični indeks prestavlja razmerje med pŽivila in pGlukoze pomnoženo s 100. Končni glikemični indeks je povprečje indeksov vseh testirancev.
Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za delovanje telesa. Po zaužitju se ogljikovi hidrati iz hrane najprej prebavijo do enostavnih sladkorjev in nato absorbirajo v krvni obtok, zaradi česar pride do porasta krvnega sladkorja. Delovanje telesa je najboljše, če je nivo krvnega sladkorja relativno konstanten, če torej ni večjega nihanja. V primeru, da krvni sladkor močno pade, se počutimo brez energije in postanemo lačni. Če se nivo krvnega sladkorja nenadoma poviša, pa se iz trebušne slinavke poveča izločanje hormona insulina. Insulin znižuje količino sladkorja v krvi, poleg tega pa odvečni sladkor spreminja v trigliceride, ki se nato shranjujejo v maščobne celice, zaradi česar se redimo.
Večji in hitrejši ko je dvig sladkorja v krvi, več insulina se sprosti, čemur sledi večja pretvorba v trigliceride in hiter padec krvnega sladkorja. In najhitrejši dvig sladkorja povzročajo živila z visokim glikemičnim indeksom.
Uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom torej onemogoča nihanje krvnega sladkorja in s tem insulina, posledično pa tudi nihanje v počutju ter pomemben mehanizem za kopičenje odvečne telesne maščobe.
Na tem mestu pa velja še omeniti, da za močan dvig krvnega sladkorja ni odgovoren le glikemični indeks pač pa ima pri tem pomembno vlogo tudi količina zaužite hrane. Glikemični indeks v kombinaciji s količino zaužitih ogljikovih hidratov podaja t.i. glikemično obremenitev. V praksi to pomeni, da bo dvig krvnega sladkorja večji, če bomo zaužili 200g krompirja, testenin ali 50g čokolade, kot če bi si privoščili le košček čokolade. Torej lahko nivo krvnega sladkorja držimo pod kontrolo z omejevanjem uživanja ogljikovih hidratov ali z uživanjem ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom.
Glikemično obremenitev lahko izračunamo po formuli:
GO = GI/100 x količina prebavljivih ogljikovih hidratov
