ZDRAVJE IN FITNES
IZRAČUNAJ SI
Piše: Gregor Vidmar, 11. jun. 2006
Kljub temu, da ima upoštevanje glikemičnega indeksa velik pomen pri načrtovanju jedilnika, še posebej, če je cilj izguba odvečne maščobe, pa glikemični indeks ni brez pomanjkljivosti.
1. Velika odstopanja pri meritvah
Glikemični indeks določenega živila je običajno povprečen rezultat večih testiranj in zato dokaj natančen. Kljub temu pa se rezultati različnih testiranj enakega živila včasih močno razlikujejo. Najbolj očitno je to pri sadju, kjer se glikemični indeks z zorenjem izrazito zvišuje in se rezultati lahko razlikujejo tudi za 50%.
2. Vpliv priprave živil
Kakšen glikemični indeks ima jabolko? In kakšen glikemični indeks ima isto jabolko, ki smo ga zmleli v čežano?
Oba GI se močno razlikujeta, saj na glikemični indeks vpliva vsaka predelava živila, naj bo to mletje ali kuhanje. Razkuhane testenine imajo npr. nekoliko večji glikemični indeks kot kuhane »al dente«.
3. Vpliv kombiniranja živil
Glikemični indeksi se določajo za posamezna živila, obrok pa običajno sestavlja več živil. Skupni glikemični indeks obroka je tako povprečje glikemičnih indeksov vseh živil. Glikemični indeks obroka se lahko zniža z dodajanjem maščob, beljakovin in balastnih snovi.
4. Pomanjkanje podatkov
Zaradi prej opisanega zahtevnega postopka meritev, je glikemični indeks določen le za približno 5% vseh živil. Žal se iz sestave živila GI ne da predvideti dovolj natančno, zato je za vsako živilo potrebno opraviti meritve.
5. Individualne razlike
Ljudje se med seboj razlikujemo tudi po tem, kako hitro in učinkovito prebavljamo ogljikove hidrate, zato prihaja do individualnih razlik pri dvigu krvnega sladkorja po zaužitju istega živila. Že določeni glikemični indeksi so sicer povprečne vrednosti za zdravo populacijo, a kaj lahko se zgodi, da je odziv telesa bistveno močnejši ali šibkejši od povprečja. Lahko rečemo, da ima vsako živilo le nam lasten glikemični indeks.
Za konec si oglejmo še glikemične indekse in obremenitve za nekaj pogostih živil. Količine prebavljivih ogljikovih hidratov (POH) in glikemične obremenitve so preračunane za 100g živila.
| živilo | GI | POH | GO |
| Arašidi | 14 | 13 | 2 |
| Grenivka | 25 | 7 | 2 |
| Pizza | 30 | 16 | 5 |
| Jabolko | 38 | 11 | 4 |
| Špageti | 42 | 27 | 11 |
| Korenje | 47 | 7 | 3 |
| Pomaranča | 48 | 9 | 4 |
| Banana | 52 | 20 | 10 |
| Čips | 54 | 48 | 26 |
| Snickers | 55 | 56 | 31 |
| Rjav riž | 55 | 21 | 12 |
| Med | 55 | 80 | 44 |
| Ovsena kaša | 58 | 9 | 5 |
| Rozine | 64 | 74 | 47 |
| Bel riž | 64 | 28 | 18 |
| Namizni sladkor | 68 | 100 | 68 |
| Bel kruh | 70 | 47 | 33 |
| Lubenica | 72 | 7 | 5 |
| Popcorn | 72 | 62 | 45 |
| Pečen krompir | 85 | 19 | 16 |
| Glukoza | 100 | 100 | 100 |
Kaj lahko iz podatkov v zgornji tabeli zaključimo?
