ZDRAVJE IN FITNES
IZRAČUNAJ SI
Piše: Tjaša V., Gregor V., 28. maj. 2006
V nadaljevanju bom predstavila štiri režime: dva bosta namenjena začetnicam (program Začetnica), dva pa bolj izkušenim in pogumnim (program Fit in SuperFit). Razlikovali se bodo v tedenski frekvenci (število vadbenih enot na teden), tipu treninga z utežmi ter frekvenci in tipih aerobnih enot. Teden za posamezen režim bo organiziran takole (ob nedeljah je vedno odmor):
Začetnica 1 (4 vadbene enote tedensko)
| ponedeljek | trening z utežmi |
| torek | kardio trening |
| sreda | odmor |
| četrtek | trening z utežmi + kardio trening |
| petek | odmor |
| sobota | trening z utežmi + kardio trening |
Začetnica 2 (6 vadbenih enot tedensko)
| ponedeljek | trening z utežmi |
| torek | kardio trening |
| sreda | trening z utežmi |
| četrtek | kardio trening |
| petek | trening z utežmi |
| sobota | kardio trening |
Fit (6 vadbenih enot tedensko)
| ponedeljek | trening z utežmi + kardio trening |
| torek | trening z utežmi |
| sreda | kardio trening |
| četrtek | trening z utežmi + kardio trening |
| petek | trening z utežmi |
| sobota | kardio trening |
SuperFit (8 vadbenih enot tedensko)
| ponedeljek | kardio trening in trening z utežmi |
| torek | trening z utežmi |
| sreda | kardio trening |
| četrtek | kardio trening in trening z utežmi |
| petek | trening z utežmi |
| sobota | trening z utežmi + kardio trening |
Predlagani kardio trening bo vedno tek. Tek je najučinkovitejša, najcenejša in najbolj dostopna vadba, je pa naporna. Če imaš poškodbe kolen ali gležnjev, lahko tek zamenjaš z drugo vzdržljivostno vadbo: kolesarjenjem, steperjem, zadnje čase priljubljenim lateralnim steperjem, orbitrekom, veslanjem ali plavanjem, če imaš možnost.
Trening z utežmi je lahko tudi cela znanost - in verjetno poznaš vsaj koga, ki se zna suvereno pogovarjati o številu ponovitev, o frekvenci, volumnu, kadenci in podobnih tehničnih stvareh. Vse to je fino vedeti in znati operirati s temi pojmi, ni pa nujno, če želiš shujšati. Vsakdo, ki je zdrav in brez večjih poškodb, se lahko treninga z utežmi loti tudi brez posebnega predznanja. Seveda je več kot potrebno, da ti vaje pokaže usposobljena oseba, še posebej, če si začetnica. Ne gre samo za pravilno (in zdravo!) izvedbo vaj, tudi uporaba trenažerjev je včasih lahko povsem neintuitivna.
Sicer pa zadostuje, da veš, da za dekle, ki želi shujšati, velja, da mora biti trening:
Kolikšno obremenitev si moraš nastaviti, moraš ugotoviti sama, zato si prvi teden vzemi čas za to, da se testiraš in si zapišeš začetne obremenitve. Seveda boš sčasoma (v začetku precej hitro) napredovala, zato obremenitev prilagajaj svojemu napredku in nikar po 2 mesecih treninga ne vztrajaj pri obremenitvah, s kakršnimi si začela. Predpisane vaje v posamezni seriji moraš izvajati tako, da ti bo po zadnji ponovitvi v zadnji seriji posamezne vaje komaj ostalo kaj moči za dodatno ponovitev - ni pa treba delati nobene vaje do mišične odpovedi.
Naslednjič pa še praktični primeri programov treningov Začetnica, Fit in SuperFit.
Pika ~ 31.05.2006 @ 18:52
Oj!
Sicer sem itak že 'krščena' v tole in je vse res, pa vendar: več daš, več dobiš (no, v tem primeru zgubiš) ne drži linearno in sploh ne, če ne sledi tudi prehrana. Pardon, MENI NE. Tudi ko sem bila na 12 treningih tedensko, pa nisem bila 100% čista pri hrani .... ne rečem, da je stran vržena zadeva, verjamem, da je KAKRŠNO KOLI športanje pozitivno, a vendar ni tako enostavno.
Jaz
PS... verjetno govori gnev nezmožnice kontrole nad OHji. Soree
G.V. ~ 31.05.2006 @ 19:18
Se absolutno strinjam. Če prehrana ne sledi, se lahko mečeš v tla kolikor hočeš, pa rezultati ne bodo optimalni. :) Ampak o tem bo govora v prihodnjih delih.
Daj no, Pika, ne prepričuj in ne tolaži se, da si nezmožna kontrolirati OHje. Saj ti ne rinejo sami v usta. :) (to naj bi bila bolj šala kot pridiganje)
Pika ~ 02.06.2006 @ 12:36
!! SE NE TOLAŽIM. To je grozn! Nisem še čist vzpostavila kontrole nad sabo, ampak fajn pa je, da mi gre vedno bolje!!!
Torej ... vse večkrat OHji ostanejo v omari, hahaha
Iza ~ 03.12.2006 @ 19:22
Se strinjam s Piko in G.V. 80% je v prehrani, 20% pa je gibanje. Z gibanjem si predvsem oblikujemo telo. Predvsem pa je pomembno, da dnevno ne zaužijemo več kot porabimo, saj se v nasprotju žal redimo.
Zapiši svoje mnenje