Izbiranje živil le na podlagi glikemičnega indeksa – še posebej, če je cilj hujšanje – lahko zaradi nepazljivosti privede do ravno nasprotnih rezultatov od pričakovanih. Treba se je namreč zavadati, da je primarni vzrok kopičenja telesne maščobe še vedno prevelik vnos kalorij, in da je za hujšanje nujno potreben kalorični deficit. Če bi se ravnali le po glikemičnem indeksu in glikemični obremenitvi, bi lahko napačno sklepali, da je npr. 200g pizze precej boljša izbira kot 200g rjavega riža, ali da je 100g arašidov za hujšanje primernejše kot 100g banane. To seveda ne drži, saj pizza in arašidi vsebujejo veliko maščob in nekajkrat več kalorij kot riž in banane. Logično, kajne?
Matej ~ 19.09.2006 @ 18:15
Odlično, le vir podatkov o GI me še zanima. Hvala
G.V. ~ 20.09.2006 @ 11:07
Vir je tabela, ki jo sestavljajo na Univerzi v Sydneyu in trenutno vsebuje podatke za okrog 1800 živil iz različnih koncev sveta.
Kot sem napisal, je problem z glikemičnim indeksom ta, da ga moraš meriti za vsako živilo, vsako blagovno znamko, vsak del sveta... Npr. Cornflakes v Ameriki se lahko bistveno razlikuje od našega. Vrednosti, ki so v tabeli v tem članku, so povprečja večih vrednosti iz originalne tabele.
Mato ~ 25.12.2006 @ 21:00
Ali je glikemična obremenitev morda glicemical load?
G.V. ~ 26.12.2006 @ 01:04
Ja, glycemic load.
Janez ~ 26.04.2007 @ 10:12
Glikemični indeks živil je pri uravnavanju telesne teže dosti pomebnejši, kot ga prikažete v tem članku. Ključnega pomena. Tabela, ki ste jo objavili je skopa in z napakami. najbolj bode v oči pica z oznako 30. Običajna pica ima GI 80!
G.V. ~ 26.04.2007 @ 10:55
1. Namen članka ni prikaz pomena glikemičnega indeksa pri uravnavanju telesne teže.
2. To, da ima glikemični indeks ključni pomen pri uravnavanju telesne teže, je zelo pavšalna trditev. Ključni pomen ima energijska bilanca. Dodatni dejavniki pa so vadba, makrohranilna sestava obrokov, GI itd.
2. Tabela je res skopa, napak pa ne vsebuje. Kot sem že napisal, je vir teh podatkov tabela, ki jo sestavljajo na Univerzi v Sydneyu in trenutno vsebuje podatke za okrog 1800 živil iz različnih koncev sveta.
3. Če kdo ni razumel: določeno živilo ima zaradi različnih dejavnikov v različnih pogojih zelo različen GI. Pica xyz v piceriji A ima (lahko) povsem drugačen GI kot pica xyz v piceriji B.
Jana ~ 30.05.2007 @ 15:05
Kao pa se lahko izračuna GI za posamezno živilo?
G.V. ~ 30.05.2007 @ 19:55
Se ga žal ne da. Glikemični indeks se za vsako živilo posebej določa / meri na skupini ljudi. To je opisano v članku.
Zorkun ~ 08.09.2007 @ 18:21
Ali si lahko sami izmerimo svoj glikemični indeks. Naprave za merjenje sladkorja v krvi so poceni in vsem dostopne.
G.V. ~ 09.09.2007 @ 00:19
Lahko bi merili dvig krvnega sladkorja po zaužitju določenega živila ali kombinacije živil, vendar pa bi bilo to, kar se mene tiče, preveč pikolovsko.
Andrej ~ 11.09.2007 @ 13:54
Mene pa zanima, koliko ima vino visok glikemični indeks. V vseh tabelah je navedeno pivo, ki ima zelo visok GI, in sicer 115. Nikjer ne zasledim vina.
Martina ~ 09.01.2008 @ 19:18
Vino ima nizek GI, oz v meji normale, nima visokega.
Nekdo ~ 15.02.2008 @ 12:52
Sem prebral članek, vendar mi nekaj ni jasno: po vseh pravilih bi enostavni OH morali imeti visok GI, kar pomeni hiter porast krvnega sladkorja. Kaj je tisto, kar povzroča, da škrobna živila z sestavljenimi OH hitreje dvignejo nivo krvnega sladkorja, kot sadje z enostavnimi sladkorji? Ali GI pomeni samo hiter porast (časovno) krvnega sladkorja ali tudi količinsko?
G.V. ~ 15.02.2008 @ 14:03
Zdravo, Nekdo!
Glavni enostavni sladkor v sadju je fruktoza, ki ima precej drugačno presnovo kot ostali enostavni sladkorji. Več o tem je napisano tukaj: http://www.cenim.se/118-a.html.
Kar se tiče hitrosti in količine: če vsebujeta 2 različni živili npr. 100 g OH vsako, bo vseh teh 100 g (teoretično) po določenem času prešlo v kri, dvig krvnega sladkorja pa bo hitrejši pri živilu z višjim glikemičnim indeksom.
Janja ~ 13.04.2008 @ 14:17
Mene pa zanima v kolikšnem času (približno) telo absorbira slaščice, po zaužitju le teh?
mishka ~ 08.08.2008 @ 14:32
"To, da ima glikemični indeks ključni pomen pri uravnavanju telesne teže, je zelo pavšalna trditev. Ključni pomen ima energijska bilanca. Dodatni dejavniki pa so vadba, makrohranilna sestava obrokov, GI itd." To sicer drži, vendar pa pri tej trditvi manjka še eno pomembno dejstvo in sicer, da živila z visokim glikemičnim indeksom ustvarjajo potrebo po sladkem in s tem povzročijo večji vnos kalorij v telo in višjo energijsko bilanco, z nižjim glikemičnim indeksom pa ravno obratno. Tako da glikečni indeks je pomemben in ta trditev ni pavšalna, res pa je da glikemični indeks sam po sebi ne pove ravno veliko.
Alan ~ 12.08.2008 @ 21:27
Če glikemični indeks ne pove veliko potem je večina stvari povedanih že po defaultu pavšalna, mishika. Se pravi da je tudi prva trditev pavšalna. Pavšalno je nekaj volj na približno. Da je glikemični indeks ključni za uravnavanje teže, je pavšalna oz. zelo splošna trditev. Ampak mislim, da vem kaj si hotela povedat in se u bistvu strinjam s tabo.
Matej ~ 16.12.2008 @ 14:38
GLikemični indeks belega kruha je 100,pečenega krompirja pa 121 samo za primer (vir WHO).Na tej tabeli ni živila, ki bi imel glikemični indeks več kot 100 in to so živila, ki se jim morajo recimo diabetiki izogibati. Žal povsem napačna tabela.
Matej ~ 16.12.2008 @ 14:44
voda 0 kikiriki 5 soja 25 češnje 31 fruktoza (sadni sladkor) 33 kaša, ječmenova 36 leča 41 fižol temni, kuhan 43 marelice, suhe 44 grah 45 čičerika 47 kaša, ržena 48 jabolko 52 sladoled 52 testenine, polnozrnate 53 hruška 54 slive 56 jabolčni sok 57 testenine iz bele moke 59 breskev 60 pomaranča 62 ržen, polnozrnat kruh 71 kivi 74 fižol, rdeči, konzerviran 74 banana 76 kaša, ajdova 78 rjavi riž 79 koruza (konzerva) 79 mango 79 popcorn 79 beli sladkor 80 kuskus 81 marelice 81 kaša, ovsena 81 beli riž 81 med, temni 83 slajene gazirane pijače 90 kuskus, kuhan 93 črni kruh 99 beli kruh 100 lubenica 103 korenje, kuhano 117 instant pire 118 pečen krompir 121 med, svetli 126 bela francoska bageta 136 dateljni 147
Matej ~ 16.12.2008 @ 14:57
Ta tabela je uveljavljena v Evropi, ne morem ravno reči, da je zgornja povsem napačna, vendar je v Evropi oz Sloveniji ne uporabljamo.
G.V. ~ 16.12.2008 @ 17:14
@Matej: Glikemični indeks belega kruha je 100, če ga postaviš za referenčno živilo. V tem primeru je potem dejansko precej živil, ki imajo GI višji od 100. Če za referenčno živilo postaviš glukozo, pa je le nekaj živil, ki imajo GI višji od 100 (verjetno tudi zaradi napak pri merjenju). Uporabljata se obe metodi, tudi v Evropski uniji, tako da tabela iz članka ni NITI MALO napačna, čeprav služi le kot primer. Ko se gleda GI različnih živil, je treba nujno tudi vedeti, katero živilo je služilo za referenco (glukoza ali bel kruh).
ZeRoberto ~ 20.01.2009 @ 12:10
G.V. glede GI bi mogoče navedel tudi kot pomankljivost tudi, da nam pove samo čas, ki ga neko živilo porabi, da pride do krvnega obtoka, ne pa tudi za koliko se je krvni sladkor povišal. Zelo dober je graf na prejšnji strani, ker nam pokaže tudi količino krvnega sladkorja.
G.V. ~ 20.01.2009 @ 14:28
Saj je omenjeno na koncu prve strani, kjer pišem o glikemični obremenitvi.
Dež ~ 22.10.2009 @ 15:34
Lepo, da se piše o glikemičnem indeksu, in prav, da se ga relativizira - ne strinjam pa se z delom, ki govori o količini. V zahodnem svetu smo že tako zelo obremenjeni s štetjem kalorij, da se mi ga pri tej temi res ne zdi smiselno omenjati. Dovolite nam že enkrat, da jemo normalne obroke.
Rozinca ~ 22.03.2010 @ 20:01
Vsem tistim, ki imajo težave s težo, si raje preberite Montignacovo knjigo Jem, torej hujšam in iz prve roke premislite, koliko je res. To prehrano upoštevam samo en teden in že čutim razlike v telesu, predvsem pa se počutim bolje. Tukajle pišejo večinoma takšni, ki tega ne podpirajo, vsaj tako zgleda- večinoma, poudarjam. Poskusite, pa se prepričajte. Naj govorijo tisti, ki so že preizkusili! Stvar pa je preizkušena že tudi znanstveno na ljudeh, ki so, poleg vsega lahko jedli obilne obroke in so shujšali, še bolj pomembno pa je to, da ni bilo jo-jo efekta. Nekdo rabi 1800 kalorij, nekdo pa tudi več kot 2000. Toplo priporočam branje knjige! LP
Tjasa ~ 23.03.2010 @ 09:55
Rozinca... predvsem BRANJE, da. Nekaterim to kar ne gre in ne gre.
Rozinca ~ 26.03.2010 @ 20:54
Tjasa, tudi meni ne gre, to knjigo pa sem požirala, ker je dejansko tako:) LP
tanja ~ 10.05.2010 @ 14:31
Strinjam se z bralko Rozinco. Tudi druga Montinjakova knjiga je za prebrat. Sama sem jo prav tako zelo hitro prebrala, zapomnila sem si predvsem vrednosti GI in nekaj kombinacij oz. pravil prehranjevanja. Zelo sem zadovoljna, v pol leta sem izgubila 6-7 kg in tezo brez tezav vzdrzujem. Sicer zelo rada jem in ne morem biti lacna, pa vendar mi z nekaj triki uspeva obdrzati tezo in seveda dobro pocutje. Pravkar sem iskala koLiksni je GI pirine moke. Ce kdo ve, kje poiskati,naj mi prosim napise. Potrebujem, ker vcasih specem kruh iz polnozrnate moke, bi pa dodala se kaksno drugo...LP
Andrej ~ 10.05.2010 @ 14:50
Kako ne morete razumeti, da so vse vrednosti odvisne od referenčnega živila. Pa naj bo to magari korenje in bodo imela potem mnoga živila čez 150 GI.
tanja ~ 28.09.2010 @ 19:28
ali za arašide v tabeli kaže neslani ali slani?
TIM ~ 29.09.2010 @ 00:15
@tanja: sol ne vpliva na GI.
Zapiši svoje mnenje
